Czy kreatyna sprawia, że ​​przybierasz na wadze?

Kreatyna - co to jest?

Ludzie przyjmują suplement lekkoatletyczny, aby zwiększyć ich zdolność do wykonywania większej liczby powtórzeń, podnoszenia większej ilości masy i zwiększenia siły.

Jest to naturalnie podejmowana substancja, którą organizm wykorzystuje do generowania energii podczas aktywności fizycznej. Ciało zazwyczaj generuje około 1 gramu kreatyny codziennie z aminokwasów, takich jak glicyna, arginina i metionina. Jest on dodatkowo dostępny z produktów spożywczych, takich jak rzadkie mięso, które zawiera 3 gramy na funt.

Osoby, które spożywają monohydrat kreatyny, najczęściej stosowany i dokładnie zbadany wariant, zazwyczaj biorą 3-5 gramów dziennie. W konsekwencji włókna mięśni osiągają poziom nasycenia kreatyny po około 4 tygodniach. Ponieważ ciało polega na kreatynie w celu regeneracji energii, zwiększenie poziomów suplementacji kreatyny w mięśniach poprzez suplementację zwiększy wydajność w krótkim, nieporęcznym lub destrukcyjnym czynnościach. Zysk chudego mięśni jest kolejną konsekwencją właściwości wzmacniających siłę kreatyny. Jest to tak proste: im więcej podnosisz, tym szybciej rozwijasz mięśnie.

Jakie są różne źródła kreatyny?

Dla tych, którzy nie są szczególnie zaznajomieni z cechami kreatyny, mogą być uważni tylko za jedną jej formę, suplement proszkowy. Jednak kreatyna nie ogranicza się do bycia suplementem; Można go dodatkowo uzyskać za pomocą różnych sposobów i z godnych uwagi źródeł. Kreatyna jest obecna w wielu produktach spożywczych, które są zgodne z różnymi preferencjami dietetycznymi. Substancja ta jest zwykle obecna w tkance zwierzęcej, co wskazuje, że można ją spożywać przez pokarm. Oprócz obecności w rybach i mleku, chociaż w znacznie niższych stężeniach czerwone mięso i kurczak należą do najliczniejszych źródeł kreatyny. Kreatyna od czasu do czasu występuje u ryb. W rezultacie można codziennie spożywać kreatynę bez rozważania możliwości tego. Aby w pełni cieszyć się korzyściami, należy spożywać żywność zawierającą kreatynę w ulepszonym podejściu.

Kreatyna - jak to działa?

Naturalne źródła kreatyny obejmują czerwone mięso i owoce morza. Trzustka, wątroba i nerki mogą również wytwarzać skromne ilości kreatyny. Ciało wykorzystuje kreatynę do generowania energii w postaci ATP, która jest niezbędna do codziennego wykonywania wszystkich ruchów i funkcji ciała. Doustne spożywanie kreatyny powoduje tworzenie fosfokreatyny, pochodnej kreatyny, która powstaje, gdy kreatyna wiąże się z cząsteczką fosforanową podczas spożywania. Ciało wykorzystuje sklepy fosfokreatyny do generowania ATP, źródła energii. Podczas ćwiczeń ciało używa ATP około ośmiu do dziesięciu sekund. Podczas treningów osoby z niskim poziomem kreatyny nie mogą wytwarzać tak dużej ATP, co powoduje szybsze doświadczenie energii i mogą również mieć trudności z utrzymaniem ich siły lub wytrzymałości. Kreatyna pomaga ludzkiemu ciału w pozyskiwaniu dodatkowych rezerw niezbędnych do wytworzenia dodatkowego ATP, umożliwiając długotrwałą siłę i zwiększone zwiększenie energii.

Wpływ kreatyny na przyrost masy ciała

Oczekiwania społeczności fitness dotyczące suplementacji kreatyny są oczywiste: osiągnąć większy rozmiar i siłę. Chociaż celem jest dostrzeżenie wzrostu chudego mięśni (w konsekwencji, wagi), niewątpliwie występuje znaczny przyrost masy ciała w stosunkowo krótkim okresie, co czyni go niewygodnym.

