13 Top vitamine B12 -voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw dieet

Het wordt geabsorbeerd in het lichaam met behulp van een intrinsieke factor die bindt aan de B12 -moleculen en helpt de cellen en het lichaam om het te absorberen. De overtollige B12 gaat naar de lever voor toekomstige opslag. Vitamine B12 -supplementen zijn nodig als het lichaam niet genoeg kan krijgen van het dieet. 

We vatten de 14 beste B12 -voedingsmiddelen samen om voldoende B12 -inname te garanderen. Voeg deze voedingsmiddelen toe aan het dieet voor betere resultaten. 

Top vitamine B12 -voedingsmiddelen

De beste B12-rijke voedingsmiddelen met de dagelijkse waarde (DV%) en voedingsinformatie zijn; 

Kruip 

Kokkels zijn taai en kleine schelpdieren vol met rijke voedingsstoffen. Het is een weekdier, een bron van magere eiwitten en is bijzonder rijk aan vitamine B12. Het eten van 11 kleinere mosselen (100 g) biedt 4120 DV% van B12. De hele baby-mosselen zijn vooral belangrijk, omdat ze naast B12 het broodnodige ijzer (200% dv in 100 g portie) bieden en een rijke bron van antioxidanten zijn. 

Interessant is dat alle vormen en soorten clam -schalen rijk zijn aan B12, en zelfs clam bouillon is rijk aan B12 zoals de ingeblikte clam -bouillon biedt 113-588% DV van B12 per 3,5-ounce portie (100 g). Voeg dus kokkels toe aan het dieet voor deze heerlijke bron van B12. Maak van B12-rijk voedsel een nietje in het dieet en ervaar het verschil in energieniveaus.

Lever en nieren 

Biologisch vlees is rijk aan vitale mineralen en vitamines. De nieren en lever van dieren zijn rijke bronnen van B12. De lambeverlever is een rijke bron van vitamine B12 en een 3,5-ounce (100 g) leverlever. 3571% DV van B12. Naast de lamslever zijn de andere opties kalfsvlees en runderlever, en een portie van beide levert ongeveer 3000% DV van B12.

Lambeverlever is een rijke bron van voedingsstoffen, bijvoorbeeld vitamine B2, A, Selenium en koper. Evenzo zijn de nieren van deze dieren rijk aan B12 als een lamsknier van 100 g (3,5 ons), biedt ongeveer 3000% DV van B12 en meer dan 100% DV van selenium en B2. Voeg deze B12 -krachtpatser toe aan uw maaltijden en stimuleert de algehele gezondheid. 

Versterkte granen  

Deze B12-bron werkt goed voor veganisten en vegetariërs omdat deze synthetisch is en niet van dier afgeleid. Versterkte granen worden niet aanbevolen als onderdeel van een normaal en gezond dieet. Toch bevatten ze een goede hoeveelheid B-vitamines, bijvoorbeeld B12, omdat voedselversterking de nodige voedingsstoffen toevoegt aan anders voedingsstoffen-deficiënte diëten. Het onderzoek toont aan dat het toevoegen van versterkte granen aan de diëten de B12 -inname verhoogt. 

Hoewel versterkte granen de B12 -inname verhogen, kies je alleen de producten die hoger zijn in volle granen en vezels en lager in toegevoegde suikers. Wacht niet-Start nu B12-rijk voedsel toevoegen aan het dieet nu voor een betere gezondheid en vitaliteit. 

Rundvlees 

Rundvlees is een goede bron van B12 en 100 g gegrilde platte biefstuk biedt 3.17 mcg (121% dv) van B12. Het bevat veel waardevolle voedingsstoffen, bijvoorbeeld B3, B3 & B2, en levert meer dan 100% DV zink en selenium. De lagere dikke bezuinigingen zijn nodig voor mensen die op zoek zijn naar hogere hoeveelheden B12. 

Het is beter om het te braden en te grillen in plaats van het te frituren om het B12 -gehalte in het rundvlees te behouden. Neem de eerste stap naar een gezonder leven door meer B12-rijk voedsel op te nemen in uw dagelijkse routine.

Sardines 

Sardines zijn zacht, benige en kleinere zoutwatervissen. Ze zijn ingeblikt in water, saus en olie, hoewel ze soms vers worden gebruikt. Ze zijn erg lekker omdat ze gezonde hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, en een beker (150 g) portie van uitgelekte sardines biedt ongeveer 550% DV van B12. 

Naast B12 zijn sardines een goede bron van omega-3-vetzuren, met tal van gezondheidsvoordelen, bijvoorbeeld een betere gezondheid van het hart en lagere ontsteking. Verhoog uw energie en verbetert uw gezondheid door dit B12-pack-voedsel aan uw menu toe te voegen,

Versterkte gist 

Voedingsgist is een uitstekende bron van veel mineralen, vitamines en eiwitten. Deze gistsoort wordt speciaal gekweekt als voedsel en een zuurdesemmiddel in bier en brood. Natuurlijk bevat het een lage hoeveelheid B12 en is het versterkt om het een goede bron van B12 te maken. Net als de versterkte granen, is de B12 in de versterkte gist veganistisch, omdat deze synthetisch is en twee eetlepels (ongeveer 15 g) voedingsgist het eten 733% DV van B12. 

Een andere oudere studie merkte een verhoogd B12 -niveau en lagere biomarkers van B12 -deficiëntie op door het toevoegen van voedingsgist. Verhoog uw voeding door van B12-rijk voedsel een normaal deel van het dieet te maken. 

Tonijn 

Tonijn is een veel voorkomende vissoort en is een goede bron van veel voedingsstoffen, bijvoorbeeld mineralen, vitamines en eiwitten. Het is rijk aan B12 -vitamines, vooral in de donkere spieren onder de huid. Een 100 g (3,5 gram) portie tonijn biedt 453% DV van B12. Dezelfde portie biedt ook vitamine B3, A, selenium, fosfor en magere eiwitten. 

Ingeblikte tonijn is ook een goede bron van B12 omdat een kopje (165 g) portie van ingeblikte tonijn 152% DV van B12 bevat. Voel de voordelen van verhoogde energie en verbeterde gezondheid door tonijn als een B12-rijk voedsel.

Melk 

Een kopje magere melk biedt 1,15 mcg (46% dv) van B12. Naast B12 is melk een goede bron van kalium, vitamine D en calcium. Daarnaast heeft melk vele andere voordelen, bijvoorbeeld, veroorzaakt het een lagere bloeddruk en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes.

Er zijn veel manieren om melk toe te voegen aan het dieet. Probeer een smoothie te maken met behulp van melk, kaneel, boter, gember, amandel en bevroren fruit en geniet van elke slok. Transformeer je gezondheid met de kracht van B12 - voeg vandaag melk toe aan je leven.

Yoghurt 

Eén container (170 g) vetarme Griekse yoghurt biedt ongeveer 55% DV van B12. Bovendien biedt het andere voedingsstoffen, bijvoorbeeld eiwitten, magnesium en calcium. Het is nuttig als een probioticum. Bovendien is het een spijsverteringshulpmiddel en helpt het de microflora in de darm in evenwicht te brengen en vergemakkelijkt de symptomen van spijsverteringsaandoeningen, bijvoorbeeld IBS. 

Samengevat of magere variëteiten van organische Griekse yoghurt hebben voor dit doel de voorkeur. Het mengen van Griekse yoghurt met fruit, haver, kruiden, bijvoorbeeld verse munt, noten en fruit, en smoothies zijn geweldige voedselideeën.

Begin te genieten van de gezondheidsvoordelen van B12-rijk voedsel en zie het verschil voor jezelf.

Kalkoenvlees 

Turkije is geen goede bron van B12 en levert een lagere dosis B12 dan veel andere voedingsbronnen. Een 100 g portie kalkoenvlees biedt één mcg (40% DV) van B12. Het is echter een waardevolle bron van veel andere mineralen. De portie van bijvoorbeeld biedt bijvoorbeeld bijna 50% DV van Selenium, een sporenmineraal dat de immuniteit verhoogt. Neem het op in de voedselideeën, bijvoorbeeld in de oven geroosterde kalkoenborst op een tuinsalade met vingerling aardappelen en spruitjes.

Het magere kalkoenvlees kan ook worden gekookt met marinarasaus en geserveerd met spaghetti -pompoen. De huid bevat verzadigde vetten en alleen het witte vlees in de borst heeft de voorkeur. Maak vandaag een gezonde keuze en neem meer B12-rijk voedsel in uw dieet op.

Eieren 

Eieren zijn een geweldige bron van vitamines, bijvoorbeeld B12 & B2, mineralen en eiwitten. Twee grote eieren (100 mg) bieden 46% DV van B12 en 39% DV van B2. Bovendien toont het onderzoek aan dat eierdooier een rijkere bron van B12 is dan eiwit, en de B12 in de eidooier absorbeert ook sneller. 

Het consumeren van hele eieren heeft dus de voorkeur boven eiwitten voor dit doel.

Naast het leveren van een gezonde dosis B12, levert het ook vitamine D, en twee grote eieren bieden 11% DV van vitamine D. Mis de gezondheidsvoordelen van B12 niet - maak dit voedsel nu een deel van uw dieet.

Versterkte tempeh 

Tempeh is een sojaproduct en een rijke bron van B12. Het maakt deel uit van de Indonesische keuken, bereid uit gefermenteerde sojabonen en lijkt op een brood of cake. De gisting voegt meer B12 toe en sommige merken versterken het met B12. Elke 100 g portie tempeh levert ongeveer 0,7-0,8 mcg B12 (33% DV). 

Kies echter een versterkt product met hogere B12 -inhoud. Het wordt ongekookt of gekookt op salade en broodjes. Verbeter uw welzijn door B12-rijk voedsel tot een belangrijk onderdeel van uw voedingsplan te maken. 

Makreel 

Het omvat meer dan 30 vette vissoorten en is extreem rijk aan B12. Een 3-ounce portie makreel levert ongeveer 16,2 mcg (675% DV) van B12. Net als tonijn is het een goede bron van vele andere voedingsstoffen, bijvoorbeeld vitamine A, kalium, selenium en omega-3 vetzuren/ het heeft een mildere smaak dan vele andere olieachtige vissen, bijvoorbeeld zalm. 

Het combineert goed met knoflook, citroen, dille en peterselie en wordt gegeten in pan, geroosterd of geroosterd. Neem de leiding over uw gezondheid en voeg deze toe aan uw dieet voor een energiek leven.

Veelgestelde vragen 

Hoe kan men de B12 -niveaus snel verhogen? 

Eten voedsel Met hogere hoeveelheden B12 herstellen de normale niveaus. De voedingsmiddelen die het overwegen waard zijn, zijn lever, kip, rundvlees, schaaldieren en vis, bijvoorbeeld tonijnvissen, kokkels, zalm en forel, versterkte granen, kaas, yoghurt en vetarme melk en eieren. 

Hoeveel eieren zijn nodig om de B12 -inname te stimuleren? 

Eieren zijn een geweldige bron van B12 en twee grote gekookte eieren (100 g) levering 46% DV van B12. Het is dus noodzakelijk om meer eieren te nemen voor een optimale vitamine B12 -inname.

Welke sappen zijn rijk aan B12? 

Granaatappel- en sinaasappelsap zijn een rijke bron van B12, energie en antioxidanten. Een glas vol granaatappelsap regelmatig drinken of ze over voedingsmiddelen sprenkelen zijn de beste keuzes.

Welke voedingsmiddelen zijn slecht voor B12 -tekort? 

Veel voedingsmiddelen gaan niet goed met de B12 -vitamines. Deze omvatten foliumzuur (te veel foliumzuur maskeert de B12 -tekort) en alcohol. Het nemen van te veel alcohol verlaagt B12 -niveaus.

Hoe kan men de B12 -niveaus thuis controleren? 

Veel B12-testkits thuis helpen het te testen. Deze kits worden meestal online gekocht en een kleine hoeveelheid bloed uit een vingerprik is alles wat ze nodig hebben. Welzo biedt een Folaat bloedtest Voor dit doel. Bezoek de pagina om deze te bekijken en te kopen. 

Wat zijn de waarschuwingssignalen van B12 -tekort?

Vitamine B12 -tekort veroorzaakt tekenen die zich geleidelijk ontwikkelen en alleen verergeren als ze niet worden behandeld. Dit zijn hoofdpijn, adem kortheid, verhoogde hartslag, gevoelloosheid, snelle ademhaling, slecht/ verlies van eetlust, slecht zicht, diarree en je moe en zwak voelen. 

Wat zijn de vier fasen van B12 -tekort?

In stadium 1 daalt het B12 -niveau in het bloed, terwijl lagere B12 -niveaus en bijbehorende metabole afwijkingen optreden in stadium 2. In stadium 3 verschijnen verschillende psychologische en neurologische tekenen, bijvoorbeeld slecht zicht, angst en verwarring. In stadium 4 ontwikkelt macrocytische anemie, gekenmerkt door grote rode bloedcellen. 

Bottom-line 

B12 is een essentiële voedingsstof die zenuwcellen handhaaft, DNA -synthese helpt en de vorming van rode bloedcellen ondersteunt. Een adequate inname van B12 is noodzakelijk, met name voor veganisten, vegetariërs en andere mensen met tekortkomingen en risico's. De top B12-voedingsmiddelen zijn zuivelproducten, versterkte granen, eieren, vlees, lever, mosselen en plantaardige melkalternatieven voor mensen die een plantaardig dieet volgen. 

Het opnemen van deze voedingsmiddelen in het dieet ondersteunt het algehele welzijn door aan B12-eisen te voldoen. Lees onze informatief artikel Voor meer informatie over B12, zijn bronnen en toepassingen. We hebben de Voordelen, tekortsymptomen en bronnen van B12 in een ander must-lees artikel.