Kehon koostumus: Määritelmä, merkitys, mitta ja tyypit

Kehon koostumuksen yleiskatsaus

Vartalo koostumus tarkoittaa kehon lihaksen, luiden, veren, veden ja muiden kudosten prosenttiosuutta. Koska rasvaprosentti on erittäin merkityksellinen kehon muodossa ja terveydessä, joskus kehon koostumusta käytetään vain viittaamaan rasvaprosenttiin. Se auttaa terveydenhuollon ammattilaisia ​​arvioimaan yksilön terveyttä. Vain kehon punnitseminen ei anna tietoa kehon eri komponenttien suhteellisista määristä, ja kehon koostumuksen määrittäminen on hyödyllistä enemmän lihaksen ja vähemmän rasvan kuntotavoitteiden saavuttamiseksi. Kehon koostumus riippuu muuttujista, kuten iästä ja sukupuolesta. Yleensä naisilla ja vanhuksilla on korkeampi rasvaprosentti kuin miehillä ja nuoremmilla. 

Olennainen kehon rasva on välttämätön terveydelle ja kuntolle sekä optimaaliseen fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Kehon liiallinen rasva lisää kuitenkin terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, syövän, diabeteksen jne. Riskiä. Kehon koostumuksen määrittäminen on erittäin tärkeä ravitsemustilan arvioinnissa ja sairauksiin ja kasvuun liittyvien muutosten seurantaan. Eri menetelmät käytetään kehon koostumuksen mittaamiseen, mukaan lukien ihon taiton mittaus, mittaus

Kehon ympärysmitta, kaksienerginen röntgen-absorptiometria (DEXA-skannaus), bio-impedanssianalyysi, hydrostaattinen punnitus ja muut menetelmät, kuten MRI, CT-skannaus ja biopod jne. 

Kehon rasva on kaksi tyyppiä; varastoitu rasva tai rasva rasva tai rasvamassa, joka varastoidaan rasvakudosten muodossa ja on elimiä ympäröivä energiavara, ja se tarjoaa tyynyn ja eristyksen sekä rasvaisen massan tai olennaisen rasvan, joka varastoidaan Eri kehon elimet ja kudokset ja on tärkeä niiden normaalille rakenteelle ja toiminnalle. Väristä riippuen se on joko ruskea rasva tai valkoinen rasva. Rasvalliset rasvat varastoidaan eri paikoissa, kuten ihon alle säilytetty ihonalainen rasva ja vatsan eri elinten ympärille varastoitu vatsa- tai viskeraalinen rasva. Kehon rasva on tärkeä osa kuntoa, joka on ihmisen kyky suorittaa päivittäisiä toimintoja optimaalisella kestävyydellä, voimalla ja suorituskyvyllä sekä stressin, väsymyksen ja sairauden asianmukaisella hoidolla.

Ihanteellisen kehon rasvaprosentin saavuttaminen ja hyvä tasapaino muiden kehon koostumusparametrien, kuten proteiinien ja veden välillä, on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Hyvä kehon rasvan koostumus riippuu fyysisen aktiivisuuden iästä, sukupuolesta ja tasosta. 20-39-vuotiailla miehillä kehon rasva vaihtelee välillä 8–19%ja saman ikäryhmän naisilla, etäisyys on 21-32%. Rasvaprosentti kuitenkin kasvaa iän myötä, ja 40–59-vuotiaiden miesten ja naisten rasvaprosentin on oltava vastaavasti 11–21% ja 23-33%. Samoin ikäryhmässä 60-79 sen on oltava 13–24% ja 24-35% miehillä ja naisilla (vastaavasti naiset (UC Davis Health, kehon koostumusanalyysi). Miesten ja naisten vähimmäisrasvaprosentti on vastaavasti 2–5% ja 10–13%, ja miesten yli 25%: n rasvaprosentti ja miehillä yli 32% luokitellaan liikalihavuuteen (Amerikan liikuntaneuvosto). 

Mikä on kehon koostumus?

Kehon koostumus tarkoittaa kehon eri aineosien, erityisesti rasvojen, proteiinien ja veden prosenttiosuutta. Kehon koostumuksen mittaaminen antaa terveydenhuollon ammattilaisille mahdollisuuden määrittää terveydentilan vahingoittamatta kehoa tai aiheuttamatta vammoja. Se tarjoaa tietoa kehon massan jakautumisesta eri kehon osastojen keskuudessa. Ihmiskehon tärkeimmät aineosat ovat rasvat, proteiinit, mineraalit, luut ja vesi. Koska rasvat vievät enemmän tilaa kuin muut komponentit, kehon koostumus on pääasiassa määrittää kehon rasva ja laiha kehon massa. Vesi on suurin osa Ihmiskehosta on 60% miehillä ja naisilla 55%: n kokonaispainosta. Rasvat, proteiinit, luut ja mineraalit seuraavat sitä.

Miksi kehon koostumus on tärkeä?

Terveys- ja hyvinvointiyhteisö on yksimielisesti samaa mieltä siitä, että epänormaali kehon koostumus on merkittävä sairausriskitekijä. Liian rasvainen tai ohut, ja sillä on enemmän tai vähemmän painoa kuin odotettiin tietylle iästä, painosta ja korkeudesta, ei ole merkki täydellisestä terveydestä. Kehon rasvaprosenttien mittaukset antavat lääkäreille mahdollisuuden ymmärtää terveyttä paremmin. Kehon koostumus kertoo henkilölle, että painonpudotusohjelmassa menetetyt kudokset ovat lihaskudoksia tai rasvoja, koska BMI: n ja kokonaispainon kaltaiset toimenpiteet eivät anna kyseisiä tietoja. Henkilön ikääntyessä vartalo alkaa menettää lihaksia ja rasvaprosentti kasvaa. Kehon koostumuksen määrittäminen vanhuudessa auttaa muotoilemaan ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmia lihasten ja luiden menetyksen estämiseksi tai vähentämiseksi ja ainakin kehon ihanteellisen tasapainon ylläpitämiseksi.

Jonkin verran muut edut ihanteellisen kehon koostumus on;

• Parempi laatu ja unen määrä
• Verensokerin ja verenpaineen parempi säätely
• Parempi itseluottamus ja mieliala
• Lisääntynyt kestävyys ja energia koko päivän ajan
• Vähentyneitä kroonisia kipuja, kuten kipu alaosassa, lonkka ja nivelet
• Parempi verenkierto ja alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien riski
• Parempi hedelmällisyys ja alhaisempi lisääntymiskysymysten riski
• Parempia hengitystoimintoja, kuten hengitys- ja keuhkotoiminnot
• Parempi insuliiniherkkyys ja glukoositoleranssi 

Kehon koostumuksen määrittäminen on hyödyllinen ihmisille, jotka ovat toipumassa erilaisista kroonisista sairauksista ja haluaa tietää, tukevatko laihduttamisstrategiat ja elämäntapat palautumisprosessia ja tarvitaanko muutoksia.

Mitä menetelmää käytetään kehon koostumuksen mittaamiseen?

Kehon koostumuksen mittaamiseen käytetään erilaisia ​​työkaluja ja menetelmiä. Eri menetelmät tarjoavat erilaisen tarkkuuden ja tarvitsevat erilaisia ​​tulkintoja. Kotipohjaiset menetelmät ovat vähemmän tarkkoja ja tarjoavat vain arvioita. Tässä on joitain tärkeitä menetelmiä, joita käytetään kehon koostumuksen määrittämiseen.

• Ihon taitollinen paksuus: Se on vanha menetelmä, jota käytetään yli puoli vuosisataa. Kannettavan kalliimen avulla se mittaa ihonalaisen rasvan läsnäolon ja paksuuden, jota esiintyy ihon alla olevissa vartaloissa. Mittaukset tehdään 3-7 sijaintipaikalla, jotka on valittu sukupuolen ja iän perusteella. A: lle 3-paikkainen mittaus Miehissä käytetyt paikat ovat tricepsit, rinta ja alue lapaluun alla tai reiden, vatsa ja rinta. Seitsemän sivuston mittausta varten hintaan ovat tavanterän alla olevat alueet ja lähellä kainaloita. Kolmen paikan mittausta varten naiset, reidet tai vatsa, käytetään lonkan luun ja tricepsin yläpuolella olevia alueita. Naisten 7-sivuston mittaamiseksi muut käytetyt alueet ovat lapaluon alla, kainalojen ja rinnan lähellä. Se on edullinen ja nopea menetelmä kotona kannettavien instrumenttien avulla. Se tarjoaa kohtuullisen tarkkuuden. Se vaatii kuitenkin, että henkilöllä on perustiedot ihmisen anatomiasta ja hyvästä käytännön kokemuksesta. Se vaatii kehon kudosten puristamista, ja puristumisen tunne on epämukava joillekin ihmisille. Tarkkuus riippuu mittauksia suorittavan henkilön taitoista ja ammattitaitoisen ihmisen asianmukainen hallinta tarjoaa tuloksia, joiden virhe on 3-5% rasvaprosentista (Deurenberg ja kollegat, British Journal of Nutrition, 1990). 

