40 snack ad alta proteina per alimentare la giornata

Sia che tu stia cercando idee di snack ad alta proteina per aiutarti con obiettivi di formazione o salute specifici o semplicemente per aggiungere una varietà divertente alla tua dieta, il nostro elenco di 40 snack ad alta proteina ti darà più di molte opzioni. Puoi mescolare e abbinare per trovare le tue combinazioni preferite e ottenere la giusta quantità di proteine ​​nella tua dieta quotidiana. 

Il dott. Alison Tedstone, capo nutrizionista di Public Health England, evidenzia che "gli spuntini possono essere una strategia benefica per garantire un assunzione di nutrienti sufficiente durante il giorno, a condizione che le scelte siano sane e densi di nutrienti".

40 snack ad alto contenuto proteico

1. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un punto fermo nel regno degli snack ad alto contenuto proteico. Ogni porzione fornisce circa 10 grammi di proteine, rendendolo un'opzione eccellente per la riparazione e il mantenimento dei muscoli. Il processo di deformazione utilizzato per rendere lo yogurt greco rimuove gran parte del siero di latte liquido, risultando in una consistenza più spessa e una maggiore concentrazione di proteine. Secondo la dott.ssa Michelle Storfer, dietista e nutrizionista, "Lo yogurt greco non è solo ricco di proteine, ma contiene anche nutrienti importanti come il calcio e la vitamina B12". Questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa e il metabolismo energetico, rendendo lo yogurt greco una scelta di snack a tutto tondo.

2. Barra proteica

Barre di proteine sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'assunzione di proteine, spesso contenente circa 20 grammi di proteine ​​per barra. Sono particolarmente popolari tra gli atleti e i professionisti impegnati che hanno bisogno di una rapida fonte di nutrizione in movimento. Il Dr. John Berardi, un famoso esperto di nutrizione, osserva che "le barrette proteiche possono aiutare a soddisfare le esigenze delle proteine ​​quotidiane, specialmente quando le opzioni di alimenti interi non sono disponibili". Tuttavia, è importante scegliere barre con zuccheri minimi aggiunti e ingredienti artificiali per massimizzare i benefici per la salute.

3. Uova bollite

Le uova sode sono uno spuntino semplice ma potente proteico, che offre circa 12 grammi di proteine ​​per due grandi uova. Sono anche ricchi di aminoacidi essenziali, vitamine e minerali. Dr. Frank Hu, professore di nutrizione ad Harvard T.H. Chan School of Public Health, sottolinea che "le uova sono una delle migliori fonti di proteine ​​di alta qualità disponibili". La loro portabilità e densità di nutrienti li rendono una scelta eccellente per mantenere i livelli di energia durante il giorno.

4. Edamame

Edamame, o giovani semi di soia, forniscono circa 8 grammi di proteine ​​per mezza tazza. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano nella digestione e aiutano a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue. L'esperto di nutrizione Dr. Michael Greger sottolinea che "Edamame è una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali". Questo lo rende un'eccellente fonte proteica a base vegetale per vegetariani e vegani.

5. COTTAGE

Il formaggio cottage è una centrale elettrica proteica, che offre circa 14 grammi di proteine ​​per mezza tazza. È particolarmente favorito per la sua versatilità, in quanto può essere mangiato da sola, mescolato con frutti o utilizzato come condimento per cracker a grani interi. La proteina della caseina nel ricotta è a lenta digestione, fornendo energia prolungata e contribuendo a mantenere la massa muscolare. La ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition indica che la caseina può supportare il mantenimento muscolare durante la perdita di peso.

6. tonno

Il tonno in scatola è uno spuntino altamente comodo e ricco di proteine, che offre circa 15 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once. È anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore. Il Dr. Dariush Mozaffarian, cardiologo ed esperto di nutrizione, afferma che "il consumo regolare di pesce come il tonno può supportare la salute cardiovascolare e fornire sostanze nutritive essenziali". Quando si sceglie il tonno, optare per varietà confezionate in acqua piuttosto che olio per ridurre l'assunzione di calorie in eccesso.

