Magnesium unta: toimiiko se ja miten ottaa

Ihmiskeho sisältää noin 25-35 g Elementaalimagnesiumia, joista 46% säilytetään pehmytkudoksissa ja lihaksissa, 53% luissa ja vain 1% veressä. Se on luonnollisesti läsnä monissa ruokia. Edelleen, 10-30% ihmisistä Isossa -Britanniassa on subkliininen magnesiumvaje. Magnesiumlisäaineet auttavat hoitamaan puutteita.

Magnesiumlisäaineiden väitetään parantavan unen kestoa ja laatua. Ovatko nämä väitteet päteviä ja tieteellisesti todistettuja? Kuinka magnesiumia on otettava parantamaan unen laatua, kestoa ja syvyyttä? Jatka lukemista tietääksesi kaikki tarvitsemasi ennen sijoittamista magnesiumlisäaineen unen.

Magnesium ja nukkuminen 

Unen ja magnesiumlisän välistä suhdetta koskeva tutkimus jatkuu. Ehdotetut mekanismit siitä, kuinka magnesium parantaa unta;

Lihaksen rentoutuminen 

Magnesium estää N-metyyli-D-aspartaatti (NMDA), neuroendokriininen säätelijä ja välittäjäaineiden reseptori. NMDA -reseptorit ovat aivojen portinvartijoita, ja niiden yliaktivointi johtaa ylenstimulaatioon ja unettomuuteen. Estämällä NMDA -reseptoreita, magnesium rauhoittaa hermostoa, vähentää masennusta ja indusoi unen. 

Eräs lumelääkekontrolloima kaksoissokkoutettu kliininen tutkimus Opiskelu Iranissa totesi, että säännöllinen magnesiumlisäntä (500 mg päivittäin) kahdeksan viikon ajan paransi merkittävästi uniaikaa, tehokkuutta ja seerumin melatoniinitasoja. 

Korkeammat melatoniinitasot 

Melatoniini on hormoni, joka osallistuu vuorokausipäivän rytmien säätelyyn, ja erilaisissa tutkimuksissa on johdettu alhaisemmat melatoniinitasot magnesiumvajeeseen. Magnesiumlisäaine lisää nukkua parantamalla melatoniinitasoja ja siten vuorokausirytmien säännöllisyyttä. Circadian rytmi antaa kehon sopeutua päivän ja yön mukaisesti ja vaikuttaa unen ja herätyksen tunteisiin. 

Yksi aikaisempi tutkimus at Brigham Young University, USA, rotilla vuonna 2006 havaittiin, että magnesiumpuutainen ruokavalio aiheuttaa plasman melatoniinitasojen huomattavan laskun.

GABA -synteesin säätely aivoissa 

GABA: na lyhennetty gamma -amino -buytrihappo on aivoissa estävä välittäjäaine, joka rauhoittaa keskushermostoa estämällä herättävien välittäjäaineiden, esim. Glutamaatin vaikutuksia, jotka aiheuttavat kiihtyvyyttä ja herätystä. 

Magnesium aiheuttaa GABA -reseptoreiden aktivointi, vaikuttaa GABA: n vapautumiseen neuroneista ja lisää GABA -reseptorien reaktiivisuutta. Kaikki nämä toimet yhdistävät unen laadun ja keston parantamiseksi.

Kortisolitasojen alentaminen 

Cortisol on yksi stressihormoneista, jotka vapautetaan stressaavissa tilanteissa. Se aiheuttaa taistelun tai lentovasteen ja tukahduttaa lepoon ja märehdytykseen liittyvät vastaukset, esimerkiksi uni ja rentoutuminen. Magnesium edistää unta ja rauhallisuutta tukahduttamalla kortisolitasot.

Eräs Suuren mittakaavan post-hoc-analyysi ohella Joëlle C. Schutten ja kollegat, jotka työskentelevät Groningenin yliopisto, Groningen, Alankomaat, vuonna 2020 päätteli, että päivittäinen magnesiumlisäntä 350 mg/päivä 24 viikon ajan laski merkittävästi virtsan kortisolitasoja.

Sekalaiset magnesiumlisän hyödyt, jotka vaikuttavat uneen

Magnesiumlisäaine antaa lukuisia terveyshyötyjä, jotka lopulta vaikuttavat terveelliseen uneen. Esimerkiksi;

Verenpaineen säätely

Magnesiumirikkaita ruokavalioita suositellaan luonnollisena lääkkeenä verenpaineen alentamiselle. Viimeaikaiset tutkimukset ovat havainneet, että magnesiumlisäntä aiheuttaa verenpaineen vähentyneen pienen verenpaineessa ihmisillä, joilla on verenpaine. 

Laajamittainen systemaattinen katsaus ohella Professori Andrea Rosanoff ja kollegat Yhdysvalloissa todettiin, että oraalinen magnesiumlisäntä on ≥240 mg/päivä alentaa verenpainetta hallitsemattomilla verenpainepotilailla, jotka käyttävät verenpainelääkkeitä, ja päivittäinen magnesiumin saanti on> 600 mg/päivä alentaa verenpainetta käsittelemättömillä verenpainepotilailla.

