15 parhaan voimakkaan pienen kaloriruoan

Suuri tilavuus, vähäkaloriset ruuat määritellään niiden pienen energian tiheyden perusteella, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat vähemmän kaloreita grammaa kohti, jolloin yksi voi kuluttaa suurempia annoksia nauttien suurta määrää kaloreita. Tämä luokka sisältää tyypillisesti hedelmiä, vihanneksia ja muita kasvipohjaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti vettä ja kuitua.

Suuren määrän, vähäkaloristen ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi johtaa erilaisiin terveyshyötyihin. Ravitsemusasiantuntija tohtori Anne Taylor toteaa, että "tämäntyyppisten elintarvikkeiden sisällyttäminen voi auttaa painonhallintaa ja parantaa yleistä terveyttä tarjoamalla välttämättömiä ravintoaineita vähentämällä kalorien saantia". Tutkimukset osoittavat, että tällaisten elintarvikkeiden ruokavaliot voivat johtaa parempaan kylläisyyteen, vähentyneeseen nälkään ja pienempaan kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiin.

1. Lehtivihannekset

Lehtivihannekset käsittävät erilaisia ​​vihanneksia, jotka ovat tyypillisesti runsaasti A-, C-, K -vitamiineja ja folaatteja muun muassa. Tämä luokka sisältää vihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia ja roomaine -salaattia, jotka tunnetaan vähäkaloripitoisuudestaan ​​ja korkeasta ruokavaliokuidustaan.

Pinaatti, lehtikaali ja roomaine -salaatti toimivat tärkeinä esimerkkeinä lehtivihanneksista, jotka voidaan helposti sisällyttää päivittäisiin aterioihin. Ravitsemusterapeutin tohtori Lucy Jonesin mukaan "yksi kuppi raakaa pinaattia sisältää vain 7 kaloria, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan niille, jotka haluavat vähentää kalorien saantia".

Lehtivihanneksten ravitsemusetuudet ovat valtavat, mukaan lukien korkeat rauta-, kalsium- ja antioksidantit. Nämä vihannekset voidaan sisällyttää aterioihin eri tavoin, kuten salaatit, smoothiet tai keitetyn lisukkeen. Terveydenhuollon ammattilainen tohtori Mark Benson neuvoo, "mukaan lukien erilaiset lehtivihannekset ruokavaliossasi voi vaikuttaa sydämen terveyteen ja auttaa ylläpitämään optimaalista verenpainetasoa".

2. Ristiinnaulot vihannekset

Ristiinnaulot, jotka sisältävät parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia, erottuvat niiden ristikkäisistä kukista ja korkeasta ravinnepitoisuudesta. Ne ovat erityisen runsaasti glukosinolaatteja, yhdisteitä, jotka tunnetaan syövän estävistä ominaisuuksistaan.

Parsakaali, kukkakaali ja ruusukaalit ovat yleisiä esimerkkejä ristiinnauloisista vihanneksista. Ravitsemustieteilijä Dr. Helen Carter selittää: "Kuppi hienonnettua parsakaalia sisältää vain 31 kaloria ja on paljon C -vitamiinia ja ruokavaliokuitua".

Ristiinnaulun vihannesten terveyshyötyihin sisältyy vähentynyt kroonisten sairauksien riski ja parantunut ruuansulatusterveys. Niitä voidaan keittää eri tavoin, kuten höyryttäminen, paahtaminen tai sekoituspaistaminen, ravitsemusarvonsa ylläpitämiseksi. Dr. Carter ehdottaa: "Ristiinnaalisten vihannesten höyrystäminen lyhyeksi ajaksi auttaa pitämään ravintoaineensa ja maksimoi heidän terveyshyödyt".

3. Vesiset hedelmät

Hedelmät, joilla on korkea vesipitoisuus, kuten vesimeloni, mansikat ja kantaloupe, ovat luonnollisesti vähäisiä kaloreita. Tämä johtuu siitä, että vesi lisää ruoan määrää lisäämättä kaloreita, mikä johtaa täyteyden tunteeseen minimaalisella kalorilla. Lisätietoja Pienten glykeemisten hedelmien edut päivittäisessä ruokavaliossasi

Vesimeloni, mansikat ja cantaloupe ovat esimerkkejä vetisistä hedelmistä, jotka ovat sekä kosteuttavia että vähäisiä kaloreita. Elintarvikkeiden tutkija tohtori Sarah King toteaa: "Vesimeloni koostuu yli 90%: sta vedestä ja tarjoaa vain 30 kaloria 100 grammaa kohti".

