7 veidi, kā izvairīties no trūkumiem par vegānu diētu

Kas ir pārklāts?

Nosakiet savas būtiskās barības vielas.

Kādi ir visbiežāk identificētie trūkumi vegānu diētās?

Apakšējā līnija

Dažādot savu vegānu diētu un dzīvot veselīgu dzīvi

Vegānu diētas paļaujas uz augļiem, dārzeņiem, graudiem, riekstiem un to produktiem. Vegānu diētas ir izmantotas visā pasaulē, ņemot vērā to ieguvumus veselībai, piemēram, vegānu diētās ir zems piesātināto tauku un holesterīna līmenis, kā arī bagātīgs minerālu un vitamīnu avots.

Bet vai vegānu diēta var izpildīt visas jūsu uztura prasības? Vai jūs varat pilnībā paļauties uz vegānu diētu? Vai ir kādas uztura trūkumu briesmas? Lai to saprastu, jums jāzina sava ķermeņa uztura vajadzības.

Jūs varat arī izmantot testu, lai pārbaudītu kopējo uzturvielu līmeni, lai redzētu mūsu vegānu asins analīzi, Noklikšķiniet šeit.

Nosakiet savas būtiskās barības vielas.

Jūsu uztura prasības ir diezgan dažādas. Dietologi iesaka izmantot sabalansētu uzturu ar visiem būtiskajiem vitamīniem un minerālvielām, kas ķermenim nepieciešama darbībai.

Kopumā jūsu ķermenim ir nepieciešams šāds makroelementi;

● olbaltumvielas kā neaizstājamo aminoskābju avots

● Veselīgi tauki kā taukskābju un laba holesterīna avots, piemēram, piena produkti un zivju eļļa

● ogļhidrāti (cukuri un uztura šķiedrvielu) kā ātrs enerģijas avots, piemēram, veseli graudi utt.

● Minerāli, piemēram, kalcijs, magnijs, cinks, fosfors utt. ...

● Vitamīni, piemēram, C vitamīns, D vitamīns utt. ...

Pirmās trīs barības vielas nodrošina enerģiju jūsu ķermenim. Visjutākās barības vielas ir minerāli un vitamīni. Lai gan jums tie ir nepieciešami nelielos daudzumos, tie ir svarīga prasība orgānu darbībai.

Kādi ir visbiežāk identificētie trūkumi vegānu diētās?

Dzīvnieku produkti ir bagāti ar barības vielām, kurām dažkārt trūkst augu balstītas diētas. Pārtikas produktiem, kas balstīti uz augiem, ir arī zemāka absorbējamība, salīdzinot ar dzīvniekiem iegūtiem pārtikas produktiem. Tāpēc ir svarīgi regulāri veikt asins analīzi, ja domājat, ka jums varētu būt deficīts.

Tipiski uztura trūkumi, kas identificēti augu ēdienos, ir.

● B12 vitamīns

● Dzelzs

● Jods

● D3 vitamīns

● Omega 3 taukskābes

● Kalcijs

● B9 vitamīns (folāts)

Dietologi iesaka izmantot vitamīnus un minerālu piedevas tiem indivīdiem, kuriem var būt zināmi trūkumi. Apspriedīsim, kā jūs varat izvairīties no šo barības vielu trūkumiem tīri vegānu diētā.

Noklikšķiniet šeit Lai redzētu mūsu vitamīnu deficīta testu.

Kā izvairīties no B12 vitamīna trūkuma?

Saskaņā ar NHS, B12 vitamīna ikdienas prasība ir veselīga pieaugušā 1,5 mcgApvidū Mūsu ķermeņi to nevar sintezēt, un mums par to ir jāpaļaujas uz savu ēdienu. Tas ir ļoti svarīgi mūsu sarkanajām asins šūnām un nervu sistēmai.

Primārā uztura avoti B12 vitamīna ir piena un citi dzīvnieku produkti. Vegāniem var būt B12 vitamīna deficīts, jo diētā nav iekļautu pienu vai citus dzīvniekus iegūtus produktus. Indivīds ar vegānu diētu var pievienot sekot Elementi viņa uzturā, lai izvairītos no B12 vitamīna trūkuma:

● stiprinātas graudaugi

● Mandeļu un sojas piens

● Raugu un rauga izplatība, piemēram, marmite.

