Creatina

Nei vertebrati, la creatina è un acido organico azoto che si verifica naturalmente. La sua funzione primaria è accelerare il riciclaggio di adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia primaria della cellula, aggiungendo un gruppo di fosfato all'ADP e creando ATP. Quando esiste un'alta domanda di energia, come durante la contrazione muscolare, questo processo avviene nei mitocondri. Il 95% del pool di creatina nei muscoli scheletrici è presente come fosfocreatina (PCR). In una reazione mediata dalla creatina chinasi (CK), la PCR si riforma rapidamente in PCR dopo aver donato il suo gruppo di fosfato in ADP per creare ATP. La forma gratuita di creatina (CR) è dove si trova il pool di creatina rimanente. Il trasportatore SLC6A8 è responsabile della mediazione dell'assorbimento della creatina nelle cellule muscolari.
Panoramica
Usi
Effetti collaterali
Farmaco
Ingredienti
Integratori
Farmacocinetica

Cos'è la creatina?

I livelli di creatina nei muscoli sono in genere 0,3 mmol/kg in persone sane, ma possono salire a 16-20 mmol/kg con integrazione dietetica.

Sul tessuto muscolare, la creatina ha una serie di effetti anabolici, tra cui:

- Sintesi migliorata di proteine

- indurre il rilascio dell'ormone della crescita

- migliorato recupero post-esercizio

- aumento della forza e della massa muscolare

I seguenti sono possibili effetti negativi della supplementazione della creatina:

- disagio digestivo (crampi, diarrea, ecc.)

- Dolore muscolare

Aumento di peso

- danno renale (se usato per molto tempo a dosi elevate)

- La soppressione del testosterone (se usato per lungo tempo a dosi elevate).

La creatina monoidrata è il tipo di integratore di creatina più utilizzato ed è semplice da consumare. Sebbene l'assunzione di integratori contenenti la creatina sia generalmente sicuro, è fondamentale parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.

Prima di iniziare qualsiasi regime di supplemento, è fondamentale parlare con un operatore sanitario perché gli effetti a lungo termine della supplementazione della creatina non sono stati accuratamente studiati.

Farmacocinetica

Entro 24 ore dalla supplementazione orale, il 98% della creatina è già presente nelle cellule muscolari a causa della rapida assorbimento della creatina da parte di queste cellule. I livelli di creatina nel muscolo raggiungono il massimo 2-3 ore dopo il caricamento, iniziano a diminuire per le seguenti 3-5 ore e infine tornare ai livelli di base dopo 5-7 ore. Dopo il caricamento, i livelli di creatina muscolare rimangono elevati per 24-48 ore, ma tornano rapidamente alla normalità entro due settimane.

A riposo, il 40% del pool di creatina è sotto forma di creatina libera e il restante 60% è sotto forma di PCR. Durante l'esercizio fisico, la PCR viene utilizzata per riempire il pool di PCR mentre CR viene utilizzato per rigenerare l'ATP.

I livelli di creatina muscolare aumentano per 24-48 ore dopo l'integrazione, ma tornano rapidamente alla normalità entro due settimane.

Dosaggio e amministrazione

La creatina dovrebbe essere assunta in dosi di 3-5 grammi al giorno, con o senza cibo. I migliori risultati derivano dal mantenimento di una normale assunzione giornaliera. Per prevenire la tolleranza e ridurre gli effetti collaterali, la creatina deve essere ciclata (presa per 5-7 giorni, quindi 2-4 settimane di pausa).

Si consiglia di iniziare con la dose più bassa possibile se si è nuova alla supplementazione e ad aumentare come tollerato. Per i migliori risultati, prendi la creatina per almeno 8 settimane.

La creatina fa male per te?

La creatina non è dannosa per la tua salute. Come sostanza naturale, la creatina è sicura da assumere come supplemento. Tuttavia, ci sono potenziali effetti collaterali che possono accadere, proprio come con qualsiasi integratore. Con l'uso continuato, questi effetti collaterali sono generalmente minori e scompaiono da soli. Distress GI, crampi muscolari e aumento di peso sono gli effetti avversi più tipici della supplementazione della creatina. È fondamentale chiedere consigli medici se si verificano effetti collaterali gravi o persistenti. Poiché non ci sono stati studi a lungo termine sulla sicurezza della supplementazione della creatina, è fondamentale parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di integrazione.

Ricerca

Numerosi studi hanno dimostrato la sicurezza e l'efficacia della creatina in una serie di popolazioni.

Atleti

È stato dimostrato che l'integrazione con la creatina aumenta la massa muscolare ed esercita le prestazioni negli atleti.

In uno studio, i giocatori di rugby che hanno assunto integratori di creatina per 8 settimane hanno visto un aumento medio di 5 kg in panchina 1RM e 10 kg nel loro squat 1RM.

Un altro studio ha scoperto che l'assunzione di integratori di creatina ha aumentato le prestazioni dello sprint dei corridori di media distanza del 2,9% e le prestazioni dei velocisti del 3,3%.

Anziano

È stato anche dimostrato che le prestazioni degli esercizi anziani sono migliorati dalla supplementazione della creatina. In uno studio, le donne anziane che hanno assunto integratori di creatina per 8 settimane hanno visto un aumento in media di 14 kg nella pressa per gambe 1RM e un aumento di 5 kg nella panca 1RM. Secondo uno studio diverso, gli uomini anziani che hanno assunto integratori di creatina per 12 settimane hanno visto un aumento medio di 17 kg nella loro pressa per le gambe 1RM e un aumento di 9 kg nella panca 1RM.

È stato anche dimostrato che la funzione cognitiva degli anziani ha dimostrato di migliorare con l'integrazione di creatina. In uno studio, le donne anziane che hanno assunto integratori di creatina per 8 settimane hanno funzionato meglio in vari test cognitivi. Un altro studio ha scoperto che gli uomini anziani che hanno assunto integratori di creatina per 12 settimane hanno funzionato meglio in una serie di test cognitivi, tra cui misure di fluidità verbale, memoria di lavoro e funzione esecutiva.


Adulti sani

È stato anche dimostrato che le prestazioni di esercizi negli adulti sani sono migliorati dalla supplementazione della creatina. In uno studio, gli adulti sani che hanno assunto integratori di creatina per cinque giorni hanno visto un aumento medio di 4 kg in panca 1RM e 7 kg in squat 1RM. Secondo uno studio diverso, gli adulti sani che hanno assunto integratori di creatina per sei settimane hanno visto un aumento medio di 9 kg nel loro 1RM per la stampa alle gambe.

È stato dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la massa muscolare negli adulti sani oltre ai suoi effetti sulle prestazioni dell'esercizio. In uno studio, gli uomini sani che hanno assunto integratori di creatina per 8 settimane hanno visto un aumento in media di 2,2 kg nella massa del corpo magro. Secondo uno studio diverso, uomini sani che hanno assunto integratori di creatina per 12 settimane in media hanno guadagnato 3,4 kg di massa corporea più magra.

Negli adulti sani, è stato anche dimostrato che l'integrazione di creatina migliora la funzione cognitiva. In uno studio, i giovani adulti sani che hanno assunto integratori di creatina per 5 giorni hanno funzionato meglio in vari test cognitivi. Un altro studio ha scoperto che i giovani adulti sani che hanno assunto integratori di creatina per sei settimane hanno funzionato meglio in una serie di test cognitivi, tra cui misure di memoria di lavoro e funzione esecutiva.