Quali integratori prende Andrew Huberman? | Guida completa

Andrew Huberman potrebbe essere la voce più influente nel campo dell'integrazione basata sull'evidenza, ma il suo stack è più sfumato, più cauto e rivisto più frequentemente di quanto suggeriscano i titoli del "cocktail del sonno Huberman". Questa guida espone il suo protocollo completo del 2026 con dosi e tempi esatti, dallo stack del sonno e dal nucleo fondamentale al testosterone e ai composti focus. Fondamentalmente, cattura anche ciò che manca alla maggior parte degli elenchi: i composti che ha pubblicamente ritirato, gli avvertimenti di sicurezza che attribuisce a ingredienti specifici e la sua ripetuta insistenza sul fatto che gli integratori arrivano last, dopo il sonno, la luce, l'esercizio fisico e la nutrizione. Tutto si basa sulle sue dichiarazioni pubbliche e su ricerche sottoposte a revisione paritaria; dove un'affermazione è sua piuttosto che un fatto accertato, diciamo così.

Recensito e scritto dal dottor Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP), revisore di prodotti indipendente e creatore di contenuti per Welzo. Questo articolo riporta la routine autodescritta di un personaggio pubblico solo per scopi educativi; non è un'approvazione e ogni affermazione clinica viene citata in fondo alla pagina.

Chi è Andrew Huberman?

Andrew Huberman è un professore di neurobiologia e oftalmologia alla Stanford University School of Medicine e conduttore del podcast Huberman Lab , uno dei programmi scientifici più popolari al mondo. È diventato il punto di riferimento predefinito per l'integrazione "basata sulla scienza", traducendo la ricerca sottoposta a revisione paritaria in protocolli pratici per il sonno, la concentrazione, gli ormoni e la longevità.¹

Due cose distinguono il suo contenuto di integratori dal tipico stack di influencer, ed entrambe sono importanti per come dovresti leggere questo articolo. Innanzitutto, è insolitamente esplicito nel dire che gli integratori sono lo strato final , non il fondamento: mette ripetutamente il sonno, la luce solare mattutina, l'esercizio fisico, l'alimentazione e la gestione dello stress prima di qualsiasi cosa in una bottiglia. In secondo luogo, attribuisce avvertenze di sicurezza specifiche e protocolli ciclistici ai singoli composti e ha rivisto pubblicamente il suo entusiasmo per alcuni di essi man mano che le prove sono cambiate. Questa combinazione di trasparenza e cautela è esattamente la lente che applichiamo nella nostra più ampia guida agli integratori per la longevità.

Un punto di chiarimento, poiché è ampiamente frainteso: Huberman non possiede un'azienda di integratori. Il suo nome si collega ai prodotti attraverso sponsorizzazioni e ruoli di consulenza (storicamente Momentous e AG1 come sponsor di podcast e consulente passato), non attraverso la proprietà.² Tieni a mente il contesto commerciale quando soppesi qualsiasi stack di celebrità, incluso il suo.

Quali integratori prende Andrew Huberman?

Tra il suo podcast e le sue interviste, Huberman ha discusso uno stack regolare di circa una dozzina di core composti, raggruppati per scopo: un sleep cocktail, un foundational set, un testosterone-support protocollo e focus composti utilizzati strategicamente anziché quotidianamente.² I composti che la maggior parte delle persone cerca: magnesio L-treonato, apigenina, L-teanina, omega-3, vitamina D3, creatina, tongkat ali e fadogia agrestis - quasi tutti provengono da questi quattro gruppi.

