Saulespuķu sēklas: ieguvumi un kā tās ēst

Kas ir saulespuķu sēklas?

Saulespuķu sēklas ir sīkas ēdamas sēklas, kas iegūtas no saulespuķu auga ziedu galvām, zinātniski pazīstamas kā Helianthus annuus. Vienota saulespuķu galva pārvadā ap 2000 saulespuķu sēklām. Saulespuķu sēklas tautā tiek patērētas kā labvēlīgas un kraukšķīgas uzkodas. Šīs sēklas ir piekrautas būtiskas barības vielas un daudzi ieguvumi veselībai. Saulespuķu sēklām ir riekstu aromāts, ko var patērēt neapstrādātu vai grauzdēta pēc patērētāja izvēles. Zemāk esošajā rakstā mēs apspriedīsim saulespuķu sēklu uzturvērtības ieguvumus un sapratīsim tās ieguvumus veselībai, kā arī radošus veidus, kā patērēt sēklas ikdienas uzturā. 

Kāds ir saulespuķu sēklu uztura sastāvs?

Saulespuķu sēklas ir sīkas sēklas, bet blīvi pildītas ar būtiskām barības vielām, kas padara to par vērtīgu papildinājumu sabalansētam uzturam. Vienā porcijā (28 grami/1 unce) lobītu un grauzdētu saulespuķu sēklu satur šādus.

• Kalorijas - 165 kcal
• Olbaltumvielas - 5,8 gm
• Tauki - 14 gm
• ogļhidrāti - 6,8 gm
• Šķiedra - 3 gm
• E vitamīns - 37% no DV
• Folāts - 17% no DV
• Selēns - 32% no DV
• Fosfors - 20% no DV

** DV: Dienas vērtība

Iepriekš minētais saraksts norāda uz saulespuķu sēklu uzturvērtību un iesaka tā iekļaušanu ikdienas uzturā. Papildus iepriekšminētajām barības vielām saulespuķu sēklas satur arī vieglu vai mērenu magnija, cinka, B vitamīnu, vara un mangāna daudzumu.

Kādas ir saulespuķu sēklu ieguvumi veselībai?

Zemāk ir iekļauts daži no galvenajiem saulespuķu sēklu ieguvumiem veselībai.

1. Pretiekaisuma sastāvdaļas

Saulespuķu sēklas satur noteiktas bioaktīvas sastāvdaļas, piemēram, flavonoīdus un fenolātus, kuriem ir pretiekaisuma īpašības. Saulespuķu sēklas ir īpaši svarīgas indivīdiem ar hroniskiem iekaisuma apstākļiem, piemēram, artrītu, sirds slimībām, diabētu un autoimūniem apstākļiem. Pētījuma raksts, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition Norāda dabisko pretiekaisuma bioaktīvo savienojumu nozīmi, kā tas ir saulespuķu sēklās, indivīdiem ar hroniskiem iekaisumiem, jo ​​šie savienojumi nomierina notiekošo iekaisumu un mazina izrietošos simptomus.

2. Bagāts ar antioksidantiem

Saulespuķu sēklas ir bagātīgs E vitamīna avots E vitamīnam ir visas antioksidantu īpašības, kas neitralizē toksiskos brīvos radikāļus, kas radīti metabolisma reakciju beigās. Šiem brīvajiem radikāļiem ir potenciāls izraisīt hroniskas slimības paaugstināta oksidatīvā stresa dēļ, un tas var arī veicināt agrīnu novecošanos. E vitamīns apkaro šos brīvos radikāļus un padara saulespuķu sēklas par vērtīgu dabisku antioksidatīvo īpašību avotu. Antioksidantiem ir arī liela nozīme veselības stāvokļa samazināšanā un aizsargā pret hroniskām veselības slimībām, piemēram, sirds slimībām un metabolisma veselības traucējumiem.

