Czy mogę wykonywać ćwiczenia dna miednicy podczas ciąży?

Co jest objęte?

Mięśnie dna miednicy można wzmocnić za pomocą ćwiczeń dna miednicy. Mięśnie te doświadczają znacznego obciążenia przez ciążę i poród, a wiele z tych problemów może nie zniknąć nawet po urodzeniu dziecka. Po kaszleniu, kichaniu lub odkształceniu mocz może uciec, jeśli mięśnie dna miednicy są słabe. Nie powinieneś się wstydzić, ponieważ jest to dość typowe zjawisko. Jest to znane jako nietrzymanie moczu i może trwać nawet po porodzie.

Wykonując ćwiczenia kegelowe, które są najczęstszymi ćwiczeniami z dna miednicy ciąży, możesz zamienić słabe mięśnie dna miednicy w mocne mięśnie dna miednicy. Szkolenie mięśni w dna miednicy pomoże ciału w radzeniu sobie z rosnącą ciężarem dziecka. Zanim dziecko zostanie dostarczone, zdrowe i dopasowane mięśnie zagoją się szybciej, co pomaga zmniejszyć lub zapobiec nietrzymaniu moczu po ciąży. Nawet jeśli jesteś młody i obecnie nie doświadczasz stresu, wszystkie kobiety w ciąży powinny regularnie wykonywać ćwiczenia dna miednicy.

Co to są Kegels i jak mam zacząć?

Podstawową rolą w szkoleniu tych mięśni jest kontrolowanie presji. Dlatego podczas oddychania mięśnie poruszają się w synchronizacji, gdy twoja przepona kurczy się i schodzi podczas wdychania, popychając narządy brzucha w dół. Nasza dna miednicy często się rozluźnia podczas wdychania, pozwalając jej zmniejszyć i stworzyć więcej miejsca dla naszych narządów miednicy. Z drugiej strony, gdy wydychamy, przepona wzrasta, a podłoga miednicy kontraktowa, podnosząc naszą zawartość brzucha. Wynika z tego system uczciwego i równego ciśnienia.

Kegel jest również znany jako ćwiczenie dna miednicy. Aby zrobić Kegel, musisz zmusić mięśnie dna miednicy do zawarcia kontraktów, co może być trudne dla wielu osób. Powinieneś być w stanie poczuć to podczas zawarcia kontraktu, i powinieneś być w stanie powiedzieć, kiedy się zrelaksujesz.

Podobne do tego, jak twój biceps powinien czuć się zakontraktowany podczas jej zawarcia, a następnie zrelaksowany po zatrzymaniu. Oto kilka innych wskazań, które możesz rozważyć, kiedy spróbujesz to poczuć:

1. Ściśnij się, jakbyś próbował powstrzymać przepływ moczu, aby zacząć. W rezultacie przednia podłoga miednicy i zwieracz z moczem będą w rezultacie zawrzeć więcej.

2. Po drugie, wyciśnij się, jakbyś nie chciał wypuścić powietrza. W rezultacie tylna podłoga miednicy i zwieracz odbytu będą się skupić więcej.

3. Trzeci polega na wyobrażeniu rubinu, który znajduje się na skraju pochwy w pobliżu kości łonowej i próba jej wciągnięcia. Zamiast zwieraczy będzie to skierowane w głębsze mięśnie dna miednicy.

Ponieważ wszystkie są korzystne, możesz grać z nimi wszystkimi, a nawet próbować robić zestawy z różnymi celami. Początkowo możesz nie zobaczyć większej różnicy między wskazówkami. Mimo to, gdy stajesz się bardziej biegły w zarażeniu się podłogą miednicy, będziesz mógł synchronizować kontraktowanie różnych mięśni dna miednicy.

Ćwiczenie i synchronizacja skurczu z oddychaniem może być pomocne, gdy po raz pierwszy spróbujesz Kegel. Weź wielki oddech i spróbuj się zrelaksować przed rozpoczęciem ćwiczenia, wykonując Kegel i kurcząc podłogę miednicy podczas wydechu. Postaraj się utrzymać skurcz przez trzy do pięciu sekund, zanim puścisz kolejne głęboki oddech. W końcu możesz zacząć kurczyć się podczas wdychania i utrzymywania skurczu od jednego do dwóch oddechów na raz, gdy stajesz się bardziej skuteczny w Kegels.

Jakie są różne pozycje Kegels?

Zmiana pozycji Kegel może być korzystna.

