Saulėgrąžų sėklos: nauda ir kaip jas valgyti

Kas yra saulėgrąžų sėklos?

Saulėgrąžų sėklos yra mažos valgomosios sėklos, gautos iš saulėgrąžų augalo gėlių galvų Helianthus Annuus. Viena saulėgrąžų galva neša apie 2000 saulėgrąžų sėklų. Saulėgrąžų sėklos yra populiariai vartojamos kaip palankūs ir traškūs užkandžiai. Šios sėklos apkrautos būtinomis maistinėmis medžiagomis ir daugybe naudos sveikatai. Saulėgrąžų sėklos turi riešutų skonį, kurį galima vartoti žalios arba skrudintos pagal vartotojo pasirinkimą. Žemiau esančiame straipsnyje aptarsime saulėgrąžų sėklų mitybos naudą ir suprasime jos naudą sveikatai bei kūrybingus būdus, kaip suvartoti sėklas įprastoje dietoje. 

Kokia yra saulėgrąžų sėklų mitybos sudėtis?

Saulėgrąžų sėklos yra mažos sėklos, tačiau tankiai supakuotos su būtinomis maistinėmis medžiagomis, todėl tai yra vertingas subalansuotos dietos papildymas. Vienoje porcijoje (28 gramų/1 uncijos) apvalkalo ir skrudintų saulėgrąžų sėklų yra šie.

• Kalorijos - 165 kcal
• Baltymai - 5,8 gm
• Riebalai - 14 gm
• Angliavandeniai - 6,8 gm
• Pluoštas - 3 gm
• Vitaminas E - 37% DV
• Folatas - 17% DV
• Selenas - 32% DV
• Fosforas - 20% DV

** DV: dienos vertė

Aukščiau pateiktas sąrašas reiškia saulėgrąžų sėklų mitybos svarbą ir rekomenduoja ją įtraukti į įprastą dietą. Be aukščiau paminėtų maistinių medžiagų, saulėgrąžų sėklose taip pat yra lengvas ar vidutinio sunkumo magnio, cinko, B vitaminų, vario ir mangano kiekis.

Kuo saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai?

Žemiau yra keletas pagrindinių saulėgrąžų sėklų naudos sveikatai.

1. Priešuždegiminės sudedamosios dalys

Saulėgrąžų sėklose yra tam tikrų bioaktyvių sudedamųjų dalių, tokių kaip flavonoidai ir fenolatai, turintys priešuždegiminių savybių. Saulėgrąžų sėklos yra ypač svarbios asmenims, sergantiems lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip artritas, širdies ligos, diabetas ir autoimuninės ligos. Tyrimo straipsnis, paskelbtas Amerikos klinikinės mitybos žurnalas Reiškia natūralių priešuždegiminių bioaktyviųjų junginių, esančių saulėgrąžų sėklose, svarbą asmenims, sergantiems lėtiniu uždegimu, nes šie junginiai ramina vykstantį uždegimą ir palengvina atsirandančius simptomus.

2. Turtingas antioksidantų

Saulėgrąžų sėklos yra turtingas vitamino E. vitamino E šaltinis turi visas antioksidacines savybes, kurios neutralizuoja toksiškus laisvuosius radikalus, susidarančius metabolinių reakcijų pabaigoje. Šie laisvieji radikalai gali sukelti lėtines ligas dėl padidėjusio oksidacinio streso, taip pat gali paskatinti ankstyvą senėjimą. Vitaminas E kovoja su šiais laisvaisiais radikalais ir saulėgrąžų sėklos tampa vertingu natūraliu antioksidacinių savybių šaltiniu. Antioksidantai taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant pagrindines sveikatos sutrikimus ir apsaugo nuo lėtinių sveikatos ligų, tokių kaip širdies ligos ir medžiagų apykaitos sveikatos sutrikimai.

