7 būdai, kaip išvengti veganiškos dietos trūkumų

Kas padengta?

Nustatykite savo esmines maistines medžiagas.

Kokie dažniausiai nustatomi veganiškų dietų trūkumai?

Apatinė linija

Padidinkite savo veganišką dietą ir gyvenkite sveiką gyvenimą

Veganiškos dietos priklauso nuo vaisių, daržovių, grūdų, riešutų ir jų produktų. Veganiškos dietos buvo priimtos visame pasaulyje dėl jų naudos sveikatai, pvz., Veganų dietose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, taip pat turtingas mineralų ir vitaminų šaltinis.

Bet ar veganiška dieta gali įvykdyti visus jūsų mitybos reikalavimus? Ar galite visiškai pasikliauti veganiška dieta? Ar yra kokių nors mitybos trūkumų pavojų? Norėdami tai suprasti, turėtumėte žinoti savo kūno mitybos poreikius.

Norėdami patikrinti bendrą maistinių medžiagų lygį, taip pat galite naudoti testą, kad pamatytumėte mūsų veganiško kraujo tyrimą, Spustelėkite čia.

Nurodykite savo esmines maistines medžiagas.

Jūsų mitybos reikalavimai yra gana įvairūs. Dietologai rekomenduoja naudoti subalansuotą dietą, turinčią visus būtiniausius vitaminus ir mineralus, kurių organizmui reikia funkcionavimui.

Apskritai jūsų kūnui reikia taip Makroelementai;

● baltymai kaip būtinų aminorūgščių šaltinis

● sveiki riebalai kaip riebalų rūgščių ir gero cholesterolio šaltinis, pvz., Pieno produktai ir žuvų taukai

● Angliavandeniai (cukrūs ir dietinis pluoštas) kaip greitas energijos šaltinis, pvz., Visų grūdų ir tt ...

● Mineralai, pvz., Kalcis, magnis, cinkas, fosforas ir tt ...

● Vitaminai, pvz., Vitaminas C, vitaminas D ir tt ...

Pirmosios trys maistinės medžiagos suteikia energijos jūsų kūnui. Jautriausios maistinės medžiagos yra mineralai ir vitaminai. Nors jums jų reikia minutėmis, jie yra svarbus reikalavimas, kad organai veiktų.

Kokie dažniausiai nustatomi veganiškų dietų trūkumai?

Gyvūnų produktuose gausu maistinių medžiagų, kurioms kartais trūksta dietų augalinėje. Augaliniai maisto produktai taip pat turi mažesnį absorbciją, palyginti su gyvūnais gaunamu maistu. Taigi svarbu reguliariai atlikti kraujo tyrimą, jei manote, kad jums gali kilti trūkumas.

Tipiški mitybos trūkumai, nustatyti augaliniame maisto produktuose, yra.,

● Vitaminas B12

● Geležis

● Jodas

● Vitaminas D3

● Omega 3 riebalų rūgštys

● kalcis

● Vitaminas B9 (folatas)

Dietologai rekomenduoja naudoti vitaminus ir mineralinius papildus tiems asmenims, kuriems gali būti tam tikri trūkumai. Aptarkime, kaip galite išvengti šių maistinių medžiagų trūkumų laikydamiesi grynai veganiškos dietos.

Spustelėkite čia pamatyti mūsų vitaminų trūkumo testą.

Kaip išvengti vitamino B12 trūkumo?

NHS duomenimis, kasdienis vitamino B12 reikalavimas sveikam suaugusiam yra 1,5 mcg. Mūsų kūnai negali jo sintetinti, ir mes turime tuo pasikliauti savo maistu. Tai gyvybiškai svarbi mūsų raudoniesiems kraujo kūneliams ir nervų sistemai.

Pagrindinė dieta šaltiniai Vitamino B12 yra pieno produktai ir kiti gyvūniniai produktai. Veganams gali trūksta vitamino B12, nes dietoje nėra pieno ar kitų gyvūnų gautų produktų. Asmuo, turintis veganišką dietą, gali pridėti seka jo raciono elementai, kad būtų išvengta vitamino B12 trūkumo:

● Stiprinami grūdai

● Migdolų ir sojų pienas

● Mielių ir mielių plinta, pvz., Marmite.