È importante notare che lo stack è personalizzato e, nelle sue parole, guidato dal suo stesso sangue - e cambia. I cambiamenti recenti più significativi:

• Lo stack del sonno è stato in parte spostato su AGZ. Huberman ha detto che ora prende il prodotto dedicato al sonno di AG1 (AGZ), che combina magnesio, glicina, inositolo, L-teanina, ashwagandha, zafferano ed erbe come camomilla e valeriana. Il suo cocktail precedente, ancora ampiamente utilizzato, era magnesio L-treonato, L-teanina e apigenina.²
• La cautela con Fadogia agrestis è aumentata. È diventato notevolmente più cauto riguardo alla fadogia dopo aver evidenziato dati sui roditori che suggerivano la distruzione degli enzimi epatici e renali a dosi più elevate e l'assenza di dati sulla sicurezza umana.³
• I composti principali sono usati meno frequentemente per evitare la tolleranza, e segnala un problema di ictus/TMAO riguardo all'uso cronico di alfa-GPC.⁴

Lo stack completo degli integratori (2026)

Di seguito è riportato lo stack regolarmente discusso da Huberman, con le dosi e i tempi che ha descritto, lo scopo e la nostra classificazione indipendente delle prove human per ciascuno. Queste sono le sue scelte personali, guidate dall'analisi del sangue, non le raccomandazioni. Laddove le dosi variano tra le sue dichiarazioni, forniamo l'intervallo.

Il cocktail del sonno, spiegato

Il "cocktail del sonno Huberman" è la parte più ricercata del suo protocollo, quindi vale la pena ottenere i dettagli corretti. Preso 30-60 minuti prima di andare a letto (idealmente non a stomaco pieno), la versione classica a tre composti è:

L-treonato di magnesio

Huberman preferisce la forma treonato in particolare perché attraversa la barriera emato-encefalica in modo più efficace rispetto alle forme comuni, supportando la profondità del sonno e le funzioni cognitive. Nota che una minoranza di persone (circa il 5%) soffre di disturbi digestivi, nel qual caso il bisglicinato di magnesio è l'alternativa. La distinzione treonato-glicinato – concentrazione cognitiva vs rilassamento/tolleranza gastrointestinale – è esattamente la scelta che analizziamo in magnesio treonato vs glicinato.

L-teanina

Un amminoacido (presente anche nel tè) che promuove l'attività calma delle onde cerebrali alfa e aiuta a "spegnere" la ruminazione. Il suo avvertimento importante: per una minoranza provoca sogni vividi o eccessivo senso di stordimento il giorno successivo, e chiunque sia incline al sonnambulismo o ai terrori notturni dovrebbe evitarlo.

Apigenin

Un composto derivato dalla camomilla preso a 50 mg. Questo è quello che porta l'asterisco di sicurezza più grande e la maggior parte degli articoli della concorrenza lo omettono completamente.

Più recentemente ha discusso dell'uso di AGZ (una miscela formulata per il sonno) invece di assemblare lui stesso il cocktail. In ogni caso, l'ordine di priorità dichiarato è lo stesso: sistemare prima il sonno behaviour - orari coerenti, luce mattutina, una stanza fresca e buia, senza schermi prima di andare a letto - e trattare gli integratori come una via di mezzo tra il nulla e gli aiuti per il sonno prescritti. Per un contesto più ampio, consultare la nostra guida su assumere gli integratori insieme e la tabella dei tempi degli integratori.

Lo stack fondamentale

Questi sono i composti che Huberman tratta come basi non negoziabili e, non a caso, quelli con il prove umane più profonde e costi più bassi. Se non prendi nient'altro dal suo protocollo, prendi questi.

Omega-3 (pesante EPA)

Mira a una dose giornaliera elevata ponderata verso l'EPA (circa 1–2 g + EPA), per l'umore, le funzioni cognitive, la salute cardiovascolare e la riduzione dell'infiammazione. Gli Omega-3 sono tra gli integratori esistenti maggiormente supportati da prove, motivo per cui ancorano il suo stack e il nostro. Consulta la nostra guida agli integratori per la longevità per i livelli di prova.

Vitamina D3 + K2

Circa 5.000 UI di D3 abbinata a K2 per il metabolismo del calcio - correggendo una carenza diffusa durante l'inverno nel Regno Unito e associata alla funzione immunitaria, ossea e ormonale.

