Wat is het anabole venster?

Wat is het anabole venster?

Het anabole venster is een nauwe periode direct na een training wanneer ons lichaam vaker voedingsstoffen accepteert en ze efficiënter gebruiken dan buiten dit venster.

Onze lichamen kunnen in deze tijd beter eiwit synthetiseren en energie opslaan als spierglycogeen (energie opgeslagen in spieren), wat helpt bij spierontwikkeling en herstel.

Inzicht in het anabole venster helpt serieuze atleten en bodybuilders hun resultaten te maximaliseren door te begrijpen hoe voeding spieropbouw beïnvloedt.

Laten we dit belangrijke concept nader bekijken.

Hoe werkt het anabole venster?

Als het gaat om het verkrijgen van spiermassa door weerstandstraining, speelt de "Anabolic Window" van het lichaam een ​​cruciale rol in het proces.

Dit venster, meestal beschouwd als tussen 30 en 90 minuten na de oefening, is het tijdsbestek waarin de menselijke spiereiwitsynthese (MPS) spiereiwitafbraak (MPB) overtreft.

Het verkrijgen van een netto spiereiwitbalans (nmal) gedurende deze periode is een cruciaal onderdeel van het bouwen van magere spiermassa, omdat nmal helpt bij het aanvullen van uitgeputte spierglycogeenvoorraden en extra parlementsleden stimuleert.

Om het best te profiteren van het anabole venster na de oefening, suggereren experts dat atleten en fitnessbezoekers tijdens dit tijdsbestek schone bronnen van hoogwaardige eiwitten consumeren; Whey-geïsoleerde eiwitten zijn uitgekozen voor hun vermogen, niet alleen om essentiële aminozuren voor eiwitsynthese te bieden, maar ook snel te handelen vanwege hun spijsverteringseigenschappen.

Om uw voedingsinspanningen na de training verder te optimaliseren, zullen veel atleten binnen 30 minuten na het voltooien van hun trainingssessie, bekend als eiwittiming of voedingsstiming, een post-workoutschudden die bestaat uit wei-eiwit die bestaat uit wei-eiwit.

Het nemen van dergelijke proactieve maatregelen zal helpen het vermogen van spieren te maximaliseren om vitale energiereserves in zijn cellen op te slaan en beschadigde weefsels effectief te herstellen van weerstandstraining, waardoor gunstige resultaten worden geproduceerd met betrekking tot het toevoegen van nieuwe spiermassa op de lange termijn.

Hoe te trainen in het anabole raam

Training in het anabole venster begint voordat je zelfs naar de sportschool gaat. U moet voorbereid zijn met een snack voor de workout die zowel koolhydraten als eiwitten bevat.

Dit geeft u de brandstof die u nodig hebt om uw training door te voegen, terwijl u uw lichaam ook voedingsstoffen biedt die het kan gebruiken om achteraf te herstellen.

Nadat je je training hebt voltooid, is het belangrijk om binnen 30 minuten opnieuw te eten - dit is wanneer je metabolische raam in versnelling trapt!

Het eten van voedingsmiddelen die op dit moment een balans van koolhydraten en eiwitten bevatten, zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende energie heeft voor herstel zonder te worden overbelast met calorieën.

Ten slotte is het belangrijk om gedurende uw trainingssessie en daarna ook gehydrateerd te blijven.

Gehydrateerd blijven helpt ervoor te zorgen dat al die voedingsstoffen die je na de training eet goed door je lichaam wordt geabsorbeerd, zodat ze hun werk kunnen doen bij het helpen van herstel en spiergroei. Plus, gehydrateerd blijven helpt bij het voorkomen van krampen of uitdroging tijdens trainingen!

Vóór uw training

Het hebben van de juiste brandstof voor een training is belangrijk om u energie te geven en te helpen vermoeidheid te voorkomen.

• Koolhydraten bieden snelle-release energie die u zal helpen de boost te geven die u tijdens een training nodig hebt.