Taip pat yra įvairių vitamino B12 sustiprintų maisto produktų.

Spustelėkite čia Norėdami pamatyti mūsų B12 kraujo tyrimą.

Kaip išvengti vitamino B9 (folio rūgšties) trūkumo?

Dienos asmens folatų reikalavimai yra 400–600 mcg DFE (DFE-dietinis folatų ekvivalentas). Nėščioms moterims ir krūtimi maitinančioms motinoms reikia folatų kiekio viršutinio diapazono galo link. Šis vitaminas yra būtinas VIRIOUS funkcijos kūne, pvz., raudonųjų ląstelių formavimosi ir tinkamai vystytis nervų vamzdeliams vaisiui. Tai taip pat reikalinga ląstelių augimui ir palaikymui bei DNR sintezei.

Galite įtraukti Šie maisto produktai Savo racione, kad būtų išvengta bet kokio vitamino B9 trūkumo.

● Lęšiai ir pupelės

● Sėklos ir riešutai

● Vaisiai, pvz., apelsinai, citrinos, bananai

● Lapiniai žalumynai, pvz., špinatai

● Daržovės, pvz., avokadai, šparagai ir brokoliai

Trumpai tariant, praplėskite daržovių ir vaisių akiratį, kad išvengtumėte folio rūgšties trūkumo.

Kaip išvengti vitamino D trūkumo?

Vitamino D trūkumas neturi ryšio su veganiška ar augaline mityba. Tai vienas iš labiausiai paplitusių trūkumų pasaulyje. Tačiau augaliniame maiste gali nebūti daug vitamino D, kurį organizmas galėtų pasisavinti. Vitaminas D yra reikalaujama sveikiems kaulams, raumenims ir dantims. Tai taip pat reikalinga tinkamam veikiantis imuninės sistemos. Laimei, jūsų kūnas gali sintetinti vitaminą D saulės šviesoje. Paprastai saulės šviesa gali patenkinti jūsų kasdienį poreikį 10 mcg.

Bet ką daryti, jei gyvenate šiaurės ašigalyje? Saulės šviesos retai pakanka vitamino D sintezei. žiemą gali nepakakti saulės šviesos. Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti vitamino D papildus, kad patenkintumėte dienos poreikį.

Norėdami pamatyti mūsų vitamino D testą, spustelėkite čia.

Kaip išvengti geležies trūkumo?

ką!! Ar tau reikia geležies? Būtent. Geležis yra reikia sintetinti hemoglobiną, pagrindinį deguonies nešiklį kraujyje. Visi geležies jūsų kūne gali sudaryti mažą nagą (0,8–1 gramo).

Laimei, jums nereikia jokių papildų, kad padengtumėte geležies trūkumą. Kai kuriose daržovėse natūraliai gausu geležies. Geležis, gaunama iš augalinių šaltinių, yra žinoma kaip neheminė geležis. Jūs turite juos įtraukti į savo veganišką mitybą. Čia yra sąrašas geležies turtingas maistas. Šie maisto produktai taip pat pagerina geležies pasisavinimą, kai jie vartojami kartu su geležies papildais.

● Džiovinti vaisiai, pvz., razinos, figos ir abrikosai.

● Sėklos ir riešutai, pvz., chia sėklos, maltos sėmenys, moliūgų sėklos ir anakardžių riešutai

● Tamsiai žalios lapinės daržovės, pvz., lapiniai kopūstai ir špinatai

● Ankštiniai augalai, pvz., sojos pupelės, avinžirniai ir lęšiai.

Tiesiog įtraukite juos į savo racioną ir turėkite visus geležies poreikius.

Norėdami pamatyti mūsų geležies kraujo tyrimą, spustelėkite čia.

Naudokite kalciu praturtintus maisto produktus, kad gautumėte pakankamai kalcio.

