15 migliori allenamenti dell'avambraccio per forza e definizione

Gli allenatori di fitness incontrano abitualmente vari appassionati di fitness che sono interessati a migliorare la loro fiducia in se stessi costruendo i loro muscoli, in particolare i muscoli dell'avambraccio. Una minoranza di appassionati di fitness è interessata agli esercizi toracici e tricipiti, mentre alcuni sono interessati solo agli esercizi delle gambe. 

La maggior parte di queste persone è interessata a rafforzare gli avambracci, ma molti di questi appassionati di fitness non sanno perché sono interessati agli avambracci. In generale, la mancanza di forza dell'avambraccio influisce sulla vita quotidiana e le routine di allenamento. Gli esercizi che sono influenzati dagli avambracci deboli sono push-up per tricipiti e allenamenti toracici, allenamenti per tutto il corpo, allenamenti alle gambe, oscillazioni di kettlebell (allenamento delle spalle), allenamenti metabolici e molti altri. 

Il motivo è che gli avambracci più deboli significano una presa più debole che si stanca rapidamente all'inizio di una giornata lavorativa. Quindi, una sensazione di combustione negli avambracci diventa comune dopo aver sollevato un carico.  Questo bruciore e dolore nei muscoli dell'avambraccio si traduce in poveri allenamenti.

Sebbene ci siano molte altre opzioni, esercitarsi per rafforzare i muscoli dell'avambraccio è uno dei migliori. Ecco 15 dei migliori allenamenti per migliorare la forza e la definizione dei muscoli dell'avambraccio. Unisciti a noi mentre esploriamo ulteriori dettagli e visita il nostro blog per leggere il 19 migliori esercizi di fitness efficaci.

Curve del bilanciere inverse che coinvolgono bicipiti

Questo Curl del bicipite Nella direzione inversa attiva numerosi muscoli del braccio, tra cui brachiale e brachiale. 

Bersaglio 

Biceps e avambracci (Pronator Teres & Brachioradialis). 

Procedura

• Usa pesi più chiari rispetto alle normali curve del bilanciere. 
• Basta tenere un bilanciere usando una presa overhand e mantenere le nocche rivolte verso di te.
• Stai fermo e dritto sui piedi e tieni i piedi alla larghezza della spalla. 
• Ora, arriccia questi pesi lentamente verso le spalle. 
• Ripeti questo movimento nella direzione inversa abbassando lentamente il bilanciere.
• Ripeti le cose per almeno 15 ripetizioni di 2 set ciascuno.

Benefici 

Costruisce la forza di presa e rafforza le parti trascurate dell'avambraccio. Previene anche i gomiti doloranti. 

Farmer's Walk 

È un corpo pieno molto popolare e allenamento dell'avambraccio Ciò migliora la forza del nucleo e la resistenza. 

Muscoli bersaglio 

ARMS e GRIP 

Procedura 

• Tenere un manubrio altrettanto ponderato e un po 'più pesante in ciascuna delle mani. 
• Stare in piedi e dritti con spalle con il back-back continuamente. 
• Continua a camminare fino a quando gli avambracci e le mani subiscono affaticamento. 

Benefici

Si raccomanda che una persona esegui almeno 2-3 set per 20 iarde all'inizio. Questo costruisce braccia forti e migliora la spalla e la forza del nucleo. 

Rullo da polso 

È una macchina che utilizza movimenti rotolanti e tirano per costruire gli avambracci e rafforzare i muscoli. I rulli da polso sono disponibili in varie fonti online, come Amazon UK.

Muscoli bersaglio 

Estensori e flessori dell'avambraccio. 

Procedura 

• Alzati in modo dritto mentre tieni i piedi separati. 
• Tieni questa macchina a rulli con una forte presa da mano. 
• Usa solo i polsi per arrotolare il peso verso l'alto. 
• Sollevare lentamente gli avambracci fino a quando non sono paralleli ed estesi. 
• Ripeti questo processo più volte possibile.

Benefici

Migliora la resistenza degli avambracci e dei polsi e migliora significativamente la forza della presa. 

Martello ricciolo 

IL martello ricciolo è un esercizio di allenamento per la forza classica per bicipiti e avambracci. La formazione regolare garantisce avambracci più forti.

Muscoli bersaglio 

Muscoli in parte superiore, bicipiti e armi da fuoco. 

Procedura 

• Mettiti sui piedi mentre sono saldamente alla larghezza dell'anca. 
• Prendi manubri di più peso che puoi sollevare e mantenere i palmi di fronte all'altro.
• Esegui lentamente i riccioli usando una presa neutra verso il torace. 
• Metti in pausa per circa 2 secondi e abbassalo lentamente. 