Vähentynyt tyypin 2 diabeteksen riski

Ihmisillä, jotka käyttävät magnesiumlisäravinteita ja syövät magnesiumrikkaita ruokia, on alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski. Näin ollen, tutkimus julkaistu Diabeteksen hoito (Journal of the American Diabetes Association) totesi vuonna 2011 käänteinen suhde magnesiumlisän ja tyypin 2 diabeteksen riskin välillä.

Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta, jotta voidaan tutkia, kuinka magnesiumlisäntä parantaa glykeemistä hallintaa.

Vähentyneitä migreenipäänsärkyjä 

Magnesiumvaje on yksi migreenipäänsärkyjen riskitekijöistä, ja säännöllinen magnesiumlisän lisäys vähentää migreenin päänsärkyä pelkästään ja yhdessä migreenilääkkeiden kanssa. 

Eräs poikkileikkausanalyysi Kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen tutkimuksesta (2001-2004) Margaret Slavin ja kollegat George Mason University, USA, tunnistettu riittämätön magnesiumin saanti kriittiseksi riskitekijäksi migreenille amerikkalaisten aikuisten kanssa. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta, ja migreenipäänsärkyä sairastavan henkilön on neuvoteltava lääkärin kanssa välttääkseen tarpeettoman suuremmat annokset, jotka aiheuttavat sivuvaikutuksia.

Pienempi osteoporoosin riski 

Magnesium on yksi luiden ainesosista, ja sen täydentäminen parantaa luun tiheyttä vaikuttamalla D -vitamiinipitoisuuksiin, mikä on kriittistä luun terveydelle. Siten magnesiumirikas ruokavalio tai lisäravinteet vähentävät luun terveystaudien, esimerkiksi osteoporoosin riskiä.

Eräs äskettäinen tutkimus siinä Alankomaat päätteli, että korkeampi magnesiumin saanti aiheuttaa reisiluun kaulan ja lonkan luun mineraalitiheyden (BMD) lisääntymisen. Pelkästään magnesium on kuitenkin riittämätön, ja lisäravinteet, jotka sisältävät luun terveysravinteiden, ts. D -vitamiinin, kalsiumin, magnesiumin ja proteiinien yhdistelmän, ovat välttämättömiä luun terveyden kannalta.

Katso yksityiskohtaisempi yleiskatsaus magnesiumin eduista osoitteessa Welzon tietosivulla Napsauttamalla tätä. 

Kuinka ottaa magnesiumia paremman unen saavuttamiseksi? 

Ennen magnesiumlisäaineiden käyttöä on välttämätöntä ymmärtää suositeltu päivittäinen saanti (RDI) ja toleranssitasot. Magnesiumin suurin siedettävä raja on alhaisempi kuin RDI, koska henkilö ottaa myös magnesiumia ruoasta, juomista ja muista lisäravinteista. Päivittäiset magnesiumiannokset eivät saa ylittää seuraavia tasoja. (Lähde: Kansallinen terveysinstituutti)

Vauvat:

• Tutkimus ei ole asettanut imeväisille turvallisia rajoja. Magnesiumlisäaineita ei suositella alle 12 kuukauden imeväisille. 

• 1-3 vuotta: 80 mg 
• 4-8 vuotta: 130 mg
• 9-13 vuotta: 240 mg
• 14-18 vuotta: 410 mg (miehet), 360 mg (naaraat)

• 19-30 vuotta: 400 mg (miehet), 31-350 mg (naaraat)
• 31-50 vuotta: 420 mg (miehet), 320-360 mg (naaraat)
• 51+ vuotta: 420 mg (miehet), 320 mg (naaraat)

Magnesiumia esiintyy luonnollisesti monissa eläin- ja kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Jotkut väkevöidyt elintarvikkeet, esimerkiksi juomat ja viljat, sisältävät myös magnesiumia. Ruokavalioon on lisättävä magnesiumrikkaita ruokia, ovat viljellyt jogurtti, pähkinät, siemenet, palkokasvit, täysjyvät ja lehtivihannekset, esimerkiksi pinaatti. 

Magnesiumin yliannostuksiin liittyvät riskit

RDI: tä suuremmat annokset johtavat magnesiummyrkyllisyyteen ja aiheuttavat erilaisia ​​sivuvaikutuksia. Sivuvaikutukset ovat ripuli, oksentelu, pahoinvointi, nahkainen, kasvojen huuhtelu, virtsan retentio, vatsakipu, lihasheikkoudet, hengitysongelmat, toksisuus, alempi verenpaine, epäsäännöllinen syke ja sydämenpysähdys vaikeissa tapauksissa. 

Magnesiumlisäaineet eivät mene hyvin erilaisilla lääkkeillä, esim. Diureetteilla, antibiooteilla, bisfosfonaateilla ja protonipumpun estäjillä. Näitä lääkkeitä käyttävien ihmisten on otettava yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan tai apteekkiin.

