19 miglior esercizio di fitness efficace

I migliori esercizi per il fitness generale

Gli esercizi di fitness sono azioni e movimenti eseguiti per rimanere sani e in forma o per praticare una specifica attività fisica (Dizionario Collins). La perfetta idoneità fisica si riferisce alla capacità dei sistemi del corpo di lavorare insieme con una perfetta efficienza per consentire una vita sana e una corretta corsa di attività quotidiane. Gli esercizi di fitness sono importanti in quanto migliorano la salute generale, riducono il rischio di malattie, migliorano l'attività e la mobilità, riducono il rischio di lesioni e migliorano l'aspettativa di vita e la qualità generale della vita. 

Tutti desiderano la forma fisica e ci sono molti modi per raggiungerlo. Ha bisogno di una combinazione di esercizi, gestione nutrizionale e modifiche allo stile di vita. Per molte persone, le sfide associate alla perdita di peso e al viaggio di fitness sono schiaccianti. Gli esperti di fitness consigliano di iniziare con esercizi di base e facili e si aggiungono gradualmente all'allenamento. Gli esercizi che colpiscono un folto gruppo di muscoli sono più efficaci. Di seguito sono riportati 19 allenamenti efficaci, procedure e buone routine di allenamento che sono eccellenti per la forma fisica e la salute generale. Gli esercizi a casa migliorano la forza, la flessibilità e la resistenza e richiedono attrezzatura minima o nessuna o guida da un allenatore di fitness. È meglio aggiungere tali esercizi alla routine quotidiana. 

Squat

Lo squat è un esercizio di forza in cui una persona abbassa i fianchi da una posizione eretta e poi si alza. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli dell'anca. Durante la fase discendente, le articolazioni e i muscoli del ginocchio e dell'anca si flettono e l'articolazione della caviglia subisce la dorsiflessione. Durante la fase posteriore in piedi, le articolazioni e i muscoli del ginocchio e dell'anca subiscono estensione e l'articolazione della caviglia subisce flessione plantare (Silvio Lorenzetti, Swiss Federal Institute of Sport Magglingen). 

Migliora la forza del nucleo e aumenta la dimensione e la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo. Vari muscoli dell'addome sono usati negli squat. Gli squat sono profumati sotto il peso corporeo (squat per il peso corporeo) o avendo un bilanciere sul retro (squat sul bilanciere). 

Figura 1: un atleta che esegue gli squat posteriori del bilanciere.

La procedura di uno squat è completata in 6 passi. 

1. Stai dritto e tieni i piedi appena sotto i fianchi (larghezza dell'anca), quindi muovi leggermente i piedi per renderli leggermente più larghi dei fianchi. Metti le mani sui fianchi. 
2. Stringere gradualmente i muscoli dello stomaco. Mentre si trova in piedi, tira indietro le spalle e solleva il petto. Ora espira l'aria, il che provoca l'ombelico che spinge indietro e coinvolge i muscoli dell'addome profondo. Mantieni stabili il bacino e la colonna vertebrale. 
3. Ora, siediti gradualmente come se fosse seduto su una sedia invisibile e piegare le ginocchia, mantenendo la parte superiore del corpo dritto per sembrare un sedile sul retro. Le spalle non devono essere arrotondate in avanti e il torace non è collassato, anche se è OK consentire un'inclinazione naturale e leggera del busto. 
4. Continua a abbassarsi fino a quando il corpo consente di andare avanti oltre qualche centimetro. In caso di problemi al ginocchio, abbassando oltre 90o (Le cosce parallele al pavimento) non sono consigliate. Le ginocchia non devono essere lasciate andare troppo lontano o verso l'interno. Sono allineati con i piedi pressati verso l'esterno come spingere contro una band invisibile. 
5. Quindi, raddrizza le gambe per sollevare il movimento. Bisogna fare attenzione per evitare il bloccaggio delle ginocchia in piedi. Tieni stretto i tacchi sul pavimento come se fosse incollato, in particolare durante la fase di permanenza. Rafforza ulteriormente i muscoli glutei. 
6. Ripetere le mosse 10-15 si ripetono in 3 set. Una buona pratica è allungare il braccio di fronte per un migliore equilibrio durante la procedura. La procedura deve essere ripetuta tre volte alla settimana e la frequenza viene aumentata man mano che la forza migliora. 

Affondi

UN Lunge si riferisce a Una posizione del corpo in cui una gamba viene posizionata in avanti con il piede piatto e il ginocchio si piega e l'altra seconda gamba è posizionata dietro. Sono presenti molte varianti di affondi, ma il meccanismo di base è lo stesso. I culturisti e gli atleti lo usano come esercizio di fitness durante l'allenamento delle prestazioni sportive. È praticato come parte del regime di Asana dello yoga. Anche la gamba posteriore è attivata. Vari muscoli impegnati in un affondo sono erector spinae, quadricipiti, glutei, soleo, gastrocnemio, muscoli posteriori della coscia, multifidus, obliqui e addominidi trasversali. 

Figura 2: una femmina che esegue gli affondi in avanti.

La versione più comune degli affondi è l'abbinamento in avanti che viene eseguito nelle seguenti fasi; (Tine Alkjær, Università di Copenaghen, Copenaghen, Danimarca)

1. Stai in alto mantenendo i piedi a larghezza dell'anca e impegna il nucleo espirando l'aria mantenendo il torace verso l'alto e in avanti. 
2. Fai un grande passo con la gamba destra in avanti. Sposta il peso in avanti in modo che il tallone sia il primo a colpire il pavimento. 
3. Abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento mentre lo stinco destro è verticale. Spostare il ginocchio un po 'in avanti è ok, dato che non va oltre la punta destra. 
4. Se il peso consente, registra leggermente il ginocchio sinistro sul pavimento mentre il peso è sul tallone destro.
5. Premi pesantemente sul tallone destro per raggiungere la posizione iniziale e ripetere il processo. 

La procedura per a affondo arretrato o inverso è il seguente;

1. Stare eretti mentre le mani sono ai fianchi. 
2. Usa il piede sinistro per fare un grande passo nella direzione all'indietro. 
3. Abbassa i fianchi e fai parallela alla coscia anteriore (a destra) al pavimento mentre il ginocchio destro è posizionato direttamente sulla caviglia. Il ginocchio sinistro deve essere piegato a un 90o angolare e essere puntato verso il pavimento e il tallone sinistro deve essere sollevato. 
4. Premi strettamente il ginocchio destro sul pavimento per riguadagnare la posizione eretta e completare il primo ciclo portando avanti la gamba sinistra. 
5.  Ora fai un passo indietro usando la gamba destra. Viene aggiunto più impegnativo mettendo le mani sulla testa. 

Burpees

IL burpee è un esercizio in cui un tirocinante completa gli squat con supporti aggiuntivi tra le ripetizioni. I palmi della mano sono posizionati sul pavimento di fronte ai piedi corrispondenti per spostarsi da in piedi a squat. Impegna tutto il corpo ed è impiegato nell'allenamento della forza. È un esercizio molto efficiente che combina forza con l'allenamento cardiovascolare. Tutta la muscolatura del corpo è usata nella continua attività di tutto il corpo. Non è facile, ma gli esperti lo hanno definito un'opzione degna (Georgiy Polevoy, Mosca Politechnic University, Russia). 

Figura 3: una donna che fa burpees. 

I passaggi sono i seguenti; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Inizia da una posizione eretta mentre le spalle sono tenute a una spalla a parte. Tieni le braccia ai lati, togli il petto e raddrizza la schiena. 

2. Il secondo passo è cadere in una posizione accovacciata. Piegare le ginocchia, scacciarle leggermente oltre le dita dei piedi e abbattere il sedere. Tieni i piedi piatti sul pavimento, quindi posiziona i palmi davanti ai piedi. 

3. Rilassa indietro le gambe per ottenere un'alta posizione della tavola mentre tutto il corpo è in linea retta dai tacchi alle spalle. Chiudi le braccia, tieni la testa dritta e gli occhi in avanti. 

4. Piegato i gomiti per portare il corpo verso il pavimento. È proprio come la parte discendente di un push-up. Mantieni il corpo dritto e il nucleo stretto. 

5. Torna in una posizione alta a tavola mantenendo il corpo dritto. 

6. Quindi, torna indietro in posizione tozza. Le gambe sono saltate in avanti e i piedi sono tenuti piatti sul pavimento durante l'atterraggio. La posizione entro la fine di 6th Il passaggio deve essere come nel passaggio 2. 

7. Tieni le braccia sollevate per fare un salto verso il soffitto, quindi saltare in modo esplosivo e atterrare sulla posizione di partenza. 

8. Ora riavvia il processo tornando indietro verso il primo passaggio.

Scricchiolio addominale

Gli scricchiolii addominali sono gli esercizi che coinvolgono i muscoli del retto addominio per stringere il ventre e raggiungere il famoso ABS da sei pacchetti. È un esercizio più economico, facile e a casa che non ha bisogno di alcun equipaggiamento e utilizza il peso del corpo per tonificare i muscoli. Nonostante i risultati variabili degli studi, alcuni esperti come Du-Jin Park (Università cattolica di Pusan, Corea) lo hanno raccomandato, sebbene abbia un rischio di lesioni alla schiena. 

