Mitä lisäravinteita kasvissyöjän tulisi ottaa?

Vegaaniset kannattajat tuovat esiin useita etuja, mutta he puhuvat harvoin ravitsemuksellisista puutteista, joita koetaan vegaanimatkan aikana. Mikä aiheuttaa vegaaniruokavalion ravitsemuksellisia puutteita? Syyllinen on ruuansulatusjärjestelmän luonne. Lehmän ruuansulatusjärjestelmä on suunniteltu poistamaan kaikki kasveista ravinteet. Toisaalta ihmisen ruuansulatusjärjestelmä on suunniteltu kuluttamaan sekä kasvi- että eläintuotteita, eikä se menesty vain yhden tyyppisen ruoan kanssa.
Muut vegaaniruokavalioihin liittyvät tekijät ovat huonosti suunnitellut ruokavaliot, riittämätön ruoan saanti ja huono saatavuus Tietyt ravintoaineet, esim. Sinkki, jodi, kalsium, rauta, omega-3-rasvahapot, D-vitamiini ja B12-vitamiini.

Vegaaniset ravitsemustieteilijät kuten Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Alankomaat) ovat korostaneet tätä ongelmaa ja suositellut lisäravinteiden käyttöä ylläpitäen pelkästään vegaaniruokavaliota. 

Paras lisäys vegaanille

Lisäravinteiden tekemistä koskeva päätös on tehtävä yhteistyössä terveys- ja ruokavalion ammattilaisten kanssa, ja on suositeltavaa neuvotella ravitsemusterapeutista keskustellakseen ravitsemusvajeista ja vaatimuksista.

Seuraava luettelo yleisistä puutteista annetaan ohjeita varten.

Rauta

Rautaa esiintyy sekä eläin- että kasvipohjaisissa ruokia. Vegaanisten ruokavalioiden ihmisillä on kuitenkin toisinaan rautavaje. Miksi? Eläinlähteiden rauta on 'heme' rauta, jonka ihmiskeho kykenee paremmin imeytymään kuin "ei-heme" -rauta eläinlähteistä, jotka ovat huonosti imeytyneet.

Näin ollen vegaanin on kestävä 1,8 kertaa enemmän rautaa kuin lihan syöjä halutun saavuttamiseksi seerumin rautatasot 50-120 mcg/dl lapsille, 50-170 mcg/dl naisille ja 70–175 mcg/dl miehille. Jotkut ravitsemusterapeutit pitävät S.r. Lynch ovat tarjonneet vaihtoehtoisen tavan parantaa ei-heme-imeytymistä lisäämällä C-vitamiinilähde (kuten sitrushedelmät tai sitruuna).

Proteiini 

Aminohappojen ja proteiinien virheellinen tasapaino on merkittävin syy vikaantumiselle vegaanimatkalla, ja ravitsemusterapeutit suosittelevat kasvipohjaisen proteiinijauheen käyttöä. Jälkiruokaan tai smoothie-laitteeseen lisätty kasvipohjaista proteiinijauhetta riittää riittävän proteiinivaatimuksen varmistamiseksi. 

Se on välttämätöntä, toimitetaan kasvipohjaiset elintarvikkeet, lukuun ottamatta palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, soijatuotteita ja pulsseja, on vähemmän proteiineja kuin eläinpohjaisilla tuotteilla. Vegaanin tulisi kuluttaa 0,9-1 g proteiinia / kg kehon painoa verrattuna 0,8 g Kg: n ruumiinpaino muille kuin vegaaneille. 

B12 -vitamiini 

B12-vitamiinin puute on merkittävä kysymys monissa vegaaneissa, koska useimmat B12-vitamiinilähteet ihmisen ruokavaliossa ovat eläinpohjaisia. Tämä vitamiini on vastuussa monista virustoiminnoista, kuten keskushermoston ylläpitämisestä ja punasolujen tuottamisesta; Sen puute on haitallista. 

Lisäys muuttuu vieläkin välttämättömämmäksi yli 50 -vuotiaille, koska vatsalla ei ole tarpeeksi suolahappo, ja sen kyky absorboida vitamiineja ruoasta vähenee jopa. B12 -vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mcg. 

Omega 3 -rasvahapot

Omega 3 -rasvahapot saadaan merenelävistä, ja mereneläviä välttävä henkilö todennäköisesti kokee sen puutteen. EPA/ DHA-omega 3: ta sisältäviä lisäravinteita suositellaan verrattuna kasvipohjaiseen Ala Omega 3S: ään, koska nämä omega 3: t ovat paremmin imeytyneet ja elintärkeitä aivojen ja sydämen terveyden kannalta. 

Koska 60% aivokudoksista on rasvaa, Aivojen pitäminen EPA: lla ja DHA: lla on kriittistä. Vegaanien tulisi ottaa 250-500 mg sekä EPA/ DHA: n päivittäin. Eläinpohjaisten tuotteiden voimakkaasti kauhistuttavien ihmisten on käytettävä leväpohjaisia ​​lisäravinteita, koska ne ovat runsaasti EPA: ta ja DHA: ta.

Kalsium

Kalsium on luiden rakennuspalikka, ja sen täydentäminen vähentää rikien riskiä lapsilla ja osteoporoosia aikuisilla. Meijerituotteita välttävät ihmiset ovat kadonneet kalsiumista. Ravitsemusterapeutit suosittelevat kalsiumlisän ottamista, joka sisältää vähintään 1000 mg. Suositeltu annos on vielä suurempi ikääntyneille ja raskaana oleville naisille.
Ihmiset voivat kuitenkin ottaa tarpeeksi kasvipohjaista kalsiumia viljojen ja väkevöityjen ruokien kautta.

