Come migliorare VO2 max: suggerimenti e altro ancora

Assorbimento di ossigeno massimo VO2 Max riflette la forma fisica cardiovascolare e la resistenza aerobica. È definito come la quantità di ossigeno che il tuo corpo è in grado di usare durante l'esercizio intenso. Vo2 Max è un indicatore importante di quanto efficiente il tuo cuore, i polmoni e i muscoli lavorano insieme durante l'esercizio prolungato ", spiega il cardiologo Dr Mark Jenkins dell'Università di Londra. Di conseguenza, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che il miglioramento del VO2 Max riduce significativamente le malattie cardiovascolari a causa della maggiore efficienza nell'utilizzo dell'ossigeno nel corpo.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Il modo più efficace per ottimizzare il proprio VO2 Max Allenamento a intervalli ad alta intensità. È costituito da esercizi molto duri e brevi immersi tra periodi più lunghi di recupero a bassa intensità. In uno studio del 2020 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, i partecipanti hanno realizzato un aumento del 15% del loro VO2 Max dopo sole sei settimane di formazione in HIIT. Secondo la dott.ssa Sarah Edwards, fisiologo degli esercizi, "HIIT stimola sia i sistemi aerobici che quelli anaerobici, portando a miglioramenti nella consegna e nell'utilizzo dell'ossigeno, che sono direttamente correlati a VO2 Max."

Migliorare VO2 Max con allenamento di resistenza

Tra i modi più sicuri per migliorare VO2 Max c'è attraverso l'allenamento di resistenza, che si riferisce a esercizi a stato stazionario a lunga durata, chiamati anche LSE. Esempi di LSE sono in esecuzione, in bicicletta o al nuoto. Ognuna di queste attività aumenta il volume dell'ictus dell'esercizio del cuore e aumenta la densità capillare muscolare e quindi riduce la resistenza al flusso sanguigno e per quella materia promuove un migliore trasporto e utilizzo dell'ossigeno. L'American Heart Association afferma che con una costante formazione di resistenza per un periodo di tempo, si può ottenere un guadagno in VO2 Max fino al 20% o più. "L'allenamento di endurance costruisce una forte base cardiovascolare, una parte molto importante di qualsiasi piano di miglioramento MAX VO2", ha affermato il dott. Robert Collins, specialista in medicina dello sport.

Il ruolo dell'allenamento di resistenza

Un'altra area di aumento di VO2 Max è l'allenamento della forza. Non è stato un campo di interesse principalmente a causa degli effetti significativi. A causa di una maggiore densità e funzione mitocondriale, gli esercizi di resistenza comportano un miglioramento dell'utilizzo dell'ossigeno nei muscoli. Il Journal of Strength and Conditioning Research afferma che, in effetti, "l'esecuzione dell'allenamento della forza in combinazione con l'esercizio aerobico suscita un miglioramento percentuale più elevato di VO2 max rispetto a se eseguito da solo". "L'aggiunta dell'allenamento della forza alla propria routine non solo migliorerà la forza muscolare, ma supporterà anche la capacità del sistema cardiovascolare di fornire e utilizzare l'ossigeno in modo più efficace", afferma la dott.ssa Emily Harris, una fisioterapista.

Nutrizione e vo2 max

Una nutrizione adeguata facilita i guadagni Max VO2. Una dieta piena di antiossidanti, ferro e nitrati aiuta ad aumentare la capacità del corpo di usare l'ossigeno. Tra questi, il ferro è probabilmente il più importante, poiché costituisce un costituente nell'emoglobina, la molecola che trasporta sangue attraverso il corpo. Un recente studio, pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition nel 2019, ha dimostrato che con un maggiore assunzione di nitrati dietetici, gli atleti hanno avuto un miglioramento del 12% in VO2 Max. Porta alimenti come la barbabietola, gli spinaci e la carne rossa magra, afferma il dott. Dietian Dr Louise Thompson, "L'aggiunta di questi alimenti alla dieta può migliorare il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno, sostenendo quindi il miglioramento massimo VO2".

Monitoraggio dei progressi e regolare la formazione

Il monitoraggio regolare di VO2 MAX è importante per la progressione e la regolazione dell'allenamento. Inoltre, l'avvento della tecnologia indossabile migliora anche significativamente l'accuratezza e il fattore di convenienza della misurazione Max VO2. Per questo, i test periodici, secondo il SSN, assicurano che l'intensità dell'allenamento sia abbinata correttamente all'obiettivo di Fitness. Ad esempio, uno scienziato sportivo, il Dr. James Baker, ha dichiarato: "Monitorare VO2 Max consente gli aggiustamenti guidati dai dati dei programmi di formazione; il che significa che le persone possono continuare a migliorare senza il rischio di sovrallenamento".

Il miglioramento di VO2 Max richiede un approccio multifattoriale: esercizio specifico, nutrizione e frequente monitoraggio. Tutti i fattori saranno importanti per migliorare l'utilizzo dell'ossigeno nel corpo e, quindi, essere il fulcro della forma fisica e della salute cardiovascolare. Le strategie basate sull'evidenza, guidate dagli esperti, porteranno le persone verso un notevole miglioramento del loro VO2 Max e quindi migliorate prestazioni atletiche con un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.

Le persone chiedono anche
Qual è il modo più veloce per aumentare VO2 Max?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità sarebbe il più rapido, dato che l'allenamento comporta brevi sprint violenti e seguito da periodi di riposo o esercizio a bassa intensità.

VO2 Max può essere migliorato?

Vo2 Max può sicuramente essere migliorato attraverso un normale esercizio cardiovascolare. Ma più precisamente, tipi di esercizi come HIIT, allenamento di resistenza e esercizi aerobici e di forza combinati.

Quanto tempo ci vorrà per migliorare VO2 Max?

Si ritiene in genere che VO2 Max migliorerà a seguito di una formazione specifica e coerente dopo 4-6 settimane; Questa è di nuovo una stima generale e dovrebbe essere considerata alla luce della variazione individuale nello stato di forma fisica e di allenamento. 

Cos'è un buon vo2 max per età?

Un buon VO2 Max varia per età e sesso. Il buon VO2 MAX medio per uomini tra 20 e 29 anni è superiore a 42 ml/kg/min, mentre il VO2 max per le femmine in quel gruppo è superiore a 35 ml/kg/min. È naturale che VO2 Max si riduca con l'aumentare dell'età.

Conclusione

L'aumento di Vo2 Max è un approccio poliedrico che include intervalli ad alta intensità ed esercizi aerobici, allenamento di resistenza e nutrizione intenzionale a supportare l'utilizzo dell'ossigeno. VO2 Max dovrebbe anche essere monitorato periodicamente al fine di garantire che gli obiettivi stabiliti siano raggiunti e per rivedere i protocolli di allenamento se necessario. Gli approcci basati sull'evidenza verso queste strategie produrranno guadagni misurabili in VO2 Max, qualcosa di piuttosto cruciale per la salute cardiovascolare e le prestazioni in generale. Continua per il nostro 19 miglior esercizio di fitness efficace.