15 najlepszych produktów kalorii o dużej objętości

Duża objętość, niska kalorie żywność jest definiowana przez ich niską gęstość energii, co oznacza, że ​​zapewniają one mniej kalorii na gram, co pozwala spożywać większe porcje bez spożywania dużej liczby kalorii. Ta kategoria zazwyczaj obejmuje owoce, warzywa i inne produkty roślinne, które są bogate w wodę i błonnik.

Włączenie dużej ilości żywności o niskiej kalorii do diety może prowadzić do różnych korzyści zdrowotnych. Dr Anne Taylor, ekspert ds. Żywienia, stwierdza, że ​​„włączenie tego rodzaju żywności może pomóc w zarządzaniu wagą i poprawić ogólne zdrowie, zapewniając niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii”. Badania wskazują, że diety bogate w takie żywność mogą prowadzić do lepszej sytości, zmniejszenia głodu i niższego ryzyka przewlekłych chorób, takich jak choroby sercowo -naczyniowe i cukrzyca.

1. Zieloni liściaste

Zieloni liściaste obejmują różnorodne warzywa, które są zwykle bogate w witaminy A, C, K i folian, między innymi składnikami odżywczymi. Ta kategoria obejmuje warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i sałata rzymska, które są znane z niskiej zawartości kalorii i wysokiego błonnika pokarmowego.

Szpinak, jarmuż i sałata romaine służą jako główne przykłady zielonych liści, które można łatwo włączyć do codziennych posiłków. Według dr Lucy Jonesa, dietetyka: „Jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera zaledwie 7 kalorii, co czyni go doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie kalorii”.

Korzyściami odżywczymi zieleni liściastych są ogromne, w tym wysoki poziom żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy. Warzywa te można włączyć do posiłków na różne sposoby, takie jak sałatki, koktajle lub gotowane dodatkowe danie. Dr Mark Benson, pracownik służby zdrowia, „w tym różnorodne zieleni liściaste w diecie może przyczynić się do zdrowia serca i pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu ciśnienia krwi”.

2. Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe, w tym brokuły, kalafior i brukselki, wyróżniają się ich kwiatami krzyżowymi i wysoką zawartością składników odżywczych. Są szczególnie bogate w glukozynolany, związki znane z ich właściwości spożywania raka.

Brokuły, kalafior i brukselka są powszechnymi przykładami warzyw krzyżowych. Dr Helen Carter, naukowiec odżywczy, wyjaśnia: „Kubek posiekanych brokułów zawiera zaledwie 31 kalorii i jest bogaty w witaminę C i błonnik dietetyczny”.

Korzyści zdrowotne warzyw krzyżowych obejmują zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych i poprawę zdrowia trawiennego. Można je gotować na różne sposoby, takie jak parowanie, pieczenie lub smażone w mieszaniu, aby utrzymać ich wartość odżywczą. Dr Carter sugeruje: „Parowanie warzyw krzyżowych przez krótki okres pomaga zachować składniki odżywcze i maksymalizuje ich korzyści zdrowotne”.

3. Wodne owoce

Owoce o wysokiej zawartości wody, takie jak arbuz, truskawki i kantalupa, mają naturalnie niskie kalorie. Wynika to z faktu, że woda zwiększa objętość żywności bez dodawania kalorii, co prowadzi do poczucia pełni przy minimalnym spożyciu kalorii. Dowiedz się więcej o Korzyści z niskich owoców glikemicznych w codziennej diecie

Arbuz, truskawki i kantalupa są przykładami wodnistych owoców, które są nawilżające, jak i niskie w kalorii. Jak zauważa dr Sarah King, badacz żywności: „Watermelon składa się z ponad 90% wody i zapewnia tylko 30 kalorii na 100 gramów”.

Te owoce są nie tylko korzystne dla nawodnienia, ale także zapewniają niezbędne witaminy i minerały. Można je włączyć do diety na różne sposoby, na przykład w sałatkach owocowych, koktajlach lub naturalnych słodzących w deserach. Dr King sugeruje: „Włączenie różnych kolorowych owoców w diecie może zwiększyć spożycie składników odżywczych i wspierać ogólne zdrowie”. 

4. Jagody

Jagody, takie jak jagody, maliny i jeżyna, są bardzo gęste składniki odżywcze, oferując bogate źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy przy niskim koszcie kalorii. Są szczególnie znani z wysokiego poziomu witaminy C i manganu.

Jagody, maliny i jeżyny należą do najpopularniejszych jagód znanych z ich korzyści zdrowotnych. Według dr Emily Foster, klinicznego dietetyk, „100-gramowe porcja malin zawiera zaledwie 52 kalorie i zapewnia 6,5 ​​gramów błonnika”.

