Sveikos dietos paaugliams

Kas padengta?

Apžvalga;

Paaugliai yra maži vaikai, kuriems yra nuo 11 iki 19 metų. Tai greitai augantis amžius, o jų raumenys ir kaulai išsivysto greičiau. Šiame gyvenimo etape vaikai yra aktyvūs ir turi didelį apetitą.

Todėl siekiant geresnės sveikatos būtina subalansuota ir sveika mityba. Be to, dietoje neturėtų būti riebalų ir patenkinti vaiko energijos poreikiai.

Tyrimai rodo, kad apie 30% 12–19 metų paauglių nutukimas turi nutukimą. Tačiau nedideli valgymo ir fizinio aktyvumo įpročių pokyčiai gali padėti išlikti sveikiems.

Šis straipsnis pateiks išsamų sveikos mitybos aprašymą paaugliams, kad būtų išlaikytas sveikas svoris.

Sveikas maistas;

Jei esate paauglys, jūsų dietą turi sudaryti įvairių rūšių svarbios maistinės medžiagos, kurios išlaikys jūsų sveiką gyvenimo būdą.

1. Smulkūs grūdai

Paaugliai kiekvieną dieną turėtų gauti 8 uncijas grūdų. Vienos uncijos ekvivalentai apima vieną gabaliuką iš viso grūdo duonos. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, viso grūdo duoną, rudus ryžius ir avižinius dribsnius. Smulkūs grūdai suteikia skaidulų, padėsiančių jaustis pilnai.

Todėl turėtumėte pasirinkti aukštesnio pluošto nesmulkintų grūdų veisles, tokias kaip nesmulkintų kviečių makaronai, nesmulkintų grūdų makaronai ir rudieji ryžiai. Mes taip pat lėčiau virškiname visą grūdo maistą, o tai gali padėti mums ilgiau jaustis pilnai. Jie taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir apsaugoti nuo kai kurių vėžio formų.

2. liesa mėsa

Maistas, kuriame gausu baltymų, yra būtini kuriant stiprius kaulus ir raumenis. Todėl būtina į savo racioną įtraukti įvairius baltymus.

Baltymų maisto produktai yra liesa mėsa ir paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pupelės, sojos produktai ir riešutai. Šie sveiki maisto produktai suteikia svarbių maistinių medžiagų ir padeda jaustis patenkinti.

Norėdami gauti pakankamai baltymų, į savo racioną turėtumėte įtraukti tokius impulsus kaip lęšiai ir pupelės pupelės. Baltymai taip pat gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir apsaugoti jus nuo širdies ligų.

3. Maistas, kuriame gausu geležies

Geležies yra daugelyje maisto produktų ir padeda sintetinti hemoglobiną, kuris yra raudonųjų kraujo kūneliuose ir neša deguonį kraujyje. Kai savo racione nevartojate pakankamai geležies, tai gali sukelti geležies trūkumo anemiją.

Paaugliams mergaitėms nei berniukams reikia geležies. Todėl mergaitės gali prarasti geležies per menstruacinį ciklą, o jos reikalavimai turėtų būti patenkinti, vartojant pakankamai geležies su dieta.

4. sveiki riebalai

Daugelis paauglių renkasi dietas be riebalų ar neriebių. Tačiau riebalai yra būtini tirpumui vitaminui ir išlaikyti mūsų odą šviežią ir sveiką. Nesveiki riebalai gali sukelti skirtingą lėtinę sveikatos būklę, tačiau paaugliams reikalingas sveikas riebalų kiekis, nes tai padeda jų augimui.

Sveiki riebalai randami žaliose daržovėse, riešutuose, alyvuogėse ir riebiose žuvyse. Šie maisto produktai taip pat yra labai svarbūs norint tinkamai vystytis smegenims ir bendra mityba.

5. Vitaminai ir mineralai

Skirtingi vitaminai ir mineralai turėtų būti esminė dienos dietos dalis. Šie mineralai atlieka skirtingas kūno funkcijas ir apsaugo mus nuo įvairių ligų. Tačiau pastebėta, kad daugelis paauglių, daugiausia mergaičių, nevartoja pakankamai vitaminų.

Britų mitybos fondas paauglystėje paskelbė naudingus įvairius vitaminus, tokius kaip vitaminas D, C, A ir B.

Norėdami įvertinti savo lygį, galite atlikti vitaminų trūkumo testą namuose, pamatyti mūsų testą čia.