7. Serve

Jerky, fatto di manzo, tacchino o altre carni, fornisce circa 9 grammi di proteine ​​per oncia. È uno spuntino altamente portatile, che lo rende ideale per attività all'aperto o giorni impegnativi. Tuttavia, il Dr. David Katz, direttore del Centro di ricerca di prevenzione Yale-Griffin, consiglia che "è importante selezionare a scatti con un basso contenuto di sodio per evitare un'assunzione di sale eccessiva". Jerky può essere uno spuntino nutriente se consumato con moderazione e come parte di una dieta equilibrata.

8. ceci

I ceci, noti anche come garbanzo, offrono circa 7 grammi di proteine ​​per mezza tazza. Sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali, contribuendo alla salute generale. Il Dr. Michael Greger sottolinea che "i legumi come i ceci sono un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale e possono essere facilmente incorporati in vari piatti". I ceci arrostiti rendono uno spuntino croccante e soddisfacente che può essere aromatizzato con una varietà di spezie.

9. mandorle

Le mandorle forniscono circa 6 grammi di proteine ​​per oncia, insieme a grassi sani, fibre e vitamine e minerali essenziali. La dott.ssa Joan Sabaté, esperta di nutrizione presso la Loma Linda University, osserva che "il consumo regolare di noci come le mandorle è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore". Le mandorle possono essere mangiate da sole, aggiunte alle insalate o utilizzate come condimento per yogurt e farina d'avena.

10. Semi di zucca

I semi di zucca sono uno spuntino denso di nutrienti, che offre circa 9 grammi di proteine ​​per oncia. Sono anche ricchi di magnesio, zinco e grassi sani. Secondo il Dr. Andrew Weil, un esperto di medicina integrativa, "I semi di zucca sono una preziosa fonte di proteine ​​a base vegetale e sostanze nutritive essenziali". Questi semi possono essere consumati crudi, arrostiti o aggiunti alla miscela di trail per un aumento delle proteine.

11. Butter di arachidi

Il burro di arachidi è uno spuntino classico ad alto contenuto di proteine, che fornisce circa 8 grammi di proteine ​​per porzione a due tablespoon. È anche una buona fonte di grassi sani e vitamine essenziali. Dr. Walter Willett, professore di nutrizione ad Harvard T.H. La Chan School of Public Health, spiega che "i burri noci come il burro di arachidi possono far parte di una dieta sana se consumato con moderazione". Distribuiscilo su pane, mele o bastoncini di sedano per uno spuntino soddisfacente.

12. Scuoto proteico

I frullati proteici sono un modo conveniente per aumentare significativamente l'assunzione di proteine, spesso contenente circa 25 grammi di proteine ​​per porzione. Possono essere realizzati con varie polveri proteiche, come siero di latte, soia o proteina PEA. Il Dr. Stuart Phillips, uno dei principali ricercatori nel metabolismo delle proteine, sottolinea che "i frullati delle proteine ​​possono essere particolarmente vantaggiosi per le persone con bisogni proteici più elevati, come atleti e anziani". Sono ideali per il recupero post-allenamento e come integratore di pasti.

13. Formaggio

Il formaggio, a seconda del tipo, fornisce circa 7 grammi di proteine ​​per oncia. È anche una ricca fonte di calcio e altri nutrienti essenziali. Il dott. Dariush Mozaffarian suggerisce che "consumare formaggio con moderazione può far parte di una dieta equilibrata, fornendo nutrienti e proteine ​​preziose". Abbina il formaggio a cracker a grani integrale o frutta per uno spuntino equilibrato.

14. tofu

Il tofu, un prodotto di soia versatile, offre circa 10 grammi di proteine ​​per mezza tazza. È una proteina completa, contenente tutti gli aminoacidi essenziali, che la rendono una scelta eccellente per vegetariani e vegani. La dott.ssa Neal Barnard, ricercatore nutrizionale, afferma che "il tofu non è solo ricco di proteine ​​ma contiene anche composti che possono beneficiare la salute del cuore". Può essere utilizzato in una varietà di piatti, dalle fritte ai frullati.

