Diete restrittive: sono più dannose di quelle che sono buone?

Sembra che ci sia un dibattito infinito sul fatto che le diete restrittive siano buone o no. Alcune persone giurano accanto, mentre altre credono di poter essere più dannose che utili. Allora, qual è la verità? Diamo un'occhiata a questo problema e vediamo se riusciamo a capirlo.

 

Cos'è una dieta restrittiva?

Sappiamo tutti che una dieta sana e ben bilanciata fa bene ai nostri corpi e menti. Quindi, invece, è allettante provare diete che promettono di aiutarci a perdere peso o mangiare cibi più sani. Al limite, queste diete potrebbero forse cambiare il modo in cui mangiamo o sembrano insegnarci a mangiare meglio. Tuttavia, a lungo termine, potrebbero rivelarsi dannosi per noi.

Le diete restrittive hanno una serie di regole che seguono. Si preoccupano di quanto cibo specifico puoi consumare in un determinato giorno e quante calorie contiene. Le persone usano spesso queste diete per aiutarle a perdere peso e il fatto che funzionino rapidamente è un grande pareggio.

Per questo motivo, le diete non si concentrano sempre su abitudini alimentari sane, come assicurarci di ottenere le nostre porzioni quotidiane di frutta e verdura. Invece, si preoccupano più di ridurre al minimo la quantità di energia che usano ogni giorno, quindi perdono rapidamente peso.

Per esempio, diete a digiuno intermittenti Richiedi alle persone di ottenere molta meno energia nei giorni in cui dovrebbero digiunare. Il modo più comune per farlo è digiunare per due giorni e normalmente mangiare per cinque giorni.

Tieni sempre consapevole che la riduzione del peso generalmente richiede una strategia a spettro completo, tra cui la gestione delle calorie, la vita attiva e attesa alla salute e talvolta, se del caso, l'uso di prodotti medici come Wegovy.

Le diete restrittive possono portare a varie sfide per la salute

Le persone spesso tagliano quante calorie mangiano quando cercano di perdere peso. Troppa restrizione calorica, d'altra parte, può causare problemi di salute come la fertilità ridotta e le ossa più deboli.

Cos'è una calorica?

Una caloria è la quantità di energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius (1,8 gradi Fahrenheit). Ma probabilmente pensi alle calorie di più per misurare quanta energia il tuo corpo ottiene dagli alimenti e dalle bevande che mangi e bevi.

Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare e le usa per tre cose principali:

Tasso metabolico basale

Il tasso metabolico basale (BMR) è il numero di calorie necessarie per mantenere gli organi vitali, inclusi cervello, reni, cuore, polmoni e sistema nervoso.

Digestione

Il tuo corpo utilizza un numero specifico di calorie per abbattere ed elabora il cibo che consumi. Viene anche definito l'effetto termico del cibo (TEF).

Attività fisica

Si riferisce al numero di calorie richieste per alimentare le tue attività e gli esercizi quotidiani.

Conseguenze di limitare troppo le calorie

Potrebbe ridurre il metabolismo

Il consumo regolarmente di meno calorie di quanto il tuo corpo richieda può ridurre il metabolismo. Inoltre, questo metabolismo più lento può continuare molto dopo l'interruzione della restrizione calorica.

Gli esperti suggeriscono che questo metabolismo più lento può spiegare in parte perché oltre l'80% delle persone a dieta riacquista peso dopo aver abbandonato la restrizione calorica.

Limitare l'apporto calorico potrebbe rallentare il metabolismo e portare alla perdita di massa muscolare. Inoltre, rende più difficile continuare la perdita di peso nel tempo.

Può portare a affaticamento e carenze nutrizionali

Il consumo costante di meno calorie di quanto il tuo corpo ha bisogno potrebbe creare affaticamento e rendere più difficile soddisfare le tue esigenze dietetiche quotidiane.

Ad esempio, le diete a base di calorie possono essere carenti di ferro, folati e vitamina B12. Potrebbe provocare anemia e esaurimento eccessivo.

La restrizione calorica estrema potrebbe provocare stanchezza. Tuttavia, se mantenuta per troppo tempo, questa restrizione calorica può anche comportare carenze di nutrienti.

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Potrebbe ridurre la fertilità

La restrizione calorica estrema può avere un impatto significativo sulla fertilità. È particolarmente vero per le donne, poiché i livelli ormonali determinano la loro capacità di ovulazione. Affinché si verifichi l'ovulazione, ci deve essere un aumento dei livelli di ormone degli estrogeni e luteinizzazione (LH).

Ha il potenziale per indebolire le ossa

Il consumo troppo poche calorie può causare fragilità ossea. È perché la restrizione calorica può ridurre i livelli di estrogeni e testosterone. Si ritiene che bassi livelli di questi due ormoni riproduttivi limitino la crescita ossea e accelerano il guasto osseo, portando a ossa più deboli.

Potrebbe ridurre la tua immunità

La restrizione calorica può aumentare il rischio di infezione e malattia. Sembra essere particolarmente vero se combinato con un alto grado di attività fisica e virus come il raffreddore comune.

Uno studio, ad esempio, ha contrastati concorrenti negli sport che pongono una forte enfasi sulla magrezza del corpo, come la boxe, la ginnastica e le immersioni, a quelli dello sport che pongono meno enfasi sul peso corporeo.

I ricercatori hanno scoperto che gli atleti nelle discipline che richiedono magrezza hanno tentato di perdere peso più frequentemente e avevano quasi il doppio delle probabilità di non essere male precedente tre mesi.

Come consumare l'esatta quantità di calorie necessarie dal corpo

I requisiti calorici di un individuo variano a seconda dell'età, del sesso, dell'altezza, del peso attuale e del livello di attività fisica. Pertanto, determinare il numero ottimale di calorie necessarie abbasserà la probabilità di sviluppare gli effetti sulla salute sfavorevoli di cui sopra.

Esistono numerosi metodi per stimare le tue esigenze caloriche.

Tuttavia, tre semplici passaggi comprendono l'approccio più semplice:

1. Usa un calcolatore online per stimare il numero minimo di calorie che il tuo corpo richiede quotidianamente. Non consumare mai meno di questo numero di calorie.

2. È possibile utilizzare un calcolatore gratuito per stimare il numero di calorie necessarie per consumare ogni giorno per mantenere il peso attuale.

3. Determina i requisiti calorici per la perdita di peso. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, sforzati per un apporto calorico giornaliero tra la quantità richiesta per supportare il tuo BMR e la quantità necessaria per mantenere il peso corporeo attuale.

Inoltre, il monitoraggio dietetico garantirà che continui a consumare le quantità giornaliere necessarie di nutrienti.

Usa l'approccio di cui sopra per determinare l'apporto calorico giornaliero ottimale e un record di dieta sana online per garantire che la tua dieta soddisfi le tue esigenze nutrizionali.

Pensieri finali

La pazienza è essenziale per la perdita di peso a lungo termine. Pertanto, si consiglia di evitare diete che ti richiedono di ridurre sostanzialmente l'apporto calorico. Invece, scegli diete che enfatizzano la qualità dietetica (cibi sani) e supportano miglioramenti sostenibili dello stile di vita (essendo un peso sano). Quando si apportano aggiustamenti dello stile di vita, è importante considerare sia la salute mentale che fisica, piuttosto che concentrarsi sulla limitazione dell'assunzione di cibo e sulla perdita di peso.

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