Jagody mogą być uwzględnione w diecie w różnych formach, takich jak świeży, mrożony, lubsuszone i można je dodać do jogurtu, płatków lub samodzielnie cieszących się pożywną przekąską. Są one szczególnie korzystne dla zdrowia serca, poprawy kontroli cukru we krwi i zapewnienia ochrony przeciwutleniaczy. Dr Foster radzi: „Regularne spożywanie różnych jagód może przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego i obniżenia ryzyka przewlekłych stanów zdrowotnych”.

5. Warzywa korzeniowe

Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i rzepa, są znane z niskiej zawartości kalorii i wysokiej gęstości składników odżywczych. Warzywa te są bogatymi źródłami błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, w tym witaminy A, potasu i manganu.

Marchew, buraki i rzepa są przykładowymi warzywami korzeniowymi, które można łatwo włączyć do zrównoważonej diety. Dr Martin Hughes, lekarz ogólny, który koncentruje się na odżywianiu, zauważa: „Średniej wielkości marchewka zawiera tylko 25 kalorii i zapewnia ponad 200% dziennej witaminy A”.

Warzywa korzeniowe można przygotować na różne sposoby, takie jak pieczenie, gotowanie lub jedzenie na surowo w sałatkach. Oferują korzyści zdrowotne, takie jak ulepszone trawienie, lepsze zdrowie oczu i lepsze funkcje odpornościowe. Dr Hughes sugeruje: „Włączenie warzyw korzeniowych do posiłków, takich jak zupy lub gulasze, może dodać znaczną wartość odżywczą przy minimalnych kalorii”.

Warzywa korzeniowe zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo -naczyniowe i niektóre nowotwory. Włączenie różnorodnych warzyw korzeniowych w diecie może pomóc zapewnić szeroką gamę składników odżywczych i korzyści, wspierając ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

6. Squashes

Squashes są podzielone na odmiany letnie i zimowe, z których każda oferuje różne profile żywieniowe i zastosowania. Warzywa te znane są z wysokiej zawartości błonnika i niskiej liczby kalorii, co czyni je doskonałymi dodatkami do diety świadomej ciężaru.

Cucchini to rodzaj letniego kabaczki, podczas gdy tabliczki butternut i żołędzi są odmianami zimowymi. Dr Laura Thompson, dietetyk, stwierdza: „Squash butternut jest szczególnie wysoki w witaminach A i C, zapewniając odpowiednio około 298% i 48% wartości dziennych na filiżankę”.

Squasha można przygotować na różne sposoby, w tym pieczenie, parowanie i puree. Są korzystne dla zdrowia trawiennego ze względu na ich wysoką zawartość błonnika i przyczyniają się do wsparcia układu odpornościowego poprzez wysoką zawartość witamin. „Włączenie kwasów do diety może poprawić zdrowie serca ze względu na zawartość błonnika, potasu i magnezu” - dodaje dr Thompson.

7. rośliny strączkowe

Wspinki, w tym zielona fasola, groszek i soczewica, są żywnością roślinną znaną z zawartości wysokiej białka i błonnika oraz niskiego poziomu kalorii. Są uważane za zdrowe żywność, które mogą pomóc w zarządzaniu wagą i kontroli cukru we krwi.

Zielona fasola, groszek i soczewica to powszechnie spożywane rośliny strączkowe, które są wszechstronne w gotowaniu i bogate w składniki odżywcze. Według dr Simona Ritchiego, dietetyka: „Na przykład soczewica ma nie tylko niski kalorie, ale także doskonałe źródło żelaza i kwasu foliowego”.

Wspinanie można dodawać do zup, gulaszu, sałatek i dań głównych. Zapewniają one znaczne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie fluktuacji cukru we krwi i zwiększenie sytości. Dr Ritchie sugeruje: „Regularne włączenie roślin strączkowych do diety może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i wspierać wysiłki na odchudzanie”.

8. Grzyby

Grzyby są uważane za niskie opcje żywności, które zapewniają szereg składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, selenu i potasu. Są znani z smaku umami, który może poprawić smak różnych potraw bez dodawania tłuszczu lub cukru.

Grzyby przyciskowe, Portobello i Shiitake należą do najpopularniejszych typów. Dr Fiona Moss, ekspert ds. Zdrowia, zauważa: „W szczególności grzyby Shiitake są znane z ich właściwości wzmacniających odporność ze względu na ich wysoką zawartość beta-glukanów”.

Grzyby można grillować, smażić lub dodawać do zup i sałatek. Są one związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym promowaniem zdrowia serca i wspieraniem układu odpornościowego. „W tym różnorodne grzyby w diecie może również pomóc w zarządzaniu wagą ze względu na ich niską zawartość kalorii”, stwierdza dr Moss.