15. Hummus

L'hummus, a base di ceci miscelati, fornisce circa 4 grammi di proteine ​​per servizio a due tabli. È anche ricco di grassi sani e fibre. Secondo il Dr. Michael Greger, "L'hummus è un tuffo nutriente e versatile che può essere abbinato a verdure o cracker a grani interi per uno spuntino ricco di proteine". È un'opzione eccellente per coloro che cercano fonti proteiche a base vegetale.

16. Quinoa

La quinoa è un grano denso di nutrienti che offre circa 8 grammi di proteine ​​per tazza. È anche una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Il Dr. Walter Willett sottolinea che "la quinoa è un grano altamente nutriente che può migliorare il contenuto proteico dei pasti". Può essere usato nelle insalate, come contorno o come base per le ciotole proteiche.

17. Fette di tacchino

Le fette di tacchino, in particolare per tagli magre, forniscono circa 13 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once. Sono anche a basso contenuto di grassi, rendendoli una snack sana. Il Dr. David Ludwig, professore di nutrizione ad Harvard, osserva che "le carni magre come la Turchia sono eccellenti fonti di proteine ​​di alta qualità". Abbina le fette di tacchino con pane o verdure a grani interi per uno spuntino equilibrato.

18. Salmone affumicato

Il salmone affumicato è uno spuntino ricco di proteine, che offre circa 18 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once. È anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore. Il dott. Dariush Mozaffarian afferma che "il consumo regolare di pesci grassi come il salmone può supportare la salute cardiovascolare". Goditi il ​​salmone affumicato su cracker a grani integrali o con un'insalata.

19. budino di chia

Il budino di Chia, realizzato con semi di Chia imbevuti di liquido, fornisce circa 5 grammi di proteine ​​per porzione. I semi di Chia sono anche ricchi di acidi grassi in fibra e omega-3. Il Dr. Michael Greger sottolinea che "i semi di chia sono un alimento denso di nutrienti che può migliorare il contenuto proteico di vari piatti". Il budino di chia può essere aromatizzato con frutta, noci e spezie per uno spuntino nutriente.

20. Fagioli neri

I fagioli neri offrono circa 7 grammi di proteine ​​per mezza tazza. Sono anche ricchi di fibre, che supporta la salute digestiva. Il Dr. David Katz osserva che "Le legumi come i fagioli neri sono eccellenti fonti di proteine ​​a base vegetale e possono essere facilmente incorporati in vari piatti". Usa fagioli neri in insalate, zuppe o come tuffo.

21. Semi di girasole

I semi di girasole forniscono circa 6 grammi di proteine ​​per oncia, insieme a grassi sani e vitamine essenziali. La dott.ssa Joan Sabaté spiega che "Semi come i semi di girasole sono nutrienti e possono contribuire a una dieta sana". Possono essere mangiati da soli, aggiunti alle insalate o usati nella cottura.

22. Proteina del siero di latte

La proteina del siero di latte è una fonte proteica altamente efficiente, che offre circa 24 grammi di proteine ​​per scoop. Viene rapidamente assorbito dal corpo, rendendolo ideale per il recupero post-esercizio. Il Dr. Stuart Phillips sottolinea che "la proteina del siero di latte è una delle migliori fonti di proteina di alta qualità per la riparazione e la crescita dei muscoli". Può essere miscelato con acqua, latte o aggiunto ai frullati. Continua a leggere per imparare Quando prendere la proteina del siero di latte per la perdita di peso?

23. Noci di soia

Le noci di soia sono semi di soia arrostiti che forniscono circa 9 grammi di proteine ​​per oncia. Sono anche ricchi di fibre e grassi sani. La dott.ssa Neal Barnard osserva che "i prodotti di soia come le noci di soia sono preziose fonti di proteine ​​a base vegetale".

