Mi van lefedve?

Melyek a fontos vitaminok a nők számára?

Nőként meg kell győződnünk arról, hogy gondoskodunk a testünkről azáltal, hogy megadjuk nekik a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Ez azt jelenti, hogy tudatában van azoknak a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, amelyekben hiányozunk, és ügyeljünk arra, hogy velük kiegészítsük az étrendünket.

Noha sok olyan alapvető tápanyag létezik, amelyek minden korosztályú nők egészsége szempontjából fontosak, 5 olyan, amely különösen kritikus jelentőségű.

Mik a vitaminok?

A vitaminok olyan mikrotápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez.

Különféle funkciókat látnak el a testben, ideértve az immunrendszer, a látás és a bőr egészségének fenntartásának elősegítését. A vitaminok lehetnek vízben oldódó vagy zsírban oldódó.

A vízben oldódó vitaminokat nem tárolják a testben, ezért ezeket naponta fogyasztani kell.

A zsírban oldódó vitaminokat a test zsírszövetében tárolják, és nem kell olyan gyakran fogyasztani.

A D-vitamin az egyik legfontosabb vitamin a nők számára, különösen azok számára, akik menopauzális. Ennek oka az, hogy a D -vitamin segít megelőzni az oszteoporózist, amely olyan állapot, amely a csontok gyenge és könnyen eltörik.

D -vitamin megtalálható a zsíros halakban, például a lazacban és a tonhalban, a dúsított tejtermékekben és a tojásokban.

A napi D -vitamin -adagot a napfényben is megkaphatja. A D -vitaminhiány fokozhatja az osteoporosis kockázatát a nőkben. Ezért körültekintő az optimális vitaminszint fenntartása.

A listánkban szereplő következő vitamin a folsav, ami fontos a terhes nők számára, mivel segít megelőzni a csecsemő születési rendellenességeit. A folsav megtalálható a leveles zöld zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és erődített szemcsékben.

Fontos megjegyezni, hogy naponta 400 mikrogramm (MCG) folátot (a folsav természetes formáját) kell kapnia. Vannak, akik inkább folsav -kiegészítőt vesznek igénybe.

Egy másik fontos vitamin a nők számára a kalcium. A kalcium szükséges az erős csontokhoz és fogakhoz, egészséges vérrögökhöz, megfelelő izomfunkcióhoz és még sok máshoz.

A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt.

Ha nem eszik tejtermékeket, vagy ha laktóz intolerancia, akkor a kalciumot olyan sötét leveles zöldekből szerezheti be, mint a kelkáposzta és a brokkoli, ehető csontokkal, például szardínia és lazac, valamint tofu. Arra kell törekednie, hogy napi 1000 mg kalciumot kapjon.

A vas egy ásványi anyag, amely fontos az oxigén hordozásához a vérben. A megfelelő immunrendszer működéséhez és kognitív fejlődéséhez is szükséges.

A nőknek többre van szükségük vas mint a férfiak, mert elveszítik a vasat a menstruáció során.

A legjobb vasforrások a vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a bab, a lencse, a sötétzöld leveles zöldségek, például a spenót és a svájci mandátum, a vas-dúsított gabonafélék és a szárított gyümölcsök, például a mazsola és a barack. Arra kell törekednie, hogy naponta 18 mg vasat kapjon. Néhány embernek is ajánlható a vaskiegészítők szedése a terhesség alatt.

A k kobalamin néven ismert B -vitaminok listájához tartozik. Fontos az energiacsere, a vörösvértestek képződése, az idegrendszer működése és még sok más szempontjából.

A B12 -vitamin legjobb forrásai olyan állati termékek, mint a hús, a baromfi, a halak, a tojás és a tejtermékek.

Ha nem eszik állati termékeket, vagy ha vegán vagy vegetáriánus, akkor a B12-vitamint dúsított növényi alapú ételekből, például gabonafélékből és szója tejből szerezheti be. Arra kell törekednie, hogy naponta 2,4 mcg B12 -vitamin -vitamin -vitaminot kapjon étrend vagy kiegészítők révén.

A C -vitamin az egyik legfontosabb vitamin a nők számára. Segít a testnek a vasat felszívni, amely nélkülözhetetlen az energiatermeléshez és az egészséges immunrendszerhez.

A C -vitamin szintén erőteljes antioxidáns, ami azt jelenti, hogy segíthet megvédeni a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól.

Citrusfélék, paradicsom, brokkoli és édesburgonya fogyasztásával kaphatja meg a napi C -vitamin adagot.

Az A -vitamin egy másik fontos vitamin a nők számára. Segít a bőr és a szemének egészséges állapotának megőrzésében, és szerepet játszik az immunitásban.

Az A -vitamin megtalálható a sárgarépában, az édesburgonyában, a spenótban, a kelkáposztában, a sárgabarackban és a tojásban.

A B1 -vitamin, más néven tiamin, fontos vitamin a nők számára, mivel segíti a testet energiává. Segít abban is, hogy az ideg és az izom egészségi állapotában maradjon

A B5 -vitamin fontos vitamin a nők számára, mivel elősegíti a hormonok kiegyensúlyozását. Támogatja a mellékveséket is, és segít csökkenteni a stressz szintjét. Ezenkívül a B5 -vitamin szükséges az egészséges bőrhez és a hajhoz.