Nämä hedelmät eivät ole vain hyödyllisiä nesteytykselle, vaan ne tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon eri tavoin, kuten hedelmäsalaateissa, smoothieissa tai jälkiruokien luonnollisina makeutusaineina. Dr. King ehdottaa, että "monien värikkäiden hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa ravintoaineiden saantia ja tukea yleistä terveyttä". 

4. Marjat

Marjat, kuten mustikat, vadelmat ja karhunvatukat, ovat erittäin ravintoaineiden tiheitä, jotka tarjoavat rikkaan vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteen alhaisella kalorikustannuksella. He ovat erityisen tunnettuja korkeasta C -vitamiinitasosta ja mangaanista.

Mustikat, vadelmat ja karhunvatukat ovat suosituimpia marjoja, jotka tunnetaan heidän terveyshyödyistään. Kliinisen ravitsemusterapeutin tohtori Emily Fosterin mukaan "100 gramman vadelmien annos sisältää vain 52 kaloria ja tarjoaa 6,5 ​​grammaa kuitua".

Marjat voidaan sisällyttää ruokavalioon eri muodoissa, kuten tuore, jäädytetty taikuivattu, ja se voidaan lisätä jogurttiin, viljalle tai nauttia yksinään ravitsevana välipalana. Ne ovat erityisen hyödyllisiä sydämen terveydelle, verensokerin hallinnan parantamiselle ja antioksidanttisuojan tarjoamiseksi. Dr. Foster neuvoo: "Erilaisten marjojen säännöllinen kulutus voi vaikuttaa tulehduksen vähentämiseen ja kroonisten terveysolosuhteiden riskin vähentämiseen".

5. Juurvihannekset

Juurvihannekset, kuten porkkanat, punajuuri ja nauriit, tunnetaan vähäkaloripitoisuudestaan ​​ja suuresta ravintoaineiden tiheydestä. Nämä vihannekset ovat rikkaita ruokavaliokuitu-, vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien A -vitamiini, kalium ja mangaani.

Porkkanat, punajuuri ja nauriit ovat esimerkillisiä juurvihanneksia, jotka voidaan helposti sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Ravitsemukseen keskittyvä yleislääkäri tohtori Martin Hughes toteaa: "Keskikokoinen porkkana sisältää vain 25 kaloria ja tarjoaa yli 200% päivittäisestä A-vitamiinin vaatimuksesta".

Juurvihanneksia voidaan valmistaa monin tavoin, kuten paistaminen, kiehuminen tai niiden syöminen salaateissa. Ne tarjoavat terveyshyötyjä, kuten parannettua ruuansulatusta, parempaa silmäterveyttä ja parannettua immuunitoimintaa. Dr. Hughes ehdottaa, että "juurvihannesten sisällyttäminen aterioihin, kuten keittoihin tai muhennoihin, voi lisätä merkittävää ravintoarvoa minimaalisilla kaloreilla".

Juurvihannekset sisältävät myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja tiettyjen syöpien, riskiä. Erilaisten juurvihannesten sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa varmistamaan monenlaisia ​​ravintoaineita ja hyötyjä, jotka tukevat yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

6. Squashes

Squashes luokitellaan kesä- ja talvilajikkeisiin, joista jokainen tarjoaa erilaisia ​​ravintoprofiileja ja käyttötarkoituksia. Nämä vihannekset tunnetaan korkeasta kuitupitoisuudestaan ​​ja vähäkalorista, mikä tekee niistä erinomaisia ​​lisäyksiä painotietoiseen ruokavalioon.

Kesäkurpitsa on eräänlainen kesän squash, kun taas butternut- ja tammenterhot ovat talvilajikkeita. Dr. Laura Thompson, ravitsemusterapeutti, toteaa, että "Butternut -kurpitsa on erityisen korkea A ja C -vitamiineissa, mikä tarjoaa vastaavasti noin 298% ja 48% päivittäisistä arvoista kuppia kohti."

