Veselīga diēta pusaudžiem

Kas ir pārklāts?

Pārskats;

Pusaudži ir mazi bērni, kuri ir vecumā no 11 līdz 19 gadiem. Šis ir strauji augošs vecums, un to muskuļi un kauli attīstās ātrāk. Šajā dzīves posmā bērni ir aktīvi un viņiem ir liela apetīte.

Tāpēc labāka veselībai īpaši nepieciešama līdzsvarota un veselīga uztura. Turklāt diētai jābūt bez taukiem un jāatbilst bērna enerģijas prasībām.

Pētījumi rāda, ka apmēram 30% pusaudžu vecumā no 12 līdz 19 gadiem ir aptaukošanās. Tomēr nelielas izmaiņas jūsu ēšanas un fizisko aktivitāšu paradumos var palīdzēt saglabāt veselību.

Šis raksts sniegs detalizētu veselīga uztura aprakstu pusaudžiem, lai saglabātu veselīgu svaru.

Veselīga pārtika;

Ja esat pusaudzis, jūsu uzturā jābūt dažāda veida svarīgām barības vielām, kas saglabās jūsu veselīgo dzīvesveidu.

1. veseli graudi

Pusaudžiem katru dienu jāsaņem 8 unces graudi. Vienas unces ekvivalentos ietilpst viena pilngraudu maizes šķēle. Izvēlieties veselus graudus, piemēram, pilngraudu maizi, brūnos rīsus un auzu pārslu. Veseli graudi nodrošina šķiedru, lai palīdzētu justies pilnam.

Tāpēc jums jāizvēlas augstākas šķiedras pilngraudu šķirnes, piemēram, pilngraudu makaroni, pilngraudu makaroni un brūnie rīsi. Mēs arī lēnāk sagremojam pilngraudu ēdienu, kas mums var palīdzēt justies pilnam ilgāk. Tie arī palīdz novērst aizcietējumus un aizsargāt pret dažām vēža formām.

2. Liesa gaļa

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir nepieciešami spēcīgu kaulu un muskuļu attīstīšanai. Tāpēc diētai ir jāpievieno dažādas olbaltumvielas.

Olbaltumvielu pārtikas produktos ietilpst liesa gaļa un mājputni, jūras veltes, olas, pupiņas, sojas produkti un rieksti. Šie veselīgie pārtikas produkti nodrošina svarīgas barības vielas un palīdz justies apmierinātam.

Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, diētā jāiekļauj tādi impulsi kā lēcas un nieru pupiņas. Olbaltumvielas var arī palielināt jūsu imūnsistēmu un pasargāt jūs no sirds slimībām.

3. Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti

Dzelzs ir sastopams daudzos pārtikas produktos un palīdz sintezēt hemoglobīnu, kas atrodas sarkanās asins šūnās un asinīs nes skābekli. Kad uzturā neņemat pietiekami daudz dzelzs, tas var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.

Pusaudžos dzelzs ir nepieciešams lielākos apjomos meitenēm nekā zēniem. Tāpēc meitenes menstruālā cikla laikā var zaudēt dzelzi, un tā prasības būtu jāizpilda, ņemot pietiekami daudz dzelzs ar uzturu.

4. Veselīgi tauki

Daudzi pusaudži dod priekšroku diētai, kas nesatur taukus vai zemu tauku saturu. Tomēr tauki ir nepieciešami vitamīnu šķīdībai un ādai svaigu un veselīgu. Neveselīgi tauki var izraisīt atšķirīgus hroniskas veselības stāvokļus, bet pusaudžiem ir nepieciešams veselīgs tauku daudzums, jo tas palīdz viņu augšanai.

Veselīgi tauki ir sastopami zaļos dārzeņos, riekstos, olīvās un taukainās zivīs. Šie pārtikas produkti ir kritiski arī par pareizu smadzeņu attīstību un vispārējo uzturu.

5. Vitamīni un minerāli

Dažādiem vitamīniem un minerālvielām vajadzētu būt ikdienas uztura būtiskai daļai. Šie minerāli veic dažādas ķermeņa funkcijas un aizsargā mūs no dažādām slimībām. Tomēr tika novērots, ka daudzi pusaudži, galvenokārt meitenes, neņem pietiekami daudz vitamīnu.

Lielbritānijas uztura fonds ir pasludinājis noderīgus dažādus vitamīnus, piemēram, D, C, A un B vitamīnu, pusaudža gados.

Lai izmērītu līmeni, varat veikt vitamīna deficīta testu mājās, skatiet mūsu testu šeit.