Przyrost masy ciała i kreatyna idą w parze, ale nie wszystkie przyrost masy ciała jest równy, ponieważ jesteś świadomy. Skala rośnie z różnych powodów. Omawiając przyrost kreatyny i masy ciała, z pewnością nastąpi; Ale nie ma potrzeby niepokoju; Oznacza to pozytywne wyniki.

Czy zysk tłuszczu jest możliwy dla kreatyny?

Badania wskazują, że sama suplementacja kreatyny zwykle nie jest powiązana ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Kilka ważnych aspektów:

Kreatyna może powodować niewielką retencję wody w mięśniach i otaczających komórkach, potencjalnie prowadząc do krótkoterminowego wzrostu przyrostu masy ciała.

Wzrost masy wody nie wskazuje na masę tłuszczu. Mięśnie przechowują wodę, aby zwiększyć ich wydajność energetyczną. Jeśli zarządzane są kalorie i utrzymuje się aktywność fizyczną, nadmiar masy wody raczej nie przekształci się w tłuszcz w perspektywie długoterminowej.

Większość osób zainteresowanych uzyskaniem mięśni można uspokoić w zakresie retencji wody z powodu kreatyny, o ile ich ogólne zużycie kalorii i składników odżywczych jest odpowiednio utrzymywane. Podsumowując, podczas gdy kreatyna może spowodować krótkoterminowe przyrost masy wody, badania wskazują, że czasami prowadzą to do przyrostu tłuszczu, jeśli zarządza spożycie kalorii. Każda zmiana masy jest zwykle przypisywana zatrzymywaniu wody zamiast tłuszczu.

Czy kreatyna powoduje przybiera niechcianą wagę?

Dla wielu osób przybieranie na wadze jest synonimem gromadzenia tłuszczu. Uzupełnienie kreatyny nie zwiększa tkanki tłuszczowej ani nie powoduje przechowywania dodatkowej tkanki tłuszczowej. Zatrzymanie wody jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do przyrostu masy ciała związanego z suplementami kreatyny. Chociaż kreatyna nie zwiększa bezpośrednio tkanki tłuszczowej, spożywanie większej liczby kalorii niż ciało na energię spowoduje przyrost masy ciała, który może obejmować zarówno mięśnie, jak i tłuszcz.

Utrzymanie zrównoważonej diety i regularne ćwiczenia ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia prawdopodobieństwa niepożądanego gromadzenia się tłuszczu podczas stosowania kreatyny.

Przyrost masy ciała z kreatyną z powodu zatrzymania wody

Jednym z oczekiwań przy przyjmowaniu kreatyny jest przybranie na wadze. Suplementy kreatyny często prowadzą do zatrzymywania wody. Kreatyna posiada właściwości osmotyczne, co wskazuje, że wzrost poziomów kreatyny organizmu pozwala jej przyciągnąć dodatkową wodę jednocześnie. Według badań suplement kreatyny zwiększa ilość wody wewnątrz i poza komórkami. Oznacza to, że poziomy wody na obu poziomach są zwiększone. Dodatkowa waga wody może być korzystna, szczególnie dla tych, którzy doceniają „pompowany” wygląd. Zwiększenie ilości wody przechowywanej w komórkach może powodować bardziej muskularny lub widoczny wygląd. Obecność wody pozakomórkowej, która jest woda znajdująca się poza komórkami, może również powodować łagodne „wzdęcia” efekty, które wydają się być podobne do akumulacji tłuszczu lub puszystości.

Liczne badania wskazują, że kreatyna może zwiększyć ogólną retencję wody, przy czym co najmniej jedno badanie wykazało wzrost płynu pozakomórkowego, a jednocześnie nie wpływa na wodę wewnątrzkomórkową.

Czy przyjmowanie kreatyny pomaga uzyskać mięśnie?