• Volle granen, zoals haver of quinoa, zijn goede bronnen van complexe koolhydraten die gedurende uw sessie duurzame energie zullen bieden.

• Fruit bevat ook veel koolhydraten en bieden essentiële vitamines en mineralen die helpen bij het ondersteunen van spierherstel.

• Bananen zijn bijzonder gunstig omdat ze kalium bevatten die helpt spierkrampen of uitdroging tijdens het sporten te voorkomen.

Tijdens uw training

Tijdens een inspannende training is gehydrateerd met veel water of elektrolytdranken zoals Gatorade of Powerade belangrijk.

Deze sportdranken bevatten elektrolyten zoals natrium en kalium, die verloren gaan door zweet en moeten worden aangevuld om de juiste hydratatieniveaus te behouden tijdens het sporten.

Als u langer dan een uur traint, overweeg dan om een ​​kleine snack met eiwitten en koolhydraten te hebben om tijdens uw sessie op te voeden.

Een paar voorbeelden zijn een trailmix met noten en gedroogd fruit of een stuk volkoren toast met pindakaas. Dit helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat u niet door de training crasht!

Na uw training

Na uw trainingen is het belangrijk om verloren voedingsstoffen aan te vullen door voedingsmiddelen te eten met veel eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

• Eiwit biedt aminozuren die nodig zijn voor spierherstel na de training

• Complexe koolhydraten helpen bij het herstel door glycogeenwinkels te herstellen

• Vetten bevorderen een gezonde hormoonafgifte

• Vitamines en mineralen verbeteren immuniteit antioxidantrijke voedingsmiddelen bestrijden ontstekingen

  Het eten binnen 30 minuten na de training is ideaal, dus maaltijdbereiding van tevoren indien nodig voorbeelden zijn onder meer

• Griekse yoghurt gegarneerd met bessen

• Gegrilde zalm over quinoa

• Roer fry groenten over bruine rijst.

Voorbeeld van maaltijdplannen

Dus wat voor soort maaltijden moet je eten in het anabole raam? Hier zijn enkele voorbeeldmaaltijdplannen die u helpen uw voedingsdoelen te bereiken en uw winst in de sportschool te maximaliseren:

Smoothie Bowl - Begin met het mengen van een paar porties fruit met wat yoghurt of melk voor een basis. Verveer vervolgens met wat noten of zaden, granola en/of een ander type knapperige toppings zoals chia -zaden of geraspte kokosvlokken. De combinatie van koolhydraten uit het fruit met eiwitten uit de zuivelproducten zorgt voor een ideale snack na de training!

Groente -omelet - Klop een snelle omelet met drie eieren en verschillende porties verse groenten zoals spinazie en champignons. Je kunt er ook een strooi kaas bovenop toevoegen, maar probeer niet overboord te gaan met extra vetbronnen die niet nodig zijn. Eenmaal gekookt, geniet van je omelet samen met een salade of stuk volkoren toast!

Gebakken zalm - Verwarm de oven voor op 350 ° F (175 ° C), breng vervolgens zalmfilets op smaak brengen volgens de smaak voordat ze 15-20 minuten in de oven bakken, afhankelijk van de grootte. Serveer naast geroosterde zoete aardappelen en gestoomde groenten zoals broccoli of asperges voor een all-round gebalanceerde maaltijd!

Conclusie

Training in het anabole venster biedt veel voordelen voor atleten die hun prestaties in de sportschool willen optimaliseren. Door vooruit te plannen met pre-workout snacks die koolhydraten en eiwitten bevatten en gedurende hun trainingen gehydrateerd blijven, kunnen atleten profiteren van hun metabole ramen voor maximale winst!

Inzicht in hoe training in het anabole venster de prestaties kan verbeteren, kan atleten hun doelen sneller bereiken en hen ook helpen om in het proces veilig te blijven.

Het is zeker de moeite waard om te onderzoeken als u op zoek bent naar manieren om de prestaties te verbeteren of door te splitsen!