• Kehon ympärysmitta: Kehon muoto vaihtelee henkilöksi toiseen ja tarjoaa tietoa kehon koostumuksesta. Joidenkin kehon osien ympärysmittaus auttaa arvioimaan kehon rasvaprosenttia. Miesten tapauksessa vyötärön ja kaulan ympärysmitta mitataan, kun taas naisten tapauksessa lonkka on mukana. Se on edullinen ja helposti saatavilla oleva menetelmä ja tarvitsee minimaaliset työkalut (vain laskin ja mittanauha). Se suoritetaan helposti kotona. Tarkkuus on kuitenkin alhaisempi rasvan jakautumisen ja kehon muodon erojen vuoksi. Virhemarginaali on 2.5-4.5% Kehon rasva. Tarkkuus on alhaisempi tai suurempi riippuen siitä, kuinka paljon henkilö on lähempänä yhtälöiden kehittämiseen käytettyjä ihmisiä. 
• Hydrostaattinen punnitus (Vesi -densitometria tai vedenalainen punnitseminen): Hydrostaattinen punnitus käyttää kehon tiheyttä arvatakseen sen koostumuksen. Menettelyn aikana henkilö punnitaan veteen upotettuna, ja ilma on hengitetty keuhkoista. Paino lasketaan jälleen, kun henkilö on maalla, ja keuhkoista poistuvan ilman määrä uloshengityksen aikana lasketaan. Sitten käytetään yhtälöä kehon tiheyden arvioimiseksi, jota käytetään sitten arvaamaan kehon rasvaprosentti. Se on nopea ja tarkka menetelmä. Veden alla upottaminen on kuitenkin vain joillekin ihmisille miellyttäviä. 

Lisäksi se vaatii henkilöä poistamaan maksimaalisen ilman keuhkoista ja pitämään hengityksensä veden alla. Se ei ole kotimenetelmä, ja se on saatavana kuntokeskuksista ja lääketieteellisistä ympäristöistä. Sillä on virhemarginaali 1.5-2% ruumiinpaino, kun se suoritetaan oikein. 

Dual-energian röntgen-absorptiometria (DEXA): Siinä käytetään kahden eri energian röntgenpalkkeja kehon rasvaprosentin määrittämiseksi. Toimenpiteen aikana, potilaan on saatu makaamaan takaosassa noin 10 minuuttia, ja röntgenkuvat käytetään vartalon skannaamiseen. Säteilyn määrä on hyvin pieni eikä vaarallinen. Rasvaprosentin lisäksi on hyödyllistä laskea vähärasvainen massa ja luumassa. Se on tarkka menetelmä ja tarjoaa tietoa muista kehon kudoksista, kuten luista. Se on kuitenkin kallis ja vain helposti joillekin ihmisille. Se on saatavana lääketieteellisissä olosuhteissa tai tutkimuskeskuksissa.  Se tarjoaa johdonmukaiset tulokset virhemarginaalilla 2-5-3,5% kehon rasvaa. 

• Ilman siirtymäpleeysmografia (BODPOD): Se on samanlainen kuin hydrostaattinen punnitus ja arvioi rasvaprosentin laskemalla kehon tiheys. Veden sijasta se käyttää kuitenkin ilmaa. ADP -laite käyttää linkkiä ilmanpaineen ja äänenvoimakkuuden välillä kehon tiheyden laskemiseen. Henkilö on tehty istumaan soikeanmuotoinen kammio, ja ilmanpaine muuttuu. Tarkemman mittauksen saavuttamiseksi uimapuku tai ihotiivis mekko on käytettävä testauksen aikana. Se on nopea ja helppo menetelmä eikä vaadi henkilöä upottamista veteen. Se on kuitenkin kallis ja saatavuus on rajoitettu. Se on saatavana vain tietyissä kuntokeskuksissa ja lääketieteellisissä tiloissa. Se tarjoaa hyvän tarkkuusmarginaalin virheellä 2-4% kehon rasvaa. 
• Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA): Se tehdään käyttämällä Bia -laite, joka havaitsee, kuinka runko reagoi pieniin sähkösignaaleihin. Elektrodit asetetaan iholle tätä tarkoitusta varten. Lähettävät elektrodit lähettävät signaaleja vartaloon, ja vastaanottavat elektrodit vastaanottavat ne kulkiessaan eri kehon kudosten läpi. Lihasten kuin rasvan vettä enemmän vettä, sähkövirta liikkuu helpommin lihaksen läpi kuin rasvojen läpi. Laite käyttää virran fyysisten vasteiden arvoja rasvaprosentin laskemiseksi. BIA: n edut ja haitat riippuvat käytettävistä laitteista, joita on saatavana erityyppisinä. Yleensä se on paljon helpompaa ja nopeampaa. Tarkkuus riippuu kuitenkin käytetystä laitteesta, ja ruoan ja veden saanti vaikuttaa suuresti tuloksiin. Fitness -klinikoilla ja lääketieteellisillä laitteilla saatavilla olevat laitteet ovat hienostuneempia ja tarkempia kuin käyttäjien käytettävissä olevat. Keskimääräinen virheprosentti on 3,8-5%, mikä kasvaa tai laskee käytetystä laitteesta ja muista muuttujista riippuen (European Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Sähköimpedanssin myografia (EIM): Sen työmekanismi on samanlainen kuin Bis ja Bia. Se käyttää sähkövasteita kehon koostumuksen määrittämiseen. Toisin kuin edellisessä menetelmässä, se ei kuitenkaan lähetä signaaleja koko vartaloon ja kohdista pienemmälle alueelle. Teknologiaa käytetään pienten laitteiden valmistamiseen tietyille kehon alueille sijoitettujen laitteiden arvioimiseksi rasvaprosentin arvioimiseksi näillä alueilla. Se on siis hyvin lähellä ihon taitevia kalliita, mutta käytetty tekniikka on huomattavasti erilainen. Se on helppoa ja nopeaa. Näiden laitteiden tarkkuus on kuitenkin kyseenalainen, koska jotkut markkinoilla saatavilla olevat halvat laitteet ovat erittäin epätarkkoja. Tarkkuudesta on saatavana rajoitettua tietoa, vaikka jotkut tutkimukset ovat väittäneet virhemarginaalin 2,5-3% (European Journal of Sport Science, 2018). 
• Kolmiulotteinen kehon skannerit: 3D -skannerit käyttävät infrapuna -anturit Syvempi ja yksityiskohtaisempi katsaus kehon muotoon ja rakenteeseen ja luoda 3D-malli ihmiskehosta. Jotkut laitteet käyttävät pyörivää alusta, jossa potilaat pystyvät seisomaan useita minuutteja, kun anturit valmistelevat mallin skannaamalla kehoa. Muut mallit käyttävät skannereita, jotka pyörivät kehon ympäri. Laitteet syöttävät luodut tiedot yhtälöihin rasvaprosentin laskemiseksi. 3D -skannerit ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin ympärysmittaukset. 

Ne tarjoavat kuitenkin paljon suurempaa tietoa. Kolmiulotteinen kehon skannaus on helppo ja nopea, mutta tällaisten laitteiden saatavuus on vakava ongelma. Kuluttajalaitteita on saatavana markkinoilla. Ne ovat kuitenkin joillekin vain kohtuuhintaisia, ja se tehdään pääasiassa tietyillä lääketieteellisillä keskuksilla ja kuntoklinikoilla. Tarkkuudesta on saatavana rajoitettua tietoa. Jotkut lähteet väittävät kuitenkin virhemarginaalin olevan noin 4% kehon rasvaa (European Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Monikomponenttimallit: Monikomponenttimallit ovat Tarkimmat menetelmät kehon koostumuksen mittaamiseksi. Näissä malleissa vartalo on jaettu erilaisiin osastoihin, yleisin on kolme tai neljä. Sitten suoritetaan erilaisia ​​testejä kehon sisällön arvioimiseksi, kuten luumassa, vesipitoisuus, kehon tilavuus ja rasvamassa. Edellä mainitut testit, kuten ADP tai hydrostaattinen punnitus, käytetään kehon tilavuuteen, BIA: hon tai BIS: ään kehon veteen ja luupitoisuuden DEXA -skannauksiin. 

Kaikkien lähteiden tiedot kootaan tarkemman ja täydellisen kuvan kehittämiseksi kehon koostumuksesta. Vaikka se ei ole erittäin tarkka, se ei ole helposti saatavana suurelle yleisölle ja se on monimutkainen ja tarvitsee useita testejä. Se on saatavana vain korkean tason lääketieteellisissä ja kuntokeskuksissa. Se on kehon koostumuksen kultastandardi, ja tarkkojen mittausten virhemarginaali on lähellä tai vähemmän kuin 1%.

Mitkä ovat kehon rasvan erityyppiset?