Szerencsére vannak módok arra, hogy növeljék a vitaminbevitelét anélkül, hogy drasztikusan változtatnának az étrendben. Íme 5 tipp, amelyek segíthetnek:

1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Ez egy nem bátor. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal és egyéb tápanyagokkal, amelyek nélkülözhetetlenek a jó egészséghez. Célja napi legalább 2 csésze gyümölcsöt és 2½ csésze zöldséget.

És ne felejtsd el változtatni a választásait - a különféle színes gyümölcsök és zöldségek különféle előnyei segítenek a legtöbb előnyben.

2. Helyezze be a dúsított ételeket az étrendjébe

Számos étel, például reggeli gabonafélék, kenyér és bizonyos típusú tészta, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják.

Ellenőrizze az élelmiszer -címkéket, hogy megnézze, mely tápanyagokat adtak hozzá, és mekkora az egyes tápanyagok.

A dúsított ételek jó módszer lehetnek bizonyos vitaminok bevitelének növelésére, különösen, ha nehezen tudsz eleget tenni önmagában az étrendből.

3. Vegyen be egy napi multivitamin -kiegészítőt

A multivitaminok olyan étrend -kiegészítő, amely vitaminok és ásványi anyagok keverékét tartalmazza. Tabletták formájában érkeznek, és a legtöbb gyógyszertárban vagy online megvásárolhatók.

Ügyeljen arra, hogy válasszon olyan kiegészítőt, amely megfelelő az Ön életkorához, neméhez és az esetleges egészségügyi feltételekhez. És ne menj túl a fedélzeten - több vitamin szedése, mint amennyire szüksége van, valójában káros lehet az egészségére.

4. Szerezzen rendszeres napfényt

Testünknek napfényre van szüksége a D -vitamin előállításához, ami fontos a csontok egészségének és bizonyos betegségek, például a rák megelőzéséhez.

Célja, hogy naponta 15 perces napfényt expozíciós legyen napvédő - vagy körülbelül az idő szükséges idő ahhoz, hogy a bőr világos rózsaszínűvé váljon - a maximális haszon érdekében.

Ha nem tudsz kijutni, vagy ha sötét bőre van, akkor előfordulhat, hogy D -vitamin -kiegészítőt kell vennie, hogy elegendő legyen ehhez a fontos tápanyaghoz

5. Egyél több zsíros halat

A zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a makréla, a hering és a szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyeknek számos egészségügyi előnye van, ideértve a gyulladás csökkentését és a szívbetegség kockázatának csökkentését.

Az omega-3 zsírsavak beszerzésének legjobb módja az, ha hetente 2-3 alkalommal hal meg a halakat, de ha ez nem lehetséges, akkor fontolja meg a halolaj-kiegészítő szedését. "

Szüksége van egy kiegészítőt?

A kérdésre adott válasz néhány tényezőtől függ, beleértve az életkorát, az életmódot és az általános egészségét. Ha jól kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik, akkor lehet, hogy nem kell étrend-kiegészítőket szednie. Vannak azonban olyan embercsoportok, akiknek hasznos lehet a vitamin -kiegészítő szedése. Ide tartoznak:

• Terhes nők

• 50 év feletti emberek

• Dohányosok

• Vegetáriánusok

• Gyomor -bél rendellenességekkel küzdő emberek

Ha ebbe a csoportba esik, akkor érdemes beszélni orvosával arról, hogy vegye -e kiegészítést. Képesek lesznek meghatározni, hogy vannak -e hiányosságai, és ajánlják a legjobb cselekvési folyamatot

Mi a helyzet a multivitaminokkal?

A multivitaminokat úgy tervezték, hogy az emberek számára az összes alapvető vitamint biztosítsák, amelyre szükségük van egy kényelmes tablettában.

Sok szakértő azonban úgy véli, hogy a multivitaminok feleslegesek a legtöbb ember számára, akik kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak.

Valójában a multivitamin szedése akár ártalmas is lehet, mivel bizonyos vitaminok vagy ásványi anyagok túladagolásához vezethet.

Ha fontolóra veszi a multivitamin szedését, először beszéljen orvosával. Tudnak tanácsot adni arról, hogy szükség van -e az egyéni igényei alapján.

Következtetés

Mint láthatja, nagyon sok van Fontos vitaminok hogy a nők figyeljenek.

Annak biztosítása érdekében, hogy minden szükséges tápanyagot megkapja, törekedjen az étrenddel különféle színes gyümölcsökkel és zöldségekkel - beleértve a sok sötét leveles zöldet is - a WHOLE szemcséket, a sovány fehérjeforrásokat, a babot, a dióféléket, a magokat és a tojásokat.

És ha nem biztos benne, hogy eleget -e egy adott tápanyagból csak az ételekből - vagy ha olyan orvosi állapota van, amelyre szükség lehet kiegészítésre -, beszéljen orvosával a kiegészítő szedéséről.