I fagioli mung fanno parte della famiglia delle Leguminose e sono tra i legumi più consumati in Asia, guadagnando gradualmente popolarità nel resto del mondo grazie al loro profilo nutrizionale e ai benefici per la salute associati. Tradizionalmente, questa è stata una dieta base per i seguenti motivi: sono ricchi di nutrienti essenziali come proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali. Recenti indagini scientifiche identificano il loro potenziale ruolo nella promozione della salute e nella prevenzione delle malattie, quindi rappresentano una delle migliori opzioni nelle diete che mirano a migliorare lo stato nutrizionale in modo naturale. Questa recensione discute i vari benefici che i fagioli verdi apportano alla salute, sostenuti da opinioni di esperti e prove provenienti da ricerche che suggeriscono il valore di questi fagioli come alimento funzionale nella nutrizione moderna.
I fagioli verdi sono alimenti ricchi di nutrienti, il che significa semplicemente che sono ricchi di proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali che forniscono ampi benefici per la salute. Mantiene la digestione nel giusto ordine, la ricchezza di fibre mantiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e aiuta anche a mantenere la salute del cuore normalizzando la pressione del sangue e la quantità di colesterolo. Tali azioni antiossidanti e antinfiammatorie, infatti, hanno migliorato la funzione immunitaria, garantendo protezione contro le malattie croniche. L’alto contenuto di fibre e proteine li rende utili anche per il controllo del peso, perché entrambi aumentano la sazietà. Nel complesso, il fagiolo verde è un alimento versatile che può essere utile per il miglioramento della salute e la prevenzione delle malattie.
I fagioli mung costituiscono un'eccellente fonte di nutrienti essenziali perché da questi fagioli derivano una grande quantità di vitamine, minerali e antiossidanti. Secondo la dottoressa Emily Collins, una dietista professionista, "i fagioli verdi sono particolarmente ricchi di acido folico, ferro, magnesio e vitamina B6, che hanno tutti un ruolo fondamentale in diverse funzioni corporee, inclusa la produzione di globuli rossi e altri aspetti della funzione immunitaria". Una porzione da 100 grammi contiene circa 7,02 milligrammi di ferro, abbastanza utile e sufficiente a coprire circa il 39% della RDA negli uomini e il 20% nelle donne, per cui i fagioli mung sono considerati una delle opzioni disponibili per le fonti di ferro di origine vegetale. Pertanto, se lo si consuma regolarmente, si eviteranno carenze e aiuterà a mantenere la salute generale.
I fagioli verdi sono una ricca fonte di fibre alimentari che aiutano la corretta digestione del cibo. Uno studio intitolato Journal of Food Science ha stabilito che i fagioli mung cotti forniscono circa 7,6 grammi di fibre per 100 grammi, contribuendo quindi a migliori abitudini intestinali e a un rischio ridotto di alcuni disturbi digestivi come stitichezza e diverticolosi. Secondo la dottoressa Sarah Patel, gastroenterologa, può anche aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento degli zuccheri grazie al contenuto di fibre solubili in essi contenuti e sono quindi utili per le persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. A questo proposito, quindi, il fagiolo verde rientrerà in molteplici posizioni di importanza: salute gastrointestinale e stabilità metabolica.
Le malattie cardiovascolari rimangono una delle cause più pervasive di morbilità e mortalità in tutto il mondo. È stato dimostrato che i fagioli verdi supportano la salute del cuore attraverso vari meccanismi. Hanno bassi livelli di grassi saturi e alti livelli di potassio, un elettrolita noto per regolare la pressione sanguigna. Una meta-analisi dell’American Journal of Clinical Nutrition ha riportato che le diete ricche di legumi, come i fagioli verdi, riducono il rischio di malattia coronarica del 22%. Secondo il dottor Anthony Greene, un cardiologo: "I composti bioattivi, in particolare i flavonoidi e gli acidi fenolici presenti nei fagioli mung, mostrano proprietà antiossidanti ed effetti antinfiammatori, che aiutano a ridurre i livelli di stress ossidativo e disfunzione endoteliale che sono importanti nella patogenesi dell'aterosclerosi."
