Mitä on katettu?

Mitkä ovat magnesiumin edut?

Yleiskatsaus

Magnesium on tärkeä ravintoaine, joka on välttämätön kehon tavalliselle luurakenteelle.

Ihmiset hankkivat sen ruokavaliostaan, mutta magnesiumlisät voidaan tarvita kehon tarpeiden täyttämiseksi, jos määrät ovat erittäin pienet. Sairaudet kuten osteoporoosi, korkea verenpaine, tukkeutuneet valtimot, perinnöllinen sydänsairaus, diabetes ja aivohalvaus ovat kaikki liittyneet magnesiumvajeeseen.

Yli 300 entsyymiprosessia ihmiskehossa sisältää magnesiumia, mikä tekee siitä elintärkeän elementin kehollesi.

Normaalissa aikuisen kehossa on noin 25 grammaa magnesiumia, joista ihmisen luuranko varastoi 50–60%. Lihakset, pehmytkudokset ja kehon nesteet sisältävät jäljellä olevat 50–40% magnesiumia.

Jokainen kuidun runsaasti ruokaa sisältää suuremman määrän magnesiumia.

Magnesium on välttämätöntä proteiinin, DNA: n muodostumiselle ja metabolisen energian luomiselle.

Magnesiumpula on yleisempi joissain populaatioissa, kuten vanhemmilla aikuisilla, tyypin 2 diabeteksellä, henkilöillä, joilla on ruoansulatushäiriöitä, jotka heikentävät imeytymistä, ja ihmiset, jotka ovat olleet riippuvaisia ​​alkoholista pitkään. Lukuisat lääkkeet, kuten tietyt antibiootit ja diureettit, voivat häiritä magnesiumlisäaineita tai heillä on vaikutusta kehon magnesiumtasoon.

Magnesiumrikkaita ruokia

Hyvä uutinen on, että saatavilla on monia herkullisia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua täyttämään päivittäiset vaatimuksesi ja välttämään magnesiumin vajaatoimintaa. Naisten tulisi kestää 310 - 320 mg magnesiumia päivittäin. Miehille se vaihtelee 400 - 420 mg päivässä.

Seuraavat elintarvikkeet ovat magnesiumin parhaita ruokalähteitä.

1. Koko jyvät

Vehnän lese on hyvä ruokavalion kuidun lähde ja siinä on myös paljon mineraaleja, mukaan lukien magnesium, mangaani, seleeni ja fosfori. Siinä on kohtuullinen määrä proteiinia ateriaa kohti ja se on vähäinen sekä kaloreissa että rasvassa. Magnesium yhdessä unssissa vehnälesejä on noin 171 milligrammaa.

Prebioottina vehnän lese edistää ruoansulatusjärjestelmän terveyttä. Ihmiskeho ei hajota prebiootteja, joten ne kulkevat ruuansulatusjärjestelmän läpi sulamattomana.

Se tulee jauheen tai pienten hiukkasten muodossa. Leseitä kulutetaan parhaiten sisällyttämällä se säännöllisiin ruokia, kuten jogurtin parfait, kuuma tai kylmä aamiainen, voileipiä, keittoja, vuokaa ja smoothieja.

2. Amaranth

Joidenkin arvioiden mukaan tämä gluteeniton vilja kehitettiin välillä 6000–8000 vuotta sitten, ja se oli atsteekkien merkittävä ruokakasto. Ravitsemuksensa ja terveysetujensa vuoksi se saa suosion. Magnesiumin määrä yhdessä kupissa keitettyä amaranttijyvää on noin 160 milligrammaa.

Proteiini, kuitu, mangaani, magnesium, fosfori ja rauta ovat kaikki runsaasti amarantissa. Esimerkiksi yksi kuppi keitettyä viljaa sisältää yhdeksän grammaa proteiinia.