Benefici 

Mira a tre muscoli negli avambracci a vari angoli. Rafforza anche i muscoli del polso e i bicipiti. 

Dietro i ricci di polso del bilanciere posteriore (2-3 set in 12-15 ripetizioni) 

Questo esercizio è molto efficace per costruire i muscoli negli avambracci, in contrasto con i normali riccioli del bilanciere che vengono utilizzati per costruire bicipiti. 

Muscoli bersaglio 

Muscoli flessori negli avambracci. 

Procedura 

• Tieni un bilanciere dietro la parte posteriore mentre i palmi continuano a affrontare e stare dritti.
• Carlisce i polsi in direzione verso l'alto in un movimento semicircolare mantenendo la schiena dritta. 
• Continua a mantenere questa posizione per alcuni secondi. 
• Invertire questo movimento lentamente e ripetere la procedura molte volte.

Benefici 

Questo esercizio si rivolge ai muscoli flessori negli avambracci per una forza più mirata. Costruisce anche la forza delle dita. 

ASSOTTO DI TRAP BAR

È un esercizio funzionale che prevede il trasporto di un po 'di peso dal pavimento e la camminata a una certa distanza. Oltre a rafforzare le armi da fuoco, coinvolge il nucleo.

Muscoli bersaglio

Backorth, trappole e avambracci. 

Procedura 

• Stai in piedi mantenendo i piedi a larghezza dell'anca. 
• Scegli tutto il peso che puoi trasportare. 
• Prendi la maniglia attraverso una presa ferma mentre piega le ginocchia. 
• Affronta il nucleo e continua a trasportarlo per una certa distanza. 

Benefici 

È anche noto come sollevamento della barra esadecimale e rafforza i quadricipiti. Come allenamento per tutto il corpo, funziona su numerosi gruppi muscolari. Migliora la massa muscolare e la forza della presa e aiuta a rafforzare la colonna vertebrale e il bracciale dei rotatori.

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Tavola laterale con manubri

Questo esercizio è davvero un allenamento per tutto il corpo, in quanto coinvolge più muscoli nella parte posteriore, core, spalle e braccia, migliorando la forza e aumentando gli avambracci.

Muscoli bersaglio 

Muscoli della spalla, nucleo, polsino e avambracci. 

Procedura 

• Ottieni la posizione di una tavola laterale. Tenere un manubrio con peso medio nella punta della mano.
• Mantieni tutto il corpo impegnato con la testa e la colonna vertebrale. 
• Assicurarsi che il gomito di supporto sia mantenuto proprio sotto la spalla e che venga realizzato un angolo di 90 gradi. 
• Estendi il braccio mentre tiene il manubrio in una direzione verso l'alto. 
• Affronta saldamente il core e mantieni questa posizione per il più a lungo possibile. 
• Cambia i bracci e ripeti questa procedura molte volte.

Benefici 

È un tipo avanzato di esercizio che coinvolge numerosi muscoli contemporaneamente. Migliora la stabilità e bilancia il corpo sfidando la forza di resistenza. Rafforza anche i muscoli della spalla e del tronco migliorando la postura.

Pulp di asciugamano 

È un tipo avanzato di pullup che aiuta a migliorare la forza negli avambracci e nella parte superiore del corpo. Questo Esercizio di allenamento per impugnatura Richiede una combinazione di intensità e forza e migliora il tasso metabolico, rendendolo parte degli allenamenti metabolici. 

Muscoli bersaglio 

Back muscoli, presa e armi da fuoco. 

Procedura 

• Appese gli asciugamani sul pullup bar.
• Assicurati di afferrare le estremità dell'asciugamano in ogni mano appesa alla barra di pull -up. 
• Esegui i pullup. 
• Ripeti questa procedura per quante più volte possibile senza statigare i polsi.
• Esegui regolarmente questo allenamento.

Benefici 

Il pullup dell'asciugamano si concentra sui muscoli dell'avambraccio e funziona sulla parte posteriore, core e parte superiore del corpo per costruire resistenza e forza di presa. 

Zottman Curl 

Questo Curl di manubri Ha una svolta che mira a più muscoli durante l'allenamento. Porta il manubrio in ogni mano, arriccialo lentamente e ruota i palmi a rivolta verso il basso. 

Muscoli bersaglio 

Brachiale, bicipiti e avambracci. 

Procedura 

• Stai fermo mantenendo i piedi con una differenza di bilanciamento. 
• Ora, esegui un ricciolo di manubri di routine. 
• Ruota i polsi nella parte superiore del movimento. 
• Ridurre i manubri nella posizione di partenza e fare 10-12 ripetizioni in 3 set.

