Creatine -laadfase: voordelen, risico's en hoe veilig te doen

Wat is de laadfase van de creatine?

De creatine -laadfase verwijst naar een strategie die de meeste atleten en bodybuilding -professionals gebruiken om een ​​drastische stijging van de niveaus van creatine in de spieren te zien. Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in spierweefsel; Het staat bekend om zijn rol bij het genereren van adenosinetrifosfaat, de primaire drager van energie in de cellen. Volgens Dr. Michael Clark, een specialist in sportgeneeskunde, "houdt de laadfase in dat een grotere dosis creatine gedurende een korte periode - in het algemeen, vijf tot zeven dagen - om spiercreatinewinkels sneller te verhogen dan de standaarddosering." Bij het doorlopen van een laadfase zou men meestal 20 gram per dag in vier porties van 5 gram nemen.

Creatine kopen - 16oz- Thorne Research Online

Wat is het voordeel van de laadfase van de creatine?

Waarschijnlijk is het grootste voordeel van de creatine -laadfase het vermogen om snel spiercreatine op te heffen. Volgens Dr. Emma Brown, een klinische voedingsdeskundige, "kan deze snelle verzadiging verbeteringen op korte termijn in de trainingsprestaties verbeteren, zoals verhoogde sterkte, sprintprestaties en oefeningscapaciteit met hoge intensiteit." Eén studie gepubliceerd door het Journal of Strength and Conditioning Research meldde dat degenen die de laadfase ondergingen een toename van de sterkte van 10-20% en een verbetering van 5-15% in de sprintprestaties vertoonden.

Bovendien stelt de laadfase van de creatine in staat om in de loop van de tijd een grotere winst in spiermassa te realiseren. Aangezien creatine atleten in staat stelt om intensiever te trainen vanwege het feit dat het een onmiddellijk beschikbare opslag van energie biedt, kan dit resulteren in een grotere algehele spierhypertrofie. Dit effect is vrij waardevol voor personen die betrokken zijn bij weerstandstraining of werken aan sport die korte uitbarstingen van energie vereisen.

Wat zijn de risico's die verband houden met de laadfase van de creatine?

Hoewel de meeste winsten in het algemeen kunnen worden bereikt uit de laadfase van creatine, is deze methode niet helemaal risicovrij. Een veel voorkomende bijwerking omvat gastro -intestinale nood, wat kan betekenen op een opgeblazen gevoel, diarree, maagkrampen, enz. Deze symptomen zijn het resultaat van het lichaam dat zich aanpast aan deze plotselinge toename van de inname van de creatine, "volgens gastro -enteroloog Dr. Sarah Jenkins. van de nierfunctie, met name bij die mensen met reeds bestaande omstandigheden van de nier.

Ook moet men onthouden over de potentiële waterretentie. Creatine trekt water aan in de cellen van de spieren en biedt tijdelijk watergewicht. Dergelijke effecten kunnen voor sommige atleten ongunstig zijn die moeten passen in een bepaalde categorie lichaamsmassa.

Hoe u de laadfase van de creatine veilig kunt implementeren

Om een ​​veilige implementatie van de creatine -laadfase te hebben, is het noodzakelijk om het aanbevolen recept te observeren en de individuele gezondheidstoestand te onthouden. Mensen moeten een gezondheidsster zien voordat ze een cursus van creatine starten om eventuele gezondheidsomstandigheden die ze kunnen hebben, "zegt sportarts Dr. Andrew Wilson. Voor de laadfase is een typische aanbeveling 20 gram per dag van creatine monohydraat gedurende vijf tot zeven dagen , verdeeld in vier porties van 5 gram.

Het wordt aanbevolen om altijd goed te blijven gehydrateerd tijdens de laadfase van de creatine. Omdat creatine de waterhoeveelheid in de spiercellen verhoogt, moet men ervoor zorgen dat ze voldoende vloeistofinname hebben om uitdroging te voorkomen. Bovendien kan het verdelen van de dagelijkse creatinedosis gedurende de dag bijdragen aan het verlagen van de gemeenschappelijke bijwerking van krampen in de maag.

Dit betekent dat de laadfase van de creatine een methode biedt om de spiercreatinegehalte snel te verhogen om prestaties en spiergroei te krijgen. Men moet zich echter zeer bewust zijn van de mogelijke risico's en altijd veilige suppletie handhaven. Het raadplegen van de arts en het altijd nemen van de aanbevolen dosering kan een lange weg gaan bij het verminderen van de negatieve impact die verband houdt met het supplement. 

Omdat de laadfase veel gevaarlijker is in vergelijking met andere fasen, moet het raadplegen van gezondheidswerkers en het onderhouden van aanbevolen doseringen het individu helpen mogelijke bijwerkingen te voorkomen waardoor hij of haar spijt zou zijn dat een creatine -laadregime start.

Mensen vragen ook

Wat is een goede laadfase voor creatine?

Een goede laadfase voor creatine omvat dagelijks 20 gram creatinemonohydraat, in vier doses van 5 gram, gedurende vijf tot zeven dagen. Dit heeft het effect van het snel verzadigen van de spieren met creatine.

Kan ik 20 g creatine tegelijk nemen?

Het antwoord is nee. Het consumeren van 20 gram in één keer, in plaats van de dagelijkse hoeveelheid te splitsen die in vier porties van 5 gram is genomen, verhoogt het risico op maagklachten, terwijl de absorptie wordt verminderd.

Wanneer moet u de laadfase van de creatine opnieuw opstarten?

 Over het algemeen hoeft u geen laadfase te doen, zolang er regelmatig onderhoudsdoses worden bewaard. Als iemand gedurende een langere periode (d.w.z. weken) zou stoppen met creatine, dan wilt u misschien de laadfase opnieuw opstarten zodat u uw spiercreatine snel kunt tanken.

Hoeveel water moet u drinken tijdens de laadfase van de creatine?

Tijdens de laadfase van de creatine moet men voldoende vloeistoffen hebben. Het wordt geadviseerd om dagelijks minimaal 2-3 liter water te nemen. Deze suggestie varieert afhankelijk van veel aspecten, zoals de lichaamsgrootte van het individu, activiteitsniveau en klimatologische omstandigheden. Blijf meer leren over Hoeveel water moet ik drinken met creatine?

Conclusie

Men kan spiercreatinewinkels snel verhogen in de laadfase van de creatine en verbeterde prestaties krijgen tijdens trainingen, waardoor de spiergroei wordt verbeterd. Het volgen van de aanbevolen doseringen voor creatinesuppletie en het goed gehydrateerd houden van het lichaam kan zeker zijn bijwerkingen verminderen, waaronder maagkrampen en diarree, opgeblazen gevoel en overtollige waterretentie. Raadpleeg een arts voordat u creatine neemt, vooral als men reeds bestaande medische aandoeningen heeft. Op voorwaarde dat het veilig en correct wordt gedaan, zou de creatine -laadfase een van de meest effectieve hulpmiddelen kunnen zijn om atleten te helpen of iedereen die naar beste vaardigheden wil oefenen.