Kalcis sukietina kaulus, o raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja. Be jo jūsų kaulų sveikata bus pažeista (osteoporozė) ir padidės lūžių rizika. Jūsų dantys taip pat turi kalcio. Be kalcio jūsų dantys nebus normalūs. Sunkus kalcio trūkumas (hipokalcemija) gali sukelti traukulius, širdies ritmo pokyčius, pirštų tirpimą ir susilpninti raumenų funkciją.

Nors jų gausu gyvūninės kilmės maiste, daugelis jų yra augalinės kilmės maisto produktai gali suteikti kalcio. Pavyzdžiui.,

● Sojos gaminiai

● Briuselio kopūstai

● Brokoliai

● Garstyčių žalumynai

● Pupelės ir žirniai

● Mangoldas

● Antkaklis

Pridėkite juos prie savo dietos. Tačiau jei esate išrankus valgytojas, jums vis tiek gali tekti vartoti kalcio papildus su vegetariška mityba, kad kasdien po vieną gramą kalcio.

Kontroliuokite jodo trūkumą skydliaukės sveikatai

The skydliaukės jūsų kakle paverčia jodą į du svarbius hormonus, reguliuojančius medžiagų apykaitą.

1. Trijodtironinas T3

2. Tetrajodtironinas T4

Jūsų organizmui reikia 150 mcg jodo kasdien šiems hormonams gaminti. Kadangi organizmas to nepajėgia, turite pasikliauti jodo dieta. Kitu atveju galite pastebėti nuolatinius jodo trūkumo simptomus, pvz., gūžys (kaklo patinimas), nuovargis, netoleravimas šalčiui ir nenormalus svorio padidėjimas.

Kad išvengtumėte jodo trūkumo, turite pridėti šiuos dalykus šaltinių prie savo dietos.

● Bulvės

● Jūros mediena

● Joduota druska

● Spanguolės

● Slyvos

● Sojų pienas

Tačiau, jei diagnozuojamas jodo trūkumas, reikalingas tinkamas jodo papildas.

Vartokite Omega 3 riebalų rūgštis su savo veganų ar vegetarų dieta.

Jūsų organizmui reikia šių dalykų trys Omega-3 riebalų rūgštys.

1. Alfa linoleno rūgštis (ALA)

2. Eikozapentano rūgštis (EPA)

3. Dekozaheksano rūgštis (DHR)

The trūkumas Iš šių riebalų rūgščių gali atsirasti bėrimai, svarstyklės ir sausos pleistrai ant jūsų odos.

Jūsų kūnas gali konvertuoti ALA į kitas dvi formas. Todėl kai kurie žmonės papildo tik su ALA. Tačiau šis konversijų rodiklis yra per mažas, jis turi daugiau rizikos nei naudos. Taigi, reikia naudoti papildus, kuriuose yra visi trys Omega 3s. Galite pridėti seka Maisto produktai į savo racioną, kad pridėtumėte „Omega 3S“.

● Riešutai, pvz., Graikiniai riešutai

● Stipvirtintas maistas, pvz., Sultys

● Augalų aliejų

● Sėklos, pvz., Linų ar chia sėklos.

Dumbliai taip pat yra turtingas EPA ir DHA šaltinis.

Norėdami pamatyti mūsų omega 3 ir 6 kraujo tyrimą, Spustelėkite čia.

Apatinė linija

Jūsų veganų ar vegetariškos dietos turėtų būti tobulas partneris. Į savo racioną turite įtraukti įvairių skirtingų maisto grupių. Pabandykite pridėti kuo daugiau daržovių ir vaisių, kad išvengtumėte mitybos trūkumų. Augaliniai aliejai ir sėklos yra būtini ir jums. Aukščiau pateikti pasiūlymai padės jums kuo geriau išnaudoti savo veganišką dietą ir sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau maisto produktai, sustiprinti ir papildomi gyvybiškai svarbiais maistinėmis medžiagomis, yra vienintelis pasirinkimas dėl sunkių trūkumų.

Pamatyti mūsų veganiško kraujo testą, Spustelėkite čia.

Norėdami gauti daugybę vaistų, apsilankykite mūsų „Welzo“ internetinė vaistinė Puslapis. Norėdami gauti daugiau informacijos Spustelėkite čia.