Milyen ételek vannak magas folátban?

Mi van lefedve?

Növelje a folátbevitelét az étrend révén, hogy élvezze az egészséges életet

A vitaminok meghajtják a test működését és szabályozzák az anyagcserét. Noha csak perc mennyiségben szükségesek, hiányosságuk veszélyes eredményekkel járhat a test számára. A testnek sokféle vitaminra van szüksége. Mivel a tested nem tudja szintetizálni őket, természetes ételek, vitamin -kiegészítők vagy dúsított ételek révén kapja meg őket. A vitaminok is vízben oldható (B és C) vagy zsírban oldódó (A, D, E, K).

Folát: Természetes folsav

A folát a folsav természetes formája (más néven B9 -vitamin). Ez egy vízben oldódó vitamin. A test megköveteli, hogy különféle megvalósítson funkciók, például a sejtnövekedés, a sejtosztódás, a genetikai anyag (DNS) szintézise és javítása. Szerepet játszik a vörösvértestek szintetizálásában, és hiánya oka anémia (foláthiányos vérszegénység) felnőtteknél. Ezenkívül hiánya a gyermekek rossz növekedéséhez vezethet.

Nézted már valaha a terhes nő? Ennek tartalmaznia kell egy folsav -kiegészítőt. Ennek oka az, hogy a csecsemők idegi csője (az agyba és a gerincvelőbe fejlődő elsődleges szövet) általában a terhesség első trimeszterében képződik, és ehhez folsav szükséges.

Sőt, a folsav étrend -kiegészítése is növekszik tejtermelés és a tejminőség a szoptató anyákban. Ezért a folsav -kiegészítés nagyon ajánlott a terhes és szoptató nők számára.

Foláthiányos vagy?

Hiányaik nem maradhatnak észrevétlenül, tekintettel a testben lévő folát és más B -vitaminok óriási funkciójára. A korábban említett kérdések mellett a Folát A hiány vezethet A fáradtság, a hasmenés, a szájfekélyek, a duzzadt nyelv, a szürke haj és a rossz növekedés érdekében. Ezen felül néhány tanulmányok kiemelte, hogy a folsavhiány növeli a vastagbélrák kockázatát.

Orvosa felkérheti Önt, hogy vérvizsgálaton menjen keresztül, hogy meghatározza a plazmájának folátszintjét. A 3 mcg/L vagy annál alacsonyabb plazma folátszint jelzi a foláthiányt, és kiemeli a folsav -kiegészítés szükségességét.

Kérjük, hogy többet megtudjon a foláthiányos tesztelésről Kattintson ide.

A foláthiány a terhesség alatt veszélyes lehet.

Tisztában kell lennie a terhesség alatti táplálkozási hiány következményeivel. Például a folát bármilyen hiánya, különösen a terhesség első trimeszterében, neurális csőhibákhoz vezethet gyermekeknél.

Ezért, A CDC és más egészségügyi intézmények javasolják a folsav -kiegészítést a korai terhesség alatt az ilyen veleszületett fogyatékosság elkerülése érdekében. A folsav általában összekapcsolt a B12 -vitamin maximális előnye.

Hol találhatsz folátot?

Határozottan étrend. Minden a szájon keresztül lép be a testedbe. Ezért élelmiszer- vagy folsav -kiegészítők révén biztosíthatja a testének a szükséges folsavat. Ennek ellenére a jó és folsavban gazdag étrendbe történő beruházás körültekintőbb, mint a drága kereskedelmi kiegészítők, amelyek esetleg nem barátságosak az emésztőrendszerrel. Egy másik gyakorlati választás lehet a probiotikumok folsav -erődítménye, például a joghurt.

Ezenkívül a növekvő orvosi számlák (az Egyesült Királyságban az összes egészségügyi kiadás az Egyesült Királyságban volt 269,5 milliárd A brit font 2020 -ban bruttó hazai termékének több mint 8% -a) arra kényszerítheti Önt, hogy keresse meg a folát táplálkozási forrásait.

Mennyi folátra van szükség?

Mielőtt megkeresi a folát forrását, tudnia kell, hogy mennyi folátra van szükség a testének. Más táplálkozási tényezőkhöz hasonlóan, a folátkövetelmények az Ön életkorához és neméhez kapcsolódnak (akár terhes vagy sem). Egészséges felnőttek számára a napi adag 400 mcg az étrendi folát -egyenérték (DFE) elegendő, de egy terhes nő számára az adagolás az 600 mcg dfe- Ezért a szoptató anyának e két szint között kell céloznia, azaz 500 mcg- Ez az ajánlott étkezési támogatás fokozatosan megváltozik az életkorával.

Mi ez a DFE? Mint korábban említettük, a folát a természetes termékekben előforduló folsav természetes formája. A test azonban természetesen több folsavat abszorbeál a kereskedelmi kiegészítőkből, mint a nyers ételekből származó folát felszívódás. Ezért az egység DFE-étrend-folát-ekvivalenseket használják a természetes folát és a szintetikus folsav abszorpció különbségének beállításához.