Sono vari tipi di scricchiolii; gli scricchiolii di base che colpiscono solo i muscoli addominis del retto; scricchiolio in bicicletta che colpiscono i muscoli obliqui oltre ai muscoli del retto addominis; Scrivimenti inversi che colpiscono l'addome trasversale (un muscolo profondo sotto l'ABS) oltre ai muscoli colpiti nelle scricchiolii della bicicletta e nelle scricchiolii crossover che colpiscono i muscoli dei muscoli e del retto addominio. Ci sono molte altre varianti meno comuni. 

IL procedura di ogni tipo è diverso. 

Scricchioli di base: La tensione eccessiva sui muscoli del collo è evitata nelle scricchiolii di base. Il tirocinante deve posizionare la testa sui palmi delle mani e l'immagine come se tenesse una pallina da tennis tra il petto e il mento. Quindi il torace viene sollevato mantenendo le gambe in posizione. 

Figura 4: un atleta che esegue scricchiolio di base.

La procedura è la seguente;

1. Sdraiati a terra, mantenendo i piedi piatti e alla larghezza dell'anca. Le ginocchia devono essere piegate, le dita delle dita poste dietro le orecchie mantenendo aperti i gomiti. Quindi fai un respiro profondo.
2.  Respirare l'aria, spremere gli addominali e sollevare la testa. Sollevare la spalla e il collo verso l'alto verso il soffitto. 
3. Nel terzo passo, il tirocinante deve inspirare e tornare alla posizione di partenza. 
4. Il processo viene ripetuto per completare cinque round di 10-12 ripetizioni. 

Scricchiolio in bicicletta: Le dita non sono strette dietro la testa. Prima di raggiungere un'alta velocità, è necessario praticarlo accuratamente. Le gambe devono essere allungate completamente mentre i gomiti si sono spalancati. 

Figura 5: un atleta che esegue gli scricchiolii per biciclette.

La procedura è la seguente;

1. Sdraiati sul pavimento piatto con i gomiti spalancati e le dita dietro le orecchie. Spremi gli addominali e porta entrambe le gambe in posizione da tavolo mantenendole a parte l'anca. Le caviglie devono allinearsi con le ginocchia già piegate a 90oe le ginocchia devono essere direttamente sui fianchi. 
2. Tirare il ginocchio destro verso il torace e sollevare le scapole da terra. Ruota il busto in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Allunga la gamba sinistra e tienila sul pavimento.
3. Cambia i lati mentre i gomiti sono spalancati e l'ombelico viene schiacciato nella colonna vertebrale per completare una ripetizione. 
4. Ripeti il ​​processo per cinque round di 10-12 si ripetono ciascuno. 

Scricchiolio inverso: Il tirocinante deve muoversi lentamente e utilizzare gli addominali per ogni passaggio. È necessario evitare troppi rotoli e solo i fianchi e il coccige devono essere sollevati nella direzione verso l'alto. Non appena più sul retro inizia a perdere il contatto con il pavimento, l'attività viene fermata. I passaggi sono i seguenti;

1. Sdraiati sul retro mentre i piedi sono sul pavimento a larghezza dell'anca. Le braccia devono essere riposate lungo i lati del corpo. Stringere gli addominali e sollevare entrambe le gambe lentamente alla posizione del tavolo mentre ancora la larghezza dell'anca. Le ginocchia devono essere direttamente sui fianchi e le caviglie si allineano con quelle già piegate a 90o. Fai un respiro profondo mentre la colonna vertebrale è in posizione neutra e c'è una curva naturale nella parte bassa della schiena.
2. Respirare l'aria per causare la contrazione degli addominali. Spinge le ginocchia e i fianchi verso il petto. I fianchi devono scendere dal tappetino durante il curling, mentre le ginocchia devono rimanere nella stessa angolazione. Fai uno sforzo per mantenere la spalla e il collo rilassati. 
3. Respirare lentamente l'aria e passare alla posizione di partenza. I fianchi devono sdraiarsi sul tappetino e le ginocchia devono essere sopra i fianchi, che sono ancora piegati a 90o. 
4. La procedura deve essere ripetuta per cinque round di 10-12 ripetizioni ciascuno. 

Scricchioli crossover: Una punta utile è evitare di allenarsi dal collo e immaginare una pallina da tennis tra il torace e il mento. Gli addominali devono essere impegnati verso l'alto mentre i movimenti sono controllati. La sincronizzazione con la respirazione è importante. La procedura va come segue;

1. Sdraiati sul pavimento mentre i piedi si trovano piatto e larghezza dell'anca. Piega le ginocchia, posiziona le dita dietro le orecchie e apri i gomiti. 

2. Crossover la gamba sinistra a destra per consentire alla caviglia sinistra di riposare sul ginocchio destro e fare un respiro profondo. Respirare l'aria e mantenere gli addominali stretti. 

3. Sollevare la parte superiore del corpo dal tappeto per consentire al gomito destro di raggiungere il ginocchio sinistro. Il busto deve essere attorcigliato a sinistra mentre gli addominali sono schiacciati. 

4. Respirare mentre la parte superiore del corpo si abbassa lentamente al tappetino. 

5. Ripeti il ​​processo per cinque round di 10-12 si ripetono ciascuno.

Tavola laterale 

La tavola laterale è un modo per coinvolgere e rafforzare due strati di muscoli sui lati del corpo, noti come i muscoli degli oblique. Questi muscoli sono responsabili della flessione e della rotazione del tronco e della protezione della colonna vertebrale. Lavorare con gli obliqui è importante per migliorare la forza e il tono del nucleo e la tavola laterale è inclusa nei piani di esercizio di molti atleti professionisti in quanto forza un gruppo di tre muscoli distinti contemporaneamente, rafforza il nucleo senza eccesso di faccenda, migliora la schiena, migliora l'equilibrio e abbassare il rischio di lesioni alla schiena (Angela Blasimann e colleghi, 2018). 

Prima di esibirsi, trova una superficie morbida, ad esempio un tappetino, per ridurre lo stress sui piedi e sulle braccia. 

Figura 6: un uomo nella posizione della tavola laterale. 

IL procedura è il seguente;

1. Sdraiati sul lato destro con i piedi accatastati l'uno sull'altro e le gambe si estendevano dritto. Il gomito destro deve essere posizionato sotto la spalla destra e l'avambraccio deve essere puntato lontano dal corpo. La mano deve essere sfaldata per formare un pugno. Il lato mignolo della mano deve toccare il suolo. 
2. Prepara il nucleo, inspira e mantieni il collo neutro. 
3. Sollevare i fianchi sopra il tappetino per sostenere l'intero peso del corpo sul lato del piede destro e del gomito. Il corpo deve essere direttamente dalle caviglie alla testa. 
4. Mantieni il corpo in quella posizione e, a seconda del livello di fitness, mirare ad almeno 15-60 secondi. 
5. Ripeti il ​​processo sul lato sinistro e ripeti il ​​ciclo tanto quanto la resistenza consente. 

Alcuni punti da ricordare durante la procedura sono;

1. Se è difficile resistere sulla tavola, non c'è nulla di cui preoccuparsi. Prova l'esercizio dalle ginocchia invece dei piedi e costruisci gradualmente la forza.
2. Tieni i fianchi impilati, uno di fronte all'altro e non ruotare il corpo. 
3. Non sollevare il saggio dell'anca; Se tenere la tavola è difficile, mirare a una durata più breve, come 10-15 secondi, e mira gradualmente a 60 secondi.
4. Mantieni la mano inferiore e il viso rilassati durante la procedura.

Assi

Esistono varie varianti della tavola e una volta che una persona ha praticato la tavola laterale di base, vale la pena provare altre varianti. La definizione e le procedure del Tre varianti principali sono riportati di seguito. 

Plancia laterale elevata: La tavola laterale elevata pone più enfasi sulla spalla. Ci vuole più lavoro, a seconda della forza del nucleo e della parte superiore del corpo. La procedura è la seguente;

La procedura viene avviata dalla stessa posizione della tradizionale tavola laterale. Il tirocinante è tenuto a mantenere il nucleo rinforzato e il collo neutro. Ora, i fianchi vengono sollevati sopra il tappetino usando i palmi delle mani che supportano sotto la spalla inferiore e le dita devono affrontare il corpo. Il braccio superiore è esteso verso il soffitto. La posizione è mantenuta per 15-60 secondi e ripetuta dall'altra parte. 

Figura 7: un atleta che esegue la tavola laterale di rotazione. 

Plancia lato rotazione: L'aggiunta di rotazione alla tavola laterale coinvolge addominali, glutei, muscoli LAT, muscoli delle spalle e obliqui. La procedura è la seguente;

La procedura viene avviata nella stessa posizione della tradizionale tavola laterale. Il braccio superiore è sollevato dritto sopra il corpo. Il braccio viene abbassato, il nucleo ruotato e il braccio superiore viene infilato attraverso lo spazio creato sotto il corpo. Quindi il braccio non è trattato e restituito alla posizione di partenza. Il processo viene ripetuto 10-15 volte e quindi ripetuto dall'altra parte. Si consiglia a un principiante di iniziare da 1 ciclo per lato e mira gradualmente ad aumentare man mano che il corpo ottiene la forza. 