6. Vaisiai ir daržovės

Paauglystėje turėtumėte pasirinkti įvairias daržoves, įskaitant tamsiai žalią, raudoną ir oranžinę daržoves. Taip yra todėl, kad daržovėse yra daug maistinių medžiagų, kurių jums reikia paauglystėje.

Šiais laikais jauni žmonės vengia daržovių ir renkasi greitą maistą, o tai nėra geras būdas susiburti į subalansuotą dietą. Greitas maistas gali turėti daugiau kalorijų, nei jums reikia visą dieną.

7. Kiti sveiki maisto produktai

a. Nedaugių baltymų maistas

b. Dieta, kurioje gausu skaidulų

C. Stiprinami javai

Sveiki gėrimai;

Kartu su sveiku valgymu turėtumėte sutelkti dėmesį į skysčių suvartojimą, kad išlaikytumėte sveiką svorį.

1. Šviežios vaisių sultys

Vaisiai yra turtingi kelių būtinų maistinių medžiagų, kurių paauglių metais reikia didelės paklausos, šaltiniai.

Jei jūsų paaugliai nenori valgyti sveikų vaisių, vaisius turėtumėte paversti vaisių sultimis, kurios paaugliams bus lengva valgyti sveiką maistą kartu su vaisių sultimis. Be to, apelsinų sultys yra geras vitamino C šaltinis ir padeda sumažinti kraujospūdį.

2. Nedaug riebus pienas

Ankstyvame gyvenimo etape vaikai gali vartoti nenugriebtą pieną, tačiau paauglystėje būtina vartoti neriebų pieną. Pienas gali sustiprinti jūsų kaulus ir sustiprinti jūsų imuninę sistemą. Nedaug riebus pienas gali padidinti bendras kalorijas jūsų kūne. Nedaug riebus pienas gali sumažinti kraujospūdį.

Jame yra svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, cinkas, fosforas ir vitaminas D.

3. Vanduo

Vanduo gali pagreitinti mūsų medžiagų apykaitos procesą ir iš jūsų kūno išskirti atliekas per šlapinimąsi. Be to, jis išlaiko normalią kūno temperatūrą ir drėkina mūsų sąnarius.

4. Ko vengti gėrimuose?

Kai kurie gėrimai gali suteikti papildomų kalorijų ir nesveikų riebalų, kurių reikėtų vengti. Vietoj saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir sportiniai gėrimai, turėtumėte gerti vandenį. Kai kurie energetiniai gėrimai ir sultys pridėjo sočiųjų riebalų, kurie ateityje gali padidinti jūsų kraujospūdį.

Sveiki įpročiai;

Jei jums reikia numesti svorio, turėtumėte sutelkti dėmesį į sveikus įpročius. Pvz., Turėtumėte valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei reguliariai mankštintis.

Kai kurie šaltiniai pasiūlė, kad sveikų pusryčių valgymas ir tinkamai hidratuoti, gali padėti akademiniams rezultatams. Kartu su pusryčiais jūsų paauglys kiekvieną dieną turėtų sveikai papietauti.

Fizinio aktyvumo įpročiai;

Nepaisant sveikos mitybos, fizinis aktyvumas gali padėti paaugliams išlaikyti vidutinį svorį. Be to, fizinis aktyvumas yra ne tik fizinės sveikatos, bet ir kritiškos psichinei sveikatai.

Pratimas;

Pratimai gali būti sudėtingi paaugliams, tačiau jūs turėtumėte stengtis juos įtraukti į jų interesų mankštos veiklą, kad priaugtumėte sveiko svorio.

Fizinis aktyvumas gali kurti raumenis ir kaulus bei paversti jūsų paauglį aktyvų ir tinkamą. Tai taip pat gali sumažinti jūsų paauglio tikimybę dėl rimtų širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio.

Paaugliai kiekvieną savaitę turėtų atlikti fizinį aktyvumą valandą ar daugiau. Skatinkite paauglius gerti daug vandens, kad fizinio aktyvumo metu būtų išvengta dehidratacijos.

Turėtumėte įtraukti savo paauglius apsipirkti maisto prekių parduotuvėse, o maitinimo planavimas - jie gali suprasti sveikos mitybos pobūdį.

Atlikti sveikatos ir gyvenimo būdo kraujo tyrimą, Spustelėkite čia.

Norėdami gauti daugybę vaistų, apsilankykite mūsų „Welzo“ internetinė vaistinė Puslapis. Norėdami gauti daugiau informacijos, Spustelėkite čia.