Mitä on katettu?

Onko puhdas liukuminen terve?

Tasapainoinen ruokavalio sekä johdonmukainen liikuntarutiini (hyvä sydän- ja voimaharjoittelu) voi johtaa joukkoon hyöty kuten parempi fyysinen, mielenterveys ja hyvinvointi.

Tämän tyyppistä elämäntapaa on suositellut innokkaasti monenlaisia ​​lääketieteen ammattilaisia ​​ja palveluita, kuten NHS.

Terve, tasapainoinen ruokavalio pitäisi sisältää seuraavat:

• Hedelmät ja vihannekset
• Korkea kuitu tärkkelysruoat
• Meijerituotteet (tai vaihtoehdot)
• Proteiinit (kuten pavut, pulssit, kalat, munat, liha jne.…)
• Nesteet
• Pienet määrät tyydyttymättömiä levityksiä ja öljyjä

Lisäksi Lääketieteen kansalliskirjasto ehdottaa, että ruokavalion tulisi koostua:

• 15-30% rasvoista
• 25-30% proteiinista
• 55-60% hiilihydraateista

Lisäksi British Heart -säätiö, Useimmat aikuiset tarvitsevat päivittäisen saannin, joka on noin 0,75 grammaa proteiinia kehon painoa kiloa. Miehille tämä on 55 g; Naisille se on 45 g. Tämä vastaa noin kahta kämmenen kokoista lihaa, kalaa, tofua tai pähkinää päivittäin.

Kuitenkin Yhdistyneessä kuningaskunnassa, opinnot Osoita, että kulutamme keskimäärin melkein kaksinkertaisesti tarvitsemamme proteiinin. Tämä ei aina ole haitallista, mutta riippuu siitä, minkä tyyppistä proteiinia kulutat. Ruokavaliot, jotka koostuvat monien lihatuotteiden syömisestä, liittyy sydänsairaudet, diabetes, syöpä ja lyhyempi elinikä.

Näin voi tapaus kehonrakentajille, jotka käyvät usein läpi "bulking" ja kuluttavat siksi suurempia määriä proteiinia. Joissakin tapauksissa niiden proteiini tulee yksinomaan lihatuotteista, jotka voivat vaikuttaa niiden yleiseen terveyteen. Joskus tämä voi vaikuttaa pitkäaikaiseen terveysongelmiin.

Tämän artikkelin tulisi antaa sinulle laajempi käsitys ”puhtaasta bulkkingista”, tietystä kehon rakentamisruokavaliosta. Seuraavat tiedot antavat sinulle myös ymmärryksen sen erilaisista eduista ja riskeistä.

Joten mikä on bulking?

Laajailu on tunnettu termi kehonrakennusyhteisössä. Se viittaa yleensä noin neljästä kuuteen kuukauteen, jossa päätavoite on saada lihaksia.

Tänä aikana sinun on tarkoitus kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Näiden ylimääräisten kalorien tulisi tarjota tarvittava polttoaine, mikä auttaisi lisäämään lihaksen kokoa ja voimaa painoharjoittelussa.

Tyypillisen irtotavarana se on suositeltava Ensinnäkin, sinun on määritettävä huoltokalorisi (tavallinen päivittäinen kalorin saanti). Sitten joudut lisäämään noin 10–20% kalorien saannistasi päivittäiseen ruoan kulutukseen, ottaen sinut kaloriylijäämään. Sinun on lopulta pyritään päivittäiseen proteiinin saantiin 1,6 - 2,2 grammaa proteiinia ruumiinpainon kiloa kohden.

Laajastus on usein jaettu kahteen erilaiseen ruokavalioon: puhdas liukuminen ja likainen bulking. Nämä molemmat käyttävät kaloriylijäämää, mutta eroavat toisistaan ​​perustavanlaatuisilla tavoilla. Likainen irtotavara sisältää tyypillisesti erilaisten korkeakaloristen ruokien, kuten rasvaisten, rasva- ja roskaruoan, syöminen. Puhdas irtotavara, toisaalta, koostuu kalorien maltillisemmasta kasvusta ja koostuu terveellisemmistä ruuista.

Puhdas

Puhdas liukuminen, joka tunnetaan myös nimellä "laiha bulkking", viittaa ruokavalioon, joka on suunniteltu saamaan enemmän lihasmassaa kuin rasvaa ja rasvaa ja pääasiassa koostuu ravintoaineiden tiheistä kokonaisista ruuista, jotka antavat enemmän ravintoaineita kuin likaisesta irtotavarasta. Se keskittyy käsittelemättömiin elintarvikkeisiin ja välttää tyypillisesti rasva-, sokeria ja lämpöruokia.