3. Sirds veselība

Tipiska unces pasniegšana lobītu un grauzdētu saulespuķu sēklām satur apmēram 14 gramus tauku. Tie ir veseli tauki, kas ietver mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Šie veselīgie tauki veicina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL - sliktā holesterīna) samazināšanos un veicina paaugstinātu augsta blīvuma lipoproteīnu ražošanu un uzturēšanu (HDL - labais holesterīns). Pētījuma raksts, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnāls Apraksta nepiesātināto taukskābju lomu kā saulespuķu sēklās esošās, samazinot būtisku sirds un asinsvadu veselības slimību risku.

Turklāt saulespuķu sēklas satur arī pietiekamu daudzumu magnija minerālu. Magnijs ir labi pazīstams ar savām vazodilējošajām īpašībām, kas veicina indivīda paaugstināta asinsspiediena risku. Magnijs atslābina asinsvadus, samazina gala orgānu izturību un veicina asins plūsmu uz dzīvībai svarīgiem orgāniem, kas samazina hipertensijas simptomus.

4. Muskuļu un skeleta sistēmas veselība

Saulespuķu sēklām ir svarīgi minerāli, piemēram, cinks, fosfors, magnijs, mangāns un varš, kas darbojas, lai uzlabotu kaulu un muskuļu veselību. Varš ir būtisks elements kolagēna nolikšanā aktīvai kaulu veidošanai. Pēc tam magnijs tiek spēlēts un sāk kaulu veidošanos kopā ar tā pastiprināto apkopi. Fosfors veicina un pastiprina kaulu minerālu blīvumu, lai padarītu to spēcīgu un izturīgu pret ārējiem stresa izraisītājiem un spiedienu.

5. Labāka ādas veselība

Saulespuķu sēklas ir bagātīgs E vitamīna avots, kam ir daudz ieguvumu veselībai. E vitamīns aizsargā ādu no oksidatīvā stresa, ko izraisa UV stari un toksiski piesārņotāji atmosfērā. E vitamīns aizkavē novecošanās procesu un tādējādi noņem smalkas līnijas vai grumbiņas, uzlabojot aktīvo kolagēna ražošanu. Pētījuma raksts, kas publicēts Dermatoloģiskās zinātnes žurnāls arī uzsvēra E vitamīna lomu labākas ādas veselības uzturēšanā un ādas slimību, piemēram, psoriāzes un ekzēmas, uzturēšanā.

6. Cukura līmeņa kontrole asinīs

Vienas unces saulespuķu sēklu pasniegšana satur 3 gramus šķiedru, kas palīdz regulēt un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Uztura šķiedras aizkavē straujo cukura absorbciju no zarnām. Tas dod labumu cukura līmeņa asinīs regulējošajiem mehānismiem, jo ​​tie nerada strauji cukura līmeņa asinīs. Ātrs cukura līmeņa asinīs paaugstinātu insulīna rezistenci, kas bieži izraisīja cukura diabētu. Turklāt pētījumi norāda, ka magnijs, kas atrodas saulespuķu sēklās, palielina jutīgumu pret insulīnu, kas samazina cukura diabēta risku.

7. Uzlabots noskaņojums

Saulespuķu sēklas satur noteiktas ķīmiskas sastāvdaļas, kas regulē, uzlabo un paaugstina garastāvokli, kas ilgtermiņā palīdz vispārējai garīgajai labklājībai. Tryptophan, aminoskābe, ir atrodams saulespuķu sēklās. Pēc patēriņa triptofāns pēc virknes reakciju pārvēršas serotonīnā. Serotonīns, garastāvoklis, kas regulē neirotransmiteru, veicina labklājības sajūtu, paaugstinātu garastāvokli un laimi. Turklāt ir zināms, ka arī saulespuķu sēklu magnijs uzlabo garastāvokli un izziņu, un tā deficīts parasti rada paaugstinātu garastāvokļa traucējumu risku, piemēram, depresiju.

Kādi ir veidi, kā ēst saulespuķu sēklas?

