Keskimäärin 5K aika: Vinkkejä parantamiseksi

Oletko koskaan ylittänyt 5K -kilpailun maalilinjan ihmettelemällä, kuinka kestää muutaman sekunnin tai jopa minuutin pois ajasta? Löydätkö itsesi kysyvän: "Mikä on keskimäärin 5 kt aika minun kaltaiselleni?" 5K -kilpailu on yksi suosituimmista etäisyyksistä sekä uusille että kokeneille juoksijoille. 3,1 mailin päässä se on hallittavissa oleva etäisyys, joka tarjoaa täydellisen sekoituksen kestävyyttä ja nopeutta, mikä tekee siitä ihanteellisen haasteen jokaiselle, joka pyrkii parantamaan heidän juoksemista. Haluatpa suorittaa ensimmäisen 5K: n suorittaminen tai pyrkimys asettaa henkilökohtainen tietue, 5K -aikaan parantaminen vaatii omistautumista, oikeita koulutustekniikoita ja strategista lähestymistapaa.

Tässä artikkelissa tutkitaan, millainen "keskimääräinen 5K -aika" näyttää, tekijät, jotka vaikuttavat 5K: n suorituskykyyn, ja mikä tärkeintä, tarjoaa toimivia vinkkejä, joiden avulla voit parantaa aikaa. Keskittymällä harjoitteluun, ravitsemukseen, henkiseen voimaan ja toipumiseen ylität maalilinjan nopeammin ja varmasti.

Mikä on keskimäärin 5 kt aika?

5K -aika eroaa myös eri ikäisten ja kuntotasojen mukaan. Tässä on joitain yleisiä vertailuarvoja:

Aloittelijat:

Jos olet uusi 5K: n käynnissä, viimeistelyaika vaihtelee välillä 30–40 minuuttia ja tyypillisesti keskimäärin 9–12 min mailia kohti.

Väliaikaiset juoksijat:

Kokeneemmat juoksijat voivat suorittaa 5K 20-30 minuutissa, mikä tarkoittaa, että juoksee nopeudella noin 6–9 minuuttia mailia kohti.

Kokeneet juoksijat:

Kilpailukykyiset urheilijat tai kokeneet juoksijat, jotka tyypillisesti juoksevat alle 20 minuuttia 5 kt, keskimäärin alle 6 mailia mailia kohti.

Nämä ajat ovat luonnollisesti vain yleisiä ideoita. Joistakin tekijöistä riippuen, kuten kuinka kauan olet käynyt, kuinka voimakas koulutusohjelmasi yhdistettynä kuntotasoon määrittää, mitä aikaa odottaa 5K -kilpailuun.

Mitkä ovat tekijät, jotka vaikuttavat 5K: n suorituskykyyn?

Aloitan puhumalla hyvin lyhyesti 5 kt kertaa ennen mitään parannusvinkkejä. Seuraavat tekijät määrittävät, että pääkirjan toinen puoli nousee ylös tai alas.

Ikä:

Nuoremmat juoksijat (20- ja 30 -luvun alkupuolella) juoksevat yleensä nopeammin kuin vanhemmat juoksijat, kuten useimpien fyysisten toimintojen tapauksessa. Mutta ikää ei pidä pitää esteenä, monet juoksijat edistyneemmällä elämävaiheessa postitse nopeat ajat, jotka saavutetaan johdonmukaisella koulutuksella.

Kuntotaso:

Keskimääräinen sydän- ja verisuoniterveys, lihasten voima ja kestävyys heijastavat suoraan kuinka nopeasti voit käyttää 5K: ta, joten enemmän kuntosi koulutuksella paranee, mikä lopulta tarkoittaa, että suoritat sen nopeammin.

Kokea:

Juoksijat, jotka ovat jo jonkin aikaa juokseneet, juoksevat nopeammin kuin vasta aloittavat. Asia, joka tarvitsin parantaa, ei ole rikki luu, vaan oppia ajamaan tehokkaammin ja teknisesti oikein, mikä tulee ajan mukana.

Maasto:

Pinta ja korkeus voivat tehdä suuren eron ajoituksessasi. Kilpailu tasaisella, päällystetyllä pinnalla. Litteät tiet - jalkakäytävä tekee nopeammin; Mäkiset polut ja epätasaiset pinnat hidastavat sinua.