Rasvakudokset tai kehon rasva on monimutkainen elin sisältäen sidekudokset, verisolut, immuunisolut, hermot ja rasvasolut. Sen tehtävänä on eristää keho ja toimia energiavarantona. Vaikka rasva tuntuu samanlaiselta ulkopuolelta, se on erityyppisiä. Näillä tyypeillä on erilliset jakautumiset ja toiminnot. Luokitteluun käytetään erilaisia ​​kriteerejä. Rasvan värin ja jakautumisen perusteella kehossa on seuraavia tyyppejä;

1. Ruskea rasva: Tunnettu termogeeninen rasva, Energian varastointi ja polttaa energian vapauttamiseksi joissakin tilanteissa, kuten kylmä sää. Ruskea rasva varastoi energian pienemmissä pisaroissa, jotka ovat erikoistuneet palaamaan helposti. Se on kaulan, rinnan, sydämen, lisämunuaisten ja munuaisten ympärillä. Ihmiset, joilla on enemmän ruskeaa rasvaa, ovat terveellisempiä ja kevyempiä, mikä vähentää sairauksien riskiä ja parantaa aineenvaihduntaa. 
2. Valkoinen rasva: Se on vallitseva tyyppi kehon rasvaa. Se tallentaa energiaa suuremmille rasvapisaroille, joita on vaikeampi polttaa. Energian säilyttämisen lisäksi se erittää erilaisia ​​hormoneja adiponektiini ja leptiini. Se on läsnä vatsassa, jalkoissa ja rinnassa. 
3. Beige rasva: Joskus ruskea rasva muuttuu beige -rasvaksi, jota kutsutaan brete -rasva. Se palaa energian vapauttamiseksi. Beige -rasva käyttäytyy kuin sekä ruskea että valkoinen rasva. Se tallentaa energiaa kuin valkoista rasvaa, ja kun vartalo altistuu stressille, se hajoaa kuin ruskea rasva energian vapauttamiseksi. Se on löydetty pienemmissä hernikokoisissa kerrostumissa selkärangan varrella ja ihon alla kauluksen lähellä.
4. Viskeraalinen rasva: se on Tallennetaan suurten elinten, kuten maksan ja munuaisten, ympärille ja syvälle vatsaan. Rakennus kasvaa iän myötä, ja naisilla on enemmän rasvaa vatsassa. Se on ns. Piilotettu rasva ja on 10% kaikista kehon rasvoista. 
5. Ihonalainen rasva: se on ihon alla oleva rasva, runsain rasvamuoto ja on lähes 90% kehon kokonaisrasvasta (Kliininen ravitsemus, 2019). Kuten muutkin rasvat, se hajoaa rasvahappojen tuottamiseksi, jotka aiheuttavat aineenvaihduntaongelmia, kuten insuliiniresistenssiä. Se eristää kehon lämmöltä ja kylmästä. 
6. Täysi ylävartalon rasva: Se johtuu ylensyönti, etenkin sokeriruoat ja varastoidaan ylemmissä osastoissa.
7. Alavatsan rasva tapahtuu masennuksen, ahdistuksen ja stressin takia ja se varastoidaan alavatsaan. 
8. Alavartalon rasva: Se kehittyy liiallisen takia gluteenisisältö ruokavaliossa ja varastoidaan alavartaloon.
9. Alavartalon rasva jaloissa: se on perinnöllinen ja kehittyy raskaus. Hormonaaliset häiriöt aiheuttavat kehon rasvan jakautumisen muutoksia. 
10. Vatsa ja selän yläosa rasva kehittää matalan takia fyysinen aktiivisuus. Ylimääräiset sokerit ja jalostetut elintarvikkeet lisäävät rasvan laskeutumisriskiä selän yläosassa, etenkin naisilla. 

Kuinka kehon rasva vaikuttaa kehon koostumukseen?

Eri kehon osastoissa varastoitu rasva on yksi kehon koostumuksen tärkeimmistä tekijöistä, toisin sanoen kehon eri komponenttien osuus, kuten lihakset, rasvat, luinen kudokset, pehmytkudokset jne. Korkeampi kehon kokonaisrasva lisää rasvaprosenttia kehon koostumus. Lihavilla ihmisillä on rasvaprosentti enemmän kuin 35% naisille ja enemmän kuin 25% miehille. Se aiheuttaa lisääntynyttä kehon painoa ja alhaisempaa tiheyttä ja lisää eri sairauksien riskiä. 

Kehon rasva liittyy käänteisesti lihasmassaan. Liiallinen rasva peittää lihakset ja vaikeuttaa lihasvoiman ja sävyn tuntemista. Liiallinen rasva estää lihaksen kasvua, mikä johtaa huonoon urheilulliseen suorituskykyyn. Kehon rasvaprosentti ja jakautuminen vaikuttavat kehon muotoon. Rasvien kertyminen erilaisissa kudoksissa, kuten vatsassa ja lihaksissa, vaikuttaa niiden muotoon ja sävyyn, ja rasvaisella ihmisellä on todennäköisesti epänormaalisti päärynän muotoinen vartalo.

Lisäksi kehon rasvojen lisääminen lisää erilaisten terveysriskejen ja sairauksien, kuten diabeteksen, syövän ja sydänsairauksien, riskiä. Siksi ihanteellinen kehon rasvaprosentti ja jakelutasapaino on tärkeä kehon optimaaliselle koostumukselle. Elämäntapa- ja ravitsemusstrategiat on keskityttävä optimaalisen rasvaprosentin saavuttamiseksi parempaan hyvinvointiin.

Kuinka parantaa kehon koostumusta?

Parannusohjelmien tarkoituksena on vähentää rasvamasskaa ja lisätä lihaksen osuutta. Tuloksena oleva rasvaprosentin lasku johtaa parempaan kehon koostumukseen. Tärkeimmät huomioon otettavat tekijät ovat liikunta ja ravitsemus. Näiden tekijöiden vaikutus on kuitenkin monimutkaisempi. Ne ovat kuitenkin hyviä vaihtoehtoja aloittaa. 

1. Liikuntaharjoittelu ja fyysiset harjoitukset: Fyysiset toiminnot antavat ihmiselle polttaa rasvaksi varastoidut ei -toivotut kalorit ja parantaa lihaksen voimaa ja kokoa. Jotkut harjoitukset, kuten painoharjoittelu, ovat erittäin tehokkaita, ja toiset auttavat painonpudotuksessa. Vain 150 minuutin viikossa fyysisten aktiviteettien ja harjoitusten kuluttaminen johtaa huomattavasti rasvamassan vähentymiseen ja kokonaispainon vaatimattomaan laskuun, sanoo Damon L. Swift, PhD. Merkittävään painonpudotukseen suositellaan 250 minuuttia viikoittain tai korkeampia aikoja. Rasvan menetyksen lisäksi sekä voima että aerobiset harjoitukset parantavat lihaksen sävyä, voimaa ja kokoa. 
2. Vähennä kalorien saantia: Ylimääräinen rasvan kertyminen johtuu ylimääräisten kalorien ottamisesta, joita keho pystyy polttamaan, jotka sitten varastoidaan rasvaksi. Joten kaikkien kehon koostumuksen parantamiseksi tarkoitettujen ohjelmien on sisällettävä ravitsemustekijöitä. Ruokavalio, joka tarjoaa jatkuvasti alhaisempia kaloreita kuin kehon fyysiset vaatimukset, johtaa painonpudotukseen. Jotkut painonnoususta vastaavat elintarvikkeet ovat jalostettuja elintarvikkeita, kuten perunoita, pizzaa, jäätelöä jne., Joista aivot pitävät erittäin ja rikkaat kalorit, mutta jotka eivät tyydy vatsaa alemman kuitu- ja proteiinipitoisuuden vuoksi. Hyvä käytäntö on laskea päivittäinen kalorien saanti lisäämällä kaikkien päivän koko päivän kaloriarvot ja käyttämällä kalorirajoitettua ruokavaliota jatkuvasti pienemmän kalorin saannin saavuttamiseksi.
3. Lisää proteiinin saantia: Proteiinit ovat tyydyttävämpiä vatsassa, ja niiden aineenvaihdunta kuluttaa enemmän kaloreita kuin muut ravintoaineet. Välillä 10-35% kaloreita on oltava proteiineista.
4. Lisää kuitua ruokavaliossa: Ruoan kuitumaiset sisältöä aiheuttavat täyteyden tunteita kehossa ja niillä on monia muita terveyshyötyjä, ja on tärkeää lisätä ruokavalioon lisää kuituja lähteistä, kuten vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, täysjyvistä ja papuista. Ruokavalion on tarjottava vähintään 38 g kuitua miehille ja 25 g aikuisille alle 50 -vuotiaille miehille. 
5. Nukkua: Tutkimuksessa on havaittu, että kehon koostumus ihmisillä on 7-9 tuntia uni on parempi kuin ne, joilla on unen puute tai heikkolaatuinen uni. Molemmat tekijät ovat läheisesti yhteydessä toisiinsa, ja parempi kehon koostumus parantaa unta. 
6. Alkoholismi: Jotkut alkoholijuomat ovat runsaasti kaloreita, mikä johtaa ylimääräisiin kaloreita ja painonnousua. Joten ihmisillä, jotka kuluttavat suuria määriä alkoholia, on suurempi lihavuuden riski, ja on hyvä idea vähentää alkoholin kulutusta kehon paremman koostumuksen saavuttamiseksi. 

Lisäksi jotkut tekijät, kuten genetiikka ja ikä, vaikuttavat kehon koostumukseen. Koska nämä tekijät eivät ole hallinnassa, on parempi keskittyä hallittavissa oleviin. Kaikilla suunnitelmilla on pyritään vähentämään rasvamasskaa ja nostettava laihaa kehon massaa. Matkan odotetaan olevan pitkä monien esteiden ja ongelmien kanssa, ja on hyvä käytäntö pitää kirjaa ja asettaa pienet saavutettavissa olevat tavoitteet. 

