Hangerő -étkezés: Mi ez és működik?

Mit eszik a hangerő?

A térfogat -étkezés, más néven energia -sűrűség -étkezés vagy volumetria, egy olyan terv vagy étrend, amely arra összpontosít, hogy az élelmiszerek kitöltése nagy részét táplálja a súly fenntartása vagy annak elvesztése érdekében. A hangerő-étkezés úgy működik, hogy a nagy volumenű ételeket beilleszti az étrendbe, hogy segítsen nekik hosszabb ideig érezni magukat. A hangerő -étkezési módszert évtizedek óta alkalmazzák, a közelmúltban a Tiktok népszerűségét vettük fel, derítsük ki, hogy valóban működik -e. 

Működik -e a mennyiségi étkezés a fogyáshoz?

Igen, a térfogat -étkezést hatékonynak tekintik a fogyásban. A hangerő-étkezés lehetővé teszi az emberek számára, hogy több nagy volumenű és alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, miközben hosszabb ideig érezzék magukat. Fontos megjegyezni, hogy az elfogyasztott ételek típusa az ajánlott fajták alá esik, a cél az, hogy alacsony szénhidrát- és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztson.

Dr. Barbara Rolls és munkatársai által készített Penn State Egyetemi tanulmány azt találta, hogy az alacsony kalóriatestes étrendet fogyasztó személyek több súlyt veszítettek a 12 hónapos időszak alatt, mint azok, akik nagy kalóriaterjedtség-étrendet fogyasztottak, még akkor is, ha mindkét csoport mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, ami arra utal, hogy ez a módszer jelentősen és pozitívan befolyásolja a fogyást. 

Milyen előnyei vannak a mennyiség étkezésének?

A volumen -étkezés előnyei között szerepel a fogyás és a menedzsment, a pszichológiai és táplálkozási előnyök, valamint az étvágy ellenőrzése. A térfogat-étkezés segíti az embert a súlyának fenntartásában, vagy elveszíti azt azáltal, hogy sokkal hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, mint ha például teljes szénhidráttartalmú étrendet fogyasztana. 

Pszichológiai szempontból, a többi korlátozó étrendhez képest, a mennyiségi étkezési étrend nagyobb élelmiszer -adagokat foglal magában, amely segít az embernek elkerülni a nélkülözés érzését. Mivel fizikailag több ételt láthat a tányéron, ez nem érzi magát tipikus étrendnek. 

Táplálkozási szempontból, mivel a térfogat-étkezési megközelítés több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket és az általános tápanyag-sűrű ételeket foglal magában, az eredmény több tápanyagot és változatosságot fogyaszt. 

Végül, ha a többi előnye, a többi előnye, a hangerő -étkezés elősegíti az étvágy és a telítettség ellenőrzését, mivel az elfogyasztott ételek magas rost- és vízben vannak, ami csökkenti az éhségét és megakadályozza a túladást. 

Milyen potenciális hátrányai vannak a hangerő -étkezésnek?

A térfogat-étkezés potenciális hátrányai a tápanyag-egyensúlyhiány, az emésztési kérdések, a szocializációs kihívások, az időigényes és a túlzás. Mint a legtöbb étrendnél, gyakran vannak olyan hátrányok, amelyek befolyásolják az eredmények sikerét. 

Az elfogyasztott ételek típusainak korlátozásakor táplálkozási egyensúlyhiányhoz vezethet, például a hangerő -étrend egészséges szénhidrátokkal jár, amelyek egészséges zsírokat hagynak ki. Ugyanezen vonalak mentén, bár az elfogyasztott ételek magas rosttartalmúak, a túl sok rost étkezése bizonyos kellemetlenséget okozhat, például puffadást és gázt. 

Attól függően, hogy a szocializációk hogyan befolyásolhatják az étkezés a társadalmi életet, ha egy személynek nehéz kimenni enni vagy egészséges lehetőségeket találni a menüben. Az étrendi iránymutatások követése időigényes lehet, amikor előkészítik és akár nagy mennyiségű ételeket is fogyasztanak. Végül, a túltelepítés továbbra is lehetőség, mivel az étrendben fogyasztott ételeket egészségesnek tekintik, és a moderálást figyelmen kívül hagyhatjuk, hogy a herőt herjenek. 

Hogyan kell enni?

A mennyiségfogyasztás fő lépése a nagy volumenű ételek étkezése, amely szintén alacsony kalóriatartalmú, azonban a test meghallgatása szintén fontos, és segít megelőzni a túlélést. Hasznos, hogy megnézze a Egészséges táplálkozási lemez sablon vagy ha segítségre van szüksége 7 egészséges táplálkozási szokások- Az alábbiakban szerepelnek hasznos lépéseket, amelyeket figyelembe kell venni:

Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket

Gyümölcsök és zöldségek: Adjon hozzá különféle gyümölcsöket és zöldségeket az étkezésbe, feltétlenül válassza ki a rost- és vízben lévő magas rostot, például a leveles zöldeket, a bogyókat, a citrusféléket, az uborkát és a paradicsomot.