24. Formaggio a corda

Il formaggio a corda, in genere a base di mozzarella, offre circa 8 grammi di proteine ​​per porzione. Questo comodo spuntino è portatile e facile da includere nei pranzo o come opzione on-the-go. Il Dr. Joan Sabaté, professore di nutrizione, spiega che "il formaggio a stringa è una buona fonte di calcio e proteine, rendendolo una scelta salutare per mantenere la salute delle ossa e la funzione muscolare". La sua semplicità e il profilo nutrizionale lo rendono uno spuntino affidabile sia per bambini che per adulti.

25. Petto di pollo al forno

Il petto di pollo al forno è una centrale elettrica proteica, che fornisce circa 20 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once. È a basso contenuto di grassi e versatili in preparazione. Il Dr. David Ludwig, un esperto di nutrizione, afferma che "il petto di pollo è un'ottima fonte di proteine ​​magre che supporta la crescita e la riparazione muscolare". Incorporare il petto di pollo al forno in pasti o snack può migliorare significativamente l'assunzione di proteine ​​senza aggiungere calorie eccessive.

26. Tempeh

Tempeh, un prodotto di soia fermentato, offre circa 21 grammi di proteine ​​per mezza tazza. È ricco di probiotici e sostanze nutritive essenziali. Secondo la dott.ssa Neal Barnard, "Tempeh è una proteina nutriente a base vegetale che supporta anche la salute dell'intestino grazie al suo processo di fermentazione". La tempeh può essere fritta, grigliata o aggiunta alle insalate, offrendo una fonte proteica robusta e versatile per vegetariani e vegani.

27. Lentili

Le lenticchie forniscono circa 9 grammi di proteine ​​per mezza tazza e sono anche ricche di fibre e minerali essenziali. Il Dr. Michael Greger sottolinea che "le lenticchie sono un punto fermo nelle diete a base vegetale, offrendo proteine ​​significative e numerosi benefici per la salute". Possono essere usati in zuppe, stufati e insalate, rendendoli un ingrediente versatile in vari piatti.

28. Stick di manzo

I bastoncini di manzo offrono una comoda opzione di snack con circa 6 grammi di proteine ​​per bastone. Sono portatili e facili da conservare, rendendoli ideali per viaggi o giorni impegnativi. Il Dr. David Katz consiglia di "scegliere i bastoncini di manzo a basso contenuto di sodio può aiutare a gestire l'assunzione di sodio pur fornendo una buona fonte di proteine". Possono essere una scelta pratica per coloro che necessitano di una rapida spinta proteica.

29. Seitan

Seitan, noto anche come glutine di grano, fornisce un impressionante 21 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once. È un popolare sostituto della carne per vegetariani e vegani. La dott.ssa Michelle McMacken osserva che "Seitan è un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale e ha una consistenza simile alla carne, rendendola un ingrediente versatile". Può essere utilizzato in una varietà di piatti, dalle fritte ai panini.

30. Chip proteico di piselli

I chip proteici di piselli sono una moderna opzione di snack che offre circa 15 grammi di proteine ​​per porzione. Realizzati dall'isolato di proteine ​​piselli, questi chip sono un'alternativa croccante agli snack tradizionali. L'esperto nutrizionale Dr. Stuart Phillips spiega che "la proteina PEA è una proteina vegetale di alta qualità che può essere utile per la riparazione e il mantenimento muscolare". Questi chip possono soddisfare le voglie contribuendo al contempo all'assunzione quotidiana delle proteine.

31. Fette di prosciutto

Le fette di prosciutto forniscono circa 10 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once e sono una comoda fonte di proteina magra. Il dottor Dariush Mozaffarian suggerisce che "il prosciutto magro può far parte di una dieta equilibrata, offrendo una buona fonte di proteine ​​senza grassi eccessivi". L'abbinamento delle fette di prosciutto con pane o verdure a grani integrali può creare uno spuntino equilibrato e nutriente.