Suositellut elintarvikkeet puhdasta irtotavaraa varten:

• Lean-proteiinit (kana, kala, kalkkuna, naudanliha, valkoisen kalan kalat, tavallinen kreikkalainen jogurtti, pavut, herneet, linssit, vähärasvainen raejuusto, vähärasvainen maito, tofu, munat jne.…)
• Terveelliset rasvat (oliiviöljy, avokado, pähkinät, chia/hamppu/pellavansiemenet, rasvaiset kalat)
• Tummat lehtivihannekset (pinaatti, collard vihannekset, sveitsiläinen chard, lehtikaali)
• Palkokasvit (pavut, kahviherneet)
• Korkealaatuiset hiilihydraatit (kaura, quinoa, valkoinen ja bataatti, valkoinen ja ruskea riisi, täysjyväpasta)
• Hedelmät (marjat, banaanit, omenat, appelsiinit, greippi, ananas)
• Ristiinnaulot vihannekset (arugula, lehtikaali, brussel -ituja, kukkakaali)

Tämä ruokavaliolähestymistapa keskittyy kalorien ylijäämän kuluttamiseen, mutta se ei yleensä mene yli 500 kaloria keskimääräisen päivittäisen kalorin saaneen yläpuolella.

Edut

Yleensä, lisäys Lisää kaloreita ruokavalioon johtaa painonnousuun, jolla voi olla epäterveellisiä sivuvaikutuksia. Yliaikainen syöminen voi myös johtaa korkeaan kolesteroliin, verensokeriin ja muihin terveyteen liittyviin ongelmiin. Tämä pätee ihmisiin, jotka seuraavat likaisia ​​bulkkeja pitkään.

Vaikka likainen irtotavara on tosiasiassa tehokas lihaksen ja voiman saamiseksi nopeasti, sen sivuvaikutukset ovat: liiallinen rasvan kasvu, korkea kolesteroli ja verensokeritaso ja hitauden tunteet. Opinnot ovat myös osoittaneet, että runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (kuten tyypillinen likainen irtotavara) voivat johtaa jopa masennuksen väsymyksen ja oireiden lisääntymiseen.

Vastoin likaisen irtotavarana, puhtaalla irtotavarana on se etu, että se saadaan haluttu lihaspaino säilyttäen samalla hyvää terveyttä. Lean -irtotavara koostuu pääasiassa kokonaisista ruuista ja siinä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

Ruokavaliot, jotka sisältävät paljon kuitua (kuten puhdas irtotavara), ovat myös sidottu Hyvälle ruuansulatusterveydelle ja vähentyneelle sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskille.

Haittapuolet

Puhdas liukuminen vaatii enemmän suunnittelua ja kurinalaisuutta. Yritetään lisätä tiettyä määrää kaloreita päivittäin voi olla melko haastavaa, varsinkin kun yritetään välttää ei -toivottua rasvan hyötyä. Joten Lean Bulking on aikaa vievämpää ja yleensä kalliimpaa. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen mielenterveyteen.

Syöminen tällä rajoittavalla tavalla voi edistää epäjärjestystä syömistä (vaikka kaikki ihmiset, jotka eivät taistele syömishäiriön kanssa). Eräs opiskelu on jopa osoittanut, että useammalla kuin joka viides miehestä, jotka harjoittaisivat lihasten rakentamista tai bulkkiokäyttäytymistä, oli yksi tai useampi lihakseen liittyvien syömishäiriöiden oire.

Alalinja

Puhdas liukuminen on syömismalli, joka koostuu kalorien lisääntymisestä lihasmassan ja voiman rakentamiseksi. Vaikka se on terveellistä ruokavaliota (ja paljon parempi kuin likainen bulking yleiseen terveydellesi), se vaatii enemmän aikaa ja huomiota. Siksi tämä voi olla vaikeaa henkiselle hyvinvoinnillesi.

Kun olet laihassa irtotavarana, sinun tulisi myös olla varovainen, jotta et saa proteiiniasi pelkästään lihasta, koska tämä voi myös edistää pitkäaikaisia ​​terveysongelmia.

Sinun tulisi tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen laihan irtotavarana aloittamista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia terveysolosuhteita.

Täällä Welzossa voimme auttaa sinua ruokavalion saannissasi tai seurannassa. Laaja valikoima vitamiini- ja mineraaliverikokeitamme on loistava tapa pitää

Lisätietoja miesten terveydestä ja hyvinvoinnista on käymällä Welzo Health Hub.