Creatina monoidrato

5 g al giorno - e in particolare, Huberman la prende principalmente per cognitive e benefici energetici cerebrali piuttosto che muscolari. La creatina supporta la rigenerazione dell'ATP sia nel tessuto muscolare che in quello cerebrale e ha uno dei record di sicurezza più profondi di qualsiasi integratore. Il nostro caso completo è in creatina per la longevitàe lo confrontiamo con i precursori NAD+ in NMN vs creatina.

NMN / NAD+

Huberman ha discusso NMN nel contesto della biologia NAD+: il coenzima centrale per l'energia cellulare che diminuisce con l'età. Per informazioni scientifiche complete e sul dosaggio, consultare la nostra NMN guida ai vantaggi, agli effetti collaterali e al dosaggio, la NAD+ guida agli integratorie, poiché i precursori NAD+ differiscono, come NMN, NR e NAD+ compare.

Il protocollo del testosterone (e le sue avvertenze)

Questa è la parte più discussa e più fraintesa dello stack di Huberman, e la parte in cui l'inquadramento responsabile conta di più. Ha riferito che l'aggiunta di tongkat ali e fadogia agrestis ha aumentato il suo testosterone totale da circa 600 ng/dl a circa 800 ng/dl, con tongkat ali che supporta specificamente il testosterone libero e l'ormone luteinizzante.⁵ Due cose devono essere dette accanto a questo titolo.

Tongkat ali

Preso a 400 mg al mattino (si nota un lieve effetto stimolante). Le prove umane stanno emergendo piuttosto che definitive: alcuni studi condotti su uomini con bassi livelli di testosterone mostrano benefici per gli ormoni e i marcatori di stress, ma non è un intervento provato per gli uomini con livelli normali.

Fadogia agrestis: approccio con molta cautela

La lezione veramente utile: testare, non indovinare

La parte più trasferibile di questo protocollo non sono i composti: è il metodo. Huberman consiglia vivamente di eseguire analisi del sangue prima e circa 8 settimane dopo dall'inizio di qualsiasi integratore di supporto ormonale, per confermare che stia effettivamente facendo qualcosa piuttosto che dare per scontato. Lo stato di zinco, magnesio e vitamina D influisce tutti sul testosterone, quindi la correzione di questi elementi di base viene prima di tutto. Se stai esplorando quest'area, un pannello ormonale di base tramite il tuo medico di famiglia è un punto di partenza di gran lunga migliore di qualsiasi capsula.

Composti per la concentrazione e cognitivi

Huberman li usa strategicamente — prima di richiedere lavoro cognitivo o allenamento — piuttosto che quotidianamente, specificamente per evitare di costruire tolleranza.

Alpha-GPC

300 mg (fino a 600 mg) prima di lavori o allenamenti intensivi, per aumentare l'acetilcolina. Ma allega un'importante nota di sicurezza:

Rhodiola rosea

Un adattogeno assunto prima dello sforzo (spesso a digiuno) per la resistenza alla fatica e allo stress. Prove ragionevoli, buona sicurezza.

L-tirosina

Un precursore della dopamina (500-1.000 mg) usato occasionalmente prima di attività ad alto impegno. Gli effetti sono di breve durata e la tolleranza aumenta con l'uso frequente, motivo per cui lo mantiene intermittente.

Dieta, luce e routine quotidiana

Huberman è coerente nel dire che la sua routine comportamentale fa molto di più dei suoi integratori, ed elenca per primi gli interventi gratuiti ogni volta:

