La phase de chargement en créatine fait référence à une stratégie que la plupart des athlètes et des professionnels du bodybuilding utilisent pour constater une augmentation drastique des niveaux de créatine stockée dans les muscles. Creatine est une substance naturellement présente dans le tissu musculaire ; il est connu pour son rôle dans la génération d'adénosine triphosphate, le principal vecteur d'énergie à l'intérieur des cellules. Selon le Dr Michael Clark, spécialiste de la médecine du sport, « la phase de charge consiste à prendre une dose plus importante de créatine pendant une courte période – en général cinq à sept jours – pour augmenter plus rapidement les réserves musculaires de créatine qu'avec une dose standard. » Lors d'une phase de chargement, on prend généralement 20 grammes par jour en quatre portions de 5 grammes.
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Le plus grand avantage de la phase de chargement en créatine est probablement sa capacité à augmenter rapidement la créatine musculaire. Selon le Dr Emma Brown, nutritionniste clinicienne, "Cette saturation rapide peut améliorer les améliorations à court terme des performances physiques, telles qu'une augmentation de la force, des performances de sprint et de la capacité d'exercice de haute intensité." Une étude publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research a rapporté que ceux qui ont subi la phase de charge ont montré une augmentation de leur force de 10 à 20 % et une amélioration de 5 à 15 % de leurs performances de sprint.
De plus, la phase de charge en créatine permet de réaliser des gains de masse musculaire plus significatifs au fil du temps. Étant donné que la créatine permet aux athlètes de s’entraîner plus intensément car elle fournit une réserve d’énergie immédiatement disponible, cela peut entraîner une hypertrophie musculaire globale plus importante. Cet effet est plutôt précieux pour les personnes impliquées dans un entraînement en résistance ou travaillant dans des sports nécessitant de courtes poussées d'énergie.
Bien que la plupart des gains, en général, puissent être obtenus à partir de la phase de chargement en créatine, cette méthode n'est pas entièrement sans risque. Un effet secondaire courant comprend des troubles gastro-intestinaux, qui peuvent se traduire par des ballonnements, de la diarrhée, des crampes d'estomac, etc. Ces symptômes sont le résultat de l'adaptation du corps à cette augmentation soudaine de l'apport en créatine », selon le Dr Sarah Jenkins, gastro-entérologue. Une autre préoccupation théorique est celle de la fonction rénale, en particulier chez les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes. individus.
En outre, il ne faut pas oublier la rétention d'eau potentielle. La créatine attire l'eau dans les cellules des muscles et fournit un poids d'eau temporaire. De tels effets peuvent être défavorables pour certains athlètes qui doivent correspondre à une catégorie de masse corporelle particulière.
Pour avoir une mise en œuvre sûre de la phase de chargement en créatine, il est nécessaire de respecter la prescription recommandée et de se rappeler de la santé individuelle. Les gens devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer un traitement à la créatine afin de détecter tout problème de santé qu'ils pourraient avoir », explique le médecin du sport, le Dr Andrew Wilson. Pour la phase de charge, une recommandation typique est de 20 grammes par jour de monohydrate de créatine pendant cinq à sept jours, répartis en quatre portions de 5 grammes. Cela doit être suivi d'une phase d'entretien au cours de laquelle l'apport quotidien est réduit à 3 à 5 grammes pour maintenir des niveaux de créatine musculaire accrus.
Il est recommandé de toujours rester bien hydraté pendant la phase de charge en créatine. Étant donné que la créatine augmente la quantité d’eau dans les cellules musculaires, il faut s’assurer qu’elles consomment suffisamment de liquide pour éviter la déshydratation. De plus, diviser la dose quotidienne de créatine tout au long de la journée peut contribuer à réduire l’effet secondaire courant des crampes d’estomac.
Cela signifie que la phase de chargement en créatine fournit une méthode pour augmenter rapidement les niveaux de créatine musculaire afin de gagner en performance et en croissance musculaire. Cependant, il faut être très conscient des risques possibles et toujours maintenir une supplémentation sûre. Consulter son médecin et toujours prendre la dose recommandée peut contribuer grandement à réduire l'impact négatif associé au supplément.
Étant donné que la phase de chargement est plutôt plus dangereuse que les autres phases, consulter des professionnels de la santé et maintenir les doses recommandées devraient aider l'individu à éviter les effets secondaires potentiels qui lui feraient regretter d'avoir commencé un régime de chargement en créatine.
Une bonne phase de chargement pour la créatine implique l'administration de 20 grammes de créatine monohydratée quotidiennement, en quatre doses de 5 grammes, sur cinq à sept jours. Cela a pour effet de saturer rapidement les muscles en créatine.
La réponse est non. Consommer 20 grammes en une seule fois, au lieu de diviser la quantité quotidienne prise en quatre portions de 5 grammes, augmente le risque de maux d'estomac tout en réduisant l'absorption.
De manière générale, vous n'avez pas besoin de faire une phase de charge tant que les doses d'entretien régulières sont conservées. Si vous arrêtez de prendre des suppléments de créatine pendant une période prolongée (c'est-à-dire des semaines), vous souhaiterez peut-être redémarrer la phase de charge afin de pouvoir rapidement faire le plein de créatine dans vos muscles.
Pendant la phase de charge en créatine, il faut avoir suffisamment de liquides. Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 litres d'eau par jour. Cette suggestion varie en fonction de nombreux aspects, tels que la taille corporelle de l'individu, son niveau d'activité et les conditions climatiques. Continuez à en savoir plus sur Quelle quantité d'eau dois-je boire avec de la créatine ?
On peut augmenter rapidement les réserves musculaires de créatine pendant la phase de chargement de créatine et obtenir de meilleures performances pendant les entraînements, améliorant ainsi la croissance musculaire. Suivre les doses recommandées pour la supplémentation en créatine et garder le corps bien hydraté peut certainement réduire les effets secondaires, qui peuvent inclure des crampes d'estomac et de la diarrhée, des ballonnements et une rétention d'eau excessive. Consultez un médecin avant de prendre de la créatine, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. À condition qu’elle soit effectuée correctement et en toute sécurité, la phase de chargement en créatine pourrait être l’un des outils les plus efficaces pour aider les athlètes ou toute personne souhaitant s’entraîner au mieux de ses capacités.
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