Magnez na sen: czy to działa i jak brać

Magnesium For Sleep: Does It Work and How to Take
Magnez jest niezbędnym minerałem z wieloma funkcjami fizjologicznymi, np. Rozwój i utrzymanie zębów i kości, równowaga elektrolitów, transport tlenu, komunikacja komórkowa, odporność, obronę przeciwutleniającą i regulację hormonalną. Działa jako kofaktor Over 300 enzymów biologicznych

Ludzkie ciało zawiera 25-35G Elementalnego magnezu, z czego 46% jest przechowywane w tkankach miękkich i mięśniach, 53% w kościach i tylko 1% we krwi. Jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych. Nadal, 10-30% ludzi W Wielkiej Brytanii ma subkliniczny niedobór magnezu. Suplementy magnezowe pomagają leczyć niedobory.

Magnez na sen: czy to działa i jak brać

Twierdzi się, że suplementacja magnezu poprawia czas trwania i jakość snu. Czy te roszczenia są ważne i naukowo udowodnione? Jak trzeba wziąć magnez, aby zwiększyć jakość snu, czas trwania i głębokość? Kontynuuj czytanie, aby wiedzieć wszystko, czego potrzebujesz przed inwestowaniem w suplementy magnezu do snu.

Magnez i sen 

Trwają badania dotyczące związku między snem a suplementacją magnezu. Proponowane mechanizmy dotyczące tego, jak magnez poprawia sen;

Relaksowanie mięśni 

Magnez hamuje uwalnianie N-metylo-D-asparaginian (NMDA), regulator neuroendokrynny i receptor neuroprzekaźników. Receptory NMDA są strażnikami w mózgu, a ich nadmierna aktywacja powoduje nadmierną stymulację i bezsenność. Blokując receptory NMDA, magnez uspokaja układ nerwowy, zmniejsza depresję i indukuje sen. 

A Kontrolowane placebo podwójnie ślepe badanie kliniczne Badanie w Iranie doszedł do wniosku, że regularna suplementacja magnezu (500 mg dziennie) przez osiem tygodni znacznie poprawiła czas snu, wydajność i poziomy melatoniny w surowicy. 

Wyższe poziomy melatoniny 

Melatonina jest hormonem zaangażowanym w regulację rytmów okołodobowych, a różne badania przypisały niższy poziom melatoniny niedoborze magnezu. Suplementacja magnezu zwiększa sen poprzez poprawę poziomu melatoniny, a tym samym regularność rytmów okołodobowych. Rytm okołodobowy pozwala ciału dostosowywać się do dnia i nocy i wpływa na uczucia snu i czuwania. 

Jakiś Wcześniejsze badanie Na Brigham Young University, USA, u szczurów w 2006 r. Zaobserwowało, że dieta z niedoborem magnezu powoduje znaczny spadek poziomów melatoniny w osoczu.

Regulacja syntezy GABA w mózgu 

Kwas aminowy gamma, skrócony jako GABA, jest hamującym neuroprzekaźnikiem w mózgu, który uspokaja ośrodkowy układ nerwowy poprzez hamowanie działania neurotransmiterów pobudzających, np. Glutaminianu, które powodują pobudzenie i pewność. 

Przyczyny magnezu Aktywacja receptorów GABA wpływa na uwalnianie GABA z neuronów i zwiększa reakcję receptorów GABA. Wszystkie te działania łączą się, aby poprawić jakość i czas trwania snu.

Obniżenie poziomu kortyzolu 

Kortyzol jest jednym z hormonów stresu uwalnianych w stresujących sytuacjach. Powoduje to walkę lub reakcję lotu i tłumi odpowiedzi związane z odpoczynkiem i przeżuwaniem, np. Sen i relaks. Magnez promuje sen i spokój poprzez tłumienie poziomu kortyzolu.

Magnez na sen: czy to działa i jak brać

A Analiza post-hoc na dużą skalę przez Joëlle C. Schutten i koledzy pracujący w University of Groningen, Groningen, Holandia, w 2020 r. Stwierdzono, że codzienna suplementacja magnezu po 350 mg/dzień przez 24 tygodnie znacznie obniżyła poziomy kortyzolu w moczu.

Różne korzyści z suplementacji magnezu, które wpływają na sen

Suplementacja magnezu nadaje wiele korzyści zdrowotnych, które ostatecznie przyczyniają się do zdrowego snu. Na przykład;

Regulacja ciśnienia krwi

Zaleca się diety bogate w magnez jako naturalny środek do obniżenia ciśnienia krwi. Ostatnie badania wykazały, że suplementacja magnezu powoduje niewielki spadek ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem. 