• Luce solare del mattino - guardare la luce nelle prime ore del giorno per ancorarsi ritmo circadiano, che è alla base sia del sonno che della concentrazione durante il giorno. Questa è probabilmente la sua raccomandazione più ripetuta e non costa nulla.
• Orario sonno-veglia costante - ha descritto di essere a letto intorno alle 22:30 e alzarsi intorno alle 6:30, considerando fondamentale un programma regolare.
• Esercizio - una suddivisione settimanale strutturata di resistenza e allenamento cardiovascolare. Il lavoro aerobico a bassa intensità, in particolare, è una delle leve della longevità meglio evidenziate; vedere Zona 2 allenamento e longevità.
• Caffeina ritardata — attendere 90–120 minuti dopo il risveglio prima della caffeina, per evitare un crollo energetico pomeridiano.
• Nutrition — una dieta a base di cibi integrali, in gran parte a basso contenuto di alimenti trasformati, con proteine adeguate; ha discusso di modelli alimentari limitati nel tempo.

Ciò rispecchia il nostro consiglio permanente: gli integratori sono uno strato su una solida base, mai un sostituto. Se stai iniziando, leggi come iniziare con gli integratori per la longevità e come abbassare la tua età biologica prima di acquistare qualsiasi cosa.

Le prove scientifiche dietro lo stack

Classificato onestamente, lo stack di Huberman, come qualsiasi altro, copre l'intero spettro delle prove. Ordinarlo in questo modo mostra dove spendere e dove essere scettici.

Prove umane forti

Omega-3, vitamina D3, creatina e (per carenza) zinco hanno tutti dati estesi sull'uomo. La creatina in particolare vanta decenni di ricerche sulla sicurezza e prove cognitive crescenti, che la rendono uno dei composti con il miglior rapporto qualità-prezzo in qualsiasi pila.

Evidenza moderata

Il magnesio (per l'inizio e la profondità del sonno) e la L-teanina (per la calma) hanno dati di supporto ragionevoli. Anche l'NMN si trova qui: studi randomizzati confermano che aumenta il NAD+ ed è ben tollerato, anche se è ancora in fase di definizione se ciò estende la durata della salute umana - vedere la nostra guida NMN.

Limited o emergente

Apigenin, tongkat ali, alpha-GPC e rhodiola hanno dati umani promettenti ma più scarsi, spesso con avvertimenti significativi (effetto estrogeno dell'apigenina, segnale TMAO dell'alfa-GPC).

Debole - per lo più animale

Fadogia agrestis è l'esempio più chiaro: le sue affermazioni sul testosterone si basano su studi sui roditori, con reali domande sulla sicurezza e nessun dato sull'uomo. Questo è il motivo onesto per saltarlo, indipendentemente da chi lo prende.

Rischi, limitazioni e cosa ha riportato indietro

• È uno stack personalizzato, basato sull'analisi del sangue, non un modello. Lo stesso Huberman lo sottolinea. Le sue scelte di supporto ormonale in particolare sono calibrate sui suoi stessi laboratori e non è opportuno copiarle alla cieca.
• Composti specifici comportano rischi specifici. L'apigenina sopprime gli estrogeni (Huberman lo sconsiglia alle donne); fadogia non dispone di dati sulla sicurezza umana e mostra tossicità sugli organi dei roditori; l'alfa-GPC cronica ha un possibile segnale di TMAO/ictus. Questi sono i suoi avvertimenti, non solo i nostri.
• Ha rivisto lo stack. Il suo raffreddamento sulla fadogia e il suo approccio a frequenza ridotta per focalizzare i composti sono caratteristiche, non bug, ma significano che gli articoli più vecchi (e le versioni precedenti dei suoi consigli) sono spesso obsoleti.
• Esistono rapporti commerciali. Sponsorizzazioni e ruoli di consulenza (AG1, storicamente Momentous) fanno parte dell'immagine. Ciò non invalida la sua scienza, ma vale la pena tenere conto del contesto.
• Di più non è meglio. Secondo la sua stessa definizione, i quattro o cinque composti fondamentali svolgono la maggior parte del lavoro; la coda lunga offre rendimenti decrescenti e aumenta il rischio di interazione.