Ir pieejami arī dažādi B12 vitamīna stiprinājumi.

Noklikšķiniet šeit Lai redzētu mūsu B12 asins analīzi.

Kā izvairīties no B9 vitamīna (folijskābes) deficīta?

Indivīda ikdienas folātu prasības ir 400-600 mcg DFE (DFE-uztura folātu ekvivalents). Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams daudzums folātu diapazona augšējā galā. Šis vitamīns ir nepieciešams VARIOUS funkcijas Ķermenī, piemēram, sarkano šūnu veidošanās un neironu caurulīšu pareiza attīstība auglī. Tas ir nepieciešams arī šūnu augšanai un uzturēšanai un DNS sintēzei.

Jūs varat iekļaut Šie ēdieni Jūsu uzturā, lai izvairītos no jebkāda B9 vitamīna deficīta.

● Lēcas un pupiņas

● Sēklas un rieksti

● Augļi, piemēram, apelsīni, citroni, banāni

● Lapu zaļumi, piemēram, spināti

● Dārzeņi, piemēram, avokado, sparģeļi un brokoļi

Īsāk sakot, paplašiniet dārzeņu un augļu horizontu, lai izvairītos no folātu trūkumiem.

Kā izvairīties no D vitamīna deficīta?

D vitamīna deficītam nav saites ar vegānu vai uz augu balstītu diētu. Tas ir viens no visizplatītākajiem trūkumiem visā pasaulē. Tomēr augu bāzes pārtikas produkti var nesatur lielu D vitamīna daudzumu, ko ķermenis var absorbēt. D vitamīns ir prasīgs veselīgiem kauliem, muskuļiem un zobiem. Tas ir nepieciešams arī pareizajam darbība imūnsistēmas. Par laimi, jūsu ķermenis var sintezēt D vitamīnu saules gaismā. Parasti saules gaisma var radīt jūsu ikdienas prasību 10 mcg.

Bet ko tad, ja jūs dzīvojat pie ziemeļpola? Saules gaisma ir pietiekami reti jebkurai vitamīna D sintēzei līdzīgi; Jūs, iespējams, ziemā nesaņemat pietiekami daudz saules staru. Šajos gadījumos ieteicams izmantot D vitamīna piedevas, lai nodrošinātu jums ikdienas prasības.

Lai redzētu mūsu D vitamīna testu, Noklikšķiniet šeit.

Kā izvairīties no dzelzs deficīta?

Kas !! Vai jums ir nepieciešams dzelzs? Tieši. Dzelzs ir nepieciešamība Lai sintezētu hemoglobīnu, primārais skābekļa nesējs asinīs. Viss dzelzs Jūsu ķermenī varētu pievienot maza izmēra naglu (0,8-1 grams).

Par laimi, lai segtu dzelzs deficītu, jums nav nepieciešami piedevas. Daži dārzeņi ir dabiski bagāti ar dzelzi. Dzelzs, kas iegūts no augu avotiem, ir pazīstams kā dzelzs, kas nav heme. Jums tie jāpievieno vegānu diētai. Šeit ir saraksts ar ar dzelzi bagāti pārtikas produktiApvidū Šie pārtikas produkti arī uzlabo dzelzs absorbciju, ja tos lieto ar dzelzs piedevu.

● sausi augļi, piemēram, rozīnes, vīģes un aprikožu.

● Sēklas un rieksti, piemēram, chia sēklas, zemes linsēklas, ķirbju sēklas un indijas rieksti

● Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti

● Pākšaugi, piemēram, sojas pupas, aunazirņi un lēcas.

Vienkārši pievienojiet tos savam uzturam un ir pilnīgas dzelzs prasības.

Lai redzētu mūsu dzelzs asins analīzi, Noklikšķiniet šeit.

Izmantojiet kalciju, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija.