Plancia laterale immersa: Impegna la spalla, i muscoli lat nella parte superiore della schiena, i glutei e i muscoli obliqui. La procedura è la seguente;

La procedura viene avviata dalla stessa posizione di partenza della tradizionale tavola laterale. Quindi il braccio superiore viene sollevato leggermente sopra e la mano superiore viene mantenuta sull'anca superiore. I fianchi vengono lasciati cadere fino a raggiungere il terreno e vengono quindi restituiti alla posizione di partenza. Il processo viene ripetuto 10-15 volte su un lato e quindi il lato viene commutato. Si consiglia ai principianti di iniziare da un solo ciclo per lato e aumentare gradualmente l'intensità e il numero man mano che il corpo ottiene la forza.

Sollevamento

Pushup o premi verso l'alto è un Esercizio comune in cui le braccia vengono utilizzate per alzare e abbassare ripetutamente il corpo sul pavimento. L'attività di flessioni esercita i muscoli deltoidi del tricipite, pettorali e anteriori e forniscono ulteriori benefici agli altri muscoli vicini (IVán Chulvi -Medrano Nowyou Personal Training Studio, Valencia, Spagna).

È un esercizio di base usato nell'allenamento militare, nell'educazione fisica e nell'allenamento atletico e, a volte, è usato come sport di punizione nelle arti marziali, nella scuola e nei militari. Si sono sviluppate varie varianti di flessioni, ad esempio pushup a inclinazione, flessioni in declino, flessioni del ginocchio piegate, pushup a sfera di stabilità, pushup a sfera di medicina, flessioni con file LAT, pushup di applausi e flessioni di diamanti. Le varianti forniscono ulteriore resistenza e sfida e bersagliano muscoli più specifici. 

Figura 8: un atleta che esegue flessioni. 

Per eseguire un pushup, il tirocinante deve essere sul pavimento con tutti e quattro gli arti e le mani leggermente più larghe delle spalle. I gomiti sono tenuti leggermente piegati e non devono essere bloccati. Le gambe sono estese indietro per bilanciare tutto il corpo in punta di piedi e mani e i piedi sono a distanza della larghezza dell'anca. Una volta raggiunta la posizione, il procedura di riposo è il seguente;

1. Contrattare gli addominali e coinvolgere il nucleo spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Inspira l'aria e piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento. Continua a abbassarsi non appena i gomiti formano un angolo di 90⁰. 
3. Ora, espira l'aria contrattando i muscoli del torace e spingi i palmi delle mani contro il pavimento per tornare alla posizione di partenza. 
4. Ripeti il ​​processo e aumenta lentamente la frequenza man mano che il corpo ottiene la forza. Aggiungi più sfide aggiungendo peso o passaggi, come nelle altre varianti. 
5. È importante mantenere tutto il corpo in linea retta senza arcuarsi la schiena o rilassarti nel mezzo. Il nucleo deve essere tenuto stretto durante tutto il processo. 

Nel pushup piegato al ginocchio, le dita dei piedi vengono sostituite con le ginocchia. Nel PushUp Incline, una panchina o una tabella viene utilizzata utilizzando la stessa tecnica di un pushup standard ed è più facile e meglio iniziare per un principiante. Nel pushup di stabilità della palla di base, viene aggiunto il lavoro di stabilità del core per aumentare l'efficacia e la difficoltà. Si raccomanda dopo che si raggiunge una sufficiente esperienza nei flessioni tradizionali. In modalità di declino, una tabella o una scatola viene utilizzata per sollevare i piedi, aggiungendo alla resistenza e alla sfida e l'altezza della scatola o della tabella viene regolata in base al requisito di resistenza. Nella variante di applausi, viene utilizzata una maggiore potenza mentre si alza in modo che le mani si sciano dal tappetino e un'azione di applausi viene eseguita a mezz'aria. Ha il rischio di lesioni, in particolare per i principianti. I pushup di diamanti vengono utilizzati per colpire i muscoli bicipiti brachii. Le mani sono chiuse insieme in modo che il pollice di una mano tocchi l'indice dell'altra mano per formare una forma di diamante sul pavimento. Nella variante della riga Lat, le righe lat di manubri vengono aggiunte alternativamente in alto durante ogni replica per aumentare l'intensità. Sul lato superiore, il peso viene spinto verso il torace e abbassato verso il pavimento. Nella variante della palla di medicina, il pushup standard è profumato mentre si posiziona una mano sulla palla, migliorando l'equilibrio e la stabilità delle spalle.

Deadlift a gamba singola

È un esercizio popolare che colpisce i muscoli nella parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. È una variante tradizionale di esercizio di deadlift con ulteriore stabilità e sfida dell'equilibrio. Migliora la forza del nucleo e della colonna vertebrale. La variante a gamba singola prevede il sollevamento di una gamba da terra e lo estende dietro il corpo. La gamba estesa rafforza i muscoli del nucleo mentre si trova su una singola gamba migliora l'equilibrio. È benefico per i movimenti sportivi unilaterali (Wiktor Diamant, International Journal of Execers Science, 2021). 

Diverse varianti sono elevate variante a gamba singola, deadlift a gamba singola con supporto, deadlift a gamba a goccia corporeo e deadlift a gamba singola con una banda di resistenza e unità del ginocchio. Esistono diverse varianti avanzate che utilizzano varie modifiche per coinvolgere diversi muscoli. 

Figura 9: il deadlift a gamba singola è davvero difficile. 

IL procedura di un tradizionale deadlift a gamba singola è il seguente;

Ripeti il ​​processo come desiderato. 

In piedi sopra la testa di manubri

Un sovraccarico o spalla è un esercizio di allenamento della parte superiore del corpo che utilizza il peso. Il tirocinante preme un peso come un manubrio in posizione eretta. Si rivolge e sviluppa i muscoli deltoidi anteriori nella spalla. Faceva una volta parte del sollevamento pesi olimpico ma era rimosso nel 1972, poiché ci è voluto molto lavoro per giudicare la tecnica adeguata. I manubri, i bilancieri o i kettlebell sono usati per creare un sovraccarico premuto in peso. 

Figura 10: un uomo che esegue la pressa aerea. 

Sono disponibili due versioni; Uno viene eseguito mentre si trova in piedi e l'altro mentre è seduto. La versione permanente è migliore in quanto coinvolge più muscoli a cena. La procedura è la seguente;

1. Stai in posizione verticale mantenendo la schiena dritta. Tenere i manubri a livello della spalla in ogni mano usando una presa da mano. I pollici sono tenuti all'interno mentre le nocche sono rivolte verso l'alto. 
2. Espira l'aria mentre il peso viene aumentato sopra la testa in modo controllato. 
3. Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento. 
4. Inspira l'aria e riporta i manubri sulle spalle. 

Esistono diversi modi per eseguire l'esercizio (varianti). Includono la pressa aerea a manubri seduta, in cui le azioni vengono eseguite in posizione seduta per stabilizzarsi meglio e sostenere la parte posteriore; la variante di braccia alterata, in cui entrambe le braccia non sono usate e sono alterate; La variante della presa del martello, in cui le posizioni delle mani vengono modificate per formare una presa a martello, pressa aerea del bilanciere in cui viene utilizzato il bilanciere al posto dei manubri e lo squat manubri a pressione sopraeleva la parte inferiore e la parte superiore del corpo contemporaneamente.

Righe di manubri

È un Esercizio comune che coinvolge la parte superiore del corpo. La riga di manubri a un braccio (o riga di manubri a braccio singolo) è la variante più comunemente usata. Implica il movimento in avanti flessibile dell'anca mentre pesa una delle mani e quel peso è tenuto appeso verso il pavimento. Il peso viene tirato verso l'alto verso il torace e abbassato nella posizione di partenza. La parte inferiore del corpo e il busto non sono impegnati e rimangono fermi poiché il movimento coinvolge principalmente le scapole. Impegna vari muscoli nella parte superiore della schiena, ad esempio latissimus dorsi, deltoide posteriore, trapezio e romboide. 

Figura 11: Dumbbell Row usa solo un manubrio in una mano.

Prima di iniziare, è utile raggiungere la giusta configurazione in cui il tirocinante deve essere in panchina a una pendenza di 45⁰ è utile. Migliora l'allineamento e non garantisce alcun ulteriore stress sul retro. Quindi, un manubrio viene afferrato in ogni mano e le gambe vengono regolate per prendere una gamba davanti all'altra. La prossima procedura è la seguente; 

1. Prima di tutto, un manubrio viene afferrato in ciascuna delle mani. Se una persona si esibisce per la prima volta, si consiglia di iniziare da un peso più piccolo che è in grado di ripetere almeno 15 volte. 
2. Ora, sfaldare le gambe per mettere una delle gambe davanti all'altra e inchinarsi lentamente. 
3. Ora, fai scorrere i gomiti lungo il lato e spremi le scapole mentre il peso viene sollevato. Assicurarsi che la gamba sia allungata e che le spalle siano tenute lungo la parte posteriore. 
4. Fai una pausa per uno o due secondi ed estendi delicatamente le braccia mentre il peso viene portato nella posizione di partenza. I manubri devono allinearsi con i piedi mentre tornano alla posizione di partenza. 
5. Continua a ripetere per almeno 15 volte e quindi ripeti sul secondo lato.