Le proteine e le fibre contenute nei fagioli mung possono essere molto utili per fornire una sensazione di sazietà e quindi utili nella gestione del peso corporeo. Una ricerca del Nutrition Journal ha riferito che i legumi contenenti elevate quantità di proteine come i fagioli mung aumentano anche la sazietà e quindi contribuiscono a ridurre l’apporto calorico complessivo del cibo. I fagioli mung contengono 14 grammi di proteine ogni 100 grammi di fagioli cotti e supportano il mantenimento e la riparazione dei muscoli, essendo quindi utili per una dieta ipocalorica. Secondo la nutrizionista Dott.ssa Fiona Martin: "L'aggiunta di fagioli mung ai pasti può aiutare a controllare l'appetito e quindi a regolare sostanzialmente l'apporto energetico per gestire il peso in modo sostenibile."
La loro capacità di migliorare l'immunità è principalmente attribuita alla grande quantità di antiossidanti che includono vitamina C, flavonoidi e acidi fenolici. Secondo il Journal of Medicinal Food, gli antiossidanti contenuti nei fagioli mung neutralizzano i radicali liberi, riducendo così i rischi di malattie croniche e migliorando le risposte immunitarie del corpo umano. Secondo il dottor James Thompson, un immunologo, "La vitamina C presente nei fagioli mung funziona sia come antiossidante che promuove la formazione e l'attività dei globuli bianchi; entrambi sono importanti per un'efficace risposta immunitaria". Ciò significa quindi che i fagioli mung potrebbero essere utili nella formulazione di diete in grado di migliorare le risposte immunitarie.
Il basso indice glicemico, essendo una ricca quantità di carboidrati complessi, rende i fagioli mung molto adatti in caso di diabete o resistenza all'insulina. In uno studio condotto e pubblicato sul British Journal of Nutrition è stato scoperto che un estratto del fagiolo verde ha prodotto un effetto statisticamente significativo sulla riduzione del glucosio nel sangue postprandiale in pazienti con diabete di tipo 2. L’alto contenuto di fibre ritarda ulteriormente l’assorbimento del glucosio, quindi una gestione migliore e più stabile dello zucchero nel sangue. Secondo la dottoressa Laura Bennett, specialista in diabete, "i fagioli verdi potrebbero far parte di una dieta sana per aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue a lungo termine, offrendo una soluzione nutrizionale naturale per il controllo glicemico."
La maggior parte delle malattie non trasmissibili, come l'artrite, le malattie cardiovascolari e vari tumori, hanno l'infiammazione cronica come condizione di fondo. Forse a causa di alcuni composti bioattivi presenti nel fagiolo, ha un'azione antinfiammatoriaflavonoidi e cumestrolo. Ciò è concordato da uno studio pubblicato su Food & Function in cui gli estratti di fagioli mung hanno soppresso i marcatori infiammatori e ridotto lo stress ossidativo nei modelli animali. Secondo il dottor Edward Parker, specialista in malattie infiammatorie, "il consumo regolare di alimenti antinfiammatori come i fagioli mung fa parte della strategia per ridurre l'infiammazione cronica e, quindi, il rischio di malattie associate all'infiammazione."
I fagioli mung contengono carotenoidi vitali come la luteina e la zeaxantina, che sono associati alla salute degli occhi, fornendo protezione contro la degenerazione maculare legata all'età (AMD) e la cataratta. L'American Journal of Clinical Nutrition sostiene che un elevato apporto di tali carotenoidi riduce il rischio di AMD del 40%. Secondo la dottoressa Katherine Hughes, un'oculista, "gli antiossidanti contenuti nei fagioli mung aiutano a combattere lo stress ossidativo negli occhi, un fattore importante nel perpetuare la maggior parte delle patologie oculari". Pertanto, è possibile che i fagioli mung possano aiutare a ottenere una buona vista.
