Come ridurre il cortisolo?

Come ridurre il cortisolo?

Il cortisolo, un ormone dello stress o l'ormone steroideo prodotto e rilasciato dalle ghiandole surrenali, assiste il tuo corpo a far fronte a situazioni stressanti, poiché il cervello causa il suo rilascio attraverso il sistema nervoso simpatico, che è il sistema che controlla la tua lotta o la risposta al volo, in reazione a una varietà di stress percepito.

Mentre la produzione a breve termine dei livelli di cortisolo può aiutare nella tua capacità di fuggire dal pericolo, quando i livelli sono eccessivamente alti per un periodo prolungato, questo ormone può fare più danni che benefici. Ciò potrebbe eventualmente provocare diversi problemi di salute, come aumento di peso, malattie cardiache, diabete, ipertensione, insonnia o difficoltà a dormire, irregolarità dell'umore e bassi livelli di energia.

Perché l'alto cortisolo può essere pericoloso?

Gli studi negli ultimi 20 anni hanno dimostrato che i livelli di cortisolo da moderati a alti possono causare una varietà di problemi di salute, tra cui:

• Malattia cronica

La possibilità di sviluppare la pressione alta, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l'osteoporosi e altre condizioni croniche possono aumentare se i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati.

• Aumento di peso

Il cortisolo può rendere le persone più affamate e avvisare il corpo per cambiare il loro metabolismo in conservazione del grasso.

• Privazione del sonno/difficoltà a dormire

Può interagire con gli ormoni del sonno, che potrebbero influire sulla quantità e sulla qualità del sonno.

• Difficoltà a concentrarsi

Alcune persone descrivono con difficoltà a concentrarsi e una perdita di chiarezza mentale, che è spesso conosciuta come nebbia cerebrale.

• Sistema immunitario compromesso

La sovrapproduzione di cortisolo può indebolire il sistema immunitario, riducendo la capacità di combattere le infezioni.

• Sindrome di Cushing

Occasionalmente, livelli estremamente elevati di cortisolo potrebbero causare la sindrome di Cushing, una condizione rara ma grave.

Molte condizioni sottostanti, tra cui l'overattività delle ghiandole ipofisarie o surrenali, il cancro, lo stress cronico e gli effetti collaterali del farmaco, possono provocare livelli elevati di cortisolo, ad esempio prednisone e terapia ormonale. Per determinare la causa sottostante delle tue difficoltà di salute, è quindi meglio interagire con un professionista della salute esperto. Potresti anche voler adottare alcune pratiche di vita sane che possono aiutarti a ridurre i livelli di cortisolo.

Consiglio medico

• Ottieni la giusta quantità di sonno

Impostare l'igiene del sonno come priorità assoluta può aiutarti a ridurre i livelli di cortisolo. Quando i livelli di cortisolo diventano troppo alti, è stato collegato a problemi cronici del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno, l'insonnia e il lavoro a turni. Anche se non hai un controllo perfetto sul tuo programma di sonno, sia che tu lavori il turno di notte o un turno rotante, ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare il sonno:

• Avere una routine della buona notte

La creazione di una normale routine serale, come fare una doccia, leggere un libro, ecc., Potrebbe segnalare il cervello e il corpo per iniziare a prepararsi per il sonno.

• Porta la stessa routine mentre vai a letto e svegliati

Uno dei migliori approcci per praticare una buona igiene del sonno è stato dimostrato come un modello di sonno regolare.

• Esercitare regolarmente e all'inizio della giornata

L'esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno, ma deve essere eseguito almeno 2-3 ore prima di andare a letto.

• Limitare l'assunzione di caffeina

Cerca di evitare di consumare cibi o bevande contenenti caffeina sei ore o più prima di andare a letto.

• Evita nicotina e alcol

Entrambe le sostanze hanno un impatto sulla lunghezza e sulla qualità del sonno.

• Limitare l'esposizione alla luce intensa di notte

Limitare l'esposizione a una luce intensa o blu 45–60 minuti prima di andare a letto. Leggi un libro o sintonizzati su un podcast a letto invece di estrarre il telefono.

• Vai a letto in una stanza tranquilla

Utilizzare il rumore bianco, i tappi per le orecchie e il silenzio del telefono per ridurre le interruzioni.

