Hack Squat: come farli correttamente per le gambe più forti

Hack squat sono tra gli esercizi di rafforzamento delle gambe più famosi e ci sono molte ragioni per questa affermazione. Aiutano a migliorare la stabilità e la forza dei glutei e dei quadricipiti e coinvolgono i modelli di movimento che vengono eseguiti quotidianamente, ad esempio, gocciola più in basso per accarezzare il cane o mentre si alza dall'allenatore. 

Gli squat hack sono un popolare allenamento per macchine. I nostri esperti di fitness hanno messo in evidenza come farli e hanno discusso dei principali vantaggi che questo allenamento è probabile che offra. Tieni presente che gli squat hack non sono gli unici allenamenti per le gambe; Ce ne sono molti altri. In un altro articolo, abbiamo discusso di 15 top Alternative per le gambe per costruire muscoli. Visitaci per leggere queste scelte. 

Continuiamo a saperne di più sugli squat hack. 

Come si esegue lo squat hack? 

La macchina tozzo hack è molto simile alla macchina per pressione della gamba inversa. Per usarlo, una persona si siede su un sedile fisso e spinge i piedi contro una piattaforma mobile e ponderata sopra di loro. 

L'uso della macchina da tozzo hack è, tuttavia, difficile, e la persona deve stare su una piattaforma fissa sotto le spalline e abbassare il calcio al livello della piattaforma come quando si esegue gli squat tradizionali. 

Questo allenamento funziona in modo molto simile allo squat sul bilanciere, poiché il peso è distribuito equamente attraverso le spalle ed è possibile caricare pesantemente la macchina. 

Seguire i seguenti punti; 

1. Mettiti nella macchina tozzo hack, mantenendo i piedi a larghezza delle spalle e posizionati nella metà superiore della piattaforma. I fianchi e le spalle dovrebbero riposare contro lo schienale e le mani dovrebbero contenere il manubrio. 
2. Durante l'inalazione, piegare le ginocchia sul lato inferiore fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo i fianchi e le spalle premuti saldamente contro lo schienale.
3. Durante l'espirazione dell'aria, premere i piedi strettamente per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta precedente. 

Questi passaggi assicurano le migliori prestazioni. Se qualcuno è ancora in dubbio, leggi il nostro articolo ''Perché è importante le gambe del treno? " per superare questi dubbi. Questo articolo evidenzia i principali impatti dei vari allenamenti delle gambe.

Vantaggi degli squat Hack 

Ora, diamo un'occhiata ai vantaggi degli squat hack. Per molte persone, gli squat hack sono praticamente più semplici, ma hanno numerosi vantaggi per le articolazioni e la parte inferiore del corpo. I vantaggi chiave degli squat hack sono, 

Migliore stabilità 

In contrasto con gli squat profumati con pesi liberi che richiedono molta stabilità del nucleo, gli squat hack mantengono i fianchi e la parte superiore della schiena in una posizione stabile. Questa maggiore stabilità rende questi squat meno rischiosi sostituti degli squat di bilanciere, in particolare se una persona è nuova nella sala pesi.

Questi squat sono molto più sicuri degli squat bilancieri, poiché una persona non ha bisogno di bilanciare i pesi liberi e può facilmente muoversi in avanti e indietro. 

Isolando i quad 

Un grande vantaggio degli squat hack è che aiutano a costruire muscoli quadranti e forti, che sono presenti nella parte anteriore delle cosce. Questo allenamento aiuta a isolare i muscoli dei quad dal resto dei muscoli per una migliore crescita. I muscoli dei quad sono importanti per regolare l'andatura, flettere l'anca e stabilizzare e spostare la rotula. 

Inoltre, gli squat posteriori aiutano atleti e bodybuilder a ottenere muscoli perfetti dall'aspetto erculeo nei quad di cui hanno bisogno per avere successo nello sport. Se qualcuno non è soddisfatto degli squat hack per quad più forti, il nostro articolo ",7 QUAD EFFICAtti si estende per quadricipiti attivi, 'può essere davvero utile. Visita la nostra pagina per leggerla.

Hai bisogno di pochissima mobilità della caviglia 

Normalmente, la piattaforma del piede viene tenuta lontana da una persona per mantenere le dita dei piedi leggermente più lontano dal corpo che i talloni e posizionare il corpo come se una persona eseguirà gli squat tradizionali con piastre ponderate sotto i talloni. 

