Scritto e revisionato dal punto di vista medico dal dottor Zeeshan Afzal (MBBS) — Medico e responsabile dei contenuti medici, Welzo
Basato sull'evidenza · Onesto su ciò che è dimostrato e ciò che non lo è · Incentrato sul Regno Unito
Ultimo aggiornamento: luglio 2026 · Tempo di lettura: ~10 minuti
Il pane è un alimento fermentato. Lo stesso vale per la birra, il caffè, il cioccolato e la salsa di soia. Nessuno di essi contiene un singolo microbo vivente nel momento in cui li consumi.
Questa è la confusione al centro di questo confronto: "fermentato" descrive come è stato prodotto un alimento, non cosa c'è di vivo in esso adesso. Moltissimi alimenti commercializzati con le loro credenziali fermentate sono microbiologicamente morto.
Indice
I cibi fermentati sono la migliore abitudine quotidiana — e ora ci sono prove soddisfacenti da studi sull'uomo che mangiarne di più aumenta la diversità microbica, che è più di quanto la maggior parte degli integratori possa affermare.
Gli integratori sono lo strumento più mirato. Ceppo con nome, dose nota, abbinato alla ricerca pubblicata. Nessun alimento fermentato offre questo.
Ma prima, controlla che il cibo sia effettivamente vivo. Circa la metà degli alimenti che le persone mangiano "per i probiotici" non ne contengono.
Questo è il nocciolo pratico, ed è raramente scritto fuori.
| Di solito contiene microbi vivi | Fermentato, ma non vivo |
|---|---|
| Yogurt vivo Kefir (se non trattato termicamente) Crauti crudi - corridoio refrigerato Kimchi crudo — corridoio refrigerato Kombucha non pastorizzato Miso mescolato dopo la cottura Alcuni formaggi stagionati e a latte crudo |
Pane — lievito ucciso da cottura al forno Birra e vino — filtrato o pastorizzato Caffè e cioccolato — fermentato, quindi tostato Crauti e kimchi stabili sullo scaffale — pastorizzato Salsa di soia — solitamente pastorizzato Tempeh — cotto prima di mangiare Miso bollito nella zuppa — il calore lo uccide |
La regola pratica: gli alimenti fermentati vivi sono refrigerati, hanno una durata di conservazione più breve e dicono qualcosa come "colture vive" sull'etichetta. Tutto ciò che è stabile a temperatura ambiente è stato quasi certamente trattato termicamente. Vedi alimenti fermentati.
Anche quando un alimento è vivo, non è ancora un probiotico in senso tecnico - e la distinzione è formale piuttosto che pedante.
The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics ha pubblicato una dichiarazione di consenso sugli alimenti fermentati nel 2021, definendoli come alimenti ottenuti attraverso la crescita microbica desiderata e la conversione enzimatica dei componenti alimentari. Il panel è stato esplicito sul fatto che gli alimenti fermentati e i probiotici non sono la stessa categoria.
Per qualificarsi come probiotico, un organismo deve essere identificato a livello di ceppo, presente in quantità adeguate e dimostrato di conferire un beneficio alla salute. I crauti vivi non soddisfano nessuno di questi: gli organismi non sono caratterizzati, la quantità non è misurata e nessun esperimento ha testato quel barattolo.
Ciò non diminuisce i cibi fermentati. Significa che il beneficio che offrono è di tipo dietary piuttosto che terapeutico mirato - vedi probiotici vs prebiotici vs postbiotici.
Qui i cibi fermentati hanno qualcosa di veramente impressionante, e vale la pena saperlo about.
Uno studio randomizzato a Stanford, pubblicato in Cell nel 2021, ha sottoposto gli adulti sani a una dieta ad alto contenuto di cibi fermentati o a una dieta ricca di fibre per dieci settimane, quindi ha misurato la composizione del microbioma e il sistema immunitario marcatori.
Il gruppo di alimenti fermentati ha mostrato un aumento della diversità microbica intestinale e una diminuzione dei marcatori di infiammazione. Il gruppo ad alto contenuto di fibre, nonostante la fibra sia la raccomandazione convenzionale per la salute dell'intestino, non ha mostrato lo stesso aumento di diversità in quel periodo.
Nota anche cosa richiedeva lo studio: i partecipanti mangiavano diverse porzioni di cibo fermentato ogni giorno - molto più di un cucchiaio occasionale di crauti che la maggior parte delle persone riesce a gestire.
Tre cose, e sono i motivi per acquistarne uno:
Ciò che gli integratori non forniscono è tutto il resto che il cibo apporta: fibre, proteine, vitamine, polifenoli e i sottoprodotti della fermentazione formati durante il processo.
| Feature | Fermented alimenti | Supplementi |
|---|---|---|
| Garantiti per essere vivi | No - molti non lo sono | Sì |
| Ceppi con nome | No | Di solito sì |
| Dose nota | No | Sì |
| Diversità microbica | Alta | Bassa |
| Prova che mostra un aumento della diversità | Sì | Raramente dimostrato |
| Valore nutrizionale | Sì, è cibo | Nessuno |
| Attenzione a | Sale, zucchero, istamina, alcol | Costo, etichettatura vaga |
Pure Encapsulations ProFloraGG 25B — £ 20,47 · 138 recensioni · Disponibile da Welzo. Tre ingredienti: il ceppo denominato GG da 25 miliardi di CFU, un carrier ipoallergenico e una capsula di origine vegetale. Questo è l'esempio più chiaro di ciò che un integratore offre rispetto al cibo: conosci l'organismo, la quantità e puoi consultare la ricerca. Senza latticini e stabile a scaffale; le scorte sono intermittenti.