Lysiini, aminohappo, jota esiintyy pienemmissä määrissä muissa jyvissä, on huomattavasti runsas amaranttijyviä. Lysiini on välttämätöntä terveelle kasvulle, ja tutkimuksen mukaan se on ratkaisevan tärkeää karnitiinin luomiseksi, ravintoaineeksi, joka muuttaa rasvahapot energiaksi ja laskee kolesterolia.

3. Keitetyt pinaatti

Vaikka pinaatti on erittäin rikas lähde monille elintärkeille ravintoaineille, kun se on RAW, siitä tulee vieläkin enemmän, kun se on kypsennetty. 160 mg magnesiumia on läsnä yhdessä kupillisessa keitettyä pinaattia.

Keitetyn pinaattien ravitsemusprofiilissa on myös useita ylimääräisiä ravintoaineita.

Tutkimuksen mukaan pinaatin kaltaisilla elintarvikkeilla voi olla ikääntymisen estäviä etuja. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että pinaatti voi molemmat estää aivojen ikään liittyviä häiriöitä että jopa korjaavat kaikki aivokuoren aivohalvauksen jälkeen jo tehdyt vauriot.

Suurin osa ruokia, mukaan lukien thaimaalainen, intialainen ja italialainen hinta, maistuvat hyvin pinaatin ja sveitsiläisen kalkkurin kanssa.

4. Kuivattujen auringonkukansiemenet

Auringonkukkakasvin syötävät siemenet ovat toinen hyvä magnesiumlähde. Yksi kuppi kuivattuja auringonkukansiemeniä koostuu 150 milligrammasta magnesiumia. On osoitettu, että siementen, kuten auringonkukansiementen, syöminen voi auttaa vähentämään veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja, jotka ovat kaksi pääasiallista sydänsairauksien riskitekijää.

5. mantelit

Mantelia on rakastettu ympäri maailmaa ja niitä käytetään monissa tuotteissa, mukaan lukien mantelimaito, mantelivoi, mantelijauhot ja erilaiset vartaloemulaatiot, öljyt ja tuoksut. Niitä voidaan syödä myös suoraan ravitsevana ateriana.

Ne sisältävät paljon magnesiumia. Magnesiumia esiintyy manteleilla 57 mg unssilta. Manmondien löydettyjen monityydyttymättömien rasvahappojen, ruokavalion kuitujen ja antioksidanttien vuoksi niiden ravintoarvo on hyvin arvostettu lääketieteellisessä yhteisössä.

Mantelit ovat hyvä E -vitamiinin ja muiden antioksidanttien lähde, jotka hydroivat kehon ja viivästyttävät ryppyjen alkamista.

Tutkimuksen mukaan antioksidantteja katekiinia, epikatekiinia ja flavonolia on läsnä merkittävinä määrinä manteliruoassa. Nämä aineet estävät ihosyövän ja huonon ruokavalion ja UV -säteilyn aiheuttamat ihon vauriot.

6. Tumma suklaa

Ei vain minkäänlaista suklaata keskustellaan täällä, vaan melko tummaa suklaata, joka sisältää 70–85% kaakaojauhetta. Sen magnesiumpitoisuus on 63,8 mg unssia kohti.

Vaikka suklaa voi olla upea lisä tasapainoiseen ruokavalioon, on elintärkeää muistaa, että jokainen annos sisältää paljon kaloreita tummasta suklaasta.

7. Kalat

Makkereli on kalansyöjien suosikki sopeutumiskyvyn, maun ja poikkeuksellisen ravitsemusprofiilinsa vuoksi, ja sitä tarjotaan sekä puhdasta että tölkeinä. Magnesiumin määrä keitetyllä kolmen unssin aterialla Atlantic-makrillia on noin 82,5 mg.

Toinen merkittävä makrillikalan etu on, että se alentaa verenpainetta ja edistää sydämen terveyttä.