Onko ruokavalio yksi tapa parantaa kehon koostumusta?

Kyllä, ruokavalio on yksi keskeisistä tekijöistä kehon koostumuksen parantamisessa. Hyvä ravitsemussuunnitelma, joka on muotoiltu kaloritasapainon parantamiseksi, tarjoaa kaikki välttämättömät makroravinteet (korkeat proteiinit ja kuidut ja vähäiset rasvat) ja mikroravinteet (mineraalit ja vitamiinit), ja nesteytystilan ylläpitäminen on hyödyllistä kehon koostumuksen lisäämiseksi. Joitakin harkittavia tekijöitä ovat annoskoko, aterioiden asianmukainen ajoitus ja törmäysruokien välttäminen. Johdonmukaisuus on avain menestykseen.

Pitääkö minun käyttää kehon koostumuksen parantamiseksi? 

Kyllä, liikunta on erittäin tärkeää ja auttaa parantamaan kehon koostumusta. Resistanssiharjoitukset ja voimaharjoittelu ovat erittäin hyödyllisiä kehon rakenteen ja koostumuksen parantamisessa. Harjoitukset parantavat kehon koostumusta edistämällä lihaksen säilyttämistä ja kasvua aiheuttamalla rasvan menetystä, parantamalla eri kehon elimien sävyä, parantamalla luun terveyttä, lisäämällä sydän- ja verisuonien kestävyyttä, parantamalla henkistä hyvinvointia aiheuttamalla parempaa mielialaa, alentamalla stressitasoja ja kasvamalla yleistä pitkää -Marjainen kestävyys.

Mitkä ovat huonon kehon koostumuksen seuraukset?

Haluttu tavoite on, että kehossa on optimaalinen rasvapitoisuus, ja korkeammalla ja alhaisemmalla kehon rasvapitoisuudella on negatiivisia terveysvaikutuksia. Huonon kehon koostumuksen seuraukset on ryhmitelty eri luokkiin.

Matalan kehon rasvan seuraukset: Rasvaprosentti on vähemmän kuin alempi kuin tietylle ikäryhmälle ja sukupuolelle vaaditaan vaarallisena, ja alle 8%: n rasvaprosentti miehillä ja naisten 14 prosenttia pidetään varoitusmerkki. Kehon rasvalla on tärkeä rooli kehon toimintojen jatkamisessa, mukaan lukien hermoston, endokriinisten, luuranko-, lisääntymis- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toiminnot ja ilman rasvaa, kaikki nämä toiminnot ovat vaarantuneet. Tässä on joitain kielteisiä terveysvaikutuksia Erittäin matala kehon rasva. 

1. Lisääntynyt sydänongelmien riski: Erittäin matala kehon rasva käsittää sydän- ja verisuoniterveyden. Esimerkiksi on huomattava, että kun urheilijat alentavat kehon rasvaa suorituskyvyn parantamiseksi, se johtaa alhaisempaan sykeeseen (bradykardia). Pysyvä alhaisempi syke johtaa huimaukseen, sydämenpysähdykseen ja kuolemaan vakavissa tapauksissa. Vakava ruokavalion puute aiheuttaa joskus elektrolyyttien epätasapainoa, jotka aiheuttavat sydämen rytmihäiriöitä ja äkillistä kuolemaa.
2. Huono energiataso: Rasvakuormitulla henkilöllä ei ole energiavarantoa, ja hänestä tulee nälkään eikä pysty suorittamaan hätätilanteissa. Pienempi syke ja alhaisemmat kilpirauhashormonien tasot kehon alhaisemmista rasvoista johtuvat negatiivisesti energiantuotantoon. 
3. Keho menettää eristyksen kylmästä: Rasvakuorma ihminen tuntuu paljon kylmemmiltä kuin normaali ihminen. Se johtuu siitä, että rasvakerros on erinomainen eriste. Matalamman rasvaprosentin muut seuraukset, kuten alhaisempi energiantuotanto, alhaisemmat kilpirauhashormonien ja bradykardian tasot, edistävät kylmyyttä. 
4. Harjoittelujen jatkaminen on vaikeaa: Hiilihydraatit, kuten sokerit, ovat välitön energialähde, ja 15-20 minuutin kuluttua veren sokeritaso on ehtynyt. Keho kääntyy varastoidun rasvan puoleen ylläpitääkseen itseään. Liian vähärasvainen ei tarkoita sellaisia ​​varantoja, eikä vartalo voi jatkaa suorituskykyä. 
5. Lihasten toipuminen harjoituksista kestää kauemmin: Liian laihaksi vähentäminen vähentää ihmisen kykyä saada maksimaalisia liikuntaetuja. Pienemmät rasvat tarkoittavat, että glykogeenia ei varastoida maksaan ja lihaksiin (ehtyneet ennen rasvoja), jotka ovat välttämättömiä harjoituksista toipumiseksi. 
6. Jatkuva nälkä: Optimaalinen rasvapitoisuus on välttämätöntä, jos henkilö pyrkii vähentämään nälän. Liian paljon rasvaa kehossa johtaa vähentyneeseen tuotantoon ja leptiini, rasvasolujen tuottama hormoni. Alemman tason havaitsevat aivojen leptiinireseptorit, mikä lisää ruokahalua vastapainon suhteen. Seurauksena on aina nälkäinen.
7. Alhaisemmat testosteronitasot: Alhaisemmat leptiinitasot erittäin alhaisesta kehon rasvasta johtuu alhaisemmasta testosteronitasot. Leptiini aiheuttaa pienemmän testosteronin monimutkaisella vuorovaikutuksella aivolisäkkeen, hypotalamuksen ja kivesten välillä. Se nähdään valmistelun aikana Urheilun suorituskyvystä urheilijoiden testosteronitasot putoavat merkittävästi.
8. Heikommat lihakset: Liian alhaisempi rasva kerää useita tekijöitä, kuten alhaisemmat testosteronitasot, huono toipuminen liikunnasta ja huono liikuntatoleranssi, mikä johtaa huonoon lihaksen voimaan. Rasvavarantojen päättymisen jälkeen keho alkaa kuluttaa lihaksen proteiineja energian vaatimusten täyttämiseksi, mikä johtaa alhaisempaan lihasmassaan. Se on merkitty Se, että kehonrakentaja menettää lihasvoiman kilpailun valmistelun aikana ja että sen palauttaminen vie kuukausia.
9. Huono siittiöiden määrä ja hedelmällisyys: Molemmat kysymykset johtuvat huonosta testosteronitasosta. Rasvat tarjoavat tarvittavat raaka -aineet steroidihormonien syntetisointiin, mukaan lukien testosteroni. Alempi testosteroni- ja leptiinitasot johtavat tilaan, jota kutsutaan hypogonadismiksi (hypogonadotrooppinen). Kehon hätähälytyksistä johtuu, että kehon merkitsee selviytymistä ja sammuttaa vapaa -ajan toimet, kuten sukupuoli. Sperma (ja muna) määrä laskee, ja raskauden saavuttamisyritykset johtavat usein turhautumiseen. 
10. Lisääntynyt sairauksien tiheys: Erittäin matala kehon rasvaprosentti aiheuttaa kehon hätätilanteita, jotka johtavat korkeampaan stressihormonitasoon (kortisoli), jotka johtavat immuunijärjestelmän masentuneisiin toimintoihin. Se lisää merkittävästi bakteeri-, virus- ja sieni -infektioiden riskiä, ​​koska keho ei kykene käsittelemään normaaleja mikrobien haasteita. 
11. Heikko ja hauras luut: Alemman kehon rasva ja pienempi paino vähentävät kehon kykyä absorboida ja käyttää D -vitamiinia ja kalsiumia. Se tutkimus on todennut, että urheilijoilla, jotka työskentelevät erittäin alhaisen kehon rasvan ja laihan saavuttamiseksi, on alhaisempi luutiheys ja joskus kehittyvät osteoporoosi.
12. Huono elämäntapa: Äärimmäisen laihan kehon saavuttaminen vaatii valtavaa vaivaa, ja ihmisen on tehtävä epätoivoisia elämäntapojen muutoksia. Esimerkiksi henkilön on hallitaan kalorien saannia kokonaan, vältettävä rasva-, jalostettuja ja sokeriruokia, valmistaa niitä ja jättää monia ylellisyyksiä, kuten alkoholia. Tuloksena on huomattavasti huono elämäntapa ilman makua ja makua.
13. Huono tunnelma: Erittäin matala kehon rasva vaikuttaa aivoihin ja mielialaan, koska terveelliset rasvat ovat ratkaisevan tärkeitä aivojen toiminnassa. Matala rasvahappojen ja välttämättömien rasvojen tasot aiheuttavat oireet kuten mielialan vaihtelut, ärtyneisyys, henkinen väsymys ja huono keskittyminen. Myöskään huono energiataso ei myöskään auta. 
14. Huono iho: Rasvat kehossa ja ruokavalion rasvat ovat ratkaisevan tärkeitä terveelliselle ja hehkuvalle iholle. Lisäksi ihmisten, jotka pyrkivät laihtumaan, ja saavutettava laihat ruumiit, on jätettävä vesiä säilyviä ruokia, mikä johtaa kuivumiseen. Dehydraation tapauksessa vartalo imee vettä iholta ja lähettää sen elintärkeille elimille jättäen ihon lepään, kuivana ja hiutaleen.