32. Burro di mandorle

Il burro di mandorle offre circa 7 grammi di proteine ​​per servizio a due tabli ed è ricco di grassi sani e vitamine. Il Dr. Joan Sabaté sottolinea che "i burro di noci come il burro di mandorle sono nutrienti e possono essere inclusi in una dieta sana". Distribuire il burro di mandorle su toast a grigio intero, fette di mela o bastoncini di sedano per uno spuntino ricco di proteine.

33. Farmea con polvere proteica

La farina d'avena con polvere proteica è un modo eccellente per iniziare la giornata, fornendo circa 20 grammi di proteine ​​per porzione. Questa combinazione migliora il valore nutrizionale della farina d'avena tradizionale. Il Dr. Michael Greger afferma che "l'aggiunta di polvere proteica alla farina d'avena può aumentare il suo contenuto di proteine, rendendolo un pasto più equilibrato". Questa opzione è ideale per la colazione o uno spuntino post-allenamento.

34. Pistacchi

I pistacchi forniscono circa 6 grammi di proteine ​​per oncia e sono anche ricchi di grassi sani e antiossidanti. Il Dr. David Jenkins, professore di scienze nutrizionali, osserva che "noci come i pistacchi sono benefici per la salute del cuore e forniscono una buona fonte di proteine". Possono essere mangiati da soli, aggiunti alle insalate o usati nella cottura.

35. Milk

Il latte è una fonte tradizionale di proteine ​​di alta qualità, che offre circa 8 grammi di proteine ​​per tazza. È anche ricco di calcio e vitamina D. Dr. Frank Hu spiega che "il latte è una fonte proteica completa che supporta la salute delle ossa e la funzione muscolare". Bere latte o usarlo in frullati e cereali può aiutare a soddisfare le esigenze delle proteine ​​quotidiane.

36. Insalata di pollo

L'insalata di pollo è uno spuntino ricco di proteine, fornendo circa 22 grammi di proteine ​​per porzione. Combina i benefici del pollo magro con varie verdure e grassi sani. Il dottor David Ludwig afferma che "l'insalata di pollo può essere uno spuntino nutriente ed equilibrato quando preparato con ingredienti sani". Può essere apprezzato da solo, in un panino o in cima a un'insalata.

37. Insalata di salmone

L'insalata di salmone offre circa 20 grammi di proteine ​​per porzione ed è ricca di acidi grassi omega-3. Il dottor Dariush Mozaffarian evidenzia che "il salmone è una delle migliori fonti di omega-3, che supportano la salute del cuore". Incorporare l'insalata di salmone nella tua dieta può fornire importanti nutrienti proteici e essenziali.

38. Cookie proteiche

I biscotti proteici sono una comoda opzione di snack con circa 18 grammi di proteine ​​per porzione. Sono progettati per fornire una dolce sorpresa aumentando l'assunzione di proteine. Il Dr. John Berardi nota che "i cookie proteici possono essere una buona alternativa ai cookie tradizionali, offrendo un contenuto proteico più elevato". Scegli varietà con zuccheri minimi aggiunti per i migliori benefici per la salute.

39. ceci arrostiti

I ceci arrostiti forniscono circa 7 grammi di proteine ​​per mezza tazza e sono anche ricchi di fibre. Il Dr. Michael Greger spiega che "i ceci arrostiti sono uno spuntino nutriente che offre sia proteine ​​che fibre, a sostegno della salute digestiva". Possono essere aromatizzati con varie spezie e apprezzati come uno spuntino croccante.

40. Quark

Quark è un prodotto lattiero -caseario simile a yogurt, offrendo circa 11 grammi di proteine ​​per mezza tazza. È ricco di calcio e probiotici. La dott.ssa Michelle Storfer osserva che "Quark è un'ottima fonte di proteine ​​e batteri benefici, supportando sia la salute muscolare che la digestione". Può essere mangiato da solo, con frutta o usato come diffusione.

Questa guida completa agli snack ad alti proteine ​​offre una varietà di opzioni per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di proteine ​​quotidiane, supportare la manutenzione muscolare e contribuire alla salute generale. Incorpora questi snack nella tua dieta per alimentare la giornata in modo efficace.