Riga piegata

ROW BIBELL OR piegato alla riga è uno degli esercizi di allenamento con i pesi che migliorano il tono e la forza dei diversi muscoli nella parte posteriore. Sono disponibili diverse varianti che mirano a diversi set di muscoli. È usato sia per powerlifting che per bodybuilding. Quando lo aggiungi alla routine di esercizio di allenamento della forza, è importante scegliere un peso che si aggiunge alla sfida. Vari muscoli presi di mira sono i Teres Minor, Teres Major, Latissimus dorsi, Romboid, Infraspinatus, Trapezio e Muscoli della parte superiore delle braccia e del torace. Migliora la stabilità della colonna vertebrale e l'aggiunta dei manubri aggiunge più resistenza e aiuta a bruciare calorie. È un esercizio altamente funzionale e composto e rinforzare gli addominali e posizionare la schiena è importante per evitare deformazioni inutili. 

Figura 12: giocare con il bilanciere è difficile ma gratificante. 

La procedura è la seguente; 

1. Stand mentre le gambe sono larghe le spalle. Ora, tieni un manubrio in ciascuna delle mani e tieni i palmi di fronte all'altro. Piegato a 45⁰ e poi inspirare l'aria.
2. Sollevare i manubri verso il torace o vicino al fondo della gabbia toracica durante l'espirazione dell'aria. Sollevare per quanto consente la gamma di movimento. Durante il processo di sollevamento, i movimenti dei polsi devono essere evitati. 
3. Ora abbassa il peso alla posizione di partenza in modo controllato quando l'aria viene inalata. Completa tutte le ripetizioni rimanendo piegate. Mantenere la colonna vertebrale leggermente arcuata o neutra per tutta la procedura è importante e il coccige deve essere puntato verso il muro dietro. Le gambe sono mantenute stazionarie e l'addome è preparata per evitare di bloccare le ginocchia. 

Varie varianti vengono utilizzate per adattarsi meglio agli obiettivi e al livello di fitness. Questi sono, piegati sulla fila di manubri nella posizione di affondo, che aggiunge muscoli posteriori della coscia e glutei all'allenamento; Il braccio singolo si piegava sulla fila di manubri, che è movimenti unilaterali su un lato del corpo contemporaneamente; e il bilanciere si chinò sulla fila in cui il bilanciere viene usato come peso e sollevato piegando a 45⁰ e rinforzando gli addominali.

Allenamento a intervalli

Allenamento a intervalli o allenamento a intervalli ad alta intensità (Hiit) è una categoria di esercizi di allenamento in cui gli allenamenti ad alta intensità sono separati da periodi di sollievo o riposo. La fase ad alta intensità è anaerobica, mentre il periodo di recupero è aerobico e di bassa intensità. Bilancia le attività e il riposo e consente ai principianti di migliorare gradualmente la propria forma fisica e resistenza senza essere esauriti e sovraccarichi. Varie varianti sono addestramento a intervalli ad alta intensità, allenamento a intervalli di sprint e allenamento di Fartlek. 

Si basa sul principio dell'adattamento e induce vari cambiamenti fisiologici nel corpo, ad esempio una migliore efficienza cardiovascolare e una migliore tolleranza all'accumulo di acido lattico. Le modifiche alla fine migliorano la resistenza, le prestazioni e la velocità. Alcuni altri benefici sono una migliore formazione senza burnout, incluso l'addestramento incrociato nella routine di allenamento, una bruciatura più calorica, utile per le persone con condizioni mediche come le malattie metaboliche e la BPCO e l'evitamento di lesioni comuni con l'uso eccessivo di esercizi ripetitivi (Christopher Hurst e colleghi, 2019, Frontiers in Fisiologia).  

Include sia i componenti aerobici che anaerobici. Durante la fase ad alta intensità, il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene utilizzato anaerobicamente per le attività fisiche. Le attività anaerobiche non richiedono ossigeno e generano acido lattico come sottoprodotto. A causa dell'accumulo di acido lattico, viene creato un deficit di ossigeno. Durante le fasi di recupero, i polmoni e il cuore lavorano insieme per eliminare il deficit di ossigeno e si verifica la rottura dell'acido lattico. La respirazione aerobica è attivata, che utilizza ossigeno per generare energia dai carboidrati immagazzinati. Nel tempo, il corpo inizia a imparare la combustione più efficiente dell'acido lattico, permettendo agli atleti di esibirsi a lungo senza essere rallentati dal dolore e dalla fatica. 

Figura 13: l'intervallo di riposo consente al corpo di riprendersi. 

La durata del recupero e del periodo di attività è variabile a seconda della scelta. IL procedura di entrambe le fasi è il seguente;

1. Allenamento anaerobico (allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT): Un allenamento eccessivo aumenta la velocità del cuore all'85-100% della piena capacità nella fase anaerobica. Qualsiasi attività cardiaca come la corsa e il ciclismo sono in grado di aumentare la frequenza cardiaca alla fase anaerobica richiesta. Il periodo di allenamento è più breve ma molto intenso.

1. Il recupero o l'intervallo di riposo è due volte più lungo di quella fase di allenamento, ad esempio 30 secondi di allenamento seguiti da 60 secondi di riposo. 

Una procedura di esempio è;

1. Riscaldarsi per 5 minuti a intensità moderata, quindi consentire un intervallo di recupero di 5 minuti. 
2. Eseguire uno sprint ad alta intensità di 30 secondi. 
3. Consenti un intervallo di recupero di 60 secondi. 
4. Ripeti il ​​processo 3-7 volte e finiscilo con un raffreddamento di 5 minuti con un facile sforzo.

Ponte di glutei

L'esercizio del glutecridge rafforza i muscoli posteriori della coscia (presente sul retro della coscia) e il gluteo (sedere) e migliora la stabilità del nucleo. È un esercizio di riscaldamento, forza e riabilitazione per la stabilità della colonna vertebrale e il miglioramento del nucleo (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Diverso varianti Vengono scelti i ponti di glutei, considerando fattori come gli obiettivi di esercizio e i livelli di fitness. Sono piedi elevati in cui un certo supporto è posizionato sotto i piedi; gambe raddrizzate, in cui viene aggiunta una palla da ginnastica per supportare le gambe; ponte a gamba singola in cui una delle gambe viene utilizzata contemporaneamente usando o senza usare le palle da esercizio; Bridge March in cui una delle gambe viene sollevata una volta e portata al nucleo e poi abbassata e il processo si è ripetuto per l'altra gamba e l'esercizio del ponte a gamba singola con la gamba abbassata che aggiunge più intensità aggiungendo il movimento della gamba mentre il bacino è ancora in posizione rialzata.

Figura 14: Un'illustrazione del ponte gluteo.

IL procedura è il seguente;

1. Innanzitutto, trova uno spazio aperto e sdraiati dritto sul pavimento o sul tappetino. Lasciare riposare le mani sui lati, le ginocchia piegate e i piedi posizionati sul pavimento sotto le ginocchia. Stringere il gluteo e i muscoli addominali spingendo la parte bassa della schiena a terra. 
2. Alza i fianchi per creare una linea retta che si estende dalle spalle alle ginocchia.
3. Ora coinvolgi il nucleo spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni nella posizione per 20-30 secondi. 
4. Abbassa i fianchi e torna alla posizione di partenza. 

Ginocchio

Il ginocchio è un esercizio principale Ciò mira ai flessori dell'anca e agli addominali usando il peso del corpo. I muscoli principali presi di mira con il ginocchio sono il retto addominis, noto come ABS, Iliacus, PSOAS Major (flessori dell'anca), quadricipiti (muscoli della coscia), obliqui esterni e interni (muscoli della vita) e l'addome trasversale. I principali vantaggi di Kinee Inucks sono che sono fattibili in qualsiasi momento e ovunque, non è necessario per le attrezzature e il riscaldamento o il tempo di configurazione e causano un eccellente impegno di flessori del nucleo e dell'anca. 

Figura 15: un atleta che esegue l'esercizio al ginocchio.

IL procedura è il seguente;

1. Innanzitutto, siediti sul pavimento con i piedi piatti e le gambe piegate. Posizionare le mani a terra vicino ai fianchi per raggiungere l'equilibrio e rinforzare gli addominali. 
2. Ora solleva ed estendi le gambe di fronte e prendi i piedi di qualche centimetro dal pavimento. Leggeria leggermente all'indietro mentre il calcio è bilanciato. Il corpo prende la forma di una "V" superficiale. 
3. Ora piega le ginocchia e tira le gambe mentre contemporaneamente muove la parte superiore del corpo in avanti. 
4. Alla fine, si appoggia leggermente all'indietro mentre le gambe sono estese e ripeti il ​​processo. 

È la procedura di base ed è stato modificato per lo sviluppo molte varianti. Si tratta di tanki del ginocchio in panchina, in cui la panchina viene utilizzata per aggiungere più sfide e aumentare la gamma di movimenti; torcere il ginocchio, in cui viene aggiunta una svolta per coinvolgere gli obliqui; V-up o sit-up V o solo V-SITS in cui il corpo viene trasformato in una forma a V sciolta per una maggiore sfida; doppia scricchiolio, in cui viene aggiunta la flessione spinale per causare una maggiore attivazione del retto addominis; Hollow tiene, per lavorare meglio i flessori dell'anca; Gli impugnati, che includono i muscoli LAT nell'allenamento e il ginocchio sospeso in cui l'intero peso viene sollevato sulle gambe e sono molto più impegnativi.