1. Po pierwsze, kiedy zmienisz względną pozycję ciała, na przykład od leżenia na brzuchu do prostej, podłogę miednicy jest podnoszona pod różnymi ciśnieniami.

2. Po drugie, na różnych etapach ciąży określone pozycje mogą być mniej lub bardziej wygodne.

3. Po trzecie, niektóre stanowiska będą bardziej sprzyjające w kierunku bardziej funkcjonalnych obowiązków w miarę rozwoju umiejętności kontroli.

Leżąc z tyłu

Ponieważ łagodzi presję na podłogę miednicy, na wznak lub leżąc na plecach, jest częstą pozycją do wczesnego treningu dna miednicy. Może to być doskonały punkt początkowy dla osób w ciąży lub tych, którzy właśnie urodzili. Przeciwnie, wiele kobiet w ciąży może mieć trudności z pozostaniem w tej postawie przez dłuższy czas. Stąd alternatywne pozycje są często wykorzystywane lub doradzane.

Posiedzenie

Siedzenie jest zazwyczaj relaksujące i może zapewnić kobietom wiele informacji zwrotnych na temat ich wydajności, ale może być również zbyt trudne.

Leżąc po lewej stronie

Wiele kobiet uważa, że ​​odpoczynek po lewej stronie jest idealny do ćwiczeń dna miednicy. Zmniejsza obciążenie umieszczone na podłodze miednicy, ponieważ nasz brzuch nie naciska w dół w tej pozycji. Ponadto większość osób w ciąży uważa, że ​​jest to przyjemna pozycja, szczególnie ci, którzy są dalej w ciąży.

Czworonóg

Czterokrotny jest krok od lewej strony, ponieważ pozwala nam otrzymać względne rozładunek podłogi miednicy podczas ładowania innych obszarów miednicy, dolnego pleców i brzucha więcej. Możesz przesunąć się z czterokrotnej pozycji do bardziej pionowych pozycji, takich jak wysokie klęczenie, na wpół klęczenie lub siedzenie. Pozycje te mogą być znacznie trudniejsze, ale warto dążyć do tego, ponieważ zmieniają położenie dna miednicy, aby utrzymać ciężar brzucha.

Przechodząc do przechyleń miednicy

Następnie możesz zacząć rozwijać swój Kegel, włączając ruch, pamiętając o tym, że Twoim ostatecznym celem jest utrzymanie kontroli podczas wykonywania wszystkich zadań.

Spróbuj wykonywać przechylenie miednicy w postawie, w której wykonywałeś Kegels, co jest idealnym sposobem na rozpoczęcie. Zastanów się nad próbą utrzymania skurczu Kegla podczas poruszania miednicy do przodu i do tyłu. Skurcz, pochylenie miednicy, całkowite relaksowanie i reset to kroki, które powinieneś podjąć.

Przykład:

Jeśli początkowo byłeś czterokrotnie, spróbuj poruszać się tam iz powrotem na oba dłonie i kolanach, aby wykorzystać górne i dolne ciała. Zacznij od dokręcenia mięśni w podłodze miednicy, a następnie podskakuj w przód iw tył podczas poruszania się do przodu, a na koniec zresetuj. Liczbę powtórzeń na skurcz można stopniowo zwiększać. Spróbuj go opanować, a następnie możesz przejść do ćwiczeń z przechyłu miednicy.

Podsumować

Kobiety mogą bardzo korzystać z ćwiczeń dna miednicy w czasie ciąży. Szkolenie podłogi miednicy w celu rozwinięcia jej siły, trwałości i energii jest kluczowe, ponieważ będzie objęte większym obciążeniem przez ciążę i poród. Możemy upewnić się, że mięśnie są optymalnie aktywowane i koordynowane za pomocą odpowiedniego wskazania. Aby rozpocząć, dostosuj pozycje, w których robisz beczki zgodnie z potrzebami, a następnie stopniowo rozwijaj ruchy. W miarę postępów stopniowo wprowadzaj nowe ruchy w celu zwiększenia wydajności funkcjonalnej tych mięśni.

Tutaj w Welzo oferujemy różne testy i produkty, które pomogą Ci w ciąży.

Zamówić nasz test procesu ciąży, Kliknij tutaj. Aby zobaczyć naszą gamę produktów, aby pomóc w obawach związanych z ciążą, Kliknij tutaj.

Aby dowiedzieć się więcej o płodności Kliknij tutaj.

Aby uzyskać więcej informacji o zdrowiu kobiet, przeczytaj nasze centrum zdrowia Tutaj.