Jakie suplementy powinny wziąć wegetariańskie?

Wegańscy zwolennicy podkreślają kilka korzyści, ale rzadko mówią o brakach żywieniowych, których występuje podczas wegańskiej podróży. Co powoduje niedobory żywieniowe na diecie wegańskiej? Winowajcą jest charakter układu trawiennego. Układ trawienny krowy ma na celu wydobycie wszystkich składników odżywczych z roślin. Z drugiej strony ludzki układ trawienny jest zaprojektowany tak, aby spożywać produkty roślinne i zwierzęce i nie radzi sobie dobrze z jednym rodzajem żywności.
Inne czynniki związane z dietami wegańskiej to źle zaplanowane diety, niewystarczające spożycie pokarmu i słaba dostępność niektóre składniki odżywcze, np. Cynk, jod, wapń, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D i witamina B12.

Wegańscy dietetycy lubią Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Holandia) podkreślili ten problem i zalecono przy użyciu suplementów przy jednoczesnym podtrzymywaniu się wyłącznie na diecie wegańskiej. 

Najlepszy suplement dla wegańskiego

Decyzję o suplementach należy podjąć we współpracy z pracownikami służby zdrowia i diety, i zaleca się skonsultowanie się z dietetykiem w celu omówienia niedoborów żywieniowych i wymagań.

W celu uzyskania wskazówek podano następującą listę wspólnych braków.

Żelazo

Żelazo jest obecne zarówno w żywności zwierzęcych, jak i roślinnych. Jednak ludzie na diecie wegańskiej od czasu do czasu doświadczają niedoboru żelaza. Dlaczego? Żelazo ze źródeł zwierząt to żelazo „hemowe”, które ludzkie ciało jest w stanie lepiej wchłonąć niż żelazo „nie-heme” ze źródeł zwierząt, które jest słabo wchłaniane.

W związku z tym weganin musi wziąć 1,8 razy więcej żelaza niż zjadacz mięsa, aby osiągnąć pożądane Poziomy żelaza w surowicy 50-120 MCG/DL dla dzieci, 50-170 MCG/DL dla kobiet i od 70 do 175 mcg/dl dla mężczyzn. Niektórzy dietetycy lubią S.R. Zlinczować zaoferowali alternatywny sposób poprawy absorpcji nie-hemów poprzez dodanie źródła witaminy C (jak cytrusy lub cytryna).

Białko 

Nieprawidłowa równowaga aminokwasów i białek jest najważniejszą przyczyną niepowodzenia w wegańskiej podróży, a dietetycy zalecają stosowanie proszku białkowego na bazie roślin. Gałka proszku białka na bazie roślin dodana do deseru lub koktajlu wystarczy, aby zapewnić odpowiednie wymagania białkowe. 

Jest to konieczne, pod warunkiem żywność roślinna, z wyjątkiem roślin strączkowych, orzechów, nasion, produktów sojowych i impulsów, mają mniej białka niż produkty zwierzęce. Wegański powinien spożywać 0,9-1 g białka na kg masy ciała 0,8 g na kg masy ciała dla nie-wegan. 

Witamina B12 

Niedobór witaminy B12 jest istotnym problemem zidentyfikowanym u wielu wegan, ponieważ większość źródeł witaminy B12 w diecie człowieka jest oparta na zwierząt. Ta witamina jest odpowiedzialna za wiele funkcji wirusowych, takich jak utrzymanie ośrodkowego układu nerwowego i wytwarzanie czerwonych krwinek; Jego niedobór jest szkodliwy. 

Suplementacja staje się jeszcze bardziej niezbędna dla osób powyżej 50 roku życia, ponieważ żołądek nie ma wystarczająco dużo kwas chlorowodorowy, a jego zdolność do wchłaniania witamin z żywności jest nawet zmniejszona. Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 to 2,4 mcg. 

Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe Omega 3 są uzyskiwane z owoców morza, a osoba unikająca owoców morza prawdopodobnie doświadczy jego niedoboru. Suplementy zawierające EPA/ DHA Omega 3 są zalecane w porównaniu z roślinnymi Ala Omega 3, ponieważ te omega 3 są lepiej wchłonięte i niezbędne dla zdrowia mózgu i serca. 

Ponieważ 60% tkanek mózgowych to tłuszcz, zapewnienie mózgu dostarczanego w EPA i DHA ma kluczowe znaczenie. Weganie powinni wziąć 250-500 mg obu EPA/ DHA codziennie łącznie. Ludzie silnie odrażający produkty zwierząt muszą wykorzystywać suplementy na bazie glonów, ponieważ są bogate w EPA i DHA.

Wapń

Wapń jest elementem budulcowym kości, a jego suplementacja zmniejsza ryzyko krzywicy u dzieci i osteoporozę u dorosłych. Osoby unikające produktów mlecznych muszą brakować wapnia. Dietetycy zalecają przyjęcie suplementu wapnia zawierającego co najmniej 1000 mg. Zalecana dawka jest jeszcze wyższa dla kobiet starszych i w ciąży.
Jednak ludzie mogą przyjmować wystarczającą ilość wapnia na bazie roślin przez zbóż i ufortyfikowaną żywność.