Lancio di luccio

Lancio di luci, o il Lancio di luci della palla svizzera, usa una palla di fitness o stabilità per esercitare gli addominali. Sono semplici e eseguiti con attrezzature minime. Oltre all'ABS, il lancio di Pike prende di mira i tricipiti, le spalle, i quadricipitanti, gli obliqui, la parte bassa della schiena, i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli nell'avambraccio. 

Figura 16: una donna anziana che rotola sopra la palla svizzera.

La procedura di un lancio di base di luci di base svizzera di base è la seguente;

1. Sdraiati sul pavimento nella posizione della tavola. Tenere le mani sotto le spalle in modo che le mani e le dita dei piedi siano premuti saldamente sul pavimento. 
2. Ora, posiziona gli stinchi sulla cima della palla svizzera mantenendo i piedi puntati e core concentrati per raggiungere l'equilibrio. 
3. Una volta raggiunto un equilibrio adeguato, arrotolare la palla verso il torace mentre si estende le gambe. Le gambe vengono annesse in aria mentre la palla sta rotolando. 
4. Contrarre gli addominali ed estendere il corpo quando la palla svizzera viene ribaltata. 
5. Rotola indietro mentre la palla svizzera arrotola le cosce e le spalle si estendono sopra la testa. 
6. Fai molte ripetizioni e aumentano gradualmente. 
7. Mantieni il core contratto per tutta la procedura per bilanciare correttamente il corpo e non consentire il calcio dei fianchi. 

Cerca di mantenere il busto perpendicolare a terra durante la posizione del luccio. L'esercizio diventa sempre più difficile man mano che la palla viene spostata sempre più dal viso. 

Varie altre varianti eseguono il processo in diversi modi, ad esempio giubbotto ponderato da aggiungere alla resistenza, regolare la distanza tra la palla e il viso per cambiare il grado di sfida e resistenza, e alcune altre varianti lo eseguono contro il muro in modo che La parte posteriore è parallela al muro mentre è in posizione di luccio. 

Stand corvo

Crow Stand, o posa di Crow, è una posa yoga in bilanciamento del braccio noto come "Kakasana". Esercita le braccia, le gambe e la parte superiore della schiena e migliora il tono e la forza dei muscoli. Inoltre, molti benefici per la salute spirituale e mentale sono associati all'esercizio. Il nome è di origine indiana ed è derivato dalle parole sanscrite "kaka", che significa corvo e "asana", che significa la posizione. Nella posa del corvo, le mani sono posizionate sul pavimento, gli stinchi sono riposati in parte superiore e i piedi vengono sollevati per ottenere la forma di un corvo seduto (The Yoga Journal, 2021). 

Nonostante i benefici spirituali e di salute mentale dichiarati, alcuni altri potenziali benefici sono una migliore qualità della vita e della salute, una migliore gestione del persistente disagio pelvico nelle donne e del sonno migliorato, in particolare per i sopravvissuti al cancro. 

Figura 17: una donna che esegue lo stand di corvo.

IL procedura è il seguente;

1. Siediti su un tappetino da yoga e posiziona i palmi davanti ai piedi. Ora, prendi il supporto e fai la diffusione delle dita. 
2. Metti tutto il peso della parte inferiore del corpo sulle palline dei piedi. 
3. Ora, porta le ginocchia a livello della parte posteriore della parte superiore delle braccia. 
4. Posiziona l'intero peso corporeo sulle mani ed eleva la testa. 
5. Sollevare entrambi i piedi sopra il tappetino uno per uno sostenendo l'intero peso sulle braccia.
6. Chiudi le ginocchia nella parte superiore delle braccia e usa le cosce per ottenere supporto. 
7. Avvicina i piedi vicino alle guance dei glutei e tieniti il ​​più a lungo possibile o il necessario. 
8. Alla fine, espira l'aria, riposiziona gradualmente il corpo a terra e alzati. 

Alcuni suggerimenti utili per un supporto dell'equipaggio sono; ottenere una base forte e migliorare la forza di base prima di esercitarsi; contrattare la linea mediana usando i muscoli del rapitore per facilitare l'ascensore; Utilizzare i blocchi o le bande che consentono o limitano il flusso di energia (consultare il tutor di yoga); attorno alla colonna vertebrale per attivare il nucleo e migliorare il benessere fisico e elevare i glutei e mantenere gli occhi in avanti. Non è consigliato per le persone con un infortunio all'anca, donne in gravidanza, quelle che hanno un disagio fisico, ad esempio sindrome da tunnel carpale, emicrania o stanchezza e donne durante le mestruazioni.

A piedi

Camminare è il primo e più importante passo nel viaggio di fitness. Viene fatto in qualsiasi momento e ovunque, dal camminare a scuola o al posto di lavoro, nei parchi o marcia sulla sedia per sfidare il corpo. Tuttavia, camminare come allenamento è diverso dalla camminata di routine. La passeggiata di allenamento è una serie di passi fatti al momento designato, per un determinato intervallo di tempo e un luogo, come la pista da passeggio in un parco pubblico. 

Camminare è un esercizio aerobico di intensità moderata che aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca a seconda del grado di intensità. Esistono vari consigli, ma La maggior parte degli esperti d'accordo che camminare meno di 5.000 passi quotidianamente è un segno di uno stile di vita sedentario e gli adulti devono mirare almeno a 10.000 passi al giorno (2.000 passaggi standard sono pari a un miglio). 

Esistono diversi tipi di passeggiate e ognuno ha una procedura diversa. Alcuni tipi principali Sono; 

Passeggiata causale: È adatto a chiunque, sia come routine che solo per divertimento. È facilmente fattibile in tutte le agenzie, da solo o con un familiare o un amico. Non è necessaria alcuna attrezzatura speciale tranne la tuta o i jogger, che sono scelte personali. 

Calco veloce: È moderatamente veloce e più veloce della normale passeggiata. È adatto a tutti, in particolare a coloro che vogliono riscaldarsi o prepararsi per esercizi più impegnativi. 

Escursionismo: L'escursionismo è una passeggiata più impegnativa fatta su passerelle naturali, sentieri e lungo le colline ed è di distanza e durata più lunga rispetto alla normale passeggiata. È per le persone con una migliore resistenza e fitness che vogliono migliorare la propria salute. 

Trail Walking: È fatto su sentieri lungo boschi, parchi, costa e foreste ed è eccellente per le persone che vogliono godere della natura con i benefici del camminare. 

Power Walking: È molto veloce a camminare senza pause. Le armi spingono il corpo in avanti e il nucleo viene mantenuto. Ha bisogno di abilità e tecnica e ha più vantaggi rispetto ai tipi più lenti.

Figura 18: una donna impegnata nella passeggiata nordica.

Hillwalking: Viene eseguito su terreni montuosi e collinari con un certo grado di gradiente. Il grado di gradiente si basa sul livello di fitness. È meglio per le persone con una migliore resistenza e resistenza. 

Race Walking: Viene fatto ad alta velocità mentre segue regole rigorose come mantenere costantemente un piede a terra. È una camminata di grande sfida ed è adatto agli atleti che vogliono competere nelle competizioni di gestione ed è una prova di limiti di resistenza e velocità. 

Nordic Walk: La camminata nordica usa pali appositamente progettati. È una passeggiata più completa poiché la parte superiore del corpo è impegnata durante il movimento. Si adatta a persone di tutte le età e di età e ha numerosi benefici per la salute.

Nuoto

Il nuoto è un'attività complessa in cui i movimenti coordinati di braccia e gambe spingono il corpo attraverso l'acqua. L'acqua offre più resistenza al movimento rispetto all'aria a causa della sua elevata viscosità, quindi il nuoto ha bisogno di più sforzo ed energia che a camminare. Pertanto, sono necessari muscoli più forti per eseguire il nuoto. È principalmente un esercizio cardiovascolare e spinge la capacità cardiaca ai suoi limiti. 

Il nuoto è una tecnica complessa; Basta spingere e schizzare nell'acqua è insufficiente e nuotare piacevole per un po 'di tempo è sufficiente per avere alcuni benefici. La nuotata di allenamento è un tipo più avanzato e ha molti obiettivi set. Impegna la maggior parte dei muscoli del corpo e li rafforza. I muscoli principali coinvolti sono i muscoli dell'addome, del torace, delle spalle, delle gambe, della schiena e dei fianchi (Klaus Wirth, University of Applied Sciences Wiener Neustadt, Austria).

Vari benefici del nuoto sono una migliore salute del cuore, meno dolori articolari, perdita di peso e un migliore controllo dello zucchero nel sangue e della pressione. Ci sono vari colpi di nuoto, ad esempio freestyle, farfalla e rana ecc. seguenti linee guida aiuto in tutti i colpi. 

1. Prendi una profonda inalazione mentre si trova in piscina. Ora, espira per alcuni secondi dopo aver messo il viso in acqua.
2. Inizia nella posizione delle stelle marine e usa le braccia e le gambe per spingere in avanti mentre sono sparse. 
3. Tenere il lato della piscina, inspirare l'aria, mettere il viso in acqua ed espirare, quindi eseguire calci di flutter per alcuni secondi. 
4. Stai mentre la parte posteriore è con il muro. Estendi le braccia sopra la testa e impila le mani. Ora entra nell'acqua in orizzontale e pratica il flutter per alcuni secondi.