• Prendi i pisolini

Il pisolino può aiutarti a sentirti meno assonnato ed evitare di sperimentare un deficit del sonno se il cambio di lavoro limita il tempo di sonno. Tuttavia, il sonno dei dipendenti non suscettibili può essere peggiorato dai pisolini.

Esercizio, ma non troppo

L'esercizio fisico può aumentare o ridurre i livelli di cortisolo, a seconda della sua intensità. Il cortisolo viene sollevato immediatamente dopo un intenso esercizio fisico ma cade alcune ore dopo. Questa spinta temporanea aiuta a coordinare la crescita del corpo per affrontare la sfida. Inoltre, la quantità di risposta al cortisolo può essere ridotta attraverso l'esercizio fisico regolare.

Numerosi studi hanno dimostrato i benefici dell'esercizio fisico regolare nel potenziamento del sonno, ridurre lo stress e un aumento della salute generale, il che può infine portare a livelli di cortisolo più bassi. È interessante notare che l'esercizio fisico regolare è stato anche collegato a una migliore resilienza allo stress acuto e può ridurre gli impatti dannosi per la salute dello stress, come il cortisolo elevato.

Tuttavia, andare in mare può avere la conseguenza opposta. Pertanto, ogni settimana, cerca di concentrarti sull'esercizio a bassa a moderata intensità e concediti alcuni tempi di inattività tra le sessioni.

Riconoscere il pensiero stressante

Puoi facilmente essere in grado di fermare i tuoi pensieri stressanti prestando loro attenzione. La chiave per la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è aumentare la tua autocoscienza delle tue idee che inducono lo stress, accettarle senza opposizione o giudizio e dandoti lo spazio per elaborarle.

Puoi ridurre lo stress ossidativo e riconoscere quando inizia insegnandoti a essere consapevole dei tuoi pensieri, respirazione, frequenza cardiaca e altri sintomi legati alla tensione.

Puoi smettere di essere vittima dei tuoi pensieri stressati mettendo la tua attenzione sul monitoraggio della tua salute fisica e mentale. Puoi creare una risposta intenzionale a pensieri stressanti essendo consapevole di loro. Ad esempio, uno studio che coinvolge un programma basato sulla consapevolezza ha rivelato una relazione tra la capacità di verbalizzare e spiegare lo stress è stata legata a una risposta di cortisolo inferiore.

Altre ricerche hanno dimostrato che le persone possono ridurre i livelli di cortisolo naturalmente praticando costantemente la consapevolezza. Pertanto, per migliorare la gestione dello stress e ridurre i livelli di cortisolo, prendere in considerazione l'integrazione di pratiche basate sulla consapevolezza nella tua routine quotidiana.

Respirare

Una delle tecniche di rilassamento più facili per alleviare lo stress che si può fare ovunque sono gli esercizi di respirazione profonda. La respirazione controllata è simile alle pratiche basate sulla consapevolezza in quanto incoraggia il sistema nervoso simpatico, indicato anche come sistema "Rest and Digest", che può ridurre i livelli di cortisolo.

È stato dimostrato che i livelli di cortisolo diminuiscono dopo che gli individui hanno integrato gli esercizi di respirazione profonda nelle loro routine. Meditazione, yoga, tai chi e qigong sono esempi di pratiche che si concentrano fortemente sulla respirazione e sulla connessione mentale. Numerosi studi hanno scoperto che queste tecniche possono aiutare a ridurre il cortisolo in modo naturale e gestire lo stress.

Divertiti e ridi

Divertirsi e ridere è un'altra strategia per mantenere bassi i livelli di cortisolo. La risata aumenta il rilascio di endorfina e diminuisce gli ormoni dello stress come il cortisolo. È anche collegato all'umore migliorato, allo stress ridotto e alla percezione del dolore, alla minore pressione sanguigna e a un sistema immunitario più forte. Sorprendentemente, sia una risata autentica che forzata aiuta a ridurre i livelli di stress.

La riduzione dello yoga, per esempio, è stato dimostrato per ridurre i livelli di cortisolo, ridurre lo stress, migliorare l'umore e aumentare i livelli di energia percepiti. Gli hobby possono anche migliorare i sentimenti di benessere, che possono portare a una riduzione dei livelli di cortisolo. Uno studio sui veterani ha scoperto che il giardinaggio ha ridotto i livelli più della terapia occupazionale convenzionale. Un altro studio ha scoperto che le persone che si sono impegnate in hobby che godevano avevano livelli di cortisolo significativamente più bassi.