Magnesiumlisäaineiden edut

Pysyvä piilevä ravitsemusvaje, joka on välttämätöntä satoille biokemiallisille ja fysiologisille prosesseille, johtaa tyypillisesti metabolisiin poikkeavuuksiin ja sitä seuraaviin kliinisiin oireisiin.

Tässä artikkelissa tutkitaan monia kliinisiä tiloja, jotka johtuvat magnesiumpulaista johtuvista metabolisista häiriöistä.

1. Luun terveys

Jotta D -vitamiini muuttuu aktiiviseksi muotoonsa, magnesium on välttämätön. Tämä menetelmä helpottaa kalsiumin imeytymistä, aineenvaihduntaa ja sopivaa lisäkilpirauhashormonin vaikutusta. Kalsiumin ja magnesiumin imeytyminen voi sitten kasvaa jopa 300%: lla, jos D -vitamiinitasot ovat riittäviä.

D -vitamiini ja kalsium molemmat tarvitaan lihas- ja hermofunktion normaaliin kasvuun. Ne lisäävät luun tiheyttä ja estävät luun menetystä. Itse asiassa postmenopausaaliset naiset ja nuoret aikuiset miehet ovat osoittaneet vähentyneen luun vaihtuvuuden, kun heille annetaan suun kautta annetut MG -lisäravinteet. Epänormaalin korkeat MG -tasot ja alhaiset MG -tasot näyttävät kuitenkin olevan haitallisia luun terveydelle.

2. Estä ennenaikainen syntymä

Koska MG: n vajaatoiminta on usein esiintyvä raskauden aikana, raskausvajeen vaikutukset ovat alkaneet huomata. Alustavan tutkimuksen mukaan MG-puute vaikuttaa sekä raskauden tuloksiin että vauvan pitkäaikaiseen terveyteen.

Esimerkiksi ennen 25. raskausviikkoa annettu oraalinen magnesiumsitraatti liittyi raskauskomplikaatioiden vähentyneeseen taajuuteen ja vauvoihin, joilla oli alhainen syntymäpaino.

3. estää Diabeetikko Komplikaatiot

Ihmiset, joilla on alhainen magnesiumpitoisuus, kärsivät aineenvaihduntataudista. MG: n riittävä saanti ruokavaliossa voi auttaa välttämään metabolista oireyhtymää.

Hypomagnesia on yleisimmin löydetty elektrolyyttiongelma diabeettisissa yksilöissä, ja MG -saanti korreloi negatiivisesti tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyden kanssa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että tyypin 1 diabeetikoiden neuropatian tuloksia parannetaan pitkäaikaisella MG-täydentämisellä.

4. Estä sydän- ja verisuonisairaus

Magnesiumin puute voi muuttaa useita erilaisia ​​patofysiologisia prosesseja, jotka johtavat arterioskleroosin muodostumiseen. Matala Mg liittyy valtimoiden kalkkiutumiseen, sidekudoksen kertymiseen valtimoiden seinämässä, seerumin lipidien vaihdon verisuonijärjestelmän ja veren välillä, kohonneet triglyseridit, oksalaatin kertymisen verisuonissa ja vähentynyt HDL -kolesterolin kuljetus. On osoitettu, että oraalinen MG -täydentäminen vanhemmilla diabeteksellä yksilöillä parantaa endoteeliä ja verisuonitasoa.

Potilailla, jotka kuluttivat enemmän magnesiumia, oli pienempi mahdollisuus äkilliselle sydämen kuolemalle. Oraalinen magnesium parantaa verisuonten läpäisevyyttä, toimii luonnollisena kalsiumkanavan estäjänä, nostaa typpioksidia ja aiheuttaa sekä suoraa että epäsuoraa verisuonia.

On todisteita siitä, että MG -puute voi johtaa verenpainelääkeresistenssiin.

MG -täydentämisen vähintään vuoden ajan on osoitettu parantavan oireita tai aiheuttavan oireiden täydellisen remission potilailla, joilla on mitraaliventtiilin prolapsia.