Matalan kehon rasvan edut: Matala kehon rasva ei ole vain haitallista, mutta sillä on monia etuja, jotka pakottavat monet ihmiset laihtumaan. Nämä ovat;

1. Fyysiset liikkeet helpottuu: Kun henkilö muuttuu yhä enemmän, liikkeet tarvitsevat vähemmän ja vähemmän energiaa, kun kehon massa ja tilavuus vähenevät. Aktiviteetit, kuten kyykky, hyppy ja juokseminen, ovat helpompia. Sen avulla henkilö voi lisätä enemmän painoa ja vastustuskykyä harjoituksiin paremman kehon muodon saavuttamiseksi.
2. Parempi vaatteiden sovittaminen: Paino laihduttamalla laihduttamalla ja liikunnalla, ja siitä johtuva laiha aiheuttaa vaatteiden muodon asianmukaisen asentamisen, ja sidosaikataulun suunnitteleminen on paljon helpompaa.
3. Parempi luottamus kehon muotoon: Lean -vartalo aiheuttaa paremman esityksen ja asennon ja antaa mahdollisuuden käsitellä haasteita paremmin. Lean ja lihaksikkaat ihmiset menestyvät todennäköisemmin treffailussa ja työelämässä, koska huono omakuva ja kehon muotoilu aiheuttavat huonoa itsetuntoa.
4. Parempi ja pidempi elämä: Jokainen kehittää sairauksia jossain vaiheessa. Koska kehon rasva on kuitenkin monien ongelmien lähtökohta, kroonisten terveysongelmien, kuten diabeteksen, verenpainetaudin, niveltulehduksen ja sydänsairauksien, alkaminen viivästyy vähärasvaisilla ihmisillä. Näiden sairauksien alkaminen viivästyy vähintään 1 vuosikymmenellä, ja laiha ihminen todennäköisesti elää kauemmin.
5. Parempi sosiaalinen asema: Pitävätkö ihmiset siitä vai ei, ihmisten, joilla on parempi kunto ja ulkonäkö, uskotaan olevan korkeampi sosiaalinen asema ja yhteiskunnan mielestä houkuttelevampi. Ihmiset kehittävät parempia tunteita laihasta ihmisestä, joka edistää parempia uravaihtoehtoja ja parempaa sosiaalista elämää.
6. Parempi urheilullinen suorituskyky: Urheilijana oleminen vaatii henkilön viettämään jonkin aikaa urheiluharjoitteluun. Rasvan menetyksen yhdistäminen liikuntaharjoitteluun johtaa urheilulliseen ilmeeseen ja parantaa urheilun suorituskykyä. Lean -ruumiin avulla henkilö voi liikuttaa ruumiinsa nopeammin lisäämällä urheilun suorituskykyä.
7. Alempi tulehdus kehossa: Tulehdus johtuu monista tekijöistä. Liiallinen kehon rasva lisää vapautumista tulehdukselliset kemikaalit Kuten sytokiinit, aiheuttaen pysyvän matalan tai kohtalaisen tulehduksen tason. Se vaikeuttaa laihtua ja polttaa rasvaa. Elämäntapa- ja ravitsemusstrategiat rasvan talletusten vähentämiseksi ovat parhaimpia tulehduksen torjuntastrategioita.
8. Parempi vanhuus: Henkilönä ikääntyessä keho kertyy yhä enemmän rasvaa. 60 -luvun ja jopa 50: n jälkeen paremman ja laihan kehon, jolla on voimakkaampia lihaksia, tulee hyvin harvinaisia. Koska vähärasvainen ja parempi kehon muoto on merkki kurinalaisuudesta, paremmasta sosiaalisesta asemasta ja terveydestä, tällainen henkilö on todennäköisesti houkuttelevampi ja hyväksyttävämpi yhteiskunnassa.

Korkean rasvaprosentin seuraukset kehossa: Huono kehon koostumus korkea rasvaisen prosenttimäärän muodossa on negatiivinen merkki ja aiheuttaa terveysriskejä. Jotkut kehon korkean rasvan prosenttiosuuden seurauksista ovat;

• Tyypin 2 diabeteksen suurempi riski: Tyypin 2 diabetes on tila, joka aiheuttaa korkeammat verensokeritasot. Keho tuottaa insuliinia näiden korkeampien tasojen hallitsemiseksi. Kehon solut eivät kuitenkaan enää reagoi siihen insuliiniin. 80-90% Tyypin 2 diabeteksen ihmisistä on lihavia tai ylipainoisia. Tyypin 2 diabetes lisää terveysongelmien, kuten hermovaurioiden, silmäongelmien, munuaissairauksien, aivohalvauksen ja sydänsairauksien, riskiä. Tyypin 2 diabeteksen alkaminen on mahdollista viivästyttää tai estää kehon painon 5-7%. 
• Verenpainetauti: Se on tila, jossa verisuonten verenvirtaus painostaa verisuonten seinämiin kuin normaali. Se aiheuttaa vaurioita verisuonille, asettaa sydämelle raskaan rasituksen ja lisää kuoleman riskiä aivohalvauksen ja sydänkohtauksen vuoksi. Korkeampi rasvaprosentti on verenpainetaudin riskitekijöiden joukossa, ja 5%: n painon nousu aiheuttaa 20-30% korkeamman verenpainetaudin esiintyvyyden (verenpainetauti (Tohtori Ramachandra, MD).
• Sydänsairaudet: Sydänsairaudet ovat ryhmä terveysongelmia, jotka vaikuttavat sydäntä, mukaan lukien epänormaali sydämen rytmi, angina, sydäninfarktit ja sydämen vajaatoiminta. Korkeaan rasvaan liittyvät tekijät, kuten verenpainetauti ja korkeammat rasva- ja glukoositasot veressä, lisäävät sydänsairauksien riskiä. Siksi 5%: n kehon painon menettäminen on hyödyllistä sydämen terveydelle. Eräs 2007 tutkimus julkaistu Kierto havaitsi, että 10 kg ruumiinpainon nousu liittyy aivohalvauksen riskin 24%: n kasvuun ja sepelvaltimoiden sydänsairauksien riskin 12%: n kasvuun.
• Uniapnea: Uniapnea on liikalihavuuden komplikaatio, jossa säännöllinen hengitys unen aikana koostuu, aiheuttaen huonolaatuista ja häiriintynyttä unta. Käsittelemätön uniapnea on riskitekijä useissa terveyskysymyksissä. 
• Suurempi aivohalvauksen riski: Aivohalvaus on tila, jossa aivojen verenkierto menetetään kaulan tai aivojen verisuonen purskeutumisen tai tukkeutumisen vuoksi. Se vahingoittaa pysyvästi aivokudoksia ja aiheuttaa ihmisen vammaisten elämän ajan. Verenpainetauti (liikalihavuuden komplikaatioiden joukossa) on johtavia syitä. Eräs opiskelu totesi, että liikalihavuus aiheuttaa 24%: n aivohalvauksen riskin kasvua.
• Rasvamaksa: Se tapahtuu maksan rasvojen kertymisen vuoksi, mikä johtaa maksakirroosiin, maksavaurioihin ja jopa maksan vajaatoimintaan vakavissa olosuhteissa. Kaksi olosuhteet Rasvamaksasairausperheessä on alkoholittomia steatohepatiitti (NASH) ja alkoholittomia rasvamaksatauti (NAFLD). 
• Metaboliset sairaudet: Metaboliset sairaudet johtuvat aineenvaihdunnan häiriöistä, eivätkä ne liity mihinkään tarttuvaan syihin ja lisäävät aivohalvauksen, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Tärkeitä korkeampiin rasvoihin liittyvät metaboliset sairaudet ovat rasvamaksa, verenpainetauti ja tyypin 2 diabetes.
• Sappirakon sairaudet: Kolekystiitin (sappirakon tulehduksen) ja sappikivien riski lisääntyy huomattavasti, jos henkilö on lihava tai ylipainoinen. Liian paljon kolesterolia sappissa lisää sappikivien riskiä. 
• Nivelrikko: Se on krooninen tila, joka aiheuttaa nivelten turvotusta, kipua ja pienempää liikkuvuutta. Ylipainoisella tai liikalihavalla ihmisellä on ylimääräinen paino luissa, rustoissa ja nivelissä, ja sillä on suurempi nivelrikko.
• Joidenkin syöpien riski: Syövät kehittyvät, kun kehon kudokset moninkertaistuvat hallitsemattomina, tuottaen epäsäännöllisen pallon kasvaimiksi tunnetuista soluista. Lihavuus ja ylipaino lisäävät joidenkin syöpien, kuten haiman, kohdun maksan, sappirakon, munuaisten, ruokatorven, kolorektaalin ja rintasyövän, riskiä. Lihavuuden osuus on 4-8% syöpätapauksista (Sukanya Pati ja kollegat, 2023).
• Raskauskomplikaatiot: Lihavuus ja ylipaino lisää raskauden komplikaatioiden riskiä, ​​kuten korkeampi raskausdiabeteksen riski, preeklampsia (korkeampi verenpaine raskauden aikana) ja ongelmia synnytyksen aikana, lisäämällä keisarileikkauksen riskiä.  Suurempi munuaissairauksien riski: Lihavuus on monien sairauksien riskitekijöitä, jotka lisäävät munuaissairauksien, kuten verenpainetaudin ja diabeteksen riskiä. Jopa tällaisten kysymysten puuttuessa liikalihavuus itse edistää munuaisten terveysongelmia. 
• Mielenterveysongelmat: Ylipainoinen ja liikalihavuus lisää mielenterveysongelmien kaltaisten riskiä, ​​kuten masennuksen, johtuen erilaisista liiallisesta painosta, kuten leimautumista, puolueellisuuksia, sosiaalisia hylkäämisiä, häpeän tai syyllisyyden tunteita ja huonoa omakuvaa ja itsetuntoa.