Squashesia voidaan valmistaa eri tavoin, mukaan lukien paahtaminen, höyrystyminen ja soseointi. Ne ovat hyödyllisiä ruuansulatusterveydelle korkean kuitupitoisuutensa vuoksi ja edistävät immuunijärjestelmän tukea korkean vitamiinipitoisuuden kautta. "Squashesin sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa sydämen terveyttä kuidun, kaliumin ja magnesiumpitoisuuden vuoksi", lisää tohtori Thompson.

7. Palkokasvit

Palkokasvit, mukaan lukien vihreät pavut, herneet ja linssit, ovat kasvipohjaisia ​​ruokia, jotka tunnetaan korkeasta proteiini- ja kuitupitoisuudestaan ​​ja pienikaloritasoistaan. Niitä pidetään sydämen terveinä ruokia, jotka voivat auttaa painonhallintaa ja verensokerin hallintaa.

Vihreät pavut, herneet ja linssit ovat yleensä kulutettuja palkokasveja, jotka ovat monipuolisia ruoanlaitossa ja runsaasti ravintoaineita. Ravitsemusterapeutin tohtori Simon Ritchien mukaan "esimerkiksi linssit eivät ole vain vähäisiä kaloreita, vaan myös suuri raudan ja folaatin lähde".

Palkokasveja voidaan lisätä keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin ja pääruokiin. Ne tarjoavat merkittäviä terveysetuja, mukaan lukien kolesterolitasojen alentaminen, verensokerin vaihtelun vähentäminen ja kylläisyyden lisääntyminen. Dr. Ritchie ehdottaa, että "palkokasvien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon voi vaikuttaa vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja tukea painonpudotusta."

8. sienet

Sieniä pidetään vähäkalorisia ruokavaihtoehtoja, jotka tarjoavat valikoiman ravinteita, mukaan lukien B-vitamiinit, seleeni ja kalium. Ne tunnetaan umami -maustaan, mikä voi parantaa eri astioiden makua lisäämättä rasvaa tai sokeria.

Painike-, Portobello- ja Shiitake -sienet ovat suosituimpia tyyppejä. Terveysasiantuntija Dr. Fiona Moss toteaa, että "erityisesti shiitake-sienet tunnetaan immuunijärjestelmänsä lisäämisominaisuuksistaan ​​johtuen niiden beetaglukaanien korkeasta sisällöstä".

Sienet voidaan grillata, kypsyä tai lisätä keittoihin ja salaatteihin. Niihin liittyy lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien sydämen terveyden edistäminen ja immuunijärjestelmän tukeminen. "Sisältää erilaisia ​​sieniä ruokavalioon voi myös auttaa painonhallinnassa vähäkaloristen sisällön vuoksi", toteaa tohtori Moss.

9. Meren vihannekset

Merenvihannekset tai merilevät ovat ryhmä vesikasveja, jotka sisältävät NORI, KELP ja Spirulina. Ne ovat arvostettu korkeasta vitamiine-, mineraalien ja antioksidanttien pitoisuudesta.

Noria käytetään usein sushissa, merilevää löytyy keittoista ja salaateista, ja spirulinaa käytetään tyypillisesti lisäravinteena. "Kelp on erityisen korkea jodi, mikä on välttämätöntä kilpirauhasen toiminnalle", selittää endokrinologi tohtori Karen Phillips.

Merenvihannekset voivat parantaa kilpirauhanen terveyttä, detoksifioida kehoa ja tarjota anti-inflammatorisia etuja. Dr. Phillips suosittelee, että "merivihannesten sisällyttäminen ruokavalioon sushin, salaattien tai lisäravinteiden kautta voi merkittävästi lisätä ravintoaineiden saannia".

10. Sitrushedelmät

Sitrushedelmät, mukaan lukien appelsiinit, sitruunat ja greipit, tunnetaan virkistävästä maustaan ​​ja korkeasta C -vitamiinipitoisuudestaan. Ne tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä ja ovat vähäisiä kaloreita, mikä tekee niistä ihanteellisia terveelliselle ruokavaliolle.

"Oranssi voi tarjota yli 100% päivittäisestä C -vitamiinitarpeesta", toteaa ravitsemusasiantuntija tohtori Benjamin Lee. Nämä hedelmät ovat myös runsaasti kuitua, kaliumia ja erilaisia ​​antioksidantteja.