Benefici 

Questo esercizio coinvolge sia gli estensori che i flessori per uno sviluppo equilibrato degli avambracci. Impegna anche i gruppi muscolari del bicipite. 

Kettlebell Bottom-Up Hold 

Portare un kettlebell è molto complicato ed è necessario tenerlo sottosopra. È principalmente un esercizio di stabilità delle spalle, ma supporta anche gli avambracci.

Muscoli bersaglio 

Muscoli della spalla, della presa e delle armi da fuoco. 

Procedura 

• Una persona può scegliere di camminare o sedersi per questo esercizio. 
• Tieni il kettlebell in una delle mani rivolte verso il basso. 
• Continua a tenerlo fermo mentre si è seduto o cammina. 
• Continua a aggrapparti a questa posizione per il maggior tempo possibile. 
• Fare 3-5 ripetizioni. 

Benefici 

Rafforza il nucleo, i bicipiti, i muscoli del cuffia e gli avambracci. Aumentando la resistenza della presa, migliora la potenza, l'equilibrio e la stabilità urgenti. IL 7 esercizi di parete efficaci per forza e stabilità Rafforza anche queste aree. Visita la nostra pagina per leggere questi allenamenti.

Curl di piastra (ripetizioni 12-15 di 2-3 set) 

È una delle variazioni del Esercizi di ricciolo del bicipite Ciò mira ai gruppi muscolari nella parte superiore del corpo ed è uno dei migliori esercizi per costruire la resistenza muscolare. Per eseguire questo allenamento, una persona può usare piastre di tutte le dimensioni purché possa afferrarle correttamente.

Muscoli bersaglio 

Grip, spalle, avambracci e core. 

Procedura 

• Alzati ai piedi mantenendo i piedi a larghezza dell'anca. 
• Tenere il peso della piastra di peso nelle mani il più possibile. 
• Tieni la parte superiore delle braccia bloccate e arriccia il piatto verso la spalla. 
• Ora, riporta lentamente questa piastra nella posizione di partenza ed espira. 
• Ripeti questo processo dopo aver preso fiato. 

Benefici 

Costruisce la forza dell'avambraccio, migliora lo spessore dei bicipiti e migliora i muscoli della spalla e la forza della presa. 

Tocche di spalla per tavola (ripetizioni 12-15 in 2-3 set) 

Questo allenamento è un tipo avanzato di tavola alta. Può anche essere aggiunto all'allenamento per i tricipiti e il torace. 

Muscoli bersaglio 

Spalle, core e avambracci. 

Procedura 

• Ottieni la posizione di una tavola alta e tieni le mani proprio sotto la spalla. 
• Tieni la schiena dritta coinvolgendo i muscoli del nucleo. 
• Usa una mano, che viene sollevata da terra, per toccare la spalla sul lato opposto.
• Torna in prima mano e ripeti questo processo usando l'altra mano. 
• Continua questo processo fino a quando il set è completamente completo. 

Benefici 

Rafforza la spalla, il nucleo, i polsi e i glutei. Aiuta anche ad alleviare i nodi al collo e alle spalle e porta equilibrio e stabilità al punto della spalla. Bilanciamento del corpo è uno dei maggiori Effetti a breve termine dell'esercizio fisico.

Riccioli bicipiti grassi 

Questo arricciare è leggermente diverso dalla tradizionale curva del bicipite ma viene utilizzata nella barra di grasso. Rafforza gli avambracci e coinvolge il nucleo.

Muscoli bersaglio 

Bicipiti e avambracci. 

Procedura 

• Usa barre o impugnature spesse per i ricci di bicipiti. 
• Tieni queste impugnature grassi mentre i palmi si rivolgono verso l'alto. 
• Tieni i gomiti nascosti e arricciano entrambe le braccia verso l'alto, verso la spalla. 

Benefici 

Migliora la resistenza muscolare e la forza dell'avambraccio e provoca ipertrofia muscolare. Attiva anche l'avambraccio durante l'allenamento del bicipite. 

Tri-Directional Chin-up Hold

È un Esercizio avanzato che rafforza la schiena e gli avambracci mentre si trova nella presa isometrica. È uno dei quattro principali allenamenti al mento.

Muscoli bersaglio 

NAPIO DEGLI, GRAP e avambracci. 