Questo angolo abbassa il requisito per avere molta mobilità alla caviglia per eseguire correttamente questo movimento. Quindi, gli squat hack sono utili per le persone con mobilità della caviglia più bassa che non si sentono totalmente a proprio agio mentre eseguono altre varianti di squat pesantemente caricati. 

Lavorando sui muscoli a squat hack 

A causa dell'eccessiva stabilità nei fianchi, gli squat hack hanno un modello di movimento più difficile rispetto a quelli tradizionali. Le ginocchia si piegano contemporaneamente e i fianchi si spostano indietro. I muscoli che sono impegnati durante l'esecuzione degli squat hack sono; 

Muscoli core 

Grazie alla versatilità di questa macchina, il nucleo sta facendo molto meno in termini di stabilità rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Ma ciò non significa che il nucleo non sia completamente coinvolto e funziona in una certa misura. 

Muscoli posteriori della coscia 

Il ruolo dei muscoli posteriori della coscia negli squat hack è limitato, ma hanno un ruolo e sono coinvolti. 

Glutei

Gli squat hack coinvolgono estensioni dell'anca che attivano i glutei e questi muscoli sono impegnati in un solido allenamento. 

Quad 

I quad sono altamente impegnati nel processo degli squat hack, sebbene coinvolgano anche glutei.

Aggiunta di squat hack alla routine quotidiana 

Padroneggiare la squadra anteriore e lo squat corporeo standard usando kettlebell e manubri prima di incorporare gli squat hack nella routine per garantire un adeguato modello di movimento. Se una persona ha lesioni o problemi esistenti nella parte bassa della schiena, consultare il medico per garantire che gli squat che usano carichi pesanti siano sicuri. 

Non appena tutti i problemi vengono risolti, aggiungi gli squat hack alla fase iniziale degli allenamenti di forza. Mirare ad almeno quattro serie di almeno 12 ripetizioni è un'abitudine sana. Se, tuttavia, si desidera mettere al test i muscoli, si consigliano set di piramide. Inizia con solo 20 ripetizioni usando leggero e aumentala a 15 ripetizioni con carichi pesanti. Ripeti questo processo per altri 2-3 set. 

Il nostro articolo, "Quanto tempo dovrei trascorrere in palestra?', è un must da letto per chiunque voglia conoscere la propria resistenza. 

Domande frequenti 

Come posso creare squat hack? 

I preziosi suggerimenti per massimizzare gli squat hack sono per riscaldare adeguatamente i muscoli prima di eseguire gli squat hack, dare la priorità alla forma corretta se si tratta in particolare di pesi pesanti e aumentare il peso solo gradualmente nel tempo. 

Come si posizionano le gambe mentre si esegue gli squat hack? 

Mantieni le dita dei piedi leggermente verso l'esterno per coinvolgere correttamente i glutei e i muscoli della parte inferiore del corpo. 

Quali sono gli errori comuni durante gli squat hack? 

L'errore più frequente che gli atleti fanno è mantenere i piedi troppo vicini al corpo. Se i piedi sono troppo vicini al corpo, le ginocchia possono sporgersi dalle dita dei piedi mentre si accovacciano, posizionando più stress sulle articolazioni del ginocchio. Si consiglia di scendere il più basso possibile per lavorare durante l'intero movimento. 

È sufficiente usare tre serie di squat? 

In genere, 3-4 set di squat in serie di 10 sono sufficienti per fare il lavoro. Tuttavia, è una questione personale. Gli squat devono essere scelti con un'intensità adeguata. 

Quali sono i trucchi per gli squat migliori? 

I suggerimenti di base per gli squat sani prestano un'adeguata attenzione al posizionamento del piede, mettendo le ginocchia sopra le dita dei piedi, mantenendo la schiena dritta, mantenendo il peso sui talloni e modificando il processo secondo necessità. Esegui queste modifiche sotto la guida di un trainer di fitness registrato. 

Veduta 

Lo squat hack è un forte esercizio che costruisce e colpisce i muscoli nelle gambe. Se eseguito accuratamente, è una superba alternativa agli squat tradizionali, con meno tensione e maggiore enfasi sulla parte bassa della schiena. 

Per ridurre il rischio di lesioni e massimizzare i benefici, si consiglia di evitare di bloccare le ginocchia nella parte superiore, controllare i movimenti, mantenere la schiena pressata saldamente contro il pad e concentrarsi sulla forma corretta. Incorporare gli squat hack nella routine quotidiana consente lo sviluppo di gambe più definite e più forti, migliora la potenza del corpo inferiore e li rende una buona aggiunta al programma di allenamento della forza.