Wegańskie źródła żelaza

Co jest objęte?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowego życia, a jego niedobór jest najczęstszym niedoborem minerałów na całym świecie.

Na szczęście możemy uzyskać wszystkie potrzebne żelazo z roślinnej diety wegańskiej; Wbrew powszechnemu przekonaniu weganie nie są bardziej podatni na rozwój niedoboru niż ktokolwiek inny. 1,2% ludzi w Wielkiej Brytanii Postępuj zgodnie z dietą wegańską, a więcej łączą się z ruchem każdego dnia. Badania Opublikowane w The Medical Journal of Australia w 2003 r. Wyraźnie pokazuje, że weganie, którzy jedzą różnorodną dietę, nie są narażeni na niedobór żelaza.

Pożywne potrawy, takie jak soczewica, zielone warzywa, orzechy, ziarna, ciecierzyca, białe kiełki, pomidory w puszkach, ziemniaki, a także suszone owoce są zawsze dobrym wyborem. Są pyszne i oferują znaczne ilości żelaza.

Soczewica:

Biorąc pod uwagę ich obfitość żelaza, składniki odżywcze i błonnik, soczewica to fantastyczne wegańskie źródła żelaza. Inne składniki odżywcze występujące w soczewice obejmują witaminę B, magnez, potas, ale także cynk. Istnieją trzy kolory soczewicy: brązowy, zielony i czerwony. Świetnie smakują i są nadzwyczajne. Wybierz różne kolory soczewicy, aby dodać urok; Dostępna jest wciągająca tęcza odcieni. Brązowe, czerwone i zielone soczewice mogą być stosowane w sałatkach, curry, zupach i innych potrawach.

POSIEW:

Nasiona konopi, lnu, dyni i słonecznika są doskonałymi wegańskimi źródłami żelaza. Aż do 25% Z dziennego zalecanego spożycia żelaza można zaspokoić dwiema łyżkami płatków dodanych na szczyt śniadania. Trzy porcje Nasiona konopi mają 2 mg żelaza, jedna łyżka stołowa Nasiona lniane ma 0,6 mg, a jedna łyżka nasion Chia ma 1,1 mg.

Fasola:

Oprócz ogromnej listy innych kluczowych składników odżywczych, fasola jest wysoka w żelazie. Aby zdobyć najbardziej wegańskie żelazo, świeć na światło na soję, ciecierzycę, limę, czerwoną nerkę, a także fasolę granatową! Biała fasola, znana również jako fasola cannellini, Miej 5,2 mg żelaza dla każdego kubka. Fasola to niezwykle przystosowalne jedzenie, które dobrze idzie w różnych naczyniach, takich jak tacos, chili, bulion, dodatki i zanurzenie fasoli.

Greeny liście:

Pod względem zdrowia szpinak i inne liściaste zieleni znajdują się na siedzeniu wegańskich źródeł żelaza kierowcy. 6,4 mg Żelaza, czyli prawie dzień dla niektórych osób, są obecne w jednej filiżance szpinaku. Dzięki blanszowaniu lub bulgotaniu warzyw i włączeniu go w zupy i frytki, większość ludzi uważa za łatwe włączenie większej ilości szpinaku do diety. Surowe warzywa mogą być również stosowane w sałatkach i koktajlach.

Ziemniaki:

Postrzeganie ziemniaków jako zdrowych może się różnić, szczególnie gdy są smażone. Ale ziemniaki zawierają dużo żelaza, szczególnie w ich skórkach, zapewniając w ten sposób podstawę do bycia świetnym wegańskim źródłem żelaza. Aby uzyskać jak najwięcej żelaza, spróbuj ugotować je w wodzie, pieczyć się lub puścić. A Średni ziemniak zawiera 2 mg żelaza, gdy znajduje się na skórze.

Jak zmaksymalizować wchłanianie żelaza?

Najważniejszym czynnikiem jest zapotrzebowanie twojego organizmu dotyczące żelaza: więcej z nich jest pochłaniane, gdy sklepy są niskie i mniej, gdy są pełne. Twoje ciało może mieć problemy z pochłanianiem żelaza, jeśli pijesz herbatę, kawę lub niektóre produkty roślinne zawierające niektóre składniki. Wręcz przeciwnie witamina C promuje Absorpcja żelaza.

Wynos

Wegańskie potrawy mogą rzeczywiście być wyjątkowo dobrym spożyciem żelaza, szczególnie gdy spożywane jest w połączeniu z żywnością bogatą w witaminę C. Ludzie, którzy nie spożywają mięsa, mogą uzyskać wystarczającą ilość żelaza, jedząc różnorodne żywność roślinną bogatą w żelazo. Aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie, sprawdź nasze badanie krwi na żelazo poziomy.