Prima di aggiungere qualsiasi cosa che influenzi gli ormoni o simil-stimolante da questo stack, vale la pena sapere chi dovrebbe essere cauto con gli integratori in generale: gravidanza, allattamento al seno, farmaci anticoagulanti o per il diabete e malattie epatiche o renali richiedono prima un consiglio medico, come illustrato nella nostra guida principale.

Come costruire un versione sicura e conveniente

Puoi ottenere la maggior parte dei vantaggi per una frazione del costo e della complessità, e senza i composti più rischiosi. Una sequenza sensata, nell'ordine di priorità di Huberman:

Due regole fanno la maggior parte del lavoro: introdurre un composto alla volta e concederlo diverse settimane prima di giudicarlo e acquistare solo prodotti testati da terze parti con un certificato di analisi. Vedi come avviare gli integratori per la longevità, lo stack minimo, integratori testati da terze parti e come leggere un certificato di analisi.

Supplementi Welzo correlati

Le parti basate sull'evidenza dello stack di Huberman si mappano in modo pulito sulla gamma Welzo Ultra Purity testata da terze parti, in modo da poter replicare il nucleo sensibile senza composti più rischiosi o prezzi legati ai marchi degli influencer. Laddove questi compaiono per primi nelle nostre raccomandazioni, è per motivi verificabili: test sui lotti, certificato di analisi, formulazione pulita e spedizione nel Regno Unito.

Sfoglia la collezione completa Welzo Ultra Purity o quella più ampia gamma antietà e longevità. Per i composti segnalati da Huberman con avvertenze - apigenina, fadogia, alfa-GPC - leggi le prove e le note sulla sicurezza sopra prima di decidere e parla con un farmacista se prendi qualche farmaco.

Domande frequenti

Qual è il sonno di Andrew Huberman?

Il suo classico cocktail del sonno è il magnesio L-treonato (~140 mg), L-teanina (100-400 mg) e apigenina (50 mg), assunti 30-60 minuti prima di coricarsi, con l'aggiunta occasionale di glicina, GABA o inositolo. Più recentemente ha discusso dell'utilizzo della miscela per il sonno AGZ di AG1. Sottolinea di correggere il comportamento del sonno - orari coerenti, luce mattutina, una stanza fresca e buia - prima di ricorrere agli integratori.

Che magnesio prende Andrew Huberman?

Magnesio L-treonato (circa 140 mg), scelto perché attraversa efficacemente la barriera emato-encefalica per il sonno e la cognizione; suggerisce il bisglicinato di magnesio come alternativa per il circa 5% che soffre di disturbi digestivi. Vedi treonato vs glicinato.

Cosa prende Andrew Huberman per il testosterone?

Tongkat ali (400 mg al mattino) e, con maggiore cautela, fadogia agrestis (600 mg, in ciclo), oltre a un adeguato livello di zinco, magnesio e vitamina D. Riferisce che il suo testosterone è aumentato da ~600 a ~800 ng/dL, ma consiglia vivamente di effettuare analisi del sangue prima e dopo e mette in guardia le donne da questi composti. Fadogia non dispone di dati sulla sicurezza umana: approccio con molta cautela.

Andrew Huberman prende ancora fadogia agrestis?

È diventato molto più cauto al riguardo, citando dati sui roditori che mostrano la distruzione degli enzimi epatici e renali a dosi più elevate e l'assenza di dati sulla sicurezza umana, e la fa ciclicamente invece di assumerla continuamente. Per la maggior parte delle persone, la decisione sensata è saltarla.

Qual è l'avvertimento sull'apigenina di Huberman?

Huberman ha detto che l'apigenina è un blando soppressore degli estrogeni e che non pensa che le donne dovrebbero assumerla, e che abbassare troppo gli estrogeni negli uomini può influire sulla libido e sulla salute del cervello. È l'ingrediente del sonno con il più grande avvertimento: vedi apigenina vs magnesio.

Quanti omega-3, vitamina D e creatina assume Huberman?

