Het toenemende aantal chronische ziekten veroorzaakt door overmatige ontstekingen heeft gelukkig voor veel mensen geresulteerd in het bewust eten van voedsel. Een toenemend aantal mensen wendt zich tegenwoordig tot gezonder plantaardig voedsel dat ook in hun biologische behoeften kan voorzien, terwijl er geen dierlijke producten bij betrokken zijn. Er zitten veel voordelen aan een veganistisch dieet, omdat het je kan voorzien van de essentiële voedingsstoffen en antioxidanten die je nodig hebt in je dagelijkse dieet. Maar hoe kun je voldoende omega-vetzuren binnenkrijgen in een plantaardig dieet?

Lees meer: ​​ Voordelen van een veganistisch dieet.

Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren staan ​​bekend om hun voordelen voor de gezondheid van hersenen en hart en zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) die hun eerste dubbele binding aan het derde koolstofatoom hebben. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn twee vormen van omega-3-vetzuren die verkrijgbaar zijn uit dierlijke bronnen zoals sardines en zalm. Alfa-linoleenzuur (ALA) is de enige vorm van omega-3-vetzuren die uit plantaardige bronnen kan worden verkregen. Plantaardige omega-vetzuren worden later omgezet in EPA en DHA zodra ze het menselijk lichaam binnenkomen. Omdat ALA's niet in het lichaam kunnen worden gevormd, staan ​​Omega-3-vetten verkregen uit plantaardige ALA's bekend als essentiële vetzuren en moeten ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd om hun optimale niveau in het lichaam te bereiken. U kunt overwegen om de Welzo Omega 3 en 6 bloedtest te doen om uw Omega-index te meten en ervoor te zorgen dat u voldoende essentiële vetzuren in uw lichaam heeft.

Veganistische bronnen van omega-3-vetzuren

Veganistische bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer:

• Chia zaden

• Lijnzaad en koudgeperste lijnzaadolie

• Hennepzaad

• Pompoenzaad

• Sojaolie

• Canola-olie

• Zeewier

• Veganistische omega-3 op basis van algen supplementen

• Walnoten

• Peulvruchten zoals Edamame en bruine bonen

• Bladgroenten zoals spinazie

Lees meer: ​​ 7 manieren om tekortkomingen van een veganistisch dieet te voorkomen.

Omega-6-vetzuren

Omega-6-vetzuur is ook een essentieel vetzuur dat is geclassificeerd als meervoudig onverzadigde vetten. Het getal 6 geeft de positie aan van de dubbele binding gekoppeld aan het zesde koolstofatoom van de koolwaterstofketen. Linolzuur is een plantaardige bron van omega-6-vetzuren, terwijl arachidonzuur een dierlijke bron van omega-6-vetzuren is. Linolzuur wordt in het lichaam omgezet in arachidonzuur, maar het lichaam kan linolzuur niet zelf aanmaken en wordt daarom geclassificeerd als een essentieel vetzuur. Hoewel ze nuttig zijn bij het beheersen van chronische ziekten, moet men erop letten dat hun dieet een gezonde omega 3- tot omega 6-vetzuurverhouding behoudt. Uw consumptie van omega-6-vetzuren mag nooit de hoeveelheid omega-3-vetzuren overschrijden die u consumeert.

Veganistische bronnen van omega-6-vetzuren

Veganistische bronnen van omega-6-vetzuren omvatten het volgende:

• Olijfolie

• Kokosolie

• Sesam olie

• Palmolie

• Aardnootolie

• Teunisbloemolie

• Zaden

• Noten

• Granen

• Bladgroenten

Lees meer: Wat is een veganistisch keto-dieet?

Omega-9-vetzuren

Dit is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur met de aanwezigheid van een dubbele binding op het 9e koolstofatoom. Hoewel het lichaam dit zelf kan aanmaken, heeft u nog steeds een aanvullende inname van omega-9-vetzuren via de voeding nodig om een ​​optimaal gehalte aan omega-9-vetzuren te behouden. Het staat daarom bekend als een gedeeltelijk essentieel vetzuur. Oliezuur, erucazuur en medezuur zijn enkele beschikbare omega-9-vetzuren. Omega-9-vetzuren winnen langzaam aan populariteit vanwege hun ontstekingsremmende effecten.

Veganistische bronnen van omega-9-vetzuren

Veganistische bronnen van omega-9-vetzuren zijn onder meer:

• Olijfolie

• Canola-olie

• Avocado olie

• Amandelen

• Hazelnoot

• Macadamia

Wat zijn omega-vetzuren?

Omega-vetzuren zijn een essentieel onderdeel van een evenwichtige en gezonde maaltijd. Het zijn gezonde vetten die onder de onverzadigde vetzuurgroep vallen vanwege de aanwezigheid van ten minste één dubbele binding in hun koolwaterstofketen. De omega geeft het nummer van het koolstofatoom aan waaraan de eerste dubbele binding is bevestigd. Afhankelijk van het aantal dubbele bindingen worden ze verder gegroepeerd in enkelvoudig onverzadigde vetzuren (bijv. omega-9-vetzuren) die slechts één dubbele binding in hun chemische structuur bevatten en meervoudig onverzadigde vetzuren (bijv. omega-3- en omega-6-vetzuren) die meer dan één dubbele binding in hun koolwaterstofketen bevatten.

Bekijk onze vitaminen- en supplementenhub voor meer informatie over voeding en het vermijden van voedingstekorten! Lees hier.