Vegaaniset rautalähteet

Mitä on katettu?

Rauta on välttämätön ravintoaine terveelle elämälle, ja sen puute on yleisin mineraalivaje ympäri maailmaa.

Onneksi voimme saada kaiken tarvitsemamme raudan kasvipohjaisesta vegaaniruokavaliosta; Vastoin yleistä uskomusta, vegaanit eivät ole enää alttiita puutteen kehittämiselle kuin kukaan muu. 1,2% Ison -Britannian ihmisistä Noudata vegaanista ruokavaliota, ja muut liittyvät liikkeeseen joka päivä. Tutkimus Lääketieteellisessä Australiassa vuonna 2003 julkaistussa julkaistussa julkaisussa kuvataan selvästi, että monipuolista ruokavaliota syövät vegaanit eivät ole rautavajeen vaarassa.

Ravitsevat ruuat, kuten linssit, vihreät vihannekset, pähkinät, jyvät, kahviherneet, valkoiset ituja, purkitettuja tomaatteja, perunoita, sekä kuivattuja hedelmiä ovat aina hyviä valintoja. Ne ovat herkullisia ja tarjoavat huomattavia määriä rautaa.

Linssit:

Ottaen huomioon heidän raudan runsaasti, ravinteet ja kuitu, linssit ovat fantastisia vegaanisia raudan lähteitä. Muita linsseistä löytyviä ravintoaineita ovat B -vitamiini, magnesium, kalium, mutta myös sinkki. Linssiväriä on kolme: ruskea, vihreä ja punainen. Ne maistuvat hyvältä ja täyttävät. Valitse erilaiset linssivärit lisättyyn allureihin; Saatavilla on kiehtova sateenkaari sävyistä. Ruskeita, punaisia ​​ja vihreitä linssejä voidaan käyttää salaateissa, curryissa, keittoissa ja muissa ruokia.

Siemenet:

Hamppu, pellava, kurpitsa ja auringonkukansiemenet ovat kaikki erinomaisia ​​vegaanisia rautalähteitä. Jopa 25% Päivittäisestä suositellusta raudan saannista voi tyydyttää kaksi ruokalusikallista viljaa, joka on lisätty aamiaisen yläosaan. Kolme annosta Hampunsiemenissä on 2 mg rautaa, yksi rkl pellavansiemenissä on 0,6 mg, ja yhdellä lusikalla chia -siemeniä on 1,1 mg.

PAVUT:

Lukuun ottamatta valtavaa luetteloa muista tärkeistä ravintoaineista, pavut ovat runsaasti rautaa. Saadaksesi vegaanisimman raudan, loista valonheittimen soija, kahviherneet, lima, punainen munuainen sekä merivoimien papuja! Valkoiset munuaispavut, tunnetaan myös nimellä cannellini -pavut, on 5,2 mg rautaa jokaiselle kupille. Pavut ovat uskomattoman mukautuva ruoka, joka menee hyvin monissa ruokia, kuten tacos, chili, liemet, lisukkeet ja papujen upotukset.

Greeny -lehdet:

Terveyden suhteen pinaatti ja muut lehtivihannekset ovat vegaanisten rautalähteiden kuljettajan istuimella. 6,4 mg raudasta tai melkein päivän arvoista joillekin ihmisille on läsnä yhdessä kupillisessa pinaattia. Vihasta tai kuplittamalla vihanneksia ja sisällyttämällä sen keittoihin ja sekoitusperusteisiin, useimpien ihmisten on helppo sisällyttää enemmän pinaattia ruokavalioon. Raakavihanneksia voidaan käyttää myös salaateissa ja smoothieissa.

Perunat:

Perunan käsitys terveeksi voi vaihdella, etenkin kun ne paistetaan. Mutta perunat sisältävät paljon rautaa, etenkin niiden nahoissa, jotka tarjoavat siten, että se on suuri vegaanirautalähde. Jos haluat saada eniten rautaa, kokeile keittää niitä vedessä, paistamalla niitä tai soseta niitä. Eräs keskiperuna Sisältää 2 mg rautaa, kun se on ihollaan.

Kuinka maksimoida raudan imeytyminen?

Tärkein tekijä on kehosi vaatimus raudasta: enemmän siitä imeytyy, kun kaupat ovat alhaiset ja vähemmän, kun ne ovat täynnä. Kehollasi voi olla vaikeuksia rautaa, jos juot teetä, kahvia tai joitain kasvipohjaisia ​​ruokia, jotka sisältävät tiettyjä ainesosia. C -vitamiini, päinvastoin, edistää Raudan imeytyminen.

Takea

Vegaaniruoat voivat todellakin olla erittäin hyviä raudan saannit, etenkin kun ne syödään yhdessä C-vitamiinirikkaan ruoan kanssa. Ihmiset, jotka eivät kuluta lihaa, voivat saada tarpeeksi rautaa syömällä erilaisia ​​rautarikkaita kasvipohjaisia ​​ruokia. Varmista, että saat tarpeeksi rautaa ruokavaliossa, tarkista meidän verikoe raudasta tasot.