Mantenere una vita sociale sana

L'influenza esterna di amici, familiari e estranei può effettuare notevolmente i livelli di cortisolo. Assicurati di non lasciare che la tua vita sociale ti prosciughi completamente, va bene dedicare del tempo a te stesso.

Mangia una dieta nutriente e sano

L'intervento della dieta alimentare smorza il cortisolo nel bene e nel male. Mentre tutti i pasti possono essere amati in equilibrio, essere attenti alle cose che consumi può aiutarti a controllare i livelli di cortisolo e ridurre i sintomi dello stress. I livelli di cortisolo possono essere sollevati se si consuma molto lo zucchero regolarmente. Sorprendentemente, una dieta ad alto contenuto di zuccheri può inibire il rilascio di cortisolo a seguito di eventi stressanti, rendendo ancora più difficile far fronte al tuo corpo. Batteri intestinali sani che sono tutti i germi che vivono nell'intestino sono stati collegati a una migliore salute mentale negli studi. Di conseguenza, mangiare cibi che supportano un intestino sano può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia migliorando al contempo la salute generale.

Altri pasti che possono aiutare con la gestione del cortisolo includono:

• Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene molti flavonoidi, che abbassano i livelli di cortisolo e impediscono la reattività allo stress nelle ghiandole surrenali.

• Cereali integrali

I cereali integrali, al contrario dei cereali trasformati, sono ricchi di polifenoli e fibre a base vegetale, che possono aiutare con livelli di stress e salute digestiva.

• Legumi e lenticchie

Sono forti nella fibra, che promuove la salute digestiva controllando anche i livelli di zucchero nel sangue.

• Frutta e verdura intere

Frutta e verdura intere sono ricchi di antiossidanti e sostanze polifenoliche e l'aumento dei carboidrati alimentari può aiutare a combattere i radicali liberi dannosi per le cellule.

• Tè verde

Il tè verde include L-teanina, una sostanza chimica rilassante che è stata associata a uno stress ridotto e una maggiore vigilanza mentale.

• Probiotici e prebiotici

I probiotici sono batteri benefici trovati in cibo come yogurt, crauti e kimchi. I prebiotici, come la fibra solubile, alimentano questi microrganismi. Probiotici e prebiotici sono stati entrambi collegati a miglioramento dell'intestino e della salute mentale.

• Grassi sani

Una dieta ricca di grassi insaturi e a basso contenuto di grassi saturi è stata collegata a un miglioramento della salute generale e del benessere mentale. Gli acidi grassi omega-3, in particolare, sono stati collegati a una migliore funzione cerebrale e ridotta stress.

• Acqua

La disidratazione è stata correlata a un breve aumento dei livelli di cortisolo, sottolineando l'importanza di bere molta acqua tutto il giorno per abbassare i livelli di cortisolo in modo naturale.

Perché il test a livello di cortisolo è così importante?

Un test a livello di cortisolo misura la quantità di cortisolo nel sangue usando un campione di sangue. Il test a livello di cortisolo determina se i livelli di produzione di cortisolo sono eccessivamente alti o eccessivamente bassi. Alcune malattie, come quelle di Addison e Cushing, hanno un impatto sulla quantità di cortisolo prodotto dalle ghiandole surrenali. Il test viene utilizzato per diagnosticare vari disturbi e per valutare la funzione delle ghiandole surrenali e ipofisarie.

Il cortisolo è coinvolto in vari sistemi corporei, tra cui:

• Risposta allo stress
• Sistema immunitario
• Sistema nervoso
• Sistema circolatorio
• Sistema scheletrico
• La rottura di proteine, grassi e carboidrati

La linea di fondo

Mentre il cortisolo è necessario per rispondere agli stimoli fisiologici e psicologici, i livelli di cortisolo cronicamente elevati possono influire negativamente sulla salute. L'adozione di comportamenti di stile di vita sani, oltre a comunicare con un esperto di assistenza sanitaria, può aiutare a ridurre naturalmente i livelli di cortisolo. Se vuoi ridurre i livelli di cortisolo in modo naturale, considera i facili cambiamenti nello stile di vita elencati sopra.

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