Alcuni consigli chiave per il successo si uniscono a un club di nuoto e prendono istruzioni dall'allenatore di nuoto, praticando esercitazioni su ogni colpo specifico del nuoto, guardando illustrazioni video di ogni ictus, prendendosi cura della respirazione e praticare il più possibile. 

Figura 19: una ragazza che nuota.

La procedura per alcuni colpi importanti è la seguente;

Rana

Varie fasi del Ciclo di rana stanno tirando, respirando, calciando e scivolando. 

1. Float mentre il viso è nel corpo e mantieni il corpo orizzontale e dritto. Immergi le mani mantenendo lunghe le gambe e le braccia. 
2. Premi il pollice verso il basso, le mani indietro e fuori in un cerchio e mantieni alti i gomiti. Vivi leggermente la testa e inspira.
3. Porta le mani davanti alle spalle mentre i pollici puntano in alto. Piega le ginocchia e porta i piedi verso i mozziconi mentre puntano verso l'esterno. 
4. Porta le braccia in avanti, gira indietro e uscite in cerchio e metti insieme i piedi. Respirare aria mentre la testa è sott'acqua. 
5. Scivola lentamente in avanti e ripeti il ​​processo. Tenere le gambe dietro e non sotto il corpo, poiché la posizione del corpo orizzontale riduce al minimo la resistenza.

Scatto di farfalla

È un ictus complesso e ha bisogno di un migliore coordinamento. Prima di tutto, pratica i movimenti del corpo a forma di onda. 

1. Float mentre il corpo è orizzontale e dritto e il viso è nell'acqua. Tieni le gambe e le braccia lunghe e impila le mani. 
2. Spingi la testa verso il basso e in avanti e spingi i fianchi verso l'alto. Ora, spingi la testa verso l'alto e la testa verso il basso. Continua le alternanze come un'onda. 
3. Mentre la testa si muove verso il basso, segui i fianchi e il calcio. Spingi le braccia verso il basso e fai scivolare oltre i fianchi. Quindi, inalare l'aria sollevando la testa.
4. Calci delicatamente e continua le onde del corpo mentre le braccia attraversano l'acqua. Metti il ​​viso sott'acqua e segui con le braccia. Espira l'aria e un ciclo del braccio è completato. 
5. Ripeti il ​​processo e fai respirare dopo 2-3 cicli. 

Corsa

La corsa è un'attività che prevede di spingere il corpo in avanti in modo rapido sul piede. È diverso dalla passeggiata. Durante la camminata, un piede poggia sempre a terra, ma la corsa si verifica quando entrambi i piedi sono sopra il suolo. Rende la gestione di uno sport ad alto impatto. La corsa è aerobica, anaerobica o entrambi. La frequenza cardiaca e l'assunzione di ossigeno rimangono coerenti nel tipo aerobico, mentre il tipo anaerobico comporta rapidi esplosioni di attività per un breve periodo. 

Gli esperti suggeriscono che una persona deve lavorare 16-24 settimane Per costruire la base per una corretta corsa aerobica, quindi gli sprint anaerobici aiutano a migliorare le prestazioni. I benefici per la salute comprendono migliori livelli di energia e umore, migliore concentrazione e memoria, migliori funzioni respiratorie, aumento della salute muscolare, cuore più forte, maggiore densità ossea, riduzione del rischio di malattie croniche e vita migliore e più lunga. 

Figura 20: la corsa coinvolge la maggior parte dei muscoli del corpo. 

Il prerequisito per seguire un programma in esecuzione è quello di costruire la resistenza in anticipo facendo jogging e camminando. Quindi, inizia con una camminata veloce per un po 'di tempo per riscaldarsi per 10-15 minuti e dopo essersi riscaldato, prova a fare jogging. Il jogging funziona a un ritmo più basso e più rilassato che richiede uno sforzo minimo. Solo pochi minuti di jogging sono sufficienti. Dopodiché, torna a camminare non appena la respirazione diventa normale. Fai un altro ciclo di jogging per un breve periodo, seguito da camminare. La durata degli intervalli è specifica per persona e dipende dai singoli livelli di idoneità, ma gli intervalli sono gradualmente aumentati. 

Alcuni giorni di pratica sono sufficienti per consentire la corsa per un breve periodo e mirare a ottenere un periodo di corsa di almeno 15 minuti. Ora, le condizioni sono complete per seguire un programma di allenamento più rigoroso. Praticare troppo in un tempo troppo breve e aumenta troppo rapidamente il rischio di lesioni.

Cos'è l'esercizio di fitness?

Gli esercizi di fitness sono attività fisiche per mantenere o migliorare la salute, la forma fisica e il benessere generale di una persona. Tali esercizi si concentrano su vari aspetti della forma fisica, ad esempio composizione corporea, flessibilità, forza muscolare e resistenza cardiovascolare (Public Health Reports, 1985).  

Diversi tipi di esercizi si qualificano come esercizi di fitness, ad esempio, 

1. Esercizi cardiovascolari che migliorano l'efficienza di lavoro del sistema cardiovascolare e dei polmoni e includono camminata veloce, corsa, nuoto e ciclismo. Migliorano la gittata cardiaca e migliorano l'apporto di ossigeno al corpo. 
2. Gli esercizi di flessibilità, ad esempio allungamento statico, pilates e yoga, rafforzano i muscoli e le articolazioni, facilitano il movimento e riducono il rischio di lesioni ossee e articolari.
3. Esercizi di allenamento di resistenza o resistenza, ad esempio pushup, squat, panca e deadlif che migliorano il tono e la forza dei muscoli, del metabolismo, della densità ossea e della massa muscolare.
4. Esercizi aerobici, ad esempio aerobica a gradini, salto di corda e balli che migliorano le funzioni cardiache e aumentano l'efficienza del consumo di ossigeno. 
5. Esercizi di stabilità ed equilibrio, ad esempio supporti a gamba singola, esercizi di sfera di stabilità e schede di stabilità che migliorano l'equilibrio del corpo e riducono il rischio di cadute e lesioni. 
6. Esercizi di formazione funzionale che migliorano l'efficienza delle funzioni della vita quotidiana imitando i movimenti praticati quotidianamente.      
7. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che comporta brevi esplosioni di attività fisiche seguite da intervalli di riposo che aiutano a bruciare calorie e ad aumentare la resistenza cardiovascolare. 

La scelta di un esercizio di fitness ideale si basa su molti fattori relativi alla salute e personali e deve essere consultata con il medico o il trainer di fitness. 

Qual è l'importanza dell'esercizio di fitness?

Gli esercizi di fitness sono importanti per la salute fisica e mentale per vari motivi. I benefici sono troppi per essere riassunti in un paragrafo. Alcuni di loro sono;

Migliore salute fisica: Il miglioramento della circolazione sanguigna e delle funzioni cardiache riduce il rischio di molte malattie croniche e mortali, ad esempio ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di tumori e diabete. Si traduce in una migliore qualità della vita (QOL) e bassi tassi di mortalità, come Pawel Posadzki e colleghi notati nel 2020 (Sanità pubblica BMC). 

Gestione del peso ideale: Gli esercizi di fitness regolari consentono di bruciare calorie eccessive e mantenere il peso e l'IMC ideali. È importante poiché l'obesità apre la porta a molte malattie. Gli esercizi di fitness regolari per 150 minuti/ settimana aiutano a mantenere e migliorare la salute, mentre 225-420 minuti/ settimana causano una perdita di peso significativa (Damon L. Swift, PhD).  

Migliore salute ossea e forza muscolare: Gli esercizi di forza e fitness migliorano la massa magra, la salute delle ossa e il metabolismo. Riduce il rischio di lesioni e consente una postura migliore.

Migliore flessibilità: Gli esercizi di fitness, in particolare gli esercizi di flessibilità, migliorano l'elasticità dei muscoli e riducono quindi il rischio di lesioni. 

Benefici per la salute mentale: Gli esercizi di fitness causano il rilascio di endorfine, gli ormoni del piacere che migliorano l'umore, alleviano l'ansia e lo stress e migliorano la qualità del sonno. Di conseguenza, il rischio di condizioni di salute mentale nelle persone impegnate in regolari esercizi di fitness è basso. Inoltre, il senso di raggiungimento degli obiettivi di fitness e il miglioramento dell'aspetto fisico aumenta la fiducia in se stessi. Migliora le relazioni sociali con ulteriori benefici. Ci sono benefici relativi alla memoria, alle capacità di risoluzione dei problemi e all'attenzione (Cornelia Herbert e colleghi, 2020). 

Migliore coordinamento ed equilibrio: Gli esercizi di stabilità riducono il rischio di cadute, in particolare negli adulti, migliorando la stabilità e il coordinamento. Tali esercizi enfatizzano la forza e l'equilibrio di base, il miglioramento dell'allineamento e della postura e riducendo il rischio di problemi muscoloscheletrici. 

Migliore immunità: Gli esercizi di fitness migliorano le funzioni immunitarie migliorando la circolazione sanguigna e l'infiammazione. 

