Co jest objęte?

Czy czyste łączenie jest zdrowe?

Zrównoważona dieta wraz ze spójną rutyną ćwiczeń (dobra kombinacja treningu cardio i siły) może prowadzić do wielu korzyści takie jak lepsze zdrowie fizyczne, psychiczne i dobre samopoczucie.

Ten rodzaj stylu życia został zręcznie zalecany przez szeroką gamę lekarzy i usług, takich jak NHS.

Zdrowy, Zrównoważona dieta powinien zawierać następujące czynności:

• Owoce i warzywa
• Pokarmy na high błonnikowe skrobi
• Nabiał (lub alternatywy)
• Białka (takie jak fasola, impulsy, ryby, jaja, mięso itp.)
• Płyny
• Niewielkie ilości nienasyconych spreadów i olejków

Ponadto National Library of Medicine sugeruje, że Twoja dieta powinna się składać z okolic:

• 15-30% tłuszczów
• 25-30% białka
• 55-60% węglowodanów

Ponadto, zgodnie z British Heart Foundation, Większość dorosłych potrzebuje dziennego spożycia około 0,75 grama białka na kilogram masy ciała. Dla mężczyzn jest to 55 g; Dla kobiet jest to 45 g. Jest to równoważne z dwiema częściami mięsa, ryb, tofu lub orzechów wielkości palmy.

Jednak w Wielkiej Brytanii, studia Pokaż, że średnio spożywamy prawie dwukrotnie wymagane białko. Nie zawsze jest to szkodliwe, ale zależy od rodzaju białka spożywanego. Diety, które polegają na jedzeniu dużej ilości produktów mięsnych są powiązane Choroby serca, cukrzyca, rak i krótszy okres życia.

Może się to sprawdzić dla kulturystów, którzy często przechodzą okresy „łączenia”, a tym samym spożywać wyższe ilości białka. W niektórych przypadkach ich białko pochodzi wyłącznie z produktów mięsnych, które mogą wpływać na ich ogólne zdrowie. Czasami może to przyczynić się do długotrwałych problemów zdrowotnych.

Ten artykuł powinien dać ci szersze zrozumienie „czystego łączenia”, określonej diety budowania ciała. Poniższe informacje zapewnią również zrozumienie różnych zalet i ryzyka.

Więc co to jest łączenie?

Łukanie jest znanym terminem w społeczności kulturystycznej. Zasadniczo odnosi się do fazy około czterech do sześciu miesięcy, w której głównym celem jest zdobycie mięśni.

W tym okresie powinieneś spożywać więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje. Te dodatkowe kalorie powinny zapewnić niezbędne paliwo, które pomogłyby zwiększyć wielkość mięśni i siłę podczas treningu siłowego.

Podczas typowej masy jest tak zalecony Po pierwsze, powinieneś określić swoje kalorie konserwacyjne (zwykłe dzienne spożycie kalorii). Następnie musisz dodać około 10 do 20% spożycia kalorii do codziennego spożycia żywności, zabierając Cię do nadwyżki kalorii. W końcu będziesz musiał dążyć do codziennego spożycia białka od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała.

Łukanie jest często podzielone na dwie różne diety: czyste łączenie i brudne łączenie. Oba wykorzystują nadwyżkę kalorii, ale różnią się pod względem podstawowym sposobem. Brudna masa zazwyczaj polega na spożywaniu szeregu wysokokalorycznych potraw, takich jak tłuste, tłuste i śmieciowe potrawy. Z drugiej strony czysta większość składa się z bardziej umiarkowanego wzrostu kalorii i składa się z zdrowszej żywności.

Czyste łączenie

Czyste łączenie, znane również jako „leanobołowanie” odnosi się do diety, która ma na celu zdobycie większej ilości masy mięśniowej niż tłuszczu i tłuszczu Głównie składa się z pełnych żywności o dużej odżywczej, które zapewniają więcej składników odżywczych niż brudna masa. Koncentruje się na nieprzetworzonej żywności i zazwyczaj unika wysokiej zawartości tłuszczu, słodkiej i kalorycznej żywności.