Alcuni dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache sono il colesterolo cattivo. Si ritiene che i fagioli verdi riducano il colesterolo LDL o cattivo, il che apporta alcuni benefici cardiovascolari. Una ricerca clinica pubblicata sulla rivista Nutrition & Metabolism ha dimostrato che le persone che hanno ricevuto proteine dei fagioli mung hanno presentato riduzioni significative dei livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL. Le fibre solubili e i fitosteroli contenuti nei fagioli mung prevengono l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, mantenendo basso il colesterolo nel sangue e aiutando a preservare la salute del cuore," spiega il dottor Robert Andrews, un lipidologo.
I fagioli mung sono ricchi di peptidi antimicrobici che, secondo gli studi, bloccano il percorso di batteri e funghi. Uno studio apparso nel Il Journal of Agricultural and Food Chemistry ha indicato che i peptidi dei fagioli verdi possono effettivamente esercitare un'attività contro agenti patogeni comuni come lo Staphylococcus aureus e l'E. coli. Secondo la dottoressa Alice Wong, specialista in malattie infettive, si ritiene che "le proprietà antimicrobiche dei fagioli verdi aggiungano funzionalità al loro già profilo nutrizionale e possano contribuire a prevenire le infezioni, in particolare nelle popolazioni con un'immunità compromessa". Salute
Inoltre, i fagioli contengono diversi minerali che contribuiscono alla salute delle ossa, come calcio, magnesio e fosforo. Questi minerali sono importanti per mantenere lo spessore delle ossa e prevenire l'osteoporosi, soprattutto nelle persone anziane. La National Osteoporosis Society ha indicato che livelli adeguati di magnesio "aiutano ad aumentare la densità nelle ossa, con i fagioli mung che forniscono circa 48 milligrammi per 100 grammi rispetto all'assunzione giornaliera. La dottoressa Margaret Davis, esperta in salute delle ossa, afferma: "L'aggiunta di fagioli mung alla propria dieta può aiutare a contribuire al mantenimento delle ossa e possibilmente ridurre l'incidenza delle fratture, soprattutto tra i cittadini anziani."
Gli effetti antiossidanti e antinfiammatori dei fagioli mung si estendono anche alla salute della pelle. Sono utilizzati nella medicina tradizionale per lenire i disturbi della pelle come l'acne e l'eczema. Secondo il Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, alcuni estratti di fagioli mung hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione della pelle e di favorire la guarigione delle ferite. Secondo la dottoressa Olivia Clark, dermatologa, "gli elementi bioattivi presenti nei fagioli mung, come i flavonoidi e i polifenoli, aiutano a combattere l'infiammazione della pelle e il danno ossidativo, comunemente associati all'invecchiamento precoce e ai disturbi cutanei". Ciò colloca i fagioli verdi favorevolmente per la salute della pelle nelle diete.
Nel Regno Unito, sono meno comunemente chiamati "fagioli verdi" ma a volte "grammo verde".
Sì, i fagioli verdi sono nutrienti perché sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali che conferiscono benefici per la salute associati al miglioramento della digestione, della salute del cuore e dei livelli di zucchero nel sangue.
I fagioli mung sono meglio preparati e cucinati in zuppe, stufati, insalate e fritture. Sono anche una buona base per i germogli che possono essere utilizzati nelle insalate e nei panini grazie al loro valore nutritivo aggiunto.
Sia i fagioli verdi che i ceci sono sani, anche se differiscono leggermente nei loro scopi salutistici. I fagioli verdi sono un po’ più leggeri perché contengono meno calorie e un po’ più di fibre. Contengono inoltre alcune vitamine in quantità maggiori rispetto ai ceci. I ceci, a loro volta, sono più ricchi di alcuni minerali e contengono più proteine, quindi dipende da quali sono i tuoi obiettivi nutrizionali.
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