Duża skala Przegląd systematyczny przez Profesor Andrea Rosanoff i współpracownicy W USA zauważył, że doustna suplementacja magnezu przy ≥240 mg/dzień obniża ciśnienie krwi u niekontrolowanych pacjentów z nadciśnieniem nadciśnieniowym przy użyciu leków przeciwnadciśnieniowych, a codzienne spożycie magnezu> 600 mg/dzień obniża ciśnienie krwi u nietraktowanych pacjentów z nadciśnieniem.

Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2

Ludzie przyjmujący suplementy magnezu i jedzące żywność bogate w magnez mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Więc, badanie Opublikowane w Opieka nad cukrzycą (Journal of American Diabetes Association) W 2011 r. Zauważył odwrotny związek między suplementacją magnezu a ryzykiem cukrzycy typu 2.

Potrzebne są jednak dalsze badania w celu zbadania, w jaki sposób suplementacja magnezu poprawia kontrolę glikemii.

Zmniejszone migreny bóle głowy 

Niedobór magnezu jest jednym z czynników ryzyka migrenowych bólu głowy, a regularna suplementacja magnezu zmniejsza samodzielne bóle głowy i w połączeniu z lekami migreny. 

A Analiza przekrojowa National Health and Nutrition Examine Survey (2001-2004) przez Margaret Slavin i koledzy w George Mason University, USA, zidentyfikował nieodpowiednie spożycie magnezu jako kluczowy czynnik ryzyka migreny u dorosłych amerykańskich. Potrzebne są jednak dalsze badania, a osoba z migreną, musi skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć niepotrzebnie wyższych dawek, które powodują skutki uboczne.

Niższe ryzyko osteoporozy 

Magnez jest jednym ze składników kości, a jego suplementacja poprawia gęstość kości poprzez wpływ na stężenie witaminy D, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Zatem dieta lub suplementy bogata w magnez zmniejsza ryzyko chorób zdrowia kości, np. Osteoporozę.

A Ostatnie badanie w Niderlandy doszedł do wniosku, że wyższe spożycie magnezu powoduje wzrost gęstości mineralnej kości (BMD) szyi kości udowej i bioder. Jednak samo magnez jest nieodpowiedni, a suplementy zawierające kombinację składników odżywczych zdrowia kości, tj. Witamina D, wapń, magnez i białka, są niezbędne do optymalnego zdrowia kości.

Aby uzyskać bardziej szczegółowy przegląd korzyści z magnezu, odwiedź stronę informacji Welzo Kliknięcie tutaj

Jak wziąć magnez na lepszy sen? 

Przed użyciem suplementów magnezu konieczne jest zrozumienie zalecanego dziennego spożycia (RDI) i poziomów tolerancji. Maksymalna tolerowana limit magnezu jest niższa niż RDI, ponieważ osoba zabiera magnez z żywności, napojów i innych suplementów. Dzienne dawki magnezu nie mogą przekraczać następujących poziomów. (Źródło: National Institute of Health)

Niemowlęta:

    • Badania nie wykazały bezpiecznych ograniczeń dla niemowląt. Suplementy magnezu nie są zalecane dla niemowląt w ciągu 12 miesięcy. 
  • Dzieci
      • 1-3 lata: 80 mg 
      • 4-8 lat: 130 mg
      • 9-13 lat: 240 mg
      • 14-18 lat: 410 mg (mężczyźni), 360 mg (kobiety)
    Dorośli
      • 19-30 lat: 400 mg (mężczyźni), 31-350 mg (kobiety)
      • 31-50 lat: 420 mg (mężczyźni), 320-360 mg (kobiety)
      • Ponad 51 lat: 420 mg (mężczyźni), 320 mg (kobiety)

    Magnez jest naturalnie obecny w wielu żywności zwierzęcych i roślinnych. Niektóre ufortyfikowane żywność, np. Napoje i zbóż, zawierają również magnez. Bogate w magnezie produkty spożywcze, które należy dodać do diety, to hodowany jogurt, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, pełnoziarniste i zielone liściaste, np. Szpinak. 

