Il consumo di volume, noto anche come consumo di densità energetica o volumetrica, è un piano o una dieta incentrata sul consumo di grandi porzioni di cibo saziante per mantenere il peso o perderlo. Il consumo di volume funziona includendo cibi ad alto volume nella propria dieta per aiutarli a sentirsi sazi più a lungo. Il metodo del consumo di volume è utilizzato da decenni, tuttavia recentemente ha acquisito popolarità su TikTok, scopriamo se funziona davvero.
Sì, l'alimentazione a volume è considerata efficace per la perdita di peso. Il consumo di volume consente alle persone di mangiare più cibi ad alto volume e a basso contenuto calorico, facendoli sentire sazi più a lungo. È importante notare che il tipo di alimenti consumati rientra tra quelli raccomandati, l'obiettivo è quello di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di calorie.
Uno studio della Penn State University, condotto dalla dott. suggerendo che questo metodo influenza in modo significativo e positivo la perdita di peso.
I vantaggi del consumo di volume includono la perdita e la gestione del peso, benefici psicologici e nutrizionali, nonché il controllo dell'appetito. Il consumo di volume aiuta una persona a mantenere il proprio peso o a perderlo facendola sentire più sazia per molto più tempo rispetto a quando, ad esempio, seguisse una dieta ricca di carboidrati.
Psicologicamente, rispetto ad altre diete restrittive, la dieta del consumo di volume prevede porzioni di cibo più grandi che aiutano una persona a evitare la sensazione di privazione. Dal momento che puoi vedere fisicamente più cibo nel piatto, non sembra una dieta tipica.
Dal punto di vista nutrizionale, poiché l'approccio del consumo di volume prevede il consumo di più verdure, frutta, cereali integrali e in generale cibi ricchi di nutrienti, il risultato è un consumo di più nutrienti e varietà.
Infine, andando di pari passo con gli altri benefici, il consumo di volume aiuta a controllare l'appetito e la sazietà poiché gli alimenti consumati sono ricchi di fibre e acqua che riducono la fame e prevengono l'eccesso di cibo.
I potenziali svantaggi del consumo di volume sono squilibrio nutrizionale, problemi digestivi, difficoltà di socializzazione, perdita di tempo e eccesso di cibo. Come per la maggior parte delle diete, spesso esistono degli inconvenienti che influiscono sul successo dei risultati.
Quando si limita il tipo di alimenti consumati, si possono portare a squilibri nutrizionali, ad esempio, la dieta basata sul volume prevede carboidrati sani che tralasciano grassi sani. Allo stesso modo, sebbene gli alimenti consumati siano ricchi di fibre, mangiare troppe fibre può causare disturbi come gonfiore e gas.
A seconda di come si socializza, il consumo eccessivo di cibo può avere un impatto sulla vita sociale se una persona ha difficoltà a mangiare fuori o a trovare opzioni salutari nel menu. Seguire le linee guida dietetiche può anche richiedere molto tempo durante la preparazione e persino il consumo di pasti ad alto volume. Infine, mangiare troppo è ancora una possibilità, perché gli alimenti consumati con questa dieta sono considerati sani e la moderazione può essere ignorata portando ad un aumento di peso.
Il passo principale nel mangiare a volume è mangiare cibo ad alto volume che sia anche a basso contenuto calorico, tuttavia, anche ascoltare il proprio corpo è importante e aiuta a prevenire l'eccesso di cibo. È utile dare un'occhiata al Modello di piatto per un'alimentazione sana o se hai bisogno di aiuto con 7 abitudini alimentari sane. Di seguito sono riportati passaggi utili da considerare:
Frutta e verdura: Aggiungi una varietà di frutta e verdura al tuo pasto, assicurati di scegliere quelli ricchi di fibre e acqua, come verdure a foglia verde, frutti di bosco, agrumi, cetrioli e pomodori.
Interi Cereali: Mangia cereali integrali come riso integrale, quinoa, orzo e avena. I cereali integrali forniscono più volume e sostanze nutritive rispetto alle loro controparti raffinate.