Teljes kiőrlésű kiőrlések: Egyél olyan teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizst, a quinoa, az árpa és a zab. A teljes kiőrlésű gabona nagyobb mennyiséget és tápanyagot biztosít a finomított társaikhoz képest.

Sovány fehérjék: Adjon hozzá sovány fehérjéket az étrendjébe, például csirkemell, hal, bab, pulyka és hüvelyes. A sovány fehérjék kitöltik és alapvető tápanyagokat biztosítanak anélkül, hogy a kalória feleslegét hozzáadnák.

Húsleves alapú levesek: Indítsa el az ételeket húsleves alapú levesekkel, vagy vegye be őket az étkezés részeként. Általában alacsony kalóriatartalmúak, de segíthetnek gyorsabban érezni magát.

Nagy rosttartalmú ételek hozzáadása

Hüvelyesek: A hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó, nagy rost- és fehérjeforrás, amely segít hosszabb ideig maradni.

Egész gyümölcsök: A teljes gyümölcs hozzáadása a gyümölcslevekhez képest több rostot kap, ami szintén segít az emésztésben és elősegíti a teljesség érzését.

Zöldségek: A magas rosttartalommal rendelkező zöldségek enni, például brokkoli, kelbimbó, sárgarépa és édesburgonya rangsorolása.

Gyakorlati étkezés tervezése és előkészítése

Étkezés előkészítés: Tervezze meg és készítse elő az ételeket előre, hogy a hét folyamán hozzáférjen az alacsony kalóriatartalmú, nagy volumenű ételekhez. Ez segíthet elkerülni a magas kalóriatartalmú, kényelmi ételek kísértését.

Adagvezérlés: Kisebb lemezek és tálak használatával vezérelheti az adagméreteket, ami segít elkerülni a túladást. Az adag méretének ellenőrzése vizuálisan becsaphatja az agyát, hogy elégedett legyen a kevesebb ételekkel.

Kiegyensúlyozott ételek: Győződjön meg arról, hogy a jólét egyensúlyi ételekre törekszik, amely magában foglalja a fehérjéket, az egészséges szénhidrátokat és az egészséges zsírokat. A hiányosságok elkerülése érdekében is fontos a táplálkozási egyenleg fenntartása.

Okos ételek helyettesítései

Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket: Cserélje ki a magas kalóriatartalmú összetevőket alacsony kalóriatartalmú alternatívákra, például karfiol rizs használatával fehér rizs helyett vagy tészta helyett cukkini tésztát használhat.

Egészséges snackek: Válasszon olyan snackeket, amelyek igazodnak a hangerő-étkezési alapelvekhez, például a levegővel borított pattogatott kukorica, a szeletelt zöldségek hummussal vagy gyümölcs salátával.

Figyelmes étkezési gyakorlatok

Egyél lassan: Ha lassan étkezik, nem csak gyorsabban érzi magát, és megakadályozza a túladagolást, hanem az is segít, hogy élvezze és megkóstolja az ételeket.

Hallgassa meg a testét: A testének meghallgatása a legjobb útmutató abban, hogy kitalálja, amikor éhes vagy tele van, akkor nem kell enni, ha már nem éhes. A túlzásba kerül, és valószínűleg a gyomorfájást okozhat. 

Hidratáció: Mint a legtöbb dolog esetében, az ivóvíz is rendkívül segít. Időnként, amikor éhesnek érzi magát, ez valójában azt jelentheti, hogy harminc vagy, és miután sok vizet iszik, az éhség eltűnhet. Az ivóvíz szintén segít teljesebbnek érezni magát, ami pozitívan segíthet az étrendjében.

Példa étkezési terv

Reggeli: Görög joghurt bogyókkal és egy granola megszórással. A szeletelt gyümölcs egy oldala.

Ebéd: Nagy saláta vegyes zöldekkel, válogatott zöldségekkel, grillezett csirkével, csicseriborsóval és egy könnyű szőlősúszékkötéssel.

Vacsora: Húsleves alapú zöldségleves, a quinoa oldala és párolt brokkoli, sovány fehérjével, például grillezett halakkal.

Snackek: Sárgarépa hummus, alma vagy egy maroknyi dióval.

Az emberek azt is kérdezik

Mik az ételek a hangerő -étkezéshez?

A hangerejű étkezési fő ételek közé tartozik a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, húsleves alapú levesek és magas rosttartalmú ételek. 

A hangerő étkezés kinyújtja a gyomrot?

Nem, a hangerő -étkezés nem nyújtja a gyomrot. Mint a legtöbb étrendnél, függetlenül attól, hogy mit eszel, a gyomor kibővül, amikor eszik, de az étel emésztése után visszatér a normál állapotba. 

Következtetés

A hangerő -étkezés vagy a volumetria nem új koncepció, bár a közelmúltban népszerűvé vált a Tiktok -n. Noha a volumen -étkezés számos előnyt jelent, van néhány hátránya is, és hogy működik -e vagy sem, sok tényezőtől függ, beleértve a személyes preferenciát is. 

Akár a hangerőt, vagy csak meg akarja tisztítani az étrendjét, megismerheti 8 tipp az egészséges táplálkozáshoz És még többet Welzo.