Magnesium

Magnesium on vastuussa monista kehon toiminnoista, esimerkiksi unen, mielialan ja lihasten terveydestä. Vihannesruokavalion henkilön tulisi ottaa se ylläpitämään tarpeeksi tasoa. Sitä esiintyy monissa ei-lihassa olevissa lähteissä, esimerkiksi pähkinöissä ja siemenissä, lehtivihanneksissa, täysjyvissä, hedelmissä, tofuissa ja tumma suklaa. 

Raskaana olevat naiset, vanhukset ja ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, tarvitsevat ainakin sisältäviä lisäravinteita 250-300 mg päivittäin.

Seleeni

Seleeni on hivenaine, joka löytyy maitotuotteista, munista, lihaksista ja elinlihasta. Se on antioksidantti ja sitä tarvitaan DNA -synteesiin ja immuunitoimintoihin. Kasvipohjaisten elintarvikkeiden puutteen vuoksi vegaanien on ainakin otettava 55-70 Mikrogrammit päivittäin.

D -vitamiini 

D -vitamiinia löytyy eläinruoista, kuten naudanlihan maksasta ja kaloista, ja se on välttämätöntä useille elintärkeille toiminnoille, kuten lihakset, luu ja immuuni terveys. Aikuisen on otettava 600 IU (15 mg) D -vitamiinia päivittäin. Sitä esiintyy monissa kasviruoissa, mutta ihmiset, joilla on puutteita, raskaana olevia ja imettäviä naisia ​​ja vanhempia aikuisia, tarvitsevat täydentämistä. 

K2 -vitamiini 

K -vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle. Se on kahta tyyppiä, K1 ja K2. K1 on kasvien alkuperää ja K2 on eläinperäistä, ja sen puutteesta ilmoitetaan vegaaneissa. Koska sydämen, luiden ja veren homeostaasin terveydenhuollon on välttämätöntä, vegaanien on kuultava sen täydentämistä. Se fermentoidut ruuat ovat runsaasti K2 -vitamiinia, ja vegaaneja kehotetaan kuluttamaan käyneitä ruokia. K2 -vitamiinin päivittäinen tarve on hyvin vaihteleva, välillä 5–600 Mikrogrammit päivässä.

Sinkki 

Sinkki on vastuussa useista toiminnoista ja toimii koentsyyminä yli 300 kriittiselle entsyymille kehossa. Sen ensisijaiset lähteet ovat maito, osterit, siipikarja ja liha; Vegaanit tulevat todennäköisemmin puutteellisiksi. Kun otetaan huomioon immuunijärjestelmän, luun terveys- ja proteiinisynteesin välttämätön ≥80 µg/dl.

Ihmiset kysyvät myös

Kuinka vegaanit voivat saada proteiineja?

On monia kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, joihin vegaani voi luottaa esimerkiksi pulsseihin, pähkinöihin, siemeniin, papuihin ja tofuihin. 

Mikä on paras vegaanin multivitamiini? 

Vegaanien markkinoilla on saatavana erilaisia ​​tuotteita. Joitain hyviä esimerkkejä, joista valita on Rituaaliset miehet/ Naisten multivitamiini, Tulevat ystävälliset vegaaniset B12 -kumitit, Legioona, Läpinäkyvät laboratoriot orgaaniset vegaaniriisi- ja herneproteiini ja Tuleva ystävällinen täydellinen vegaaninen multi.

Se Hashmat a-z multivitamiini on sekoitus 33 bioaktiivista ainesosaa, jotka sopivat sekä miehille että naisille. Ostaa Welzo -kaupasta, napsauta tätä. 

Mitkä ovat vegaanien vitamiinin puutteen oireet? 

Oireet riippuvat puuttuvista vitamiineista ja mineraaleista. Eniten yleiset oireet ovat päänsärkyä, kehon lämpötilan vaihtelua, vaaleaa ihoa, huimausta ja väsymystä. 

Mitkä ovat lihalle parhaat vaihtoehdot? 

Monet kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat täynnä riittävästi proteiineja proteiinin puutteen välttämiseksi. Joitakin huomionarvoisia esimerkkejä ovat tempeh, tofu, jackfruit, seitan, sienet, pavut ja kahviherneet.

Millä ruoalla on kaikki välttämättömät vitamiinit? 

Ei ole yhtä ruokaa, joka lupaa kaikkia ravintoaineita. On välttämätöntä syödä erilaisia ​​ruokia ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi.

Alalinja 

Vegaanisia ruokavalioita käytetään ja levitetään erilaisista lääketieteellisistä, kulttuurisista ja henkilökohtaisista syistä. Vegaanisten ruokavalioiden virheellinen muotoilu aiheuttaa ruokavalion puutteiden, etenkin B12: n, raudan, kalsiumin ja vitamiinin D -vitamiinin, riskin. Vegaanien on otettava huomioon ravitsemuslääkärit hyvän lisäyksen saamiseksi.

Welzo tarjoaa erilaisia ​​multivitamiinituotteita, jotka sopivat vegaaneille ja muille kuin vegaaneille. Napsauta tätä tietää enemmän.