5. Estä munuaissairaudet

Dialyysi voi aiheuttaa hypomagnesemiaa, ja fosfaattisidokset voivat auttaa nostamaan Mg -tasoja, jotka ovat ratkaisevia verisuonten kalkkiutumisen estämiseksi, tulehduksen vähentämiseksi ja kuolleisuuden vähentämiseksi.

MG -täydentäminen voi parantaa endoteelin toimintahäiriöitä ja maha -suolikanavan fosfaatin imeytymistä kroonisessa munuaissairaudessa. Hemodialyysipotilailla alhaiset MG -tasot voivat olla myös sydänkuoleman riskitekijä.

6. Estä stressi ja ahdistus

Stressi voi nostaa sydänsairauksien riskiä, ​​sepelvaltimoiden tai aivovaltimoiden kaventumista tai tukkeutumista, epäsäännöllisiä sykettä ja mahdollisesti kuolemaa, kun MG -alijäämä on. Adrenaliinin vapautuminen autonomisessa toimintahäiriössä voi myös vähentää magnesiuminfuusiolla.

Stressi nostaa magnesiumin vaatimusta, olipa kyse sitten fyysisestä stressistä, emotionaalisesta stressistä tai hengenahdistuksesta, kuten astmassa.

7. Hyödyllinen erilaisissa neurologisissa olosuhteissa

ADHD -potilailla on usein magnesiumvajeita, ja täydentäminen on parantunut huomattavasti näissä lasten huomio- ja hyperaktiivisuusindekseissä. MG-puutteelliset ruokavaliot voidaan myös liittää lisääntyneeseen väsymystasoon MS-potilailla, ja MG-täydentäminen voi olla tehokas adjuvantti muistin parantamiseksi dementiapotilailla.

Vaikka seerumin kokonaismagnesiumpitoisuuksilla ei ole korrelaatiota kognitiivisen suorituskyvyn kanssa, veren ionisoitu magnesiumin saanti tekee.

MG -lisäravintoa tutkitaan adjuvanttihoidona useille mielenterveyssairauksille, koska tutkimustulokset osoittavat, että monet psykopatologiset tilat, mukaan lukien skitsofrenia, voivat olla yhteydessä MG: hen vaikuttaviin aineenvaihduntaihin poikkeavuuksiin

8. Paranna ihon nesteytystä

On osoitettu, että allergisten sairauksien lapsilla oli alhainen veren Mg ja solun sinkkitasot. Mg -suolojen tiedetään myös parantavan ihon hydraatiota, epidermaalista imeytymistä ja esteiden ylläpitämistä sekä edistämään epidermaalista lisääntymistä ja erilaistumista, mikä alentaa tulehduksellista vastetta.

Kaksoissokkoutetussa kontrolloidussa kokeessa MG: n ja keramidien sisältävän kerman havaittiin olevan tehokkaampi kuin hydrokortisonivoiteilla hoitamalla lievää tai kohtalaisia ​​atooppista dermatiittia. MG voi siksi olla hyödyllinen monien ihoongelmien hoidossa.

9. Paranna unta vanhuushenkilöissä

Arvioiden mukaan 50% vanhemmista henkilöistä kokee unettomuuden. Magnesiumlisän lisäys estää luonnollisesti NMDA -reseptoreita ja stimuloi GABA -reseptoreita, kahta fysiologista prosessia, jotka rentouttavat kehoa ja edistävät unta.

Unettomuuden, unen keston, huonon unen, unen alkamisen viive, plasmakortisolipitoisuuden, vereniinin ja serotoniinin vakavuusindeksin on osoitettu paranevan merkittävästi 500 mg: n magnesiumlisäntä.

Muut magnesiumin edut

1. Estä migreenihyökkäykset

2. Apua energiantuotannossa

3. Estä subjektiivinen ahdistus

Jos haluat tarkistaa magnesiumtasosi, tässä Tarjoamme magnesiumverikokeen edullisella nopeudella.