Sääolosuhteet:

Kuuma (kuten tiedämme sen), kylmä tai sateinen sää voi ehdottomasti hidastaa sinua. Kvanttifysiikan mukaisesti enemmän, mutta yhtä huolestuttava on, että äärimmäiset olosuhteet tarkoittavat myös, että juoksijoille voi olla huomattavia energiatarpeita vain nopeuden ylläpitämiseksi ja tämä voi varmasti vaikuttaa yleiseen suorituskykyyn.

Juokseva muoto ja tekniikka:

Tehokkaampi tapa tehdä kaikki elämässäsi on suuri ero hampaiden harjaamisesta syömiseen, kuinka paljon nopeampaa luulet juoksemisen muuttuvan oikealla ajolla. Mutta virheellisen muodon saaminen voi hidastaa sinua ja jopa johtaa loukkaantumiseen sen sijaan, että annettaisiin tehokkuuden lisääminen, jota nämä asianmukaiset biomekaniikat tarjoavat.

Henkinen vahvuus:

Juoksun psykologinen näkökohta on yhtä tärkeä kuin fyysinen. Kyky ajaa epämukavuutta ja ylläpitää keskittymistä voi antaa sinulle tarvittavan henkisen reunan, joka tarvitaan sekuntien ajamiseen 5K -ajasta.

Nyt kun jotkut determinantit ovat ulkona, anna meidän käydä läpi huipputvin tekemistä paremmin 5K: n kohdalla.

Mitkä ovat vinkit 5K: n ajan parantamiseksi?

1. Sisällytä intervalliharjoittelu

Temppu 5K: n ajan kasvattamiselle on ihanteellisesti intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT on lyhyt korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, ja se tarkoittaa kaiken juoksemista (ja tarkoitan niin nopeasti kuin pystyt) vuorotellen hitaamman, palautumisen tai pelkästään kävelyn ajanjaksoilla. Ajatuksena on saada kehosi juoksemaan hiukan nopeammin kuin yleensä vain tarpeeksi aikaa, kunnes se lopulta parantaa sekä nopeutta että sydän- ja verisuonitautoa.

Harjoitteluesimerkki: 10 minuutin lämmittely ja sitten sprintti (niin nopeasti kuin mahdollista) 1 minuutin ajan, kävele helposti nopeudella 2 minuutin ajan. Suorita se 6-8 kertaa, käytä sitten kevyttä lenkkeilyä 10 minuutin ajan lämmönä.

Tutkimuksen mukaan HIIT voi lisätä aerobista ja anaerobista kapasiteettia, molemmat avain suorituskyvyn parantamiseksi lyhyillä etäisyyksillä, kuten 5K.

2. Paranna juoksulomaketta

Oikea muoto juoksemisen aikana tekee sinusta nopeamman ja säästää energiaa. Joitakin yksinkertaisia ​​vinkkejä ovat seuraavat:

Asema: Nouse suoraan ja pidä hartiat alhaalla. Älä pyöri selkääsi, mikä rajoittaa hengitystä ja tehokkuutta.

Käännävarret: Käsivarren tulisi luonnollisesti kääntyä sivulle, jonka kulma on 90 astetta kyynärpäästä, varmista, ettet ylitä käsivarsiasi kehon edessä, mutta lähetä ne yksinkertaisesti suoraan eteenpäin ja takaisin.

Jalkaisku: Maa jalan puolivälissä; Pyydä jalka maata keskellä siirtymävaihetta etkä ole edessä. Se auttaa sinua pilaamaan vaikutusta ja jatkamaan liikkumista.

Sen tekeminen estää sinua loukkaantumasta ja voi saada 5K: n aikaa alas sen sijaan, että lisäät siihen minuutteja siihen.

3. Lisää tempo juoksee harjoitussuunnitelmaan

Toinen tapa rakennusnopeus ja kestävyys ovat kynnysarvoja tai kuten niitä usein kutsutaan, tempo juoksee. Mikä on kynnysarvo: Nämä kynnysarvot alkavat olla ”mukavasti kovia” nopeampia kuin helppo juoksunopeus, mutta hitaampi kuin sprint wikipedia. Konsepti on ajaa mukavasti kovasti pitkään, jotta kehosi tottuu nopeammin laajennetuksi ajanjaksot.