Magnez

Magnez jest odpowiedzialny za wiele funkcji ciała, np. Sen, nastrój i zdrowie mięśni. Osoba na diecie warzywnej powinna przyjąć ją, aby utrzymać wystarczającą liczbę poziomów. Jest obecny w wielu źródłach niemeatowych, np. Orzechach i nasionach, liściach, pełnoziarniskach, owocach, tofu i czekolada ciemna. 

Kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby z określonymi chorobami potrzebują co najmniej suplementów zawierających 250-300 mg codziennie.

Selen

Selen to śladowy minerał występujący w produktach mlecznych, jajach, mięśniach i mięsie narządów. Jest przeciwutleniaczem i jest potrzebny do syntezy DNA i funkcji odpornościowych. Ze względu na niedobór żywności roślinnej weganie muszą przynajmniej wziąć 55-70 Mikrogramy codziennie.

Witamina d 

Witamina D występuje w żywności zwierzęcych, takich jak wątroba wołowa i ryby i jest niezbędna do kilku niezbędnych funkcji, takich jak mięsień, kości i zdrowie immunologiczne. Dorosły musi wziąć 600 IU (15 mg) witaminy D codziennie. Jest obecny w wielu produktach roślinnych, ale osoby z objawami niedoboru, kobiet w ciąży i karmienia piersią i starsi dorośli potrzebują suplementacji. 

Witamina K2 

Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Jest to dwa typy, K1 i K2. K1 jest pochodzenia roślin, a K2 jest pochodzenia zwierzęcego, a jego niedobór jest zgłaszany u wegan. Biorąc pod uwagę, że jest to konieczne dla zdrowia serca, kości i homeostazy krwi, weganie muszą skonsultować się z jego suplementacją. . sfermentowane żywność są bogate w witaminę K2, a weganom zaleca się spożywanie sfermentowanej żywności. Codzienne zapotrzebowanie na witaminę K2 jest bardzo zmienne, pomiędzy 5 do 600 Mikrogramy dziennie.

Cynk 

Cynk jest odpowiedzialny za wiele funkcji i służy jako koenzym dla ponad 300 krytycznych enzymów w ciele. Jego głównymi źródłami są mleko, ostrygi, drobi i mięso; Weganie częściej stają się niedoboru. Biorąc pod uwagę, że jest to konieczne dla zdrowia odpornościowego, zdrowia kości i syntezy białek, weganie muszą rozważyć suplementację, aby osiągnąć poziomy w surowicy ≥80 µg/dl.

Ludzie również pytają

Jak weganie mogą zdobyć białka?

Istnieje wiele roślinnych źródeł białek, na których weganin może polegać, np. Impulsy, orzechy, nasiona, fasola i tofu. 

Która jest najlepsza multiwitamina dla wegańskiego? 

Różne produkty są dostępne na rynku dla wegan. Kilka dobrych przykładów do wyboru to Rytualne mężczyzn/ Multiwitamina kobiet, Przyszłe gumzy wegańskie B12, Legion Biome, Przezroczyste Labs Organiczne wegańskie białko ryżowe i grochowe I Przyszły rodzaj kompletnych wegańskich multi.

. Hashmat A-Z multiwitamina jest mieszanką 33 bioaktywnych składników odpowiednich zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Kupić w sklepie Welzo, Kliknij tutaj. 

Jakie są objawy niedoboru witaminy u wegan? 

Objawy zależą od brakujących witamin i minerałów. Najbardziej typowe objawy to bóle głowy, fluktuacje temperatury ciała, blada skóra, zawroty głowy i zmęczenie. 

Jakie są najlepsze alternatywy dla mięsa? 

Wiele produktów roślinnych jest pełnych wystarczającej liczby białek, aby uniknąć niedoboru białka. Niektóre godne uwagi przykłady to tempeh, tofu, jackfruit, seitan, grzyby, fasola i ciecierzyca.

Które jedzenie ma wszystkie niezbędne witaminy? 

Nie ma jednego jedzenia, które obiecuje wszystkie składniki odżywcze. Konieczne jest spożywanie różnych produktów spożywczych, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.

Dolna linia 

Diety wegańskie są stosowane i propagowane z różnych powodów medycznych, kulturowych i osobistych. Nieprawidłowe sformułowanie diet wegańskiej powoduje ryzyko niedoborów dietetycznych, zwłaszcza witaminy B12, żelaza, wapnia i witaminy D. Weganie doświadczające znaków muszą skonsultować się z dietetykami w celu uzyskania dobrego suplementu.

Welzo oferuje różne produkty multiwitaminowe, które są odpowiednie dla wegan i nie-wegan. Kliknij tutaj wiedzieć więcej.