6. Augļi un dārzeņi

Pusaudžu gados jums jāizvēlas dažādi dārzeņi, ieskaitot tumši zaļus, sarkanus un oranžus dārzeņus. Tas notiek tāpēc, ka dārzeņiem ir augsts barības vielu līmenis, kas jums nepieciešams pusaudžu gados.

Mūsdienās jaunieši izvairās no dārzeņiem un dod priekšroku ātrajai ēdienam, kas nav labs veids, kā iegūt līdzsvarotu uzturu. Ātrajai ēdienam var būt vairāk kaloriju, nekā jums nepieciešams veselā dienā.

7. Cits veselīgs ēdiens

a. Pārtika ar zemu tauku saturu

b. Diēta bagāta ar šķiedrām

C. stiprinātas graudaugi

Veselīgi dzērieni;

Kopā ar veselīgu ēšanu jums jākoncentrējas uz šķidruma uzņemšanu, lai saglabātu veselīgu svaru.

1. Svaigi augļi sula

Augļi ir bagātīgi vairāku būtisku barības vielu avoti, kas pusaudžu gados nepieciešami lielā pieprasījumā.

Ja pusaudži nevēlas ēst veselus augļus, jums vajadzētu pārveidot augļus augļu sulā, kas pusaudžiem būs viegli ēst veselīgas maltītes kopā ar augļu sulu. Turklāt apelsīnu sula ir labs C vitamīna avots un palīdz pazemināt asinsspiedienu.

2. Piens ar zemu tauku saturu

Dzīves agrīnajā posmā bērni var paņemt pilnpienu, bet pusaudzī ir nepieciešams lietot zemu tauku saturu pienu. Piens var stiprināt jūsu kaulus un palielināt imūnsistēmu. Piens ar augstu tauku saturu var palielināt kopējās kalorijas jūsu ķermenī. Piens ar zemu tauku saturu var pazemināt asinsspiedienu.

Tas satur svarīgas barības vielas, piemēram, kalciju, cinku, fosforu un D vitamīnu.

3. Ūdens

Ūdens var paātrināt mūsu metabolisma procesu un izdalīt atkritumus no ķermeņa, izmantojot urinēšanu. Turklāt tas uztur ķermeņa temperatūru normālu un hidratē mūsu locītavas.

4. Ko izvairīties no dzērieniem?

Daži dzērieni var nodrošināt papildu kalorijas un neveselīgus taukus, no kuriem vajadzētu izvairīties. Jums vajadzētu dzert ūdeni, nevis cukurotus dzērienus, piemēram, sodas un sporta dzērienus. Daži enerģijas dzērieni un sulas ir pievienojuši piesātinātus taukus, kas nākotnē var paaugstināt asinsspiedienu.

Veselīgi ieradumi;

Ja jums ir jāzaudē svars, jums jākoncentrējas uz veselīgiem ieradumiem. Piemēram, jums vajadzētu ēst vairāk augļu un dārzeņu un regulāri vingrot.

Daži avoti ir ierosinājuši, ka veselīgu brokastu ēšana un atbilstoši hidratēta uzturēšanās var palīdzēt akadēmiskajam sniegumam. Kopā ar brokastīm pusaudzim katru dienu vajadzētu ieturēt veselīgas pusdienas.

Fiziskās aktivitātes paradumi;

Neskatoties uz veselīgu ēšanu, fiziskās aktivitātes var palīdzēt pusaudžiem saglabāt mērenu svaru. Turklāt fiziskās aktivitātes ir paredzētas ne tikai fiziskajai veselībai, bet arī kritiska garīgajai veselībai.

Vingrinājums;

Vingrinājumi pusaudžiem var būt izaicinoši, taču, lai iegūtu veselīgu svaru, jums jācenšas iesaistīt viņus viņu interešu vingrinājumu aktivitātēs.

Fiziskās aktivitātes var veidot muskuļus un kaulus un padarīt pusaudzi aktīvu un piemērotu. Tas var arī samazināt jūsu pusaudža iespējas nopietnās sirds slimībās un paaugstinātā asinsspiedienā.

Pusaudžiem katru nedēļu jāveic fiziskas aktivitātes vienu stundu vai vairāk. Mudiniet pusaudžus dzert daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju fizisko aktivitāšu laikā.

Jums vajadzētu iesaistīt pusaudžus pārtikas preču iepirkšanās laikā, un ēdienreizes plānošana, lai viņi saprastu veselīga uztura raksturu.

Veikt veselības un dzīvesveida asins analīzes, Noklikšķiniet šeit.

Lai iegūtu pilnu medikamentu klāstu, apmeklējiet mūsu Welzo tiešsaistes aptieka Page. Lai iegūtu sīkāku informāciju, Noklikšķiniet šeit.