Vita più lunga: La fine ultima di tutti i benefici è una vita migliore e più lunga e gli studi hanno dimostrato che le persone impegnate in esercizi di fitness per tempi più lunghi hanno una vita migliore e più lunga. Le persone impegnate in attività fisiche regolari hanno un tasso di mortalità inferiore del 30-35% a causa di tutte le cause (Journal of Aging Health, 2012). 

Qual è lo scopo dell'esercizio di fitness?

Lo scopo dell'esercizio di fitness è una questione soggettiva e personale. La scelta dipende dagli obiettivi di salute individuali. Gli esercizi di fitness migliorano la qualità della vita e ottimizzano la salute influenzando gli aspetti fisici, emotivi e mentali. La chiave del successo è impegnarsi in modo persistente. Le persone scelgono esercizi di fitness per uno o più seguenti scopi; 

1. Per migliorare la forma fisica e il benessere e avere una migliore composizione corporea, flessibilità, forza muscolare e resistenza cardiovascolare. 
2. Per prevenire o ridurre il rischio di malattie croniche, ad esempio ipertensione, obesità, diabete di tipo 2 ecc. 
3. Gestione del peso e avere un BMI ideale
4. Per migliorare l'aspetto, la forza e la flessibilità dei muscoli
5. Per migliorare il benessere emotivo, ad esempio, migliori funzioni cognitive e ridurre il rischio di ansia e depressione 
6. Per ridurre lo stress e dormire meglio
7. Per migliorare la forza e la densità delle ossa e ridurre il rischio di problemi legati all'osso, ad esempio fratture e osteoporosi 
8. Per migliorare il coordinamento e l'equilibrio
9. Per migliorare la durata e la qualità della vita 
10. Per aumentare la fiducia in se stessi e l'accettazione sociale 

I vantaggi sono troppi per essere elencati completamente. In breve, impegnarsi in esercizi di fitness benefici per la salute indipendentemente dal genere, dall'età e dallo stato di salute. 

Quali sono i vantaggi degli esercizi di fitness?

Gli esercizi di fitness offrono molti vantaggi; Gli esercizi fisici e di fitness regolari beneficiano della salute generale. Alcuni benefici per la salute ben noti sono;

1. Migliore salute cardiovascolare: Gli esercizi di fitness regolari rafforzano i muscoli cardiaci e quindi migliorano la pressione sanguigna e la circolazione. Il rischio di malattie cardiache, ad esempio ictus e insufficienza cardiaca, è ridotto. Trascorrere 30 minuti per l'esercizio di intensità moderata 5 volte a settimana aiuta a prevenire l'insufficienza cardiaca cronica (American Heart Association). 
2. Masse magra migliorata e forza muscolare: Alcuni esercizi, ad esempio, il sollevamento pesi e l'allenamento della forza, aumentano la massa muscolare e il metabolismo. Migliora la resistenza fisica e la resistenza. 
3. Salute e flessibilità delle ossa: Gli esercizi come il sollevamento pesi, le camminate e il jogging migliorano la salute delle ossa e riducono il rischio di condizioni legate all'osso, ad esempio l'osteoporosi. Lo stretching Pilates e Yoga migliorano la flessibilità del corpo e abbassano il rischio di lesioni ossee e articolari. Le attività che prevedono il salto, ad esempio tennis, preservare la salute delle ossa in età adulta, secondo L'American College of Sports Medicine. 
4. Gestione del peso: Gli esercizi di fitness aiutano a bruciare calorie e mantenere il peso e l'IMC ideali. È importante poiché l'obesità apre la porta a diverse malattie. 
5. Mente migliore: Il rilascio di neurotrasmettitori, ad esempio dopamina e serotonina, provoca un migliore umore e beneficia di benessere emotivo. Migliora la memoria e aiuta a gestire il declino delle funzioni cognitive con l'età (Jill N. Barnes, progressi nell'educazione alla fisiologia). 
6. Gestione dello stress: Gli esercizi di fitness rilasciano potenziatori dell'umore, ad esempio endorfine che promuovono il benessere mentale riducendo l'ansia, lo stress e la depressione. 
7. Sleep Sleep: Una routine di allenamento regolare ha effetti benefici sul sonno. Tuttavia, l'esercizio troppo vicino finisce ha l'effetto opposto. 
8. Migliore immunità e minor rischio di malattie croniche: Gli esercizi di fitness aiutano a rafforzare le funzioni immunitarie migliorando il flusso sanguigno verso più organi e quindi aumentano la capacità del corpo di difendersi dalle infezioni. Riduce il rischio di malattie acute e croniche, ad esempio malattie metaboliche, tumori e diabete di tipo 2. 
9. Migliore digestione: L'esercizio fisico influenza il sistema digestivo aumentando le contrazioni intestinali e riducendo il rischio di problemi, ad esempio costipazione. Una migliore digestione, una migliore circolazione e una migliore consegna di ossigeno comporta una migliore resistenza, resistenza e livelli di energia. 
10. Migliore accettazione sociale: È probabile che una persona fisicamente in forma sia più socialmente accettabile. Impegnarsi in lezioni di sport di squadra e fitness aumenta le interazioni sociali e riduce i sentimenti di isolamento.

Gli esatti benefici per la salute variano da persona a persona e una consulenza regolare con un medico ed esperto di fitness è importante per ottenere il massimo da qualsiasi allenamento di esercizio. 

Perché è necessario l'esercizio di fitness?

Gli esercizi di fitness sono necessari a causa di vari benefici per la salute e passare alcune ore alla settimana è un costo relativamente basso di enormi benefici per la salute. Questi esercizi migliorano la salute cardiovascolare, aiutano a regolare il metabolismo, l'equilibrio e la flessibilità, mantenere la salute delle ossa, migliorare la salute e la flessibilità delle articolazioni e contribuire alla salute generale, compresa la salute mentale. Gli atleti devono esercitarsi in forma per migliori prestazioni nelle competizioni atletiche. Ricordare che un piano di esercizi a tutto tondo e utile deve essere adattato alle esigenze individuali è importante e non tutti gli esercizi a beneficio di tutti. Pertanto, una persona deve scegliere gli esercizi di fitness richiesti con cura.

In che modo l'esercizio fisico influisce sulla salute fisica?

Gli esercizi di fitness incidono profondamente la salute fisica generale e gli effetti sono annotati in tutti i sistemi del corpo. L'importante Cambiamenti fisiologici sono una migliore salute cardiovascolare con conseguente rischio inferiore di malattie cardiache, ad esempio ictus e infarto; migliore resistenza e resistenza maculare che migliorano la capacità di svolgere attività di vita di routine e ridurre il rischio di lesioni muscolari; migliore salute ossea con un rischio inferiore di fratture ossee e condizioni croniche come l'osteoporosi; migliore metabolismo e livelli di energia; controllo sulla composizione corporea e sulla capacità di gestire il tasso metabolico basale; flessibilità di articolazioni, tendini e legamenti e un migliore equilibrio fisico; migliore salute congiunta; migliore controllo sui parametri del sangue, ad esempio livelli di pressione e glucosio; migliore controllo sui livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo cattivo (LDL); stimolazione del processo digestivo e prevenzione di questioni come la costipazione; Una migliore salute dei sistemi immunitari con conseguente minore infiammazione e un minor rischio di alcuni tumori. 

Gli esercizi di fitness migliorano la capacità del corpo di gestire il dolore e rilasciare gli ormoni che ricevono lo stress e gli ormoni del piacere. Inoltre, il miglioramento dell'equilibrio degli ormoni ha effetti di ampia portata.  Ricorda che l'impatto degli esercizi di fitness sulla salute fisica è variabile e dipende da fattori, ad esempio genetica, condizioni di salute, genere, tipo di età e intensità degli esercizi utilizzati. È necessario un piano di esercizi a tutto tondo e personalizzato per ottenere i massimi benefici ed è necessario iscrivere l'aiuto di professionisti interessati.

In che modo l'esercizio fisico aiuta con la forza fisica?

Gli esercizi di fitness migliorano la resistenza fisica influenzando vari parametri legati alla forza. IL effetti importanti sulla forza fisica sono;

Miglioramento della salute cardiaca: Gli esercizi di fitness migliorano la salute e la circolazione cardiovascolare e aiutano a gestire la pressione sanguigna. La maggiore efficienza cardiaca consente un pompaggio di sangue più efficiente in vari organi per un migliore metabolismo. Gli esercizi di allenamento della forza migliorano la resistenza e la forza dei muscoli. 

Muscoli più forti: La dimensione delle fibre muscolari e il numero di mitocondri (la potenza delle cellule) in ciascuna fibra muscolare è aumentata. Permette ai muscoli di contrarre e rilassarsi con più potenza e velocità senza stanchezza. L'aumento della densità ossea supporta i muscoli e riduce il rischio di lesioni muscolari e articolari. 

Aumento del tasso metabolico a riposo: Gli esercizi di fitness migliorano il tasso metabolico a riposo. Permette una produzione di energia più efficiente dagli alimenti che una persona mangia. 

Benessere mentale migliorato: il rilascio di soccorritori dello stress, ad es. Le endorfine, sono stimolate da esercizi di fitness, migliorando la salute mentale e permettendo a una persona di concentrarsi sul lavoro fisico. 

Gestione del peso: Una persona in sovrappeso deve trasportare un peso eccessivo durante la muoversi, con conseguente stanchezza. L'esercizio di fitness aiuta a perdere grasso, consentendo una migliore resilienza fisica e resistenza. 