Esimerkki harjoittelu: Lämmitä sitten kynnysvauhdessasi (pohjimmiltaan 85–90% enimmäistyöstä) 15–20 minuutin ajan, jota seuraa jäähdytys.

Tempo -juoksut auttavat sinua rakentamaan laktaattikynnyksesi, jolloin maitohappo alkaa kertyä väsymykseen johtaviin lihaksiin. Samalla kun ylläpidät korkeampaa tätä kynnysarvoa, se tarkoittaa, että voit ajaa nopeammin ennen kyllästymistä.

4. Sisällytä voimaharjoittelu

Kaikille juoksijoille voimaharjoittelu työnnetään usein sivulle, mutta se voi olla pelinvaihtaja, kun etsit parannuksia 5K -aikaan. Vahvemmat lihakset ovat yhtä suuret juoksevan talouden, tämä puolestaan ​​johtaa nopeampiin aikoihin. Työskentele vahvuuden rakentamisessa kaikissa lihaksissa, jotka ajavat eteenpäin juoksija -neljänä, reiden takaosan lihaksi.

Harjoitussuositukset: Kyykky, lunges, kuoppa, lankut ja lonkkalidat ovat kaikki hienoja harjoituksia juoksussa käytettyjen lihasryhmien vahvistamiseksi.

Keskity 2-3 kertaa viikossa voimaharjoitteluun. Se ei ehkä edes vaadi tunteja painohuoneessa nostamaan vain 20-30 minuuttia kohdennettuja voimia.

5. Keskity tahdistukseen

5K on etäisyys, joka on suoritettava tasaisessa tahdissa; Monta kertaa juoksijat menevät liian kovasti, vain kaatua ja polttaa viimeisen mailin päässä. Harjoittele harjoittelun aikana tahdistusta GPS -kellolla tai juoksemalla sovellusta toistaiseksi. Lopuksi yritä olla menemättä liian nopeasti, aja kilpailusi tasaisella nopeudella tai jopa negatiivisella jakautumisella (aja kilpailusi toinen puoli nopeammin kuin ensimmäinen).

Kärki: Käytä luontaista jännitystä kilpailupäivänä etuasi, mutta älä sprintti portista! Joten yritä sen sijaan rakentua vauhdista ja kasvaa, kun aloitat lämmityksen.

6. Optimoi ravitsemuksesi

Suorituskyvyn ravitsemus on ehdottoman elintärkeää. Jotta voisit saada loistavan 5K: n, sinun on polttoainetta vartaloasi oikein. Syö tasapainoinen ateria, mukaan lukien täysjyvät, vähärasvaiset proteiinit, terveelliset rasvat ja kaikki hedelmät ja vihannekset, joita yksin voit syödä. Hiilihydraateista juoksijat tarvitsevat enemmän, koska ne ovat kestävyyttä varten tarvittavaa energialähdettä.

Pre-alus polttoaine: Syö kevyt ateria tai välipalaa, joka sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja ja pienen määrän proteiinia. Joitakin hyviä esikäsittelyvaihtoehtoja ovat banaani, jossa on maapähkinävoita, kaurahiutaleita hedelmillä tai viipale paahtoleipää hunajalla.

Kosteus: Hydratoituneen pysyminen on yhtä tärkeää. Juo vettä koko päivän ajan ja varmista, että olet hydratoitunut ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.

7. priorisoi palautus

Kehosi on toipua ja tottuttava siihen asetettuun viimeisimmään stressaavaan tilanteeseen! Puuttele kehosi lepoa ja lisäät mahdollisuuksiasi loukkaantumiseen, uupumiseen ja optimaalisiin suorituskykyyn. Tekijä lepopäivinä harjoitteluaikataulussa ja tee aktiivinen toipuminen, kuten jooga tai uinti tai erittäin helppo kävely.

Nukkua: Yksi tärkeimmistä palautumisen ja suorituskyvyn tekijöistä. Kehosi tarvitsee aikaa korjaamiseen, ja uudelleenrakentaminen saavutetaan 7-9 tuntia laadukasta unta yötä kohti.