Le persone chiedono anche 

Quale spuntino è il più alto nelle proteine?

Tra gli snack elencati, un frullato proteico fornisce in genere la più alta quantità di proteine, con circa 25 grammi per porzione. I frullati proteici vengono realizzati utilizzando varie polveri proteiche come siero di latte, soia o proteina PEA, che sono progettate per fornire una dose concentrata di proteina in modo rapido e conveniente. Il Dr. Stuart Phillips, uno dei principali ricercatori nel metabolismo delle proteine, sottolinea che "i frullati delle proteine ​​possono essere particolarmente vantaggiosi per le persone con bisogni proteici più elevati, come atleti e anziani". Sono ideali per il recupero post-allenamento e come integratore di pasti.

Come posso ottenere 20 g di proteine ​​in uno spuntino?

Il raggiungimento di uno spuntino con 20 grammi di proteine ​​può essere fatto con diverse opzioni:

• Barre proteiche: Molte barrette proteiche, come quelle della granata del marchio, forniscono circa 20 grammi di proteine ​​per barra.
• Petto di pollo al forno: Una porzione da 3 once di petto di pollo al forno offre circa 20 grammi di proteine.
• Sermate proteiche: Un tipico frullato proteico può facilmente fornire 20 grammi o più di proteine, a seconda del marchio e delle dimensioni del servizio.
• Farina d'avena con polvere proteica: L'aggiunta di una pallina di polvere proteica alla farina d'avena può aumentare il suo contenuto proteico a circa 20 grammi.

Come ottenere 100 g di proteine ​​al giorno?

Per consumare 100 grammi di proteine ​​al giorno, puoi distribuire l'assunzione attraverso pasti e snack. Ecco un possibile piano:

• Colazione: Yogurt greco con una manciata di mandorle (20 grammi)
• Snack mattutino: Barra proteica (20 grammi)
• Pranzo: Insalata di pollo (22 grammi)
• Snack pomeridiano: Protein Shake (25 grammi)
• Cena: Petto di pollo al forno con quinoa (20 grammi)
• Snack serale: Cottage di formaggio (14 grammi)

Selezionando attentamente cibi e snack ad alte proteine, è possibile soddisfare o superare il bersaglio proteico di 100 grammi durante il giorno.

Quali snack sono ricchi di proteine ​​nel Regno Unito?

Nel Regno Unito, diversi snack ad alto contenuto di proteine ​​di marchi ben noti possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche:

• Barrette di granate carboidrati: Queste barre di proteine ​​offrono circa 20 grammi di proteine ​​per barra.
• Pascolare le miscele di noci proteiche: Queste miscele forniscono circa 10 grammi di proteine ​​per porzione.
• I curatori di manzo a scatti: Questo scatti offre circa 10 grammi di proteine ​​per porzione.
• Yogurt proteici angolari Müller: Questi yogurt forniscono circa 14 grammi di proteine ​​per vaso.
• Trek Flapjacks proteici: Ogni flapjack contiene circa 9 grammi di proteine.

Questi snack sono ampiamente disponibili nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali in tutto il Regno Unito, rendendo più facile mantenere una dieta ad alto contenuto proteico.

Conclusione

Aggiungendo snack ad alti proteine ​​nella tua dieta è un modo pratico ed efficace per soddisfare i requisiti delle proteine ​​quotidiani, supportare la manutenzione muscolare e migliorare la salute generale. Gli snack ad alto contenuto proteico non solo ti fanno sentire pieno più a lungo, ma forniscono anche l'energia necessaria per superare la giornata con l'ulteriore vantaggio della convenienza.

Che tu preferisca le opzioni di latte o a base vegetale o se stai cercando di gestire il tuo peso, costruire muscoli o semplicemente aggiungere un po 'di equilibrio alla tua dieta, troverai alcune idee fantastiche nella nostra lista degli snack ad alto contenuto di proteine ​​per aiutarti ad alimentare le tue giornate E aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Continua a leggere per saperne di più su Il miglior piano dietetico per la perdita di peso