Mikä on vegaaninen keto -ruokavalio?

Mitä on katettu?

Täysin kasvipohjainen ruokavalio tunnetaan vegaaniruokavaliona. Ketogeeninen ruokavalio on vähän hiilihydraatti, runsaasti rasvaa ja kohtalainen proteiiniruokavalio. Lihan ja kalan välttämisen lisäksi vegaanit välttävät myös munia, juustoa, maitoa, hunajaa ja gelatiinia. Vegaaniset ruokavaliot eivät sisällä eläintuotteita; Siksi ne sisältävät tyypillisesti paljon hiilihydraatteja. Seurauksena on, että vegaanien on vaikeampi pysyä keto -ruokavaliossa. Se on kuitenkin huolellisen suunnittelun avulla.

Makroravinteiden suhde vegaanisessa keto -ruokavaliossa

Tyypillinen vegaaninen keto -ruokavaliosuunnitelma sisältää seuraavat:

• 65-75% kaloreista tulee rasvasta.

• 15–30% kaloreista tulee proteiinista.

• 10% kaloreista tulee hiilihydraateista.

Mikä on kehon energialähde vegaaniselle keto -ruokavaliolle?

Yleensä kehomme käyttää hiilihydraatteja pääenergian lähteenä. Vegaanisessa keto -ruokavaliossa vartalo käyttää rasvaa hiilihydraattien sijasta. Kun tämä tapahtuu, henkilö lähestyy ravitsemuksellista ketoosia. Tila, jossa vartalo lopettaa glukoosin käytön ja alkaa polttaa rasvavarastojaan. Matala verensokeritasot johtavat vähentyneeseen insuliinin tuotantoon ja kehon pääenergialähteen muutokseen glukoosista ketoneihin. Maksa tuottaa ketoneja, rasva -aineita, jotka saavat lihaksia ja muita kudoksia. Sinun on oltava valmis seuraamaan jatkuvasti hiilihydraattien saantia menestyäksesi ketogeenisen ruokavalion avulla, koska ketoositilan saavuttaminen on välttämätöntä. Tämä biokemiallinen tila tukee keton etuja, kuten suurempi kylläisyys, painonpudotus, parantuneet sydämen ja aivojen toiminnot ja paljon muuta.

Rasva on täydellinen polttoaine vegaaniselle keto -ruokavaliolle

Rasvan ottaminen on välttämätöntä. "Välttämätön" ravitsemuksen yhteydessä viittaa ravintoaineisiin, joita vartalo ei voi muodostaa itsenäisesti. Siten rasva on saatava ruokavaliomme kautta. Onneksi eläin- ja kasvivaltiot sisältävät elintärkeitä ravitsemuksellisia lipidejä/rasvoja.

Mitkä ovat rasvan edut kehon ensisijaisena polttoaineena?

Rasvan tekemisestä ensisijaiseksi ravintoainelähteelle on useita etuja, kuten:

• Parempi veren lipiditasot

• Lisääntynyt insuliiniherkkyys

• Täyttämismahdollisuudet vähentävät jalostettujen ja korkean hiilihydraattisia esineitä

• Parannettu immuniteetti ja tulehduksellinen valvonta

• Rasvaliukoisten vitamiinien lisääntynyt kyky imeytyä

Mitä voit syödä kasvissyöjän keto -ruokavaliossa?

Perinteisiin ketogeenisiin ruokavalioihin kuuluvat liha, kalat ja munat, jotka tarjoavat huomattavia määriä ruokavaliorasvoja, jotka auttavat noudattamaan suositeltuja makroravinteiden suosituksia. Mutta jos haluat siirtyä vegaaniseen ketogeeniseen ruokavalioon, sinun on perehdyttävä itsesi muihin kasvipohjaisiin lähteisiin. Täyttää ostoskorisi etsimällä pähkinöitä, siemeniä, öljyjä ja rasvaisia ​​ruokia.

Esimerkiksi,

• Oliiviöljy, avokadoöljy, maapähkinäöljy, kookosöljy ja auringonkukkaöljy ovat kaikki hyödyllisiä kasvipohjaisia ​​ruokaöljyjä.

• Avokadot ja kookospähkinätuotteet sisältävät guacamole, avokadopasta, kookosmaito ja kerma

• Pähkinät, mukaan lukien macadamia, brasilia ja mantelipähkinät ja siemenet

Proteiinien ottaminen:

Riittävän proteiinin saaminen on toinen tärkeä tekijä. Vaikka eläinproteiinilähteiden uskotaan olevan korkealaatuisimpia ja täydellisyyttä, kasvit voivat myös tarjota huomattavan määrän tätä ratkaisevaa makroravintoa. Yhdistä ja sovittaa erilaisia ​​elintarvikkeita suurimpiin tuloksiin saadaksesi hyvän valikoiman aminohappoja.

Esimerkiksi,

• Pähkinät ja siemenet, samoin kuin pähkinäjohdannaiset, kuten maapähkinävoi ja mantelivoi.

• Siemenet, mukaan lukien chia, hamppu ja kurpitsansiemenet.

• Käsitellyt soijapohjaiset Foods Tofu, Tempeh ja muut.

• Amaranth, quinoa ja muut pseudo-jyvät.