9. Warzywa morskie

Warzywa morskie lub wodorosty to grupa roślin wodnych, w tym Nori, Kelp i Spirulina. Są cenione za wysoką zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Nori jest często używany w sushi, wodorosty można znaleźć w zupach i sałatkach, a Spirulina jest zwykle używana jako suplement. „Kelp jest szczególnie wysoki w jodzie, co jest niezbędne do funkcji tarczycy”, wyjaśnia dr Karen Phillips, endokrynolog.

Warzywa morskie mogą poprawić zdrowie tarczycy, detoksykować organizm i zapewniać korzyści przeciwzapalne. Dr Phillips zaleca: „Włączenie warzyw morskich do diety poprzez sushi, sałatki lub suplementy może znacznie zwiększyć spożycie składników odżywczych”.

10. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe, w tym pomarańcze, cytryny i grejpfruty, są znane z odświeżającego smaku i wysokiej zawartości witaminy C. Oferują szereg korzyści zdrowotnych i mają niskie kalorie, co czyni je idealnymi do zdrowej diety.

„Pomarańczowy może zapewnić ponad 100% dziennych wymagań witaminy C”, stwierdza dr Benjamin Lee, ekspert od żywienia. Te owoce są również bogate w błonnik, potas i różne przeciwutleniacze.

Owoce cytrusowe można cieszyć się świeżymi, sokowymi lub używanymi w gotowaniu w celu zwiększenia smaku. Przyczyniają się do zdrowia układu odpornościowego, pomocy w absorpcji żelaza i promują zdrowie serca. Dr Lee sugeruje: „Dodanie kawałka cytryny do wody nie tylko poprawia smak, ale także zapewnia korzyści zdrowotne”.

11. Herbaty ziołowe i liściaste

Herbaty ziołowe i liściaste to doskonałe napoje o niskiej kalorii, które mogą oferować różnorodne korzyści zdrowotne. Dr Harriet Hall, dietetyk, sugeruje: „Picie tych herbat może pomóc w nawodnieniu, poprawić jakość snu i wspierać zdrowie trawienne bez dodawania kalorii do diety”.

Zielona herbata, mięta ziołowa i rumianek są popularnymi wyborami znanymi z ich wyraźnych korzyści. Herbata zielona jest bogaty w przeciwutleniacze, mięta ziołowa może pomóc w trawieniu, a rumianek jest często używany do jego uspokajających efektów.

Najlepszy czas na spożywanie tych herbat może zależeć od ich skutków; Na przykład rumianek najlepiej spożywać przed snem ze względu na jego właściwości indukujące sen. Dr Hall stwierdza: „Spożywanie zielonej herbaty rano lub wczesnym popołudniem może zmaksymalizować swoje korzyści metaboliczne”.

12. Wystrzbowane ziarna

Ziarna, takie jak popcorn, dmuchany ryż i dmuchana komosa ryżowa, to pełne ziarna, które zostały rozszerzone przez ciepło. Mają wysoko w błonnikach i niski kalorie, co czyni je idealną przekąską do zarządzania wagą.

Popcorn zapiekany na powietrzu to nisko kalorie przekąska, gdy nie jest pokryta masłem lub cukrem. Podobnie nadmuchany ryż i komosa ryżowa mogą służyć jako lekkie, pożywne przekąski. „Popcorn zapisany na powietrzu zapewnia objętość i błonnik, co czyni go satysfakcjonującą przekąską”-wyjaśnia dr Simon Clark, ekspert diety.

Dr Clark zaleca przyprawy wysadzane ziarna ziołami i przyprawami zamiast masła i soli, aby utrzymać ich niski profil, jednocześnie zwiększając smak.

13. Rosy do zupy

Zupy na bazie bulionu mogą być nawilżające, odżywcze i niskie kalorie, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdej diety. „Są szczególnie przydatne do pełnego odczuwania mniejszej liczby kalorii” - mówi dr Elaine Foster, gastroenterolog.

Rosy warzyw, kurczaka i wołowiny mogą służyć jako podstawa do pożywnych zup, dostarczania witamin, minerałów i białka.

Dr Foster doradza dodawanie różnorodnych warzyw, szczupłych białek i pełnoziarnistości do zup opartych na bulionie, aby zwiększyć ich zawartość odżywczą bez znacznego zwiększania liczby kalorii.

14. białka jaj

Białe jaja są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka bez tłuszczu i cholesterolu występującego w żółtkach jaj. „Są idealne dla osób monitorujących spożycie kalorii podczas próby utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej”, stwierdza dr Kenneth Moore, specjalista ds. Żywienia.