Proteine magre: Aggiungi proteine magre alla tua dieta come petto di pollo, pesce, fagioli, tacchino e legumi. Le proteine magre saziano e forniscono nutrienti essenziali senza aggiungere un eccesso di calorie.
Zuppe a base di brodo: Inizia i pasti con zuppe a base di brodo o includile come parte del tuo pasto. Solitamente hanno poche calorie, ma possono aiutarti a sentirti sazio più velocemente.
Legumi: Legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono un'ottima fonte di fibre e proteine, che ti aiutano a rimanere sazio più a lungo.
Interi Frutta: L'aggiunta di frutta intera ai succhi di frutta ti aiuta ad assumere più fibre, il che aiuta anche la digestione e favorisce la sensazione di sazietà.
Verdura: Dai la priorità al consumo di verdure ad alto contenuto di fibre come broccoli, cavoletti di Bruxelles, carote e patate dolci.
Preparazione dei pasti: Pianifica e prepara i pasti in anticipo per assicurarti di avere accesso a cibi a basso contenuto calorico e ad alto volume durante tutta la settimana. Questo può aiutare a evitare la tentazione di cibi pronti e ad alto contenuto calorico.
Controllo delle porzioni: Utilizzando piatti e ciotole più piccoli sarai in grado di controllare le dimensioni delle porzioni, il che aiuta a evitare di mangiare troppo. Controllare le dimensioni delle porzioni può ingannare visivamente il tuo cervello inducendolo a sentirsi soddisfatto con meno cibo.
Pasti bilanciati: Assicurati di puntare a pasti ben bilanciati che includano proteine, carboidrati sani e grassi sani. Anche nel consumo di grandi quantità, è importante mantenere l'equilibrio nutrizionale per evitare carenze.
Sostituisci cibi ad alto contenuto calorico: Sostituisci gli ingredienti ad alto contenuto calorico con alternative a basso contenuto calorico, come l'uso di riso al cavolfiore invece del riso bianco, o al posto della pasta, puoi usare le zucchine noodles.
Spuntini salutari: Scegli snack in linea con i principi del consumo di volume, come popcorn schiumati all'aria, verdure a fette con hummus o macedonia.
Mangia lentamente: Mangiando lentamente non solo ti sentirai sazio più velocemente e prevenire l'eccesso di cibo, ti aiuterà anche a goderti e assaporare il tuo cibo.
Ascolta il tuo corpo: Ascoltare il tuo corpo è la migliore guida per capire quando ti senti affamato o pieno, non c'è bisogno di mangiare quando non hai più fame. Mangiare troppo può portare ad un aumento di peso e probabilmente a mal di pancia.
Idratazione: Come per la maggior parte delle cose, l'acqua potabile aiuta immensamente. A volte, quando hai fame, potrebbe in realtà significare che hai trent'anni e dopo aver bevuto molta acqua la tua fame potrebbe scomparire. Bere acqua ti aiuta anche a sentirti più sazio, il che può aiutare positivamente la tua dieta.
Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e una spolverata di muesli. Un contorno di frutta a fette.
Pranzo: Insalata grande con verdure miste, verdure assortite, pollo alla griglia, ceci e una leggera vinaigrette.
Cena: Zuppa di verdure a base di brodo, un contorno di quinoa e broccoli al vapore con proteine magre come il pesce grigliato.
Snack: Bastoncini di carote con hummus, una mela o una manciata di noci.
I principali alimenti per un consumo a volume includono frutta, verdura, cereali integrali, zuppe a base di brodo e cibi ricchi di fibre.
No, mangiare a volume non allunga lo stomaco. Come con la maggior parte delle diete, qualunque cosa si mangi, lo stomaco si espande quando si mangia ma torna alla normalità dopo che il cibo è stato digerito.
Volume eating, o volumetrics, non è un concetto nuovo, anche se recentemente è diventato popolare su TikTok. Anche se il consumo di volume comporta molti vantaggi, presenta anche alcuni inconvenienti e il fatto che funzioni o meno dipende da molti fattori, comprese le preferenze personali.
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