Usein kysyttyjä kysymyksiä 

Kuinka kauan magnesium kestää nukkumaan? 

Yksittäiset kokemukset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Asiantuntijat suosittelevat magnesiumlisäaineiden ottamista vähintään 30 minuuttia ennen sänkyä ja peräkkäin 6-8 viikon ajan parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Joissakin tutkimuksissa on käytetty magnesiumlisäaineita jopa 24 viikkoa.

Mikä magnesiummuoto on paras unille? 

Erilaiset magnesiummuodot ravintolisissä ovat glyskinaatti, oksidi, sulfaatti ja sitraatti. Terveydenhuollon ammattilaiset ja ravitsemusterapeutit sanovat magnesium glyskinaatti on paras formulaatio terveelle unille. Sitä täydennetään glysiinillä, aminohapolla, joka edistää unta. Lisäksi magnesiumglysinaatti imeytyy paremmin ja sillä on alhaisempi ruuansulatuksen sivuvaikutusten riski.

Onko ok ottaa magnesiumlisäaineita joka ilta ennen nukkumaanmenoa? 

Magnesiumlisän säännöllinen ottaminen ennen sänkyä ei ole haitallista, mikäli päivittäinen annos on suositellun päivittäisen saannin tai siedettävän rajan sisällä. Unen puutteisiin on monia syitä, ja on kehotettu kuulemaan uneterapeuttia sen sijaan, että turvautuisi suurempiin magnesiumiannoksiin.

Mikä on paras magnesiumlisäaineiden muoto? 

Tablettimuoto on kiistatta paras muoto magnesiumlisäaineiden suhteen. Terveydenhuollon tarjoajalta on kuitenkin kehotettava tarkistamaan yksilön tarpeita vastaavan parhaan lomakkeen määrittämiseksi. 

Mitkä ovat magnesiumvajeen merkit? 

Tarkista ennen magnesiumlisäaineiden turvautumista magnesiumin puutteesta. Näitä ovat oksentelu, pahoinvointi, huono ruokahalu, heikkous, väsymys, lihasvapina ja kouristukset ja epänormaalit sydämen rytmit. 

Voidaanko magnesiumlisäaineita ottaa D -vitamiinilla? 

Sekä D -vitamiini että magnesium tukevat terveellistä unta ja rentoutumista. Niiden yhdistäminen täydentää toistensa vaikutuksia. Joten molempia tuotteita suositellaan usein yhdessä. 

Kenen on vältettävä magnesiumlisäaineita? 

Kaikkia mineraalilisäaineita, mukaan lukien magnesiumlisät, ei suositella ihmisille, jotka käyttävät antibiootteja ja diureetteja tai joilla on sydänsairauksia. Haittavaikutukset ovat erittäin harvinaisia. Hyvin suuria annoksia käyttävät ihmiset kokevat kuitenkin joitain maha -suolikanavan sivuvaikutuksia, esimerkiksi oksentelu, pahoinvointi ja ripuli. 

Mikä hedelmä on runsaasti magnesiumia? 

Monet hedelmät sisältävät runsaasti magnesiumia. Yksi esimerkki on banaani, joka tunnetaan pääasiassa rikkaasta magnesium- ja kaliumpitoisuudesta. Yksi iso banaani tarjoaa 36,7 mg (9-11% DV) magnesiumia.

Johtopäätös 

Magnesiumlisäaineiden ja magnesiumirikkan ruokavalion kuluttaminen lisää unen kestoa ja laatua. Tutkijat määrittelevät edelleen tarkkoja mekanismeja. Monet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet magnesiumlisäaineiden vaikutukset paremman unen saavuttamiseksi. 

Jotkut ehdotetut mekanismit ovat lihasrelaksaatio, lisääntyneet melatoniinitasot, alhaisemmat kortisolitasot ja positiiviset vuorovaikutukset joidenkin välittäjäaineiden, erityisesti GABA: n kanssa. On kuitenkin välttämätöntä pysyä päivittäisissä suositeltuissa arvoissa, koska liiallinen käyttö aiheuttaa sivuvaikutuksia, jotka johtavat terveyskomplikaatioihin. Se on vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa ja tarvitsee varovaisuutta niistä.

Veren magnesiumpitoisuuksien säännöllinen seuranta on kriittistä subkliinisen puutteen tunnistamiseksi ennen puuteoireiden esiintymistä. Welzon Magnesium (seerumi) verikoe on kätevä ja edullinen. Käy sivulla saadaksesi pakkauksen. 

Erilaisia ​​Welzon saatavilla olevia magnesiumglysiinilisäaineita Neurobiologix magnesium glyskinaattikompleksikapselit, Klaire Labs Magnesium glyskinaattikompleksi 100 mg kapselit, Etsitään terveysmagnesiumglysoijauhetta, Solaray Magnesium glyskinaatti 350 mg kasviskorkit ja Puhtaat kapselaatiot magnesium glyskinaattikapselit. Vieraile tuotesivuillamme saadaksesi halutun tuotteen vaatimusten mukaisesti.