• Muutama vihannekset, kuten parsakaali ja vihannekset, joissa on vihreät lehdet.

• Ravitsemushiiva.

Joitakin muita kasvissyöjien keto -ruokavalion ruokavaihtoehtoja ovat

• Mustikat, karhunvatukat, mansikat, vadelmat.

• Sitruunamehu, tuoreet yrtit.

• Täysrasvainen kookosmaito, kookosvoide, kookosmaitojogurtti.

• Vegaaninen kukkakaali Mac, kesäkurpitsa, sienet.

Onko mitään terveyshyötyjä?

Toistaiseksi vegaanin keto -ruokavalion terveyteen ei ole paljon tutkimusta. On kuitenkin kohtuullista uskoa, että kasvipohjaisten proteiinien ja tyydyttymättömien rasvahappojen kuluttaminen voisi estää ketogeenisen ruokavalion mahdollisesti haitallisia sydän- ja verisuonivaikutuksia, ts. Sydänsairauksia.

Vegaanisen keto -ruokavalion muut terveyshyödyt on lueteltu alla,

• Terveellinen painonpudotus

• Vähentynyt tyypin 2 diabeteksen riski mellitus

• Vähentynyt tietyntyyppisten syövän riski

• Pienen tiheyden lipoproteiinin (LPL) väheneminen

• Parannetun kehon kolesterolitaso

• Laskeutunut kehon massaindeksi (BMI)

Vegaanisen keto -ruokavalion sivuvaikutukset

Vegaanisella keto -ruokavaliolla on paljon terveysetuja, mutta sillä on myös paljon vaaroja. Se on todella rajallinen tapa syödä. Rajoittavat syömismallit vaikuttavat suoliston mikrobiomiin, nostavat ravitsemuksellisten puutteiden riskiä ja ovat vaarallisia useille lääketieteellisille kysymyksille.

Ne voivat myös olla haitallisia mielenterveydelle. Rajoittavat syömismallit voivat aiheuttaa epäjärjestyneen syömisen, jolla voi olla emotionaalisia seurauksia.

Ravitsemuspuutteet

D, E-, C-, kalsium- ja magnesiumvajeet ovat erityisen yleisiä vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa.

Vegaaniruokavalion seuraaminen voi johtaa seleenin, sinkin, kalsiumin ja B12 -vitamiinin väärään saanniin.

Maksan virheellinen toiminta

Vegaaninen keto-ruokavalio voi lopulta tuhota maksan erittäin rasvaisen sisällön vuoksi. Kuten se, kuinka se käsittelee alkoholia tai sokeria, maksan on työskenneltävä kovemmin lipidien metaboloimiseksi. Se hallitsee yli 500 kehon prosessia, mukaan lukien veren muodostuminen, hormonien säätely, epäpuhtauksien erittyminen ja rasvan palaminen. Myrkyllinen maksa voi aiheuttaa monia terveysongelmia ja rohkaista pitkäaikaista systeemistä tulehdusta.

Ärtyvyys

Serotoniini, kemikaali, joka edistää mielialan säätelyä, vaatii kohtalaisen määrän insuliinia. Vähentyneen serotoniinin tuotannon vuoksi ketogeeninen ruokavalio voi saada sinut tuntemaan.

Ummetus

Kuitu auttaa ruuansulatuksessa ja aineenvaihduntaongelmissa. Vegaanisen keto -ruokavalion seuraaminen voi myös aiheuttaa ummetusta, koska siitä puuttuu kuitu.

Flunssa

Saatat kokea oireita, jotka ovat verrattavissa yleiseen flunssaan ensimmäisten päivien tai viikkojen ajan muuntamisen jälkeen ruokavalioksi, joka on vähäistä hiilihydraatteja.

Vegaaninen verikokeet

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, sinun on kiinnitettävä lisää varovaisuutta saadaksesi kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit pysyäksesi terveinä. Voit ylläpitää terveellistä ruokavaliota rutiininomaisten verikokeiden avulla. Nämä verikokeet sisältävät;

· CBC - Täydellinen veren määrä differentiaalilla ja verihiutaleilla

· Lipidiprofiili

· B12 -vitamiinitasot

· Folaattitasot

· TSH

· CMP - kattava metabolinen paneeli

· Rauta ja TIBC (raudan kokonais sitoutuminen)

Voit selvittää, onko vegaaniruokavaliosasi hyvin suunniteltu vastaamaan ravitsemuksellisia vaatimuksiamme Vegaaninen verikoe pakki.

Johtopäätös

Vaikka vegaaninen ketogeeninen ruokavalio voi olla erityisen hyvä terveydellesi, sinun tulee olla tietoinen haitoista. Se on liian rajoittava ruokavalio, joka ei ole sopiva kaikille. Ravitsemuksellisten puutteiden saaminen on yksi ruokavalioon liittyvistä huolenaiheista. Vegaanisen keto -ruokavalion valmistelu ja ravitsemuslisäaineiden asianmukainen ottaminen on kriittistä puutteen estämiseksi. Ennen uuden ruokavalion aloittamista on yleensä hyvä idea kuulla lääkäriäsi.

Löydä lisää ruokavaliovinkkejä tai siitä, kuinka ruoan saanti vaikuttaa terveyteen, lue Welzo Yleinen terveyskeskus.