Ir daudz vienkāršu un daudzpusīgu veidu, kā ikdienas uzturā iekļaut saulespuķu sēklas. Welzo sniedz dažus praktiskus padomus, kā baudīt saulespuķu sēklas, kā iesaukts zemāk.

1. Neapstrādāts vai cepts

Šī ir visizplatītākā saulespuķu sēklu ēšanas metode. Tos var ēst neapstrādātus vai grauzdētus. Neapstrādātas sēklas satur vairāk barības vielu, bet saulespuķu sēklu apcepšana uzlabo to garšu un paaugstina tās degustācijas pieredzi.

Kā apcept saulespuķu sēklas? Izklājiet saulespuķu sēklas uz cepešpannas un cepiet 175 ° C temperatūrā 10 līdz 15 minūtes.

2. Pārkaisa

Paņemiet karoti vai sauju saulespuķu sēklu un apkaisa tās pāri salātu bļodiņai. Tas salātiem palielina kraukšķēšanu un uzlabo pārtikas uztura profilu. Saulespuķu sēklas labāk garšo ar zaļiem lapu dārzeņiem, gurķiem, tomātiem un avokado.

3. Cepšana

Saulespuķu sēklas var izmantot cepšanā, pārkaisot tās virs maizes, smalkmaizītēm un cepumiem, tāpat kā Kalonji sēklasApvidū Saulespuķu sēklas ceptiem priekšmetiem piešķir garšīgu kraukšķīgumu un riekstu aromātu.

4. Brokastu bļodas

Karoti saulespuķu sēklu var sajaukt jogurta vai auzu pārslu bļodā, lai uzlabotu tekstūru un paaugstinātu uzturu. Šī ir labvēlīga metode, lai brokastu bļodā pievienotu būtiskas olbaltumvielas, veselīgus taukus un šķiedrvielas.

5. Kokteiļi

Saulespuķu sēklām ir būtiskas olbaltumvielas, kas darbojas kā priekšrocība kokteiļu izgatavošanai. Tas palielina smūtija krēmīgumu un labi pārī ar augļiem, lapu zaļumiem un riekstiem.

6. Uzkodas

Tikai saulespuķu sēklas var ēst arī kā veselīgu uzkodu. Tam ir būtisks uzturs ar kraukšķīgumu, kas padara to par perfektu uzkodu iespēju. Ir svarīgi saglabāt to nesālītu vai viegli sālītu, lai nātrija līmenis būtu līdzsvars.

7. Saulespuķu sēklu sviests

Saulespuķu sēklu sviests ir laba alternatīva zemesriekstu sviestam. Tas ir īpaši vērtīgs indivīdiem ar pārtikas alerģiju pret zemesriekstiem. Saulespuķu sēklu sviestu var ēst kā izplatīšanos virs grauzdiņiem, pievienot kokteiļiem vai augļu iemērkšanai.

Kādi ir daži no piesardzības pasākumiem, kas jāsaprot pirms saulespuķu sēklu ēšanas?

Mērens saulespuķu sēklu patēriņš ir daudz ieguvumu veselībai. Tomēr ir svarīgi izprast piesardzības pasākumus, pirms to patērē vai iekļauj to ikdienas uzturā, lai iepriekš izvairītos no nelabvēlīgiem rezultātiem.

1. Jutīgums un alerģija

Ir ziņots par jutīguma un alerģijas gadījumiem, patērējot saulespuķu sēklas nelielā skaitā cilvēku. Alerģiskas reakcijas simptomi uz saulespuķu sēklām ir vispārējs ķermeņa pietūkums, izsitumi un nieze virs ādas, grūtības elpošana un bezsamaņas stāvoklis. Personām, kurām ir aizdomas par alerģisku reakciju, jāmeklē medicīniskā palīdzība, lai izvairītos no smagas alerģiskas reakcijas iespējām.

2. Kaloriju vērtība

Saulespuķu sēklas ir blīvas kalorijas, tā, ka viena unce satur apmēram 165 kcal. Personām, kas vēro viņu kalorijas vai ievēro kaloriju deficīta diētas plānu, ir jāuzmanās no šīs kaloriju vērtības un jāuzrauga viņu drošs un ierobežots saulespuķu sēklu patēriņš.