Kuinka genetiikka määrittää kehon koostumuksen?

Kehon muoto ja kehon koostumus ovat vahvasti sidoksissa Genetiikkaan, kuten on huomattava, saman perheen ihmisillä on usein hyvin samanlaisia ​​kehon kokoja ja muotoja. Jotkut kehon koostumukseen liittyvät geneettiset ja perhetekijät ovat;

Vanhemmilta perimät geenit: Ruokahalua, ruuansulatusentsyymejä ja hormoneja hallitsevat geenit ovat perittyjä ja mukaan J.B. Owen (Walesin yliopisto Bangor, Gwynedd, UK), kehon koostumukseen liittyvillä piirteillä on a korkea periytyvyys 0,4-0,7. Lihavuuden ja ylipainon ajatellaan olevan geneettinen vastaus esimerkiksi ravitsemukseen, ja jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiita liikalihavuuden kehitykselle. Ns. 'säästäväinen geenit' Altistavat jotkut ihmiset lisääntyneeseen rasvan laskeutumiseen ja vähentyneeseen rasvan menetykseen. Vanhemmilta perittyjen geenien lisäksi kohdun (sisarusten tapauksessa) samanlaiset olosuhteet vaikuttavat kehon koostumukseen. 

Äitien terveydenhuolto raskauden aikana: Aineelliset terveydenhuollon raskauden aikana asiat ovat osoittaneet, että syöneet äideille syntyneet vauvat Lisää hiilihydraatteja Ja rasvoilla on enemmän rasvaa kuin vauvat, jotka syntyvät äideille, jotka syövät enemmän proteiineja. 

Genetiikka vaikuttaa rasvan tyyppiin: Genetiikka vaikuttaa molemmiin Rasvan varastointityypit, ts. Android -rasvan laskeuma, jossa liiallinen rasva kertyy vatsaan ja gynoidirasvan laskeutumiseen, jossa reiteen, pakaran ja lantion varastoidaan liiallista rasvaa. Genetiikka vaikuttaa voimakkaasti ruskean rasvan laskeutumiseen, biologisesti aktiiviseen rasvaan, joka on aktivoitu tietyissä olosuhteissa, kuten äärimmäinen kylmä. Ruskea rasva on yleisempi lapsilla. Jotkut ihmiset säilyttävät kuitenkin ruskeaa rasvaa, jonka aste määritetään geneettisten tekijöiden perusteella.

Väitteiden tutkimuksen tukeminen: Kaksoihin tutkimukset sisältävät kaksois sisarusten havainnot ja verrataan niitä ja kontrastisia nähdäksesi kuinka paljon vaikutusta genetiikkaan on kehon koostumukseen. Jotkut kaksoistutkimukset ovat todenneet sen yhtä paljon kuin 90% kehon massaindeksin (BMI) vaihtelu johtuu geneettisistä tekijöistä. BMI tarjoaa kuitenkin epätäydellisen kuvan kehon koostumuksesta, kuten rasva- ja rasvattoman massan osuus. Eräs tutkimus 30 paria identtisiä kaksosia vuonna 2004 havaittiin, että genetiikalla on voimakas vaikutus kehon koostumusparametreihin kuin muilla tekijöillä, kuten tupakointi, aktiivisuus, sukupuoli, ikä ja vanhempien lukumäärä, jotka vanhemmat ovat. 

Kuinka ikä muuttaa kehon koostumusta?

Iän myötä kehon koostumus muuttuu, vaikka ruumiinpaino ei muutu. Havaitaan, että lihasmassa vähenee ja rasvamassa kasvaa iän myötä. Mikä aiheuttaa nämä muutokset, on ymmärrettävä paremmin. Jonkin verran asiantuntijat Kuten Jennifer A. Schrack ja Nicolas D. Knuth ehdottavat, että rasvan hapettuminen ja lepo metabolinen nopeus (RMR) vähenee iän myötä, mikä johtaa kehon koostumuksen muutoksiin. Se on totta myös päinvastaisessa, mikä tarkoittaa, että kehon koostumuksen muutokset aiheuttavat alhaisemman RMR: n. Eri yksittäisten elimien metabolinen nopeus laskee vanhuudessa kudoksen ja elinten koon ja massan pienentymisen vuoksi. 

Lisäksi lisääntynyt rasvamassa on keskittynyt enemmän vatsa -alueelle, joka liittyy läheisesti diabetekseen ja sydän- ja verisuoniterveyteen. Mukaan Marie-Pierre St-onge, PhD, lisääntynyt vatsan rasvamassa johtuu lisääntyneestä rasvan laskeutumisesta eri elimillä vatsa -alueella, kun taas rasvamassan kokonaisprosentti johtuu vähärasvaisesta massasta. Lihasmassan menetys, etenkin luurankojen lihakset, joilla on ikää, liittyy lisääntyneeseen kuolleisuuteen, alhaisempaan kykyyn selviytyä stressistä, fyysisestä vammaisuudesta ja toiminnallisesta heikentymisestä. 

Edistyneessä iässä havaitun kehon painon tai BMI: n kanssa havaittua trunkaalista tai keskusrakasta kutsutaan aineenvaihdunnan liikalihavuudeksi. Se havaitaan 13-18% yksilöistä, joilla on normaali paino. Fyysiset toiminnot, asianmukainen ruokavalio ja tietyt farmakologiset toimenpiteet kykenevät kääntämään tällaisen liikalihavuuden.

Kuinka urheilullisuus vaikuttaa kehon koostumukseen?

Urheilullinen suorituskyky riippuu taitoista ja terveyteen liittyvistä komponenteista, kuten tasapainosta, reaktioajasta, ketteryydestä, nopeudesta, voimasta ja loppujen lopuksi kehon koostumuksesta. Kaikki kuntoihin liittyvät komponentit ovat erittäin riippuvaisia ​​kehon koostumuksesta. Kasvava laiha kehon massa parantaa lihaskokoon liittyvää voimaa ja voimaa ja myötävaikuttaa ketteryyteen, nopeuteen ja nopeuteen. Samoin välttämättömän kehon rasvan vähentäminen parantaa nopeutta, ketteryyttä, yleistä sydän- ja keuhkojen kestävyyttä ja lihasvoimaa. Ei-välttämätön rasva lisää kehon painoa, lisää vastustuskykyä urheilijan liikkeille ja pakottaa ne lisäämään tietyn työmäärän lihasten supistumisten voimaa. Se puolestaan ​​rajoittaa liikkumiskapasiteettia, koordinaatiota, tasapainoa ja kestävyyttä. Siksi alavartalon rasvan saavuttaminen auttaa urheilijoita suunnittelemaan urheilukilpailuja.

Jonkin verran urheilua aiheuttaa kehosta massiivista ja lihaksikas, kun taas toiset aiheuttavat sen olevan laiha. Esimerkiksi raskaan painijoiden on kehitettävä massiivinen runko. Lisääntynyt massa tarjoaa enemmän inertiaa ja antaa urheilijoille mahdollisuuden toimia paremmin. Lisääntynyt massa johtuu sekä rasvan että lihasmassan lisääntymisestä. Urheilulliset aktiviteetit, kuten jalkapallo, juoksu ja kenttäheitot, aiheuttavat laihaa kehon ja rasvan menetystä. Jotkut muut tämän luokan urheilulajit ovat pyöräily ja käynnissä. Yleisurheilutoiminnot, kuten painonnosto, taistelulaji, nyrkkeily, napavaultti, korkea hyppy, paini ja voimistelu, tarvitsevat korkean lujuuden ja massasuhteen. 

Urheilijat, jotka pyrkivät parantamaan suorituskykyä tällaisessa toiminnassa Painonnostot, kehonrakentajat, nyrkkeilijät, voimanostot, taistelulajien taiteilijat ja painijat kilpailevat painoluokansa mukaan. Joten he keskittyvät elämäntapaan, mukaan lukien ravitsemus ja harjoitukset, vakaan painon parantamiseksi samalla kun heidän voimaansa parantavat. Softball ja baseball aiheuttavat alemman kehon rasvaa ja vähärasvaisen massan lisääntyminen, kun vähärasvainen massa parantaa ketteryyttä ja nopeutta, kun rasvan menetys parantaa kestävyyttä. Jalkapallo ja koripallo vaativat urheilijalla olevan kohtalainen tai korkea aerobinen kunto ja parempi vahvuus, ketteryys, nopeus, voima ja voima. Tällainen urheilu aiheuttaa lisääntynyttä tai ainakin vakaata vähärasvaista massoja ja vähentyneen rasvamassan. 