Csak szükséged van 60% A folsav, mint a folátának a jobb megértéshez. Más szavakkal, egy mcg folsav egyenértékű 1,67 mcg folsavból. Tehát 600 mcg folát egyenlő 360 mcg folsavval. Ezt figyelembe kell vennie, miközben bármilyen ételt felhasznál, hogy pótolja a foláthiányt.

Egy dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a különféle ételek, például a kávé és az alkohol, megváltoztathatják a folát felszívódását a bélén keresztül. Tehát az étrendben lévő személynek több folátot kell vennie. Ebben a döntésben a végső hatalom az orvos. Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a folát egy vízben oldódó vitamin, és extra adagját a vizeleten keresztül távolítják el. Ezért nem kell aggódnia a kissé több bevitel miatt. Azonban egy tolerálható felső szint 1000-1360 MCG DFE gyakran idézik. Tehát keressünk néhány folsavban gazdag ételt, amely megvédi Önt a foláthiánytól.

Természetes ételek, amelyek helyettesíthetik a folsav -kiegészítőket

A folsav -kiegészítők szedése nem biztos, hogy barátságos a zsebével. Számos élelmiszer (mind növényi, mind állat-alapú) körülötted gazdag folátban. Nevezetesen, a sötétzöld és a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék és a bab gazdag források folátból. A citrusfélék (citrom, narancs), a banán és az eper jó források. Néhány kereskedelmi élelmiszer-terméket folsav-kiegészítőként is forgalmaznak a folát-hiányos emberek számára. A folát erődítési programjának tartalmaznia kell ezeket az ételeket.

Tojás

A tojás a legjobb aminosavban gazdag barátai. Jönnek, hogy megmentsék Önt, amikor a táplálkozási igényekről van szó. Ugyanakkor nem fognak csalódást okozni a foláthiányban is. Egy közepes (60 g) tojás biztosíthat Önnek 20-24 mcg folátból, a legtöbben a tojássárgája. Tehát, beleértve a két tojást a napi étrendbe, szinte szinte biztosíthat 12% a napi folátodból. A folát mellett a tojások más vitaminok és ásványi anyagok értékes kincse.

Lehet, hogy nem lehet kiváló választás, ha magas koleszterinszintje van, mivel a tojássárgája szintén koleszterinszintje van. A tojássárgájának koleszterinszintje hajlamos arra, hogy ebben az esetben szív- és érrendszeri betegségekbe kerüljön, ezért légy óvatos. A terhes nőnek azonban napi még egy tojásra van szüksége a napi igény 10% -ának teljesítéséhez.

Tehát a tojásokat használhatja a foláthiány leküzdésére, de szigorúan szemmel tarthatja a lipid profilját.

Hüvelyesek

A hüvelyesek, például a vesebab, a lencse és a borsó, gazdag vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrása. A magas folátszint miatt a terhes nők számára ajánlott. A hüvelyesek mindenféle fajtájának eltérő folátja lesz. Az iránymutatásokhoz a hüvelyesek irodalmában a következő szinteket említik;

• Peas 274 mcg ( / 100 g)
• Piros vesebab 230 mcg (csészénként)
• Pinto bab 294 mcg (csészénként)
• Fekete bab 256 mcg (csészénként)
• Lencse (érett) 479 mcg ( / 100 g)

Tehát bölcs dolog lenne bevonni a hüvelyeseket a terhességi étrendbe, különösen, ha vegetáriánus.

Leveles zöldek

A zöld leveles zöldségek túl gazdag folátforrás, hogy figyelmen kívül hagyhassuk. Tartsa be ezeket a leveleket a napi saláta adagba, különösen a terhes nők számára. A rutinszerűen használt zöldségek (MCG/100G tálalás) foláttartalma felsorolt alatt.

• Káposzta (nyers) 43
• Kale (nyers) 141
• Collard (RAW) 129
• Brüsszel -hajtások 61
• Karfiol (nyers) 57
• Spenót (nyers) 194
• Endive 142

Tehát egy elegendő zöld zöldséget fogyasztó embernek elegendő folátbevitele lesz, és az idegi csőhibák kevésbé valószínű akkor forduljon elő, ha egy ilyen étrendet terhesség alatt tartanak fenn. Ezenkívül nem kell drága étrend -kiegészítőket vásárolnia.

Citrusfélék

A citrusfélék a jó barátaid, amikor a vitaminhiányról van szó. Noha népszerűségük a C -vitaminra vonatkozik, ezek szintén mérsékelten gazdag folátforrás. Egy közepes méretű narancssárga biztosíthat 40 MCG -vel folátból, míg egy csésze narancslé 110 mcg -ot vezet a testébe. Tehát, ha szereted a narancsot, akkor a tél valószínűleg mentes a foláthiánytól. Egy negyed csésze méretű citromlé adagja körülbelül 13 MCG folsavból.