Pomaga w zysku mięśni przez:

1. Zwiększenie zdolności fizycznych i siły
2. Zwiększenie pojemności beztlenowej
3. Minimalizowanie wyczerpania
4. Zmniejszenie uszkodzenia mięśni i dyskomfortu po wysiłku
5. Wnosząc pozytywny wkład w równowagę azotu
6. Modyfikowanie ekspresji genów w celu zachęcania do wzrostu mięśni.
7. Utrzymanie mięśni po intensywnych sesjach treningowych
8. Inicjowanie procesu syntezy białek w mięśniach
9. Podejmowanie środków w celu uniknięcia pogorszenia tkanki mięśniowej

Innymi słowy, kreatyna pozwala osobom na dłużej trenować, poprawić regenerację i zwiększa zdolność organizmu do budowania mięśni, stopniowo zwiększając mięśnie i siłę. Analiza trzydziestu pięciu randomizowanych kontrolowanych badań przeprowadzonych w 2022 r. Wykazała, że ​​kreatyna jest pomocna. Wyniki wskazują, że uzupełnienie kreatyny zwiększyło masę mięśniową, niezależnie od wieku, płci lub rodzaju wykonywanego ćwiczeń. Okazało się jednak szczególnie skuteczne w połączeniu z treningiem siłowym. Dodatkowe badania wskazują, że nawet starsi dorośli, którzy nie angażują się w podnoszenie ciężarów, mogą doświadczyć niewielkiego wzrostu masy mięśniowej podczas korzystania z kreatyny. Może nie przekształcić ich w kulturystów, ale może pomóc w zachowaniu mięśni w miarę starzenia się, zwiększając ich niezależność i upraszczając codzienne zadania.

Czy przyrost masy ciała z kreatyny jest trwały?

Waga uzyskana z kreatyny jest tymczasowa i może być odwrócona. Kiedy zatrzymuje się przyjmowanie kreatyny, waga wody zwykle zmniejsza się stopniowo.

Ilość wagi uzyskana w wyniku zatrzymania wody może różnić się w zależności od osoby. Niektórzy mogą obserwować bardziej wyraźną zmianę, podczas gdy inni mogą zauważyć bardziej zaniżony wpływ.

Jeśli jednak wzrost masy wynika z większej masy mięśniowej, może to być trwające, pod warunkiem, że utrzyma się odpowiedni trening i odżywianie.

Jakie są niektóre wskazówki dotyczące unikania przyrostu masy ciała z kreatyny?

Chociaż nie zawsze może być wykonalne, aby całkowicie unikać przybierania na wadze kreatyny, istnieją środki, które można podjąć, aby zmniejszyć jej skutki. 

Zachowaj nawodnienie:

Utrzymanie właściwego nawodnienia może pomóc w regulacji równowagi płynów w organizmie, co może prowadzić do zmniejszenia zatrzymania wody.

Wybierz odpowiednią różnorodność kreatyny:

Jedną z opcji do rozważenia jest mikronizowany monohydrat kreatyny, rodzaj kreatyny, co rzadziej powoduje zatrzymanie wody.

Śledź spożywane kalorie:

Podczas gdy kreatyna nie prowadzi do przyrostu tłuszczu, nadmierne spożycie kalorii może spowodować taki wynik. Uważaj na liczbę spożywanych kalorii, aby zapobiec niepożądanemu przyrostowi tłuszczu podczas przyjmowania suplementów kreatyny.

Jakie są ryzyko związane z suplementacją kreatyny?

Zasadniczo kreatyna jest uważana za bezpieczną i zwykle powoduje minimalne negatywne skutki uboczne. Istnieją jednak obawy dotyczące potencjału wysokich dawek do uszkodzenia wątroby, nerek lub serca. Osoby z problemami z wątrobą, nerkami lub sercem muszą skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy kreatyna jest dla nich odpowiednia.

Skurcz mięśni, nudności, biegunki, nietolerancji ciepła i zawrotów głowy to niektóre z niewielkich negatywnych skutków przyjmowania kreatyny. Jeśli jakiekolwiek negatywne skutki uboczne stają się poważniejsze lub nie wykazują poprawy, należy zaprzestać stosowania doustnej kreatyny. Osoby z chorobą afektywną dwubiegunową powinny skonsultować się z lekarzem. U osób z tą chorobą uważa się, że kreatyna zaostrza manię. Osoby muszą skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmują leki, aby zapobiec potencjalnym interakcjom związanym z lekami.