Yleisesti ottaen melkein Kaikki urheilulliset aktiviteetit Tarvitsetko urheilijaa parantaakseen laihaa massaa ja ylläpitämään painoa menettäessään rasvamasskaa. Ravitsemus- ja elämäntapojen muutokset ja liikuntasuunnitelmat keskittyvät tietyn urheilun haluttujen tavoitteiden saavuttamiseen. Lisää rasvaa lisää vastustuskykyä ja vähentää kestävyyttä, kun taas laiha kehon massa parantaa ketteryyttä, nopeutta ja kestävyyttä. Urheilijoiden on työskenneltävä kovasti torjuakseen kehon koostumuksen muutoksia iän kanssa.

Mitkä ovat miesten ja naisten kehon koostumuksen erot?

Naisten kehon koostumus on erilainen kuin miesten. Yleensä naisilla on korkeampi rasvamassa ja alhaisempi kehon massa. Tällaiset erot johtuvat hormonaalisten tasojen, fyysisten aktiivisuuksien ja erilaisten biologisten tekijöiden eroista. Se keskeiset erot ovat;

Rasvamassa: Vaikka se vaihtelee, naisilla on yleensä korkeampi rasvamassaprosentti kuin miehillä (8-19% vs. 21-32%). Se liittyy seksuaalihormonien tasojen muutoksiin. Hormonaaliset säätely- ja lisääntymistoiminnot tarvitsevat naisen välttämättömän rasvan mobilisoinnin helposti energian tuottamiseksi. 

Lihasmassa: Suuremmat fyysiset aktiivisuudet ja mieshormonien, kuten testosteronin, vaikutukset aiheuttavat ihmisen korkeamman lihasmassan kuin naisilla. Testosteroni, primaarinen uroshormoni, aiheuttaa lihaksen kasvua ja kehitystä, ja lisääntynyt fyysisten aktiivisuuksien tasot lisäävät lihasmassaa edelleen rasvamassan suhteen. Testosteronin alhaisemman tason vuoksi naisilla on alhaisempi lihasmassa. 

Keskimääräinen kehon tiheys: Rasvojen tiheys on alhaisempi kuin lihakset. Naisten keholla on korkeampi rasva-lihaksen suhde, joten keskimääräinen tiheys on alhaisempi kuin miehet. Naisilla muutokset ilmenevät vaihdevuosien jälkeen. Rasvamassa kasvaa, ja luutiheys laskee putoavien estrogeenitasojen vuoksi. Miesten korkeampi luutiheys ja lihasmassa aiheuttavat suuremman tiheyden. 

Kehon muoto: Rasvan jakautuminen on erilainen miehillä ja naisilla. Naisilla on enemmän ihonalaista rasvaa kuin miehillä. Se johtaa kehon muodon eroihin. Naisten tyypillinen kaareva esiintyminen johtuu suuremmasta rasvan laskeutumisesta rintojen, reiden ja lantion ympäristössä. Miesten omenamuotoinen elin johtuu rasvojen varastoinnista vatsa-alueella. 

Vesipitoisuus: Naisten vesipitoisuus on hiukan alhaisempi kuin miehillä (55% vs. 60%) kehon rasvaprosentin, hormonaalisten erojen ja kehon koon erojen vuoksi. 

Muunnelmia on yleensä, vaikka yksilöiden välillä on yksilöllisiä variaatioita. Tekijät, kuten fyysisen aktiivisuuden, elämäntapa, ikä ja genetiikka, vaikuttavat erojen asteeseen ja laajuuteen. Esimerkiksi urheilullisella ja fyysisesti aktiivisella naisella on alhaisempi rasva ja korkeampi vähärasvainen massa kuin väestön keskiarvo.

Mitä hyötyä on terveellisen kehon koostumuksen ylläpitämisessä? 

Terveellä kehon koostumuksella on useita terveyshyötyjä. On lukemattomia syitä, miksi henkilöllä on oltava terveellinen kehon koostumus, esim. 

1. Parempi ulkonäkö: Terve kehon koostumus parantaa merkittävästi kehon ulkonäköä. Ihanteellinen kehon koostumus tarkoittaa, että henkilö ei ole ylipainoinen ja lihava eikä ylimääräinen ohut ja heikko kehon muodon, fysiikan, sukupuolen ja iän mukaan. Lihasmassan lisääminen ja rasvamassan laskeminen aiheuttaa kiusaavan vatsan paremmalla ulkonäöllä.
2. Parempi energia: Terve kehon koostumus parantaa energian aineenvaihduntaa. Henkilö, jolla on liiallinen kehon rasva, on todennäköisesti väsynyt aikaisemmin rutiininomaisella fyysisellä aktiivisuudella. Lisää rasvaa tarkoittaa, että henkilöllä on oltava enemmän painoa alhaisemmalla RMR -yksikköä kohti. Tasapaino on välttämätöntä, koska liiallisesti laiha keho tarkoittaa, että energiavarantoja ei ole saatavana vaikeasti. 
3. Pienempi sairauksien riski: Terve kehon koostumus alentaa merkittävästi osteoporoosin, verenpainetaudin, metabolisten sairauksien ja sydänsairauksien riskiä. Tällaiset terveysongelmat liittyvät kehon liiallisten rasvojen kertymiseen ja alhaisempaan lihasmassaan. Siksi terveellisen elämäntavan omaksuminen parempaan ravitsemukseen ja liikuntaan tarjoaa valtavia terveyshyötyjä. 
4. No Lihavuus: Lean -runko lisää perusmetabolista nopeutta (BMR). Se johtuu siitä, että lihasolut tarvitsevat energiaa myös silloin, kun henkilö ei toimi, kun taas rasva ei tarvitse energiaa. Joten korkeampi BMR tarkoittaa, että vartalo polttaa enemmän kaloreita levossa pienemmällä rasvan kertymismahdollisuuksilla. Lihavuus myötävaikuttaa moniin sairauksiin, kuten alkoholittomat rasvamaksatauti, diabetes, metabolinen oireyhtymä, sydän- ja verisuonisairaudet ja krooninen tulehdus. 
5. Alempi insuliiniresistenssin ja diabeteksen riski: Insuliiniresistenssin kehitys on yksi ensimmäisistä vaiheista diabeteksen kehityksessä. Insuliiniresistenssi kehittyy, kun insuliini ei voi stimuloida lihassoluja ottamaan glukoosia verestä. Joten laihan kehon saaminen alentaa diabeteksen riskiä parantamalla insuliiniherkkyyttä. 
6. Parempi ja nopeampi sairauden palautuminen: Proteiinivaatimukset lisääntyvät haavan paranemisen aikana. Usein proteiinivaatimukset ylittävät päivittäisen proteiinin saannin, ja lihakset hajoavat proteiinien vaatimusten täyttämiseksi. Henkilöllä, jolla on alempi kehon massa, ei ole sitä ylellisyyttä, ja toipuminen sairauksista tulee haastavaksi. Esimerkiksi huono lihasmassa tai lihasmassan menettäminen syöpähoidon aikana liittyy huonoon selviytymisasteeseen ja lisääntyneeseen toistumisriskiin verrattuna ihmisiin, joilla on hyvä lihasmassa. 
7. Vahvemmat ja terveet luut: Suurempi prosenttiosuus lihasmassasta lisää luiden voimaa ja tiheyttä. Lihakset ovat lähde monille ravintoaineille, ja lihaksen supistukset stimuloivat luun kasvua, uusimista ja parempaa tiheyttä. Heikompi luuston lihakset liittyvät vanhusten ohuempiin ja heikompiin luihin. 
8. Pienempi murtumien riski tavallisista putouksista: Heikompi lihakset, etenkin alajaloissa, liittyvät huoneen kehon tasapainoon ja lisääntyneeseen murtumien riskiin tavallisista putouksista ja onnettomuuksista. Parempi kehon koostumus alentaa murtumien riskiä.

Onko kehon koostumuksen ylläpitämisessä lisäravinteita?

Rasvojen polttaminen ja laihdutus ovat parhaimpia tapoja ylläpitää kehon koostumusta. Pelkästään lisäravinteet tarjoavat kuitenkin vain vähän helpotusta ympäristö-, geneettisten ja elämäntapojen tekijöiden roolista. Jos muut tekijät on optimoitu (paitsi geneettiset, joita ei voida hallittavissa), jotkut aineenvaihduntalisät tukevat terveellistä kehon koostumusta edistämällä rasvan menetystä. Jotkut ravintolisät, jotka ovat tehokkaita painonpudotukseen, ja niiden annossuositukset on annettu alla.

Kofeiini- ja vihreän teen uute: Erittäin kalliit rasvan menetyslisät ja tekniikat eivät ole kohtuuhintaisia ​​ihmisille, joilla on tiukka budjetti. Kofeiini- ja vihreän teen uutteet sisältävät lisäravinteet ovat halpoja ja helposti saatavilla. Molemmat ovat läsnä melkein kaikissa markkinoilla olevissa rasvanpolttimissa. Kofeiini lisää rasvojen poistamista kehosta ja estää enemmän rasvan laskeutumista. Vihreän teenuutetta on katekiinit, mukaan lukien voimakas epigallokatekiingallaatti (EGCG), joka estää norepinefriinin hajoamista edistäen rasvanpolttamista ja parantaen aineenvaihduntaa. Molemmat ovat erittäin tehokkaita, kun yhdistetään, esim. 200–400 mg kofeiinia ja 500-1000 mg vihreää teetäuutetta päivittäin tai painonpudotuksen ammattilaisen kyselynä.