Białe jaja można gotować, mieszać lub używać w omletach i pieczeniu. Dr Moore zaleca stosowanie białek jaj w gotowaniu jako sposobu na zmniejszenie kalorii, jednocześnie ciesząc się satysfakcjonującym posiłkiem.

15. Alternatywy mleczne i mleczne

Niskotłuszczowe produkty mleczne i alternatywy roślinne mogą oferować zalety nabiału bez zawartości tłuszczu i kalorii.

Mleko odtłuszczowe, grecki jogurt i mleko migdałowe są niższe w kalorii w porównaniu z ich pełnotłuszczowymi odpowiednikami. „Grecki jogurt zapewnia również dużą ilość białka, które może pomóc w sytości”, zauważa dr Rebecca Lewis, dietetyk.

Produkty te można uwzględnić w śniadaniach, przekąskach i koktajlach. Dr Lewis sugeruje: „Wybór niskotłuszczowych lub roślinnych alternatywnych środków mlecznych może zmniejszyć spożycie kalorii przy jednoczesnym zapewnieniu niezbędnych składników odżywczych”.

Ludzie również pytają

Co to są niskokaloryczne wysoko objętościowe żywność w Wielkiej Brytanii?

Niski kalorie o dużej objętości w Wielkiej Brytanii obejmuje szereg przedmiotów bogatych w wodę i błonnik, ale niski kalorie, umożliwiając spożywanie większych porcji bez znacznego zwiększania spożycia kalorii. Zazwyczaj obejmują one:

• Warzywa: Takie jak zielone liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka) i inne warzywa, takie jak pomidory, ogórki i papryka.
• Owoce: Szczególnie te wysokie zawartość wody, takie jak arbuz, truskawki, jabłka i pomarańcze.
• Zupy na bazie bulionu: Zupy warzywne, kurczaka lub wołowiny obciążone warzywami.
• Ziarna pełne i wyskakowane ziarna: Takie jak popcorn spisany na powietrzu, nadmuchane pełnoziarniste ziarna, takie jak komosa ryżowa i ryż.
• Rośliny strączkowe: W tym fasola, groszek i soczewica, które są wysoko w błonniku.
• Ludowe białka: Takie jak piersi z kurczaka, indyk i ryby, a także białka roślinne, takie jak tofu.

Włączenie tych pokarmów do diety może pomóc utrzymać pełnię przy jednoczesnym kontrolowaniu spożycia kalorii, wspierając zarządzanie wagą i ogólne zdrowie.

Jakie potrawy cię napełniają bez przybierania na wadze?

Pokarmy, które napełniają Cię bez prowadzenia do przyrostu masy, zwykle mają wysoką zawartość błonnika, wody lub białka oraz niską gęstość energii. Należą do nich:

• Warzywa: Większość warzyw ma wysoko w błonniku i wodzie, co może pomóc Ci poczuć się pełnym przy minimalnych kalorii.
• Owoce: Zwłaszcza te wysoko w włóknie i wodzie, takie jak jabłka, gruszki, jagody i owoce cytrusowe.
• Całe ziarna: Pokarmy takie jak płatki owsiane, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty, które są wysoko w błonniku.
• Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca są bogate w błonnik i białko, pomagając w sytości bez nadmiernych kalorii.
• Chude białka: W tym kurczak, indyk, chuda wołowina i ryby, a także jajka i tofu. Białko jest szczególnie skuteczne w indukowaniu poczucia pełni.
• Zupy: Zwłaszcza te oparte na bulionie wypełnione warzywami i beztłuszczowymi białkami.
• Sałatki: Duże, zielone sałatki liściaste z różnorodnymi warzywami, ubrane w winegret, mogą być bardzo napełnione, ale nisko w kalorii.
• Alternatywy mleczne i mleczne: Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, mleko i ser lub alternatywy roślinne mogą również przyczyniać się do pełnej zawartości białka i zawartości wapnia.

Włączenie tego rodzaju produktów spożywczych do posiłków i przekąsek może pomóc w zarządzaniu głodem i zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii, pomagając w utrzymaniu lub stratach masy.

Wniosek

Duża ilość żywności i napojów, takich jak omawiane, są integralną częścią zrównoważonej diety, szczególnie dla osób zarządzających wagą i zdrowia. Zapewniają niezbędne składniki odżywcze bez nadmiernego spożycia kalorii, wspierając ogólne zdrowie, jednocześnie pomagając w zarządzaniu wagą. Włączenie różnych produktów spożywczych do diety może prowadzić do poprawy sytości, lepszych wyników zdrowotnych i przyjemniejszego doświadczenia jedzenia. Jak sugerują eksperci, przyjęcie tych wyborów żywności może znacząco przyczynić się do zdrowszego stylu życia bez poświęcania smaku lub odżywiania.