    Magnez na sen: czy to działa i jak brać

    Ryzyko związane z przedawkowaniem magnezu

    Dawki wyższe niż RDI powodują toksyczność magnezu i powoduje różne skutki uboczne. Skutki uboczne to biegunka, wymioty, nudności, skórzaste, spłukiwanie twarzy, zatrzymanie moczu, ból brzucha, osłabienie mięśni, problemy z oddychaniem, toksyczność, niższe ciśnienie krwi, nieregularne bicie serca i zatrzymanie serca w ciężkich przypadkach. 

    Suplementy magnezowe nie pasują do różnych leków, np. Miuretyki, antybiotyki, bisfosfoniany i inhibitory pompy protonowej. Osoby korzystające z tych leków muszą skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

    Często zadawane pytania 

    Jak długo magnez zajmuje praca do snu? 

    Indywidualne doświadczenia różnią się w zależności od osoby. Eksperci zalecają przyjmowanie suplementów magnezu co najmniej 30 minut przed snem i kolejno przez 6-8 tygodni, aby uzyskać najlepsze wyniki. Niektóre badania stosowały suplementy magnezu nawet przez 24 tygodnie.

    Która forma magnezu jest najlepsza do snu? 

    Różne postacie magnezu w suplementach diety to glicyn, tlenek, siarczan i cytrynian. Pracownicy zdrowia i dietetycy mówią Glicyn glicyniany magnezu jest najlepszym preparatem do zdrowego snu. Jest uzupełniany glicyną, aminokwasem promującym sen. Ponadto glicynnian magnezu jest lepiej wchłaniany i ma niższe ryzyko skutków ubocznych trawiennych.

    Czy można przyjmować suplementy magnezu co noc przed pójściem spać? 

    Regularne przyjmowanie suplementu magnezu przed snem nie jest szkodliwe, pod warunkiem, że dawka dzienna jest w zalecanym dziennym spożyciu lub tolerowanym limicie. Istnieje wiele przyczyn pozbawienia snu i zaleca się konsultację z terapeutą snu, a nie uciekać do wyższych dawek magnezu.

    Jaka jest najlepsza forma suplementów magnezu? 

    Forma tabletu jest prawdopodobnie najlepszą formą, jeśli chodzi o suplementy magnezu. Zaleca się jednak skontaktowanie się z dostawcą opieki zdrowotnej w celu ustalenia najlepszej formy odpowiadającej potrzebom danej osoby. 

    Jakie są oznaki niedoboru magnezu? 

    Przed skorzystaniem z suplementów magnezu sprawdź oznaki niedoboru magnezu. Należą do nich wymioty, nudności, słaby apetyt, osłabienie, zmęczenie, drżenie mięśni i skurcze oraz nieprawidłowe rytmy serca. 

    Czy suplementy magnezowe można pobrać za pomocą witaminy D? 

    Zarówno witamina D, jak i magnez wspierają zdrowy sen i relaks. Łączenie ich uzupełnia wzajemne skutki. Tak więc oba produkty są często zalecane razem. 

    Kto musi unikać suplementów magnezu? 

    Wszystkie suplementy mineralne, w tym suplementy magnezu, nie są zalecane dla osób przyjmujących antybiotyki i leki moczopędne lub choroby serca. Działania niepożądane są bardzo rzadkie. Jednak ludzie przyjmujący bardzo wysokie dawki doświadczają pewnych skutków niepożądanych przewodu pokarmowego, np. Wymioty, nudności i biegunki. 

    Który owoc jest bogaty w magnez? 

    Wiele owoców jest bogatych w magnez. Jednym z przykładów jest banan, który jest znany głównie z bogatej zawartości magnezu i potasu. Jeden duży banan zapewnia 36,7 mg (9-11% DV) magnezu.

    Magnez na sen: czy to działa i jak brać

    Wniosek 

    Przyjmowanie suplementów magnezu i spożywanie diet bogatych w magnez zwiększa czas trwania i jakość snu. Naukowcy nadal określają dokładne mechanizmy. Jednak wiele badań udowodniło skutki suplementów magnezu dla lepszego snu. 

    Niektóre proponowane mechanizmy to relaksacja mięśni, zwiększony poziom melatoniny, niższy poziom kortyzolu i pozytywne interakcje z niektórymi neuroprzekaźnikami, zwłaszcza GABA. Konieczne jest jednak trzymanie się codziennych zalecanych wartości, ponieważ nadmierne wykorzystanie powoduje skutki uboczne prowadzące do powikłań zdrowotnych. Współdziała z niektórymi lekami i wymaga ostrożności osób przyjmujących je.

    Regularne monitorowanie poziomów magnezu we krwi ma kluczowe znaