Creatine

In gewervelde dieren is creatine een stikstofzuur organisch zuur dat op natuurlijke wijze gebeurt. De primaire functie ervan is om de recycling van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron van de cel, te versnellen door een fosfaatgroep toe te voegen aan ADP en ATP te creëren. Wanneer er een grote vraag is naar energie, zoals tijdens spiercontractie, vindt dit proces plaats in de mitochondriën. Over 95% van de creatinepool in skeletspieren is aanwezig als fosfocreatine (PCR). In een reactie gemedieerd door creatinekinase (CK) hervormt PCR snel terug in PCR na het doneren van zijn fosfaatgroep aan ADP om ATP te creëren. De Free Creatine (CR) -vorm is waar de resterende creatinepool zich bevindt. De SLC6A8 -transporter is verantwoordelijk voor het bemiddelen van creatine -opname in spiercellen.
Overzicht
Gebruik
Bijwerkingen
Medicatie
Ingrediënten
Supplementen
Farmacokinetiek

Wat is creatine?

Creatinegehalte in spieren zijn meestal 0,3 mmol/kg bij gezonde mensen, maar ze kunnen stijgen tot 16-20 mmol/kg met voedingssuppletie.

Op spierweefsel heeft creatine een aantal anabole effecten, waaronder:

- Verbeterde synthese van eiwitten

- het induceren van de afgifte van groeihormoon

- Verbeterde herstel na de oefening

- Verhoogde kracht en spiermassa

De volgende zijn mogelijke negatieve effecten van creatinesuppletie:

- Digestief ongemak (krampen, diarree, enz.)

- spierpijn

Weegweren

- nierschade (wanneer het lang gebruikt bij hoge doses)

- De onderdrukking van testosteron (wanneer ze lang worden gebruikt bij hoge doses).

Creatine monohydraat is het meest gebruikte type creatinesupplement en is eenvoudig te consumeren. Hoewel het nemen van supplementen die creatine bevatten over het algemeen veilig is, is het cruciaal om met een arts te praten voordat je begint met een supplementregime.

Voordat u begint met een supplementregime, is het cruciaal om met een professional in de gezondheidszorg te praten, omdat de langetermijneffecten van creatinesuppletie niet grondig zijn onderzocht.

Farmacokinetiek

Binnen 24 uur na orale suppletie is 98% van de creatine al aanwezig in spiercellen vanwege de snelle opname van creatine door deze cellen. De creatinegehalte in de spier bereikt hun maximaal 2-3 uur na het laden, beginnen te dalen over de volgende 3-5 uur en keer uiteindelijk na 5-7 uur terug naar de basisniveaus. Na het laden blijven spiercreatinieniveaus 24 tot 48 uur verhoogd, maar ze keren snel binnen twee weken weer normaal.

In rust is 40% van de creatinepool in de vorm van vrije creatine en de resterende 60% heeft de vorm van PCR. Tijdens het sporten wordt PCR gebruikt om de PCR -pool aan te vullen terwijl CR wordt gebruikt om ATP te regenereren.

Spiercreatiniveaus nemen 24 tot 48 uur na suppletie toe gedurende 24 tot 48 uur, maar ze keren snel binnen twee weken weer normaal.

Dosering en administratie

Creatine moet worden genomen in doses van 3-5 gram per dag, met of zonder voedsel. De beste resultaten komen van het handhaven van een regelmatige dagelijkse inname. Om tolerantie te voorkomen en bijwerkingen te verminderen, moet creatine worden gefietst (gedurende 5-7 dagen, dan 2-4 weken vrij).

Het wordt geadviseerd om te beginnen met de laagst mogelijke dosis als u nieuw bent in suppletie en toeneemt zoals getolereerd. Neem voor de beste resultaten creatine gedurende minimaal 8 weken.

Is creatine slecht voor jou?

Creatine is niet schadelijk voor uw gezondheid. Als een natuurlijk voorkomende stof is creatine veilig om als supplement te nemen. Er zijn echter mogelijke bijwerkingen die kunnen gebeuren, net als bij elk supplement. Bij voortdurend gebruik zijn deze bijwerkingen meestal klein en verdwijnen ze zelf. GI -nood, spierkrampen en gewichtstoename zijn de meest typische nadelige effecten van creatinesuppletie. Het is cruciaal om medisch advies in te winnen als u ernstige of aanhoudende bijwerkingen ervaart. Aangezien er geen langetermijnstudies zijn geweest naar de veiligheid van creatinesuppletie, is het cruciaal om met een zorgverlener te praten voordat het een suppletieprogramma begint.

Onderzoek

Talrijke studies hebben de veiligheid en werkzaamheid van creatine aangetoond in verschillende populaties.

Atleten

Van aanvulling op creatine is aangetoond dat het de spiermassa verhoogt en prestaties bij atleten verhogen.

In één onderzoek zagen rugbyspelers die 8 weken creatinesupplementen namen een gemiddelde toename van 5 kg in hun bankdrukken 1RM en 10 kg in hun squat 1rm.

Een ander onderzoek wees uit dat het nemen van creatinesupplementen de sprintprestaties van middellange afstand met 2,9% en de prestaties van Sprinters met 3,3% verhoogde.

Bejaard

Er is ook aangetoond dat oudere oefeningsprestaties worden verbeterd door creatinesuppletie. In één onderzoek zagen oudere vrouwen die 8 weken creatinesupplementen namen, een gemiddelde toename van 14 kg in hun beenpers 1RM en een toename van 5 kg in hun bankdrukken 1RM. Volgens een andere studie zagen oudere mannen die creatinesupplementen gedurende 12 weken namen een gemiddelde toename van 17 kg in hun beenpers 1RM en een toename van 9 kg in hun bankdrukken 1RM.

Van de cognitieve functie van ouderen is ook aangetoond dat deze verbetert met creatinesuppletie. In één onderzoek presteerden oudere vrouwen die 8 weken lang creatinesupplementen namen, beter op verschillende cognitieve tests. Een andere studie wees uit dat oudere mannen die creatinesupplementen gedurende 12 weken namen, beter presteerden op een reeks cognitieve tests, waaronder metingen van verbale vloeiendheid, werkgeheugen en uitvoerende functie.


Gezonde volwassenen

Oefeningsprestaties bij gezonde volwassenen is ook aangetoond dat ze worden verbeterd door creatinesuppletie. In één onderzoek zagen gezonde volwassenen die vijf dagen creatinesupplementen namen een gemiddelde toename van 4 kg in bankdrukken 1RM en 7 kg in squat 1RM. Volgens een andere studie zagen gezonde volwassenen die zes weken creatinesupplementen namen een gemiddelde toename van 9 kg in hun 1RM voor de beenpers.

Van creatinesuppletie is aangetoond dat het de spiermassa bij gezonde volwassenen verhoogt, naast de effecten ervan op de oefeningsprestaties. In één onderzoek zagen gezonde mannen die 8 weken creatinesupplementen namen een gemiddelde toename van 2,2 kg in magere lichaamsmassa. Volgens een andere studie, hebben gezonde mannen die creatinesupplementen gedurende 12 weken namen gemiddeld 3,4 kg meer magere lichaamsmassa.

Bij gezonde volwassenen is ook aangetoond dat creatinesuppletie de cognitieve functie verbetert. In één onderzoek presteerden gezonde jonge volwassenen die 5 dagen lang creatinesupplementen namen, beter op verschillende cognitieve tests. Een andere studie wees uit dat gezonde jongvolwassenen die zes weken lang creatinesupplementen namen, beter presteerden op een reeks cognitieve tests, waaronder maatregelen voor werkgeheugen en uitvoerende functie.