Sitrushedelmiä voidaan nauttia tuoreista, mehuista tai käyttää ruoanlaitossa maun parantamiseksi. Ne edistävät immuunijärjestelmän terveyttä, auttavat raudan imeytymisessä ja edistävät sydämen terveyttä. Dr. Lee ehdottaa, että "viipaleen sitruunan lisääminen veteen ei vain paranna makua, vaan tarjoaa myös terveyshyötyjä."

11. Yrtti- ja lehtivitteet

Yrtti- ja lehtitieteelliset teetä ovat erinomaisia ​​matalakalorisia juomia, jotka voivat tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä. Ravitsemusterapeutti Dr. Harriet Hall ehdottaa: "Näiden teiden juominen voi auttaa nesteytystä, parantaa unen laatua ja tukea ruuansulatusterveyttä lisäämättä kaloreita ruokavalioon."

Vihreä tee, yrtti minttu ja kamomilla ovat suosittuja valintoja, jotka tunnetaan niiden selkeistä eduista. Vihreä tee on runsaasti antioksidantteja, yrtti minttu voi auttaa ruuansulatusta ja kamomilla käytetään usein sen rauhoittaviin vaikutuksiin.

Paras aika kuluttaa näitä teitä voi riippua niiden vaikutuksista; Esimerkiksi kamomilla kulutetaan parhaiten ennen nukkumaanmenoa, koska se on unta aiheuttavia ominaisuuksia. Dr. Hall toteaa, että "vihreää teetä kuluttaminen aamulla tai varhain iltapäivällä voi maksimoida sen aineenvaihdunnan edut."

12. Popped -jyvät

Popped -jyvät, kuten popcorn, turvotettu riisi ja turvotettu quinoa, ovat kokonaisia ​​jyviä, jotka on laajennettu lämmön kautta. Niissä on runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, mikä tekee niistä ihanteellisen välipala painonhallinnassa.

Ilma-asennettu popcorn on vähäkalorinen välipala, kun sitä ei päällystetty voilla tai sokerilla. Samoin turvotettu riisi ja quinoa voivat toimia kevyinä, ravitsevina välipaloina. "Ilmapohjainen popcorn tarjoaa äänenvoimakkuutta ja kuitua, mikä tekee siitä tyydyttävän välipalan", selittää ruokavalion asiantuntija Dr. Simon Clark.

Dr. Clark suosittelee, että mausteet popsivat jyviä yrtteillä ja mausteilla voin ja suolan sijasta, jotta heillä on vähäkalorinen profiilinsa parantaen samalla makua.

13. Keittoliemit

Liemipohjaiset keitot voivat olla kosteuttavia, ravitsevia ja vähäisiä kaloreita, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen mihin tahansa ruokavalioon. "Ne ovat erityisen hyödyllisiä tuntemaan olonsa täynnä vähemmän kaloreita", sanoo gastroenterologi tohtori Elaine Foster.

Vihannes-, kana- ja naudanliha -liemet voivat toimia ravitsevien keittojen perustana, mikä tarjoaa vitamiineja, mineraaleja ja proteiinia.

Dr. Foster suosittelee lisäämään erilaisia ​​vihanneksia, laihoja proteiineja ja täysjyviä liemipohjaisiin keittoihin niiden ravintopitoisuuden parantamiseksi lisäämättä merkittävästi kalorimäärää.

14. Munavalkuaiset

Munavalkuaiset ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde ilman rasvaa ja kolesterolia, jota löytyy munankeltuaisista. "Ne ovat ihanteellisia niille, jotka seuraavat kalorien saantia yrittäessään ylläpitää tai lisätä lihasmassaa", toteaa ravitsemusasiantuntija tohtori Kenneth Moore.

Munavalkuaiset voidaan keittää, munakoida tai käyttää omletteissa ja leivontaan. Dr. Moore suosittelee munanvalkuaisten käyttöä ruoanlaitossa keinona vähentää kaloreita nauttivan silti tyydyttävästä ateriasta.

15. meijeri- ja meijerivaihtoehdot

Matala-rasvaiset maitotuotteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot voivat tarjota meijerituotteita ilman rasva- ja kaloripitoisuutta.

Rasvaton maito, kreikkalainen jogurtti ja mantelimaito ovat kaloreita alhaisemmat verrattuna niiden täysrasvaisiin vastineisiin. "Kreikkalainen jogurtti tarjoaa myös suuren määrän proteiinia, joka voi auttaa kylläisyydessä", toteaa dietologi tohtori Rebecca Lewis.