Zalecane produkty spożywcze dla czystego zasięgu objętościowego od:

• Białka szczupłe (kurczak, ryby, indyk, wołowina, ryby białe, grecki jogurt, fasola, groszek, soczewica, niskotłuszczowy twarogu, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, tofu, jajka itp.)
• Zdrowe tłuszcze (oliwy z oliwek, awokado, orzechy, nasiona chia/konopne/lnu, tłuste ryby)
• Ciemne liściaste zielenia (szpinak, zieleń Collard, szwajcarski chard, jarmuż)
• Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca)
• Węglowodany wysokiej jakości (owies, komosa ryżowa, białe i słodkie ziemniaki, biały i brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty)
• Owoce (jagody, banany, jabłka, pomarańcze, grejpfrut, ananas)
• Warzywa krzyżowe (rukola, jarmuż, brukselka, kalafior)

To podejście dietetyczne koncentruje się na spożywaniu nadwyżki kalorii, ale zazwyczaj nie jest większa niż 500 kalorii powyżej średniego dziennego spożycia kalorii.

Korzyści

Zazwyczaj, dodanie Więcej kalorii w diecie prowadzi do przyrostu masy ciała, co może mieć niezdrowe skutki uboczne. Objadanie się może również prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu, cukru we krwi i innych problemów związanych z zdrowiem. Dotyczy to osób podążających za brudnymi bystkami przez dłuższy czas.

Nawet jeśli brudna masa jest w rzeczywistości skuteczna w szybkim zyskiwaniu mięśni i siły, skutki uboczne są: nadmierny przyrost tłuszczu, wysoki poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi oraz poczucie ospałości. Studia wykazali również, że diety wysoko w prostych węglowodanach (takich jak typowa brudna masa) może nawet prowadzić do wzrostu zmęczenia i objawów depresji.

W przeciwieństwie do brudnej objętości, czysta masa ma tę zaletę, że przybiera poszukiwaną masę mięśni, jednocześnie utrzymując dobre zdrowie. Budy się składa się głównie z Whole Foods i jest bogata w witaminy, minerały i włókna.

Diety zawierające duże ilości błonnika (takie jak czysta masa) połączony do dobrego zdrowia trawiennego i zmniejszonego ryzyka dolegliwości, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i rak.

Wady

Czyste pętlę wymaga większego planowania i dyscypliny. Codziennie próba zwiększenia określonej ilości kalorii może być dość trudna, szczególnie gdy próbuje uniknąć niechcianego przyrostu tłuszczu. Tak więc bolanie bez czasu jest bardziej czasochłonne i zwykle droższe. Może to negatywnie wpłynąć na ogólne zdrowie psychiczne.

Jedzenie w ten restrykcyjny sposób może promować nieuporządkowane jedzenie (choć nie wszystkie osoby, które masują zmagają się z zaburzeniem odżywiania). A badanie wykazał nawet, że więcej niż jeden na pięciu mężczyzn, którzy angażowaliby się w budowanie mięśni lub zachowań łączących, miało jeden lub więcej objawów zaburzeń odżywiania związanych z mięśniami.

Dolna linia

Czyste łączenie to wzór jedzenia, który składa się ze wzrostu kalorii, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej i siły. Chociaż jest to zdrowa dieta (i znacznie lepsza niż brudne łączenie dla twojego ogólnego zdrowia), wymaga więcej czasu i uwagi. Dlatego może to być trudne dla twojego samopoczucia psychicznego.

Podczas chudej masowej, powinieneś również uważać, aby nie pobierać białka wyłącznie z mięsa, ponieważ może to również przyczynić się do długotrwałego problemów zdrowotnych.

Powinieneś skontaktować się ze swoim lekarzem przed uruchomieniem beztłuszczowej, zwłaszcza jeśli masz leżące u podstaw warunki zdrowotne.

Tutaj, w Welzo, możemy pomóc Ci w spożyciu lub monitorowaniu diety. Nasz rozległy zakres badań witamin i minerałów jest doskonałym sposobem przechowywania

Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia i samopoczucia mężczyzn, odwiedź naszą Welzo Health Hub.