3. Širdies sveikata

Tipiškoje uncijoje, kurioje patiekiamos apvalkalo ir skrudintų saulėgrąžų sėklų, yra apie 14 gramų riebalų. Tai yra sveiki riebalai, apimantys mononesočiosios riebalų rūgštis (MUFA) ir polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), pagerinančios širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šie sveiki riebalai skatina mažo tankio lipoproteinų (MTL - blogojo cholesterolio) sumažėjimą ir skatina padidėjusį didelio tankio lipoproteinų gamybą ir palaikymą (DTL - gerą cholesterolį). Tyrimo straipsnis, paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnalas Apibūdina nesočiųjų riebalų rūgščių, kaip ir saulėgrąžų sėklų, vaidmenį mažinant didelę širdies ir kraujagyslių sveikatos ligų riziką.

Be to, saulėgrąžų sėklose taip pat yra pakankamai magnio mineralų. Magnis yra gerai žinomas dėl savo kraujagyslių savybių, kurios lemia, kad sumažėja asmens padidėjusio kraujospūdžio rizika. Magnis atpalaiduoja kraujagysles, sumažina galinių organų atsparumą ir skatina kraujo tėkmę į gyvybiškai svarbius organus, kurie sumažina hipertenzijos simptomus.

4. Raumenų ir kaulų sveikata

Saulėgrąžų sėklos turi būtiniausių mineralų, tokių kaip cinkas, fosforas, magnis, manganas ir varis, kurie siekia pagerinti kaulų ir raumenų sveikatą. Varis yra esminis elementas, gulėdamas kolageną aktyviam kaulų formavimui. Tada magnis pradeda žaisti ir pradėti kaulų formavimąsi kartu su sustiprinta priežiūra. Fosforas skatina ir sustiprina kaulų mineralų tankį, kad jis taptų stiprus ir atsparus išoriniams stresoriams ir slėgiui.

5. Geresnė odos sveikata

Saulėgrąžų sėklos yra turtingas vitamino E, turintis daug naudos sveikatai, šaltinis. Vitaminas E apsaugo odą nuo oksidacinio streso, kurį sukelia UV spinduliai ir toksiški teršalai atmosferoje. Vitaminas E atideda senėjimo procesą ir taip pašalina smulkias linijas ar raukšles, padidindamas aktyvią kolageno gamybą. Tyrimo straipsnis, paskelbtas Dermatologijos mokslo žurnalas Taip pat pabrėžė vitamino E vaidmenį palaikant geresnę odos sveikatą ir valdyti odos ligas, tokias kaip psoriazė ir egzema.

6. Kontroliuojantis cukraus kiekį kraujyje

Vienos uncijos saulėgrąžų sėklų porcijoje yra 3 gramai pluoštai, kurie padeda reguliuoti ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dietiniai pluoštai atideda greitą cukraus absorbciją iš žarnos. Tai naudinga cukraus kiekio kraujyje reguliavimo mechanizmams, nes jie nepatiria greitų cukraus kiekio kraujyje smaigalių. Greitas cukraus kiekio kraujyje smaigaliai sukelia padidėjusį atsparumą insulinui, dėl kurio dažnai atsirado cukrinis diabetas. Be to, tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklų magnyje padidėja jautrumas insulinui, kuris sumažina diabeto riziką.

7. Sustiprinta nuotaika

Saulėgrąžų sėklose yra tam tikros cheminės sudedamosios dalys, kurios reguliuoja, pagerina ir padidina nuotaiką, kuri ilgainiui padeda bendrai psichinei gerovei. Triptofanas, aminorūgštis, randamas saulėgrąžų sėklose. Po vartojimo triptofanas virsta serotoninu po daugybės reakcijų. Serotoninas, nuotaika, reguliuojanti neurotransmiterius, tada skatina gerovės jausmus, padidėjusią nuotaiką ir laimę. Be to, žinoma, kad saulėgrąžų sėklų magnis pagerina nuotaiką ir pažinimą, o jo trūkumas dažniausiai padidina nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija, riziką.

Kokie yra kai kurie būdai valgyti saulėgrąžų sėklas?