Karnitiini ja forskoliini: Forskolin läsnä joissain yrtteissä kuten Coleus forskohlii lisää rasvanpolttoa aktivoimalla hormoniherkkä lipaasi (HSL), entsyymi, joka hajottaa rasvat, jotka aiheuttavat heille pääsyn verenkiertoon ja menevät kudoksiin, esimerkiksi lihaksiin. Karnitiini edistää Rasvan menetys polttamalla kudoksissa läsnä oleva rasva. Se aiheuttaa rasvojen pääsyn solujen mitokondrioihin, missä on poltettu energian tuottamiseksi. Yhdistämällä sekä 1-3 g karnitiinia (L-karnitiinina) että 20-50 mg forskoliinia, ennen kuin harjoittelu tai aamiainen toimii parhaiten. 

Inkivääri ja punainen pippuri: Jotkut mausteet, kuten inkivääri ja punainen pippuri, eivät vain maustele ruokaa, vaan lisäävät aineenvaihduntaa. Esimerkiksi, kapsaisiini Punaisessa chilissä aiheuttaa rasvan menetystä nostamalla norepinefriinitasoja ja stimuloimalla aineenvaihduntaa. Se vähentää nälkää ja vähentää siten kalorien saantia. Inkivääri toimii samalla mekanismilla. Sen tiedetään stimuloivan maitohappojen tuotantoa, mikä lisää lipolyysiä. Niiden yhdistäminen lisäämällä ne ruokaan on erinomainen painonpudotus.

Sesamiini ja tetradekyylitioetikkahappo (TTA): Sesamiini on ligniini -esiasetettu seesamiöljyssä. Se on antioksidantti ja voimakas rasvapoltin. Tutkimus on havainnut, että sesamiinin ärsyke peroksisomiproliferaattorin aktivaattorin reseptori alfa (PPAR -alfa) maksassa, sydämessä ja lihaksissa. Nämä reseptorit kytkevät geenit, jotka aiheuttavat rasvan varastoinnin ja lisääntyneen rasvanpolton. TTA on rasvahappo, joka säätelee varastoitujen rasvojen varastointia ja polttamista. Se stimuloi erityyppisiä PPAR -tyyppejä, mikä tarjoaa lisätehokkuutta. Hyvä tapa on yhdistää molemmat, kuten 250-1000 mg TTA: ta 500-1000 mg sesamiinia, minkä tahansa aterian kanssa. 

Mineraalilisät: Jonkin verran Mineraalit lisäävät painonpudotusta ja parantaa laihaa kehon massaa. Esimerkiksi kalsium vähentää painonnousua ja parantaa rasvan menetystä. Korkeammat kalsiumpitoisuudet tukahduttavat kalsitriolia kutsuvan hormonin, joka estää rasvan hajoamista ja parantaa rasvan kasvua. Se vähentää ruokavalion rasvojen imeytymistä kehoon. Jäljellä olevat mineraalit, kuten seleeni ja sinkki, ovat tärkeitä kilpirauhashormonien T3 ja T4 tuottamisessa, jotka auttavat lisäämään aineenvaihduntaa. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuteen hyvälle mineraalilisäalle, joka tarjoaa riittävästi näitä mineraaleja.

Arginiini ja glutamiini: Aminohapot rakentavat proteiinia ja niillä on anabolisia vaikutuksia. Sekä glutamiini että arginiini ovat aminohappoja, jotka ovat proteiinien rakennuspalikoita ja joilla on rasvaa polttavia ominaisuuksia. Arginiini lisää Typpioksidin (NO) tuotanto ja on korkealaatuinen rasvapoltin. NO itsessään parantaa rasvan polttamista. Keho kuluttaa rasvan helposti rasvan polttamisesta energian tuottamiseksi. Glutamiini lisää GH: n vapautumista, joka stimuloi rasvanpolttoa. Hyvä vaihtoehto on yhdistää molemmat, kuten 5-10 grammaa glutamiinia harjoituksella, ennen nukkumaanmenoa tai aamiaista ja 3-10 grammaa arginiinia (L-arginiinina tai muuna voimakkaasti). 

Hera ja soija: Molemmat ovat proteiinilisäaineita, jotka parantavat proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua ja joilla on rasvan menetyksiä. Heran ja soijaproteiinijauhe parantaa kehon koostumusta yhdistämällä rasvan menetykset kasvattamalla lihasmassaa. Heraproteiinit masentavat nälkää lisäämällä nälän masennushormonien, glukagonin kaltaisten peptidi 1 ja kolekystokiniinin tasoja. Molempien yhdistäminen, kuten ravistelun ottaminen, joka sisältää 10 g jokaisesta ennen harjoittelua tai sen jälkeen, on hyödyllistä.

Konjugoitu linolihappo (CLA) ja kalaöljy: Monet kliiniset tutkimukset ovat havainneet, että CLA: lla on apua rasvan rasvaamisessa ja lihasmassan ja voiman parantamisessa. Se estää lipoproteiini -lipaasia, entsyymiä lähellä rasva -soluja, jotka vievät rasvat kiertämästä ja säilyttävät sen kehon rasvaan. Kalaöljy on omega-3-rasvahappojen lähde, jotka auttavat polttamaan rasvaa. Omega-3-rasvahapot muuntavat prostaglandiineiksi, jotka edistävät lämpögeneesiä ja estävät ruokavalion rasvan varastoinnin rasvakudoksina. Hyvä vaihtoehto on yhdistämällä molemmat, kuten 1-2 g kalaöljy ja 2-3 g CLA, lounaalla, illallisella tai aamiaisella. 

Glucomannan ja 5-HTP: Glukomannaani on liukoinen kuitu, joka imee vettä ruuansulatusjärjestelmässä täyteyden tunteen luomiseksi. Se on johdettu Konjac -kasvin juuresta. Tärkeä kysymys painonpudotusmatkan aikana on hiilihydraattien halu, jotka ovat erityisen vakavia yöllä. 5 hydroksittryptofaania (5-HTP) tuotetaan välttämättömästä aminohaksosta ja on hyödyllinen hiilihydraatin halun hallitsemiseksi. Hyvä vaihtoehto on yhdistää molemmat, kuten 50-300 mg 5-HTP, 1-2G glucomannan ennen ateriaa.

Eikö terveellisen kehon koostumuksen ylläpitäminen estää sinua saamasta sairauksia?

Kyllä, terve kehon koostumus vähentää sairauksien riskiä. Taudin kehitys liittyy jollain tavalla tai toisella kehon koostumuksen muutoksiin. Lisääntyneet sairaustaajuudet vanhuudessa liittyvät muuttuneeseen kehon koostumukseen, mikä johtaa enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia. Täydellinen tasapaino lihaksista, luista, rasvoista, sidekudoksista ja muista kudoksista on täydellisen terveyden tunnusmerkki. Vaarallisin asia on liiallinen rasva vatsan alueella. Parempi kehon koostumus suojaa seuraavista sairauksista.

• Sydän- ja verisuonisairaudet: Liiallinen rasva, mukaan lukien viskeraalinen rasva (vatsarasva), liittyy lisääntyneeseen verenpainetaudin, aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiin, ja rasvan menetys parantaa sydämen terveyttä. Niinkin alhainen kuin 5-7% painonpudotuksesta riittää sydämen terveyshyötyjen kokemiseen.
• Metaboliset sairaudet: Useat metaboliset sairaudet, kuten liiallinen vatsarasva, hyperkolesterolemia, diabetes ja verenpaine, liittyvät liialliseen kehon rasvan laskeutumiseen. Paremman kehon koostumuksen saavuttaminen menettämällä liiallinen rasva vähentää riskiä.
• Tyypin 2 diabetes: Korkeampi kehon rasva on tyypin 2 diabeteksen tärkein riskitekijä. Joten ihanteellisen kehon koostumuksen ylläpitäminen auttaa lieventämään riskiä.
• Yhteiset ongelmat: Korkeampi kehon paino johtuu liiallisesta rasvojen, lihaksista ja vesikannasta nivelet aiheuttavat nivelolosuhteet, kuten nivelrikko. Ihanteellisen kehon koostumuksen ylläpitäminen vähentää tulehtuneiden nivelten kipua ja vähentää nivelongelmien riskiä.
• Joidenkin syöpien alempi riski: Joillakin syöpillä, kuten haimasyöpä, munuaissyöpä, kolorektaalisyöpä ja rintasyöpä jne., On vahva yhteys kehon rasvoihin. Ihanteellinen kehon koostumus alentaa tällaisten hengenvaarallisten syöpien riskiä. 

Muista, että kehon koostumus on vain yksi monista tautien ehkäisyn näkökohdista, ja muut riskitekijät, kuten liiallinen alkoholismi, tupakointi, unen puutteet, korkeammat stressitasot, istuva elämäntapa ja riittämätön ravitsemus jne., On yhdistettävä parempien tulosten saavuttamiseksi. Hyvän kehon koostumuksen saaminen ei ole tae tautien ehkäisystä, mutta se on silti hyvä harkita.