Circa 1-2 g+ di omega-3 ad alto contenuto di EPA, circa 5.000 UI di vitamina D3 (con K2) e 5 g di creatina monoidrato al giorno, quest'ultima principalmente per benefici cognitivi piuttosto che muscolari. Queste sono le basi fortemente evidenziate del suo stack.

Andrew Huberman prende NMN?

Ha discusso di NMN nel contesto della biologia NAD+ e dell'energia cellulare. NMN aumenta in modo affidabile il NAD+ negli studi sull’uomo; se ciò estende la durata della salute è ancora in fase di studio. Consulta la nostra NMN guida al dosaggio e alle prove.

L'alfa-GPC è sicuro?

Huberman lo usa strategicamente (300-600 mg prima del lavoro di concentrazione), ma ha segnalato la ricerca che collega l'uso cronico ad alte dosi all'aumento del TMAO, un marcatore di rischio cardiovascolare/ictus. Ha definito i dati inconcludenti ma ha invitato alla cautela e ha menzionato l’aglio come possibile mitigazione. È meglio considerarlo occasionale, non quotidiano.

Andrew Huberman vende integratori?

No. Non possiede una società di integratori. Il suo nome è legato ai prodotti attraverso sponsorizzazioni e ruoli di consulenza (AG1, storicamente Momentous), non attraverso la proprietà. Dice abitualmente che la qualità degli ingredienti, il dosaggio e i test di terze parti contano più della marca.

Posso semplicemente copiare lo stack di Andrew Huberman?

Puoi tranquillamente copiare il nucleo basato sull'evidenza - omega-3, vitamina D3, creatina e, se necessario, magnesio più L-teanina - a buon mercato. Non dovresti copiare ciecamente i suoi composti di supporto ormonale (che sono guidati dalle analisi del sangue e comportano avvertenze) e ti consigliamo di saltare completamente la fadogia. Introduci un composto alla volta e parla con un medico prima di qualsiasi cosa che influisca sugli ormoni.

Riferimenti e fonti pubbliche

1. Huberman Lab: podcast e sito web ufficiali (Andrew Huberman, Stanford University School of Medicine). hubermanlab.com
2. Andrew Huberman, protocollo sugli integratori discusso pubblicamente (cocktail del sonno; composti di base, di supporto al testosterone e focalizzati; passaggio ad AGZ; nessuna proprietà di un'azienda di integratori), podcast e interviste di Huberman Lab, 2023–2026.
3. Yakubu MT, et al. Modalità di tossicità cellulare dell'estratto acquoso dello stelo di Fadogia agrestis nel fegato e nei reni di ratto maschio. Hum Exp Toxicol. 2009 – base per l’avvertenza sulla fadogia fegato/rene citata da Huberman; non esistono dati sulla sicurezza umana. PubMed
4. Discussione su alfa-GPC e TMAO/rischio cardiovascolare e sulla suggerita mitigazione dell'aglio, come esaminato da Huberman sul podcast Huberman Lab. Background: Tang WHW, et al. Metabolismo microbico intestinale (TMAO) e rischio cardiovascolare. N Engl J Med. 2013;368:1575–1584. PubMed
5. Talbott SM, et al. Effetto di Tongkat Ali sugli ormoni dello stress e sullo stato dell'umore psicologico in soggetti moderatamente stressati. J Int Soc Sport Nutr. 2013;10:28. PubMed. Il valore di ~600→~800 ng/dL di Huberman è quello riportato dalle sue analisi del sangue.
6. Fukamizu Y, et al. Valutazione della sicurezza della somministrazione orale di β-nicotinamide mononucleotide in adulti sani. Sci Rep. 2022;12:14442. PubMed

Informazioni sull'autore. Il dottor Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP) è un revisore di prodotti indipendente e creatore di contenuti per Welzo. Scrive guide basate sull'evidenza su integratori e longevità, dando priorità alla ricerca umana sottoposta a revisione paritaria e segnalando affermazioni deboli o contestate piuttosto che venderle eccessivamente.