Kalcijs Salauziet kaulus un liek muskuļiem sarauties un atpūsties. Bez tā jūsu kaulu veselība tiks apdraudēta (osteoporoze) un palielināts lūzumu risks. Jūsu zobiem ir arī kalcijs. Bez kalcija jūsu zobi nebūs normāli. Smags kalcija deficīts (hipokalcēmija) var izraisīt krampjus, izmaiņas sirds ritmos, nejutīgumu pirkstos un samazinātu muskuļu darbību.

Lai gan tie ir bagātīgi atrodami dzīvnieku barībā, daudzi uz augiem bāzes ēdiens var nodrošināt kalciju. Piemēram.

● Sojas produkti

● Briseles kāposti

● Brokoli

● sinepju zaļumi

● Pupas un zirņi

● Chard

● Kollards

Pievienojiet tos savam uzturam. Tomēr, ja jūs esat izvēlīgs ēdājs, jums joprojām var nākties izmantot kalcija piedevu ar veģetāro diētu, lai nodrošinātu savu Katru dienu viens grams kalcija.

Kontrolējiet joda deficītu vairogdziedzera veselībai

Līdz vairogdziedzeris Jūsu kaklā jodu pārvērš divos kritiskos hormonos, kas regulē metabolismu.

1. Triiodothyronine T3

2. Tetraiodotironīns T4

Jūsu ķermenim ir vajadzīgas 150mcg joda katru dienu, lai ražotu šos hormonus. Tā kā ķermenis to nevar pagatavot, jums joda ir jāpaļaujas uz diētu. Citādi jūs varētu redzēt neatlaidīgus joda deficīta simptomus, piemēram, goitre (Pietūkums uz kakla), nogurums, neiecietība pret aukstumu un nenormālu svara pieaugumu.

Lai izvairītos no joda deficīta, jums jāpievieno šādi avoti uz jūsu uzturu.

● Kartupeļi

● Seawood

● jodēta sāls

● dzērvenes

● Pūmes

● Sojas piens

Tomēr, ja jums tiek diagnosticēts joda deficīts, ir nepieciešams pareizs joda piedevas.

Lietojiet omega 3 taukskābes ar savu vegānu vai veģetāro diētu.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams šāds trīs Omega-3 taukskābes.

1. Alfa linolēnskābe (ALA)

2. Eikosapentānskābe (EPA)

3. Decosaheksānskābe (DHA)

Līdz trūkums No šīm taukskābēm var izraisīt izsitumus, svarus un sausus plāksterus uz jūsu ādas.

Jūsu ķermenis var pārveidot ALA par citām divām formām. Tāpēc daži cilvēki lieto papildinājumus tikai ar ALA. Tomēr šis reklāmguvumu līmenis ir pārāk zems, un tam ir vairāk risku nekā ieguvumi. Tātad būtu jāizmanto piedevas, kas satur visus trīs Omega 3S. Jūs varat pievienot sekot Pārtikas preces diētai, lai pievienotu Omega 3S.

● Rieksti, piemēram, valrieksti

● stiprināts pārtikas produkti, piemēram, sulas

● Augu eļļas

● Sēklas, piemēram, linu vai chia sēklas.

Aļģes ir arī bagātīgs EPA un DHA avots.

Lai redzētu mūsu Omega 3 un 6 asins analīzi, Noklikšķiniet šeit.

Apakšējā līnija

Jūsu vegānu vai veģetāro diētai vajadzētu būt ideālam partnerim jums. Jums diētai jāpievieno dažādas pārtikas grupas. Mēģiniet pievienot pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu, lai izvairītos no uztura trūkumiem. Augu eļļas un sēklas ir vajadzīgas arī jums. Iepriekš minētie ieteikumi palīdzēs jums maksimāli izmantot savu vegānu uzturu un samazināt sirds slimību risku. Tomēr pārtikas produkti, kas stiprināti un papildināti ar dzīvībai svarīgām barības vielām, ir vienīgā smaga trūkuma izvēle.

Lai redzētu mūsu vegānu asins analīzi, Noklikšķiniet šeit.

Lai iegūtu pilnu medikamentu klāstu, apmeklējiet mūsu Welzo tiešsaistes aptieka Page. Lai iegūtu sīkāku informāciju Noklikšķiniet šeit.