Nämä tuotteet voidaan sisällyttää aamiaisiin, välipaloihin ja smoothieihin. Dr. Lewis ehdottaa, että "vähärasvaisten tai kasvipohjaisten meijerivaihtoehtojen valitseminen voi vähentää kalorien saantia samalla kun tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita."

Ihmiset kysyvät myös

Mitkä ovat vähäkaloriset suurten volyymiruoat uk?

Ison-Britannian matalakaloriset suurten volyymien ruoat kattavat joukon esineitä, joissa on runsaasti vettä ja kuitua, mutta vähäistä kaloreita, jolloin voit syödä suurempia annoksia lisäämättä merkittävästi kalorien saantia. Nämä yleensä sisältävät:

• Vihannekset: Kuten lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, salaatti), ristikkäiset vihannekset (parsakaali, kukkakaali, ruusukaalit) ja muut vihannekset, kuten tomaatit, kurkut ja paprikat.
• Hedelmät: Etenkin vesipitoisuus, kuten vesimeloni, mansikat, omenat ja appelsiinit.
• Liemipohjaiset keittot: Vihannes-, kana- tai naudanliha-liemipohjaiset keittot, jotka on täynnä vihanneksia.
• Täysjyvä- ja popped -jyvät: Kuten ilmapohjainen popcorn, täynnä täysjyviä, kuten quinoa ja riisiä.
• Palkokasvit: Mukaan lukien pavut, herneet ja linssit, joissa on runsaasti kuitua.
• Lean -proteiinit: Kuten kananrinta, kalkkuna ja kalat, samoin kuin kasvipohjaiset proteiinit, kuten tofu.

Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa ylläpitämään täyteyttä hallitsemalla kalorien saantia, tukemaan painonhallintaa ja yleistä terveyttä.

Mitkä ruuat täyttävät sinut ilman painoa?

Ruoat, jotka täyttävät sinut johtamatta painonnousuun, on tyypillisesti korkea kuitu-, vesi- tai proteiinipitoisuus ja alhainen energiatiheys. Näitä ovat:

• Vihannekset: Suurimmassa osassa vihanneksia on paljon kuitua ja vettä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä minimaalisia kaloreita.
• Hedelmät: Erityisesti kuidun ja veden korkeat, kuten omenat, päärynät, marjat ja sitrushedelmät.
• Koko jyvät: Ruoat, kuten kaurahiutaleet, ruskea riisi ja täysjyväpastaa, joissa on paljon kuitua.
• Palkokasvit: Pavut, linssit ja kahviherneet ovat runsaasti kuitua ja proteiinia, jotka auttavat kylläisyydessä ilman liiallisia kaloreita.
• Laiha proteiinit: Mukaan lukien kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha ja kalat sekä munat ja tofu. Proteiini on erityisen tehokas indusoimaan täyteyden tunteita.
• Keitot: Erityisesti liemipohjaiset vihannekset ja vähärasvaiset proteiinit.
• Salaatit: Suuret, lehtivihreät salaatit, joissa on erilaisia ​​vihanneksia, pukeutunut vinaigretti, voivat olla erittäin täyttäviä, mutta vähäisiä kaloreita.
• Meijeri- ja meijerivaihtoehdot: Vähärasvainen jogurtti, maito ja juusto tai kasvipohjaiset vaihtoehdot voivat myös vaikuttaa täyteyteen niiden proteiini- ja kalsiumpitoisuuden vuoksi.

Tämän tyyppisten elintarvikkeiden sisällyttäminen aterioihisi ja välipaloja voi auttaa hallitsemaan nälkää ja vähentämään kalorien kokonaismäärää, joka auttaa painon ylläpitämisessä tai menetyksessä.

Johtopäätös

Suuret, vähäkaloriset ruuat ja juomat, kuten keskusteltavat, ovat olennaisia ​​tasapainoisen ruokavalion suhteen, etenkin painon ja terveyden hallinnassa. Ne tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, joilla ei ole liiallista kaloria, tukevat yleistä terveyttä auttaen painonhallinnassa. Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi johtaa parantuneeseen kylläisyyteen, parempaan terveysvaikutukseen ja nautinnollisempaan syömiskokemukseen. Kuten asiantuntijat ehdottavat, näiden ruokavalintojen omaksuminen voi merkittävästi edistää terveellisempää elämäntapaa uhraamatta makua tai ravitsemusta.