Ezenkívül adjon hozzá rengeteg citrom- és narancslevet az étrendjéhez. Gazdagítsa meg nyarát napi citromlevek adagokkal, hogy elkerülje mind a folát, mind a C -vitamin hiányosságokat.

Marhamáj

A húsok általában nem gazdag folátforrás, kivéve a marhahúst. Ez egy nagyon koncentrált folátforrás, és egy 100 g -os adag majdnem képes 260 MCG folát, amely a napi igényeinek 65% -át teszi ki. Lehet, hogy ez nem lehet életképes lehetőség az Ön számára, ha vegetáriánus vagy.

Ezen kívül a marhahúst is az is gazdag fehérjékben, ásványi anyagokban és vitaminokban, különösen a B12 -vitaminban és a rézben. Tehát folytassa a marhahús steak iránti szeretetét, de adjon hozzá májat, hogy hasznosabbá váljon. Egy terhes nőnek javasoljuk, hogy rendszeresen fogyasztja a marhahúst.

Tehát, ha foláthiány van, látogasson el a legközelebbi hentesre.

Brokkoli

Ha nem szereti a sötétzöld leveleket és hüvelyeseket, a konyhában lévő brokkoli szintén kiváló folátforrás. A brokkoli egy keresztes fás zöldség, amelyet általában az Egyesült Királyságban használnak. A 100 g -os tálalás 63 mcg folátot eredményez. Óvatosnak találtam, hogy külön megemlítjük, mivel óriási értéke folátforrásként. Sőt, főzhető és salátában is felhasználható.

A főzés növelheti a foláttartalmat, és megkapja 84 MCG Csak egy fél csésze főtt brokkoliból. A napi igényeinek nagyjából 14-15% -a. Ezen felül ez a kálium, a C -vitamin és az étrendi rost gazdag forrása. Adjon hozzá brokkolit az étrendjéhez a foláthiány elkerülése érdekében.

Banán

Egy napi alma tartja távol az orvosot. Ismeri ezt a mondást? Módosítanám, hogy hozzáadjon egy banánt is. Egy közepes méretű érett banán hozzáadhat 24mcg foláttal a testéhez, a napi igényeinek nagyjából 6% -a. Ezért adjon hozzá annyi banánt a terhességi étrendjéhez (legalább egy, ha nem tetszik többet).

Alternatív megoldásként, ha nem szereti a banánt, akkor hozzáadhatja őket a tejhez a kedvenc tejéhez, mint turmixokat. Ez több jótékony tápanyagot ad hozzá, és javítja az ízét.

Trópusi papaya

Noha kezdetben Amerika trópusi régióiban termesztették, most világszerte termesztik. Ez egy tápanyag-sűrű gyümölcs, és más tápanyagok mellett a 145 g-os tálalási mérete (a betörés utáni érlelt formában) több mint 100 mcg folátot eredményezhet a testéhez (nagyjából 24.5% napi igények). Az USDA alacsonyabb 37 mcg/100g számot adott.

Bármelyik ábrát is helyes, megállapítható, hogy a papaya jó folsav, antioxidánsok (karotinoidok), C -vitamin és káliumforrás. Amellett, hogy rendkívül finom, a papaya-ról is ismert, hogy gyulladásgátló és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a szív egészségének szempontjából is előnyös. Az éretlen papayát azonban nem használják terhesség alatt, mert méh összehúzódásokat és lehetséges terhességi veszteségeket okozhat. Ez azonban megbízható folát-kiegészítő lehet a férfiak és a nem terhes nők számára.

Napraforgómag

Noha hagyományosan ásványi anyagok, zsírsavak, rost, szívbarát zsírok és fehérjék gazdag tartalmához használják, a napraforgómagok szintén felbecsülhetetlen értékű vitaminok kincse. Például egy teljes csésze napraforgómag több mint 70% (303,36 mcg) folátot tud szállítani.

Ezek a magok az egészséges snackek közé tartoznak. Különböző módon használhatók, például kenyérben sütve, salátára meghintve, összetörve és bármilyen húsra meghintve. A napraforgómagok TV -nézése közben történő szedése kiváló kényelmi ételek receptje lehet erre az emlékezetes időszakra (terhesség). Tehát egyél napraforgómagot, és élvezze a terhességet.

A nap végén

A folát előnyei számosak. Alapvető fontosságú a terhesség korai időszakában. Ennek ellenére nem engedheti meg magának a hiányosságát. A modern táplálkozási tudomány kiemelte a különféle folátban gazdag természetes ételeket, például tojásokat, hüvelyeseket, zöldségeket, citrusféléket, marhahúst, banánt, papaya és napraforgómagot. Helyezze be ezeket az ételeket a szokásos és terhességi étrendbe az előnyök maximalizálása érdekében. Ezeknek az ételeknek a megfelelő használata képes kezelni a foláthiányokat. Egyszerűen beszélve: a jobb életminőség érdekében diverzifikálnia kell étrendjét.

A vérvizsgálatok és gyógyszerek teljes körében látogasson el a mi Welzo online gyógyszertár Oldal.