3. Satur fitātus

Fytāti ir saulespuķu sēklu sastāvdaļas, kas kavē noteiktu minerālu absorbciju un uzņemšanu kuņģa -zarnu traktā. Tas nav saistīts ar piesardzību indivīdiem ar sabalansētu uzturu, tomēr indivīdiem ar disfunkcionālu absorbciju dažu kuņģa -zarnu trakta iemeslu dēļ vai tiem, kas patērē saulespuķu sēklas lielos daudzumos, ir jāsaprot šis punkts.

Cilvēki arī jautā

Kādas ir labākās metodes saulespuķu sēklu uzglabāšanai, lai tās būtu svaigas patēriņam?

Saglabājiet saulespuķu sēklas hermētiskā traukā, lai tās būtu svaigas. Novietojiet šo konteineru vēsā un tumšā vietā, piemēram, skapī. Siltā un mitrā klimatā ieteicams atdzesēt vai sasaldēt saulespuķu sēklas, lai tās būtu svaigas, kad tas nepieciešams patēriņam. Ir svarīgi pārliecināties, ka uzglabāšanai izmantotais konteiners ir cieši noslēgts tā, lai tam nebūtu mitruma un gaisa iedarbības. Pareiza saulespuķu sēklu uzglabāšana var ilgt vairākus mēnešus, ja to glabā skapī un uzglabājot to ledusskapī vai saldētavā, tas ilgs vairāk nekā vairāk nekā gadu. Pirms konteinera atvēršanas un tā patērēšanas ir svarīgi pārbaudīt sabojāt, mitrumu un sliktu smaku.

Cik daudz saulespuķu sēklu vajadzētu patērēt indivīdam, lai iegūtu visus ieguvumus veselībai?

Ieteicamais saulespuķu sēklu ikdienas uzņemšana, lai iegūtu visus ieguvumus veselībai, ir no 28 gramiem līdz 56 gramiem (1 līdz 2 unces) dienā. Šis daudzums satur visas būtiskās barības vielas, piemēram, E vitamīnu, veselīgus taukus, olbaltumvielas un minerālus, ieskaitot magniju, cinku un varu. Saulespuķu sēklu iekļaušana ikdienas uzturā var uzlabot kopējo uzturvērtības uzņemšanu un veicināt dažādus ieguvumus veselībai.

Secinājums

Saulespuķu sēklas ir sīkas ēdamas sēklas, kas iegūtas no saulespuķu auga ziedu galvām, zinātniski pazīstamas kā Helianthus annuus. Vienota saulespuķu galva pārvadā ap 2000 saulespuķu sēklām. Saulespuķu sēklas ir sīkas sēklas, bet blīvi pildītas ar būtiskām barības vielām, piemēram, veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju, cinku un varu. Saulespuķu sēklas satur noteiktas bioaktīvas sastāvdaļas, piemēram, flavonoīdus un fenolātus, kuriem ir pretiekaisuma īpašības un kas padara to īpaši būtisku indivīdiem ar hroniskiem iekaisuma apstākļiem. Dažādos publicētajos pētījumos aprakstīta nepiesātināto taukskābju loma kā saulespuķu sēklās esošās, samazinot sirds un asinsvadu veselības slimību ievērojamo risku. Līdztekus tam tas palīdz arī ar ādas veselību, mazināt oksidatīvo stresu, stiprina kaulus, kontrolē cukura līmeni asinīs un paaugstina garastāvokli. Grauzdētas saulespuķu sēklas ar mazu sāli ir populāra uzkoda. Saulespuķu sēklas var ēst arī kokteiļos, ceptos priekšmetos, brokastu bļodās, kad tās sajauc ar auzu vai jogurtu, saulespuķu sēklu sviests, kas izplatīts virs grauzdiņiem vai pievienots salātiem, lai uzlabotu šo pārtikas produktu uzturvērtību.