8. Suorita useammin

Jos olet jo ne 2-3 kertaa viikossa, harkitse sen räjäyttämistä alueen korkeammalle päähän tai jopa 4–5 päivään viikossa. Lisää mailia useammin tarkoittaa sitä, että saat vahvemman juoksemisen (loppujen lopuksi lihasmuisti), mikä on hyödyllistä molemmilla rintamilla. Mutta ole varovainen, sinun ei pitäisi lisätä mittarilukemaasi liian nopeasti, mikä on vaarassa vammalle. Käytä 10%: n sääntöä - enintään 10%: n lisäys viikoittaisessa mittarilukemasi viikosta toiseen. Tulokset ristikkäin

9. Käytä kilpailukohtaisia ​​harjoituksia

Jos haluat parantaa 5K: n juoksemiseen, sinun on harjoiteltava 5K kilpa -ajoon. Sisällytä väliaikaisen harjoittelun ja tempo -ajojen ohella kilpailukohtaiset harjoitukset, jotka jäljittelevät 5K: n vauhtia ja voimakkuutta (ts. Todellisella radalla, joka tekee säännöllisiä pieniä taukoja, jotka ovat samanlaisia ​​etäisyyksiä kuin näissä kilpailuissa.) Sisällytä joitain lyhyitä nopeita juoksuja juuri yläpuolella Ran-tavoitteena on-kynnysarvo auttaa vartaloasi sopeutumaan tämän nopeamman juoksutason lähellä.

Harjoittelu: Suorita 3 x 1 mailin päässä maalissasi 5K-vauhdilla 3-4 minuutin lepoa välein. Tämä auttaa sinua rakentamaan ylläpitämiseen tarvittavaa nopeutta ja kestävyyttä.

Asiantuntija -neuvoja 5K: n ajan lisäämiseksi

Monet juoksevat asiantuntijat korostavat, että 5K: n suorituskyvyn parantaminen vaatii monipuolisen strategian. "Lajikkeen lisääminen harjoitusohjelmaan, kuten voimaharjoittelu ja intervalliharjoittelu, voi dramaattisesti parantaa juoksun tehokkuutta", sanoo urheilutieteilijä Dr. John Smith. Hän kehottaa juoksijoita tekemään erilaisia ​​harjoituksia, jotka testaavat heidän fyysisen voimansa ja sydän- ja verisuonijärjestelmänsä etäisyyteen keskittymisen lisäksi.

Fysioterapeutti Sarah Johnson jatkaa: "Monet juoksijat eivät ymmärrä, kuinka tärkeää on parantaa ja välttää vammoja. Perusteellisen koulutusohjelman tulisi sisältää ristikkäisharjoitukset, liikkuvuusharjoitukset ja riittävä toipuminen. Hän korostaa, että Paras tapa välttää vammoja, jotka saattavat estää koulutuksen etenemistä, on kiinnittää huomiota kehoosi.

"Se, mitä syöt ennen ja jälkeen, juoksut voivat vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn", lisää ravitsemusterapeutti Mark Lee. Varmistaakseen, että heillä on riittävät energiakaupat, hän kehottaa juoksijoita tarkkailemaan tiiviisti hiilihydraattien kulutusta, etenkin maratonia edeltävinä päivinä. Hän korostaa myös jälkikäteen liittyvän ruokavalion merkitystä toipumiselle, mikä viittaa hiilihydraattien ja proteiinien sekoitukseen lihasten kasvun edistämiseksi.

Psykologi tohtori Emily Chen korostaa juoksemisen henkistä komponenttia: "Niin tärkeitä kuin fyysinen koulutus on, samoin kuin vahvan henkisen lähestymistavan kehittäminen. Kilpailupäivänä visualisointimenetelmät voivat auttaa sinua tuntemaan olosi varmemmaksi ja vähemmän ahdistuneemmaksi auttamalla sinua näkemään Itset juoksevat vahvaksi ja saavuttaen maalilinjan. Jotta menestystunne lisää matkan varrella, hän kehottaa myös juoksijoita luomaan realistisia kohteita ja jakamaan ne saavutettavissa oleviin virstanpylväisiin.