Swanson L. plantarum — £ 5,93 · 132 recensioni · Disponibile da Welzo. Intorno alle 20 al giorno. Opportunamente, L. plantarum è uno degli organismi dominanti nella fermentazione dei crauti e del kimchi, quindi questo è vicino all'isolamento di una specie che otterresti da quegli alimenti, a una dose nota. Nomina la specie piuttosto che il ceppo, quindi non è allegata alcuna prova specifica di sperimentazione.
Gonfiore e vento quando si aumentano i cibi fermentati sono comuni e di solito si stabilizzano. Introdurli gradualmente anziché rivedere la tua dieta in una settimana.
Presta particolare attenzione ai cibi fermentati se
Fermentazione casalinga: seguire un metodo testato. Una tecnica impropria, in particolare con alimenti a basso contenuto di acido in contenitori sigillati, comporta un rischio di botulismo. Scartare tutto ciò che ha un odore sgradevole, sembra scolorito o presenta muffa. Maggiori informazioni in probiotics safety.
Sull'etichettatura: i probiotici non riportano indicazioni sulla salute autorizzate in Gran Bretagna o nell'UE. Gli integratori sono venduti come integratori alimentari e non possono essere legalmente commercializzati come trattamenti per qualsiasi condizione.
Consultare il medico di famiglia o cercare cure urgenti se si dispone di:
Né il cibo né gli integratori sostituiscono la valutazione. Vedi quando vedere un GP e screening del cancro dell'intestino.
Sono migliori come abitudine quotidiana: esistono prove sperimentali che mangiarne di più aumenta la diversità microbica, cosa che pochi integratori hanno dimostrato. Sono peggiori come strumento mirato, perché non sai quali organismi stai assumendo o quanti.
Yogurt vivo, kefir, crauti e kimchi crudi refrigerati, kombucha non pastorizzato, miso aggiunto dopo la cottura e alcuni formaggi stagionati. Pane, birra, vino, caffè, cioccolato, salsa di soia, tempeh e crauti stabili non lo fanno.
Di solito no. La maggior parte dei sottaceti dei supermercati sono conservati nell'aceto, il che non prevede alcuna coltura viva. I sottaceti autenticamente fermentati vengono messi in salamoia e venduti refrigerati.
No. La fermentazione avviene prima della cottura e la cottura uccide gli organismi. Il lievito naturale ha altri pregi - sapore e spesso più facile digeribilità - ma i fermenti vivi non sono tra questi.
Lo studio di Stanford ha utilizzato diverse porzioni al giorno, che è più di quanto la maggior parte delle persone riesce a gestire. Arrivare a una o due porzioni al giorno è un obiettivo realistico: aumentare gradualmente.
Sì. Il calore uccide i fermenti vivi, motivo per cui il miso dovrebbe essere mescolato nella zuppa appena bollita e perché il kimchi cotto perde il suo contenuto vivo, sebbene mantenga il suo altro valore nutrizionale.
Per la salute generale dell'intestino, ragionevolmente. Per uno scopo specifico che richiede un ceppo particolare a una dose particolare – copertura antibiotica, ad esempio – no. Il cibo non può fornire quella precisione.
Le versioni pastorizzate generalmente lo sono, ma evita i latticini non pastorizzati e sii cauto con il kombucha perché contiene alcol. Consulta la tua ostetrica.
Spesso sono i carboidrati fermentabili piuttosto che i batteri, soprattutto se soffri di IBS. L’istamina è un altro colpevole comune. Introdurli lentamente e fermarti se i sintomi peggiorano anziché persistere.
Se non pastorizzato, contiene fermenti vivi, ma controlla il contenuto di zucchero, poiché alcune marche sono elevate, e nota che contiene piccole quantità di alcol.
Disclaimer medico: Questo articolo è solo a scopo informativo e informativo generale e non costituisce consulenza medica, diagnosi o trattamento. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Gli effetti probiotici sono ceppo-specifici; poiché gli alimenti fermentati non dichiarano i ceppi nominati o il numero di CFU, i risultati degli studi pubblicati non vengono trasferiti ad essi. I risultati degli studi sono descritti qualitativamente; non vengono citate cifre perché non è stato possibile verificarle rispetto alle pubblicazioni originali al momento della stesura di questo articolo. Le verdure fermentate come i crauti e il kimchi sono ricche di sale, il che è importante se soffri di pressione alta o insufficienza cardiaca. Gli alimenti fermentati sono ricchi di istamina e tiramina: quest'ultima rappresenta un'interazione significativa per chiunque prenda antidepressivi IMAO. Le colture vive dovrebbero essere discusse con un medico se sei immunocompromesso. In gravidanza è opportuno evitare i latticini non pastorizzati. La fermentazione domestica comporta il rischio di botulismo se eseguita in modo improprio; seguire un metodo testato. I prezzi e la disponibilità sono corretti al momento della scrittura.
Informazioni sull'autore
Dr Zeeshan Afzal (MBBS) è un medico praticante e responsabile dei contenuti medici di Welzo. Scrive e rivede i contenuti sanitari di Welzo per garantire che siano accurati, basati sull'evidenza e in linea con le attuali linee guida cliniche del Regno Unito.
Valutazione eccellente da 28,951+ recensioni
Garanzia di rimborso al 100%
La nostra garanzia di rimborso ti assicura di ricevere i tuoi articoli o di ottenere un rimborso completo.