Yra daug paprastų ir universalių būdų, kaip į įprastą dietą įtraukti saulėgrąžų sėklas. Welzo pateikia keletą praktinių patarimų, kaip mėgautis saulėgrąžų sėklomis, kaip įtraukta į žemiau.

1. Neapdorotas arba keptas

Tai yra labiausiai paplitęs saulėgrąžų sėklų valgymo būdas. Juos galima valgyti žalius arba skrudintus. Neapdorotose sėklose yra daugiau maistinių medžiagų, tačiau skrudinant saulėgrąžų sėklas padidina jų skonį ir padidina jos skonio patirtį.

Kaip kepti saulėgrąžų sėklas? Paskleiskite saulėgrąžų sėklas ant kepimo skardos ir kepkite 175 ° C temperatūroje 10–15 minučių.

2. Apibarstytas

Paimkite šaukštą ar saują saulėgrąžų sėklų ir pabarstykite jas ant savo salotų dubenėlio. Tai prideda traškumo prie salotų ir pagerina maisto maistinį profilį. Saulėgrąžų sėklos geriau skonis su žaliomis lapinėse daržovėse, agurkuose, pomidoruose ir avokaduose.

3. Kepimas

Saulėgrąžų sėklos gali būti naudojamos kepant juos purškiant ant duonos, bandelių ir sausainių, lygiai taip pat kaip Kalonji sėklos. Saulėgrąžų sėklos į keptus daiktus prideda skanų traškumą ir riešuto skonį.

4. Pusryčių dubenys

Šaukštą saulėgrąžų sėklų galima sumaišyti į jogurto dubenį ar avižinius dribsnius, kad būtų padidinta tekstūra ir padidėjusi mityba. Tai yra palankus būdas pridėti būtiniausių baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų į pusryčių dubenį.

5. Kokteiliai

Saulėgrąžų sėklos turi būtiniausius baltymus, kurie veikia kaip kokteilių gamybos turtas. Tai padidina kokteilio kremą ir gerai poromis su vaisiais, lapais žalumynais ir riešutais.

6. Užkandžiai

Vien tik saulėgrąžų sėklos taip pat gali būti valgomos kaip sveikas užkandis. Jis turi būtiną mitybą su traškumu, todėl tai yra puikus pasirinkimas užkandžiauti. Natrio kiekiui išlaikyti pusiausvyrą svarbu išlaikyti nesūdytą ar lengvai sūdytą.

7. Saulėgrąžų sėklų sviestas

Saulėgrąžų sėklų sviestas yra gera alternatyva žemės riešutų sviestui. Tai ypač vertinga asmenims, sergantiems alergija maistui žemės riešutams. Saulėgrąžų sėklų sviestas gali būti valgomas kaip pasklidęs ant skrebučių, pridedant prie kokteilių arba panardinant vaisius.

Kokias atsargumo priemones reikia suprasti prieš valgant saulėgrąžų sėklas?

Vidutinis saulėgrąžų sėklų vartojimas turi daug naudos sveikatai. Vis dėlto svarbu suprasti atsargumo priemones prieš vartojant per didelę arba įtraukiant ją į įprastą dietą, kad iš anksto išvengtumėte neigiamų rezultatų.

1. Jautrumas ir alergija

Buvo pranešta apie jautrumo ir alergijos atvejus, kai sunaudojama saulėgrąžų sėklos nedidelėje procentinėje žmonių dalyje. Alerginės reakcijos į saulėgrąžų sėklas simptomai yra bendras kūno patinimas, bėrimas ir niežėjimas oda, sunkumų kvėpavimas ir sąmonės būsena. Asmenys, įtariantys alerginę reakciją, turi kreiptis į gydytoją, kad išvengtų sunkių alerginės reakcijos tikimybės.

2. Kalorijų vertė

Saulėgrąžų sėklos yra tankios kalorijose, kad vienoje uncijoje yra apie 165 kcal. Asmenys, stebintys kalorijas ar laikydamiesi kalorijų deficito dietos plano, turi būti atsargūs dėl šios kalorijos vertės ir stebėti saugų ir ribotą saulėgrąžų sėklų vartojimą.