Viimeiseksi urheiluvalmentaja David Lee suosittelee tarkkailemaan kasvuasi. "Löydät suorituskyvystäsi malleja pitämällä harjoitustietueen, mikä voi olla varsin hyödyllistä tarvittavien korjausten tekemisessä. Määrittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten, arvioida sykesi, vauhti ja tunteet jokaisen juoksun aikana.

Ihmiset kysyvät myös

Kuinka kauan 5K: n kouluttaminen kestää?

5K: n harjoittelu kestää usein noin 6–8 viikkoa aloittelijalle. Tämä aikakehys mahdollistaa fyysisen kestävyyden ja vauhdin asteittaisen paranemisen antamatta tietä uupumiseen, lihaksen kulumiseen. On tärkeää harjoittaa johdonmukaista juoksua ja ristikkäistä parempia juoksutuloksia.

Mikä on 5K -juoksun keskimääräinen vauhti?

5K-ajon keskimääräinen vauhti on tyypillisesti noin 10–12 minuuttia mailia kohti. Se riippuu myös tietyn henkilön kuntotasosta. Aloittelijat voivat alkaa hitaammin alun perin, kun kokeneet juoksijat haastavat itsensä nopeammin ajamaan mailia.

Johtopäätös

5K -kilpailu on yksi suosituimmista etäisyyksistä sekä uusille että kokeneille juoksijoille. 3,1 mailin päässä se on hallittavissa oleva etäisyys, joka tarjoaa täydellisen sekoituksen kestävyyttä ja nopeutta, mikä tekee siitä ihanteellisen haasteen jokaiselle, joka pyrkii parantamaan heidän juoksemista. Aloittelijat 5K: n maaliaikana vaihtelee välillä 30–40 minuuttia ja tyypillisesti keskimäärin 9–12 min mailia kohti. Kokeneemmat juoksijat voivat suorittaa 5K 20-30 minuutissa. Kilpailukykyiset urheilijat tai kokeneet juoksijat, jotka yleensä juoksevat alle 20 minuuttia 5 kt.

5K: n suorituskykyyn vaikuttavat tekijät sisältävät iän, kuntotason, kokemuksen, maaston, sääolosuhteet, juoksemuoto ja tekniikka sekä yksilön henkinen vahvuus. Nuoremmat juoksijat juoksevat yleensä nopeammin kuin vanhemmat juoksijat, kuten useimpien fyysisten aktiviteettien tapauksessa. Pinta ja korkeus voivat tehdä suuren eron ajoituksessasi. Kilpailu tasaisella, päällystetyllä pinnalla tekee nopeammin. Äärimmäiset sääolosuhteet tarkoittavat myös, että juoksijoille voi olla huomattavia energiatarpeita vain nopeuden ylläpitämiseksi, ja tämä voi varmasti vaikuttaa yleiseen suorituskykyyn.

Temppu 5K: n ajan kasvattamiseen on ihannetapauksessa intervalliharjoittelu (HIIT), joka tarkoittaa, että kaikki vaihdetaan vuorotellen hitaamman, palautumisen juoksun tai pelkästään kävelyn ajanjaksoilla. Oikea muoto juoksun aikana tekee sinusta nopeamman ja säästää energiaa. Toinen tapa rakennusnopeus ja kestävyys ovat kynnysarvoja tai kuten niitä usein kutsutaan, tempo juoksee. Tempo -juoksut auttavat sinua rakentamaan laktaattikynnyksesi, jolloin maitohappo alkaa kertyä väsymykseen johtaviin lihaksiin. Samalla kun ylläpidät korkeampaa tätä kynnysarvoa, se tarkoittaa, että voit ajaa nopeammin ennen kyllästymistä. Harjoittele harjoittelun aikana tahdistusta GPS -kellolla tai juoksemalla sovellusta toistaiseksi. Yritä olla menemättä liian nopeasti, juokse kilpailuasi jatkuvasti. Lisäksi asianmukaisen ravitsemuksen ottaminen, palautumisen priorisointi, useammin juokseminen ja kilpailukohtaisten harjoitusten kouluttaminen ovat joitain hyödyllisiä vinkkejä keskimääräisen 5K: n ajan lisäämiseksi.