Procedura

• Prendi l'asta mantenendo le mani a parte la larghezza delle spalle. 
• Tirare il corpo a metà strada nella direzione verso l'alto e tenere in questa posizione. 
• Tirare tutto il corpo nella direzione verso l'alto in modo che il mento raggiunga le aste. 
• Ancora una volta, tira il corpo il più possibile e tieni. 

Benefici 

È un esercizio molto avanzato e un efficace esercizio di allenamento per la forza per la parte superiore del corpo. Aggiunge definizione alle braccia, in particolare agli avambracci. Migliora la forza della presa e la forza generale della parte superiore del corpo. Gli esercizi di allenamento della forza funzionale sono efficaci anche per questo lavoro. Visita la nostra pagina per imparare Qual è l'allenamento funzionale della forza.

Arricciatura del bilanciere (12-13 ripetizioni in 2-3 set) 

È un variante di riccioli di bicipiti in cui i palmi rivolgono verso il basso. Questo esercizio utilizza la stessa attrezzatura e prende di mira gli stessi gruppi muscolari.

Muscoli bersaglio 

Brachioradialis e brachiale. 

Procedura 

• Inizia selezionando il peso più alto che una persona può usare. 
• Usa la presa subdola con i palmi rivolti verso l'alto per migliori riccioli per bilancieri. 
• Stai fermo mantenendo le gambe e i piedi separati. 
• Afferra la barra usando il pendio e inizia dal fondo. 
• Tieni i gomiti nascosti e arricciano nella direzione verso l'alto. 
• Basta spostare gli avambracci e portarli in direzione verso l'alto. 
• Ripeti questo processo molte volte. 

Benefici 

Sottolinea i muscoli degli avambracci e del brachiale. Se profumato regolarmente e correttamente, aiuta a costruire bicipiti più grandi e rafforza i muscoli. La nostra pagina su Prestazioni sportive Offre tutto ciò che un appassionato di fitness può essere interessato, ad esempio integratori nutrizionali, test di energia, test di testosterone e test degli ormoni sportivi. Visita questa pagina per conoscere i nostri servizi sanitari. 

Domande frequenti 

Come rendere gli avambracci più spessi? 

Gli avambracci più forti causano una presa più forte. Quindi, i movimenti composti pesanti mentre afferrano le barre, ad esempio file e stacchi, sono tra i modi migliori per rafforzare gli avambracci. Anche i pullup, le file di manubri e le spalle sono buone. La scelta è comunque una questione personale.

Perché i pugili hanno avambracci più spessi? 

Avere armi e mani più grandi significa che la persona ha pugni più grandi e un miglior vantaggio durante la lotta. I pugni più grandi rendono facile fare più pugni con una superficie più grande. 

Cosa fa crescere rapidamente gli avambracci? 

Costruire le dimensioni e la forza degli avambracci richiedono tempo e una persona deve essere paziente. Gli sforzi focalizzati producono alcuni risultati in un mese o due. Per crescere più velocemente, i gomiti, le mani e i polsi hanno bisogno di vari esercizi di durata variabile. 

Avere avambracci più grandi è sano? 

Una maggiore forza di presa è associata a una migliore salute e fitness. La ricerca ha notato che le persone con impugnature più deboli sono ad aumentato rischio di colpi, infarti, ipertensione e diabete. Tuttavia, avere avambracci più forti non fa vivere una persona più a lungo. 

Quali muscoli sono necessari per un pugno più veloce? 

Alcuni muscoli, come deltoidi anteriori e toracici e tricipiti, migliorano la velocità della mano e la potenza dietro il pugno. Secondo pugili e istruttori professionisti, anche i fianchi più forti sono associati a più potenza. 

Avere 13 pollici di avambracci è abbastanza grande? 

Avere avambracci da 13 pollici è ben al di sopra delle dimensioni medie per uomini e donne, che è di 11 pollici per uomini e 9,5 pollici per le donne. Quindi, avere un avambraccio da 13 pollici è abbastanza buono. 

Linea di fondo 

Costruire la forza e la definizione dei muscoli dell'avambraccio migliora la potenza della presa e supporta la funzionalità e la stabilità della parte superiore del corpo generale. Questi esercizi aiutano a raggiungere lo sviluppo a tutto tondo dei muscoli e causano avambracci scolpiti con una migliore resistenza muscolare. 

Includendo gli allenamenti mirati nella routine, ad esempio, i carry di agricoltori, i ricci di martello e i ricci da polso, è possibile aumentare le prestazioni e ottimizzare i guadagni in forza per le attività quotidiane e gli sport. Quindi, sia che una persona sia un sollevatore esperto o un principiante, questi 15 allenamenti all'avambraccio offrono un approccio equilibrato per migliorare l'estetica e guadagnare forza.

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