3. Turi fitatų

Fitatai yra saulėgrąžų sėklų sudedamosios dalys, slopinančios tam tikrų mineralų absorbciją ir įsisavinimą virškinimo trakte. Tai nėra susiję su atsargumo priemonėmis asmenims, sergantiems subalansuota mityba, tačiau asmenys, turintys asocialią absorbciją dėl kai kurių virškinimo trakto priežasčių, arba tie, kurie sunaudoja saulėgrąžų sėklas dideliais kiekiais, turi suprasti šį tašką.

Žmonės taip pat klausia

Kokie yra geriausi saulėgrąžų sėklų kaupimo būdai, kad jos būtų šviežios, kad būtų galima vartoti?

Laikykite saulėgrąžų sėklas į hermetišką indą, kad jos išliktų švieži. Įdėkite šį indą į vėsią ir tamsią vietą, pavyzdžiui, spintelę. Šiltame ir drėgname klimate rekomenduojama šaldyti ar užšaldyti saulėgrąžų sėklas, kad jos būtų šviežios, kai to reikia vartojimui. Būtina įsitikinti, kad laikymui naudojamas talpyklos talpykla yra sandariai užklijuota, kad jis neturėtų drėgmės ir oro poveikio. Tinkamas saulėgrąžų sėklų laikymas gali trukti keletą mėnesių, jei laikoma spintelėje, o laikant ją šaldytuve ar šaldiklyje, truks daugiau nei daugiau nei daugiau nei metus. Prieš atidarant indą ir suvartojant, būtina patikrinti sugadinimo, drėgmės ir blogo kvapo požymius.

Kiek saulėgrąžų sėklos turėtų suvartoti, kad gautų visą naudą sveikatai?

Rekomenduojama kasdien suvartoti saulėgrąžų sėklas, kad būtų gauta visa nauda sveikatai, yra nuo 28 gramų iki 56 gramų (nuo 1 iki 2 uncijos) per dieną. Šiame kiekyje yra visų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, sveiki riebalai, baltymai ir mineralai, įskaitant magnį, cinką ir varis. Saulėgrąžų sėklų įtraukimas į įprastą dietą gali pagerinti bendrą mitybos suvartojimą ir prisidėti prie įvairių naudos sveikatai.

Išvada

Saulėgrąžų sėklos yra mažos valgomosios sėklos, gautos iš saulėgrąžų augalo gėlių galvų Helianthus Annuus. Viena saulėgrąžų galva neša apie 2000 saulėgrąžų sėklų. Saulėgrąžų sėklos yra mažos sėklos, tačiau tankiai supakuotos su būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip sveiki riebalai, baltymai, pluoštas, vitaminas E, magnis, cinkas ir varis. Saulėgrąžų sėklose yra tam tikrų bioaktyviųjų sudedamųjų dalių, tokių kaip flavonoidai ir fenolatai, turintys priešuždegiminių savybių, ir tai ypač svarbu asmenims, sergantiems lėtinėmis uždegiminėmis sąlygomis. Įvairūs paskelbti tyrimai apibūdina nesočiųjų riebalų rūgščių, kaip ir saulėgrąžų sėklų, vaidmenį mažinant didelę širdies ir kraujagyslių sveikatos ligų riziką. Be to, tai taip pat padeda odos sveikatai, palengvina oksidacinį stresą, sustiprina kaulus, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padidina nuotaiką. Skrudintos saulėgrąžų sėklos su maža druska yra populiarus užkandis. Saulėgrąžų sėklos taip pat gali būti valgomos su kokteiliais, keptais daiktais, pusryčių dubenyse, sumaišytos su avižiniais dribsniais ar jogurtu, saulėgrąžų sėklų sviestas, paskirstytas ant skrebučio, arba pridedamos prie salotų, kad pagerintų šių maisto produktų maistinę vertę.