Giunti più forti e più flessibili: Il movimento riguarda la flessibilità, la salute delle articolazioni e la lubrificazione e gli esercizi di fitness mirano a tutti i fattori legati al movimento. 

Aumento delle capacità polmonari ed efficienza respiratoria: Gli allenamenti regolari aumentano le capacità polmonari e quindi forniscono più resistenza a problemi come la mancanza di respiro e la mancanza, che spesso compromettono gli sforzi di fitness. Le altre implicazioni dell'esercizio di fitness, ad esempio un sonno migliore, una migliore immunità e sensibilità all'insulina, hanno tutti un ruolo nel miglioramento della forza fisica.

In che modo l'esercizio fisico migliora la resistenza?

Resistenza significa la capacità di svolgere una funzione fisica specifica senza esaurimento o la capacità fisica o mentale di sostenere un'attività o uno sforzo prolungati e stressanti (Merriam Webster). Gli esercizi di fitness inducono vari cambiamenti nel corpo che aumentano la resistenza, ad esempio, 

Cambiamenti nel sistema cardiovascolare: Gli esercizi di fitness regolari si traducono in un cuore più forte con una migliore capacità di pompare il sangue. Migliora la consegna di ossigeno ai muscoli di lavoro, che viene utilizzato per la produzione di energia.

Migliore utilizzo dell'ossigeno: Per l'uso, l'ossigeno deve entrare nei tessuti e accade attraverso vasi sanguigni molto fini, i capillari. L'esercizio fisico regolare per lungo tempo aumenta il numero di capillari tissutali, consentendo l'ingresso più robusto di ossigeno e nutrienti e una migliore rimozione dei rifiuti (Steven Romero e colleghi, medicina e scienza nello sport ed esercizio fisico, 2020). 

Più mitocondri nelle cellule muscolari: I mitocondriali sono la potenza delle cellule e sono impegnati nella produzione di energia. Esercizi di fitness Aumenta la capacità e il numero di mitocondri nelle cellule muscolari che causano una migliore produzione di energia. 

Cambiamenti nelle fibre muscolari: Le fibre muscolari cambiano con la forma fisica e l'allenamento della forza regolari. Aumentano di dimensioni, in particolare il fibre a contrazione lenta sottoposti a maggiore proliferazione, che sono più resilienti allo stress e all'esaurimento. 

Adattamenti respiratori: L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento a intervalli mirano a migliorare l'utilizzo dell'acido lattico prodotto dalla respirazione anaerobica. L'accumulo di acido lattico nei muscoli è responsabile del dolore e dell'affaticamento muscolare. Nel tempo, il corpo impara a consumarlo più velocemente. 

Migliore utilizzo energetico: Gli esercizi di fitness regolari aiutano il corpo a utilizzare le riserve energetiche da grassi e glicogeno. È un'esperienza comune che l'esercizio fisico per la prima volta provoca una grave stanchezza. Tuttavia, gli esercizi regolari causano la mobilitazione delle riserve di energia nel corpo e aumentano la resistenza alla fatica. 

Migliori funzioni polmonari: L'allenamento di fitness e forza aumenta l'efficienza della respirazione e le capacità polmonari e alla fine supera i problemi di respirazione riscontrati dai principianti. 

Migliore dissipazione del calore: L'allenamento e il metabolismo producono calore che il corpo rimuove attraverso la sudorazione. Nel tempo, il corpo migliora la dissipazione del calore aumentando i vasi sanguigni e le ghiandole sudorili nella pelle. 

Resilienza mentale: L'allenamento regolare migliora lo stress e il disagio dello sforzo fisico e motiva meglio una persona.

Cosa prepararsi prima di iniziare gli esercizi di fitness?

L'allenamento è un'attività eccitante. Tuttavia, alcuni preparativi prima di migliorare l'esperienza e consentono a una persona di impegnarsi meglio. Alcune cose importanti da considerare prima di un allenamento lo sono; 

1. Pre-decidere gli obiettivi di fitness: Spingere più forte di quanto un corpo sia in grado di gestire i risultati in fratture e lesioni. Usare il ACCORTO Strategia per decidere obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti e legati al tempo. Inizia con un'analisi di fitness approfondita e prendi decisioni sugli obiettivi, ad esempio quanto peso perdere, quanta riduzione delle dimensioni della vita è richiesta e quanta variazione dell'IMC. Consultare un allenatore di esercizi e fitness per sviluppare un piano regolare e raggiungerlo con un aumento incrementale dell'allenamento. 
2. Prepara il corpo per un allenamento: Un programma di fitness di successo inizia con preparati fisici. Sii gentile e sviluppa la mente per gli obiettivi decisi. Una persona deve essere chiara sulla necessità e la motivazione al lavoro. I passi da prendere sono idratati, dormono correttamente, mangiano cibi a cuore e costruendo buone abitudini nutrizionali e di vita. 
3. Lavorare su una routine di riscaldamento e raffreddamento: Il riscaldamento include semplici esercizi per aumentare le frequenze respiratorie e cardiache e stimolare il metabolismo. Camminare su un tapis roulant per 10-15 minuti è sufficiente o una persona deve decidere secondo la scelta. Allo stesso modo, una tecnica di raffreddamento riduce l'accumulo di acido lattico che provoca affaticamento e insegnato ai muscoli dopo un allenamento. Rallenta gradualmente allungando i muscoli e consentire alle funzioni respiratorie e cardiache di tornare lentamente alla normalità prima di smettere. 
4. Trova l'esercizio giusto: Con così tanti esercizi disponibili, decidere quale si adatta a una persona in particolare è impegnativo. La decisione deve essere basata su somiglianza personale, disponibilità, salute fisica e raccomandazioni degli esperti. Qualunque sia la scelta, acquista l'attrezzatura necessaria, ad esempio un costume da bagno e occhiali per il nuoto e le scarpe da corsa e una tuta per camminare e correre. 
5. Sii gentile: Iniziare lentamente e gradualmente l'aumento dell'intensità è necessario sia per i principianti che per i professionisti. Continua a misurare e monitorare i progressi e vedere se il viaggio si sta muovendo nella giusta direzione.

Sono esercizi di fitness per tutti?

Sì, gli esercizi di fitness avvantaggiano tutti, indipendentemente dall'età, dal genere e dallo stato di salute. Tuttavia, devono essere personalizzati in base alle esigenze individuali. Una persona deve consultare il medico o il trainer di fitness per decidere la scelta degli esercizi considerando fattori come limiti fisici, condizioni mediche, stato di salute, età, obiettivi di fitness, risorse disponibili, preferenze personali, ecc. Tuttavia, alcune persone hanno condizioni croniche, ad es. , Il cancro ai polmoni, la tubercolosi, le malattie cardiache ecc., Devono fare attenzione poiché gli esercizi gravi spesso comportano complicanze mortali. 

Le persone anziane hanno una scarsa resilienza cardiaca e respiratoria e devono fare attenzione alla scelta e all'intensità dell'esercizio. La sicurezza e la salute devono essere prioritarie al di sopra di tutti gli altri obiettivi di salute. 

L'esercizio fisico può aiutare con la perdita di peso?

Sì, gli esercizi di fitness sono una componente importante del viaggio per la perdita di peso e la loro importanza è seconda solo alla gestione nutrizionale. Il pilastro della perdita di peso sta creando un deficit calorico in cui una persona prende meno calorie e ne usa di più. Gli esercizi di fitness aiutano a raggiungerlo bruciando calorie. Tuttavia, la gestione nutrizionale e dietetica è molto importante. Gli obiettivi di perdita di peso diventano difficili se una persona assume più calorie di quanto il regime di esercizio sia in grado di bruciare. La combinazione di una dieta meno calorica ed esercizi per bruciare calorie extra funziona meglio. 

Diversi esercizi utili per perdere peso includono esercizi cardiovascolari, allenamento della forza, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamento di equilibrio e flessibilità e esercizi funzionali. 

Gli esercizi di fitness hanno bisogno di addestratori?

Tutti gli esercizi di fitness non hanno bisogno dell'aiuto degli allenatori di fitness. La maggior parte degli esercizi di fitness menzionati sopra richiede attrezzature minime, comporta un rischio inferiore di complicazione e lesioni e sono fattibili a casa. Tuttavia, entrare a far parte di un corso di formazione per il fitness o consulenza un allenatore offre molti vantaggi, in particolare per i principianti che necessitano di chiarimenti sullo scopo e sugli obiettivi. Un addestratore insegna diverse tecniche di esercizio e la forma adeguata richiesta per ciascuna tecnica, fornisce guide personalizzate su misura per le esigenze individuali, fornisce la motivazione necessaria, sviluppa un senso di responsabilità, monitora i progressi, aggiungi più varietà agli esercizi per raggiungere un obiettivo particolare, Insegna misure di sicurezza per ridurre il rischio di lesioni ed educare su come adattarsi ai diversi cambiamenti. 

Alla fine, è una questione di scelta personale. Mentre alcune persone preferiscono lavorare con un trainer, altre preferiscono lavorare in modo indipendente e consultare solo in caso di difficoltà. L'importante è la sicurezza del trainer. La consulenza professionista è un'opzione saggia se una persona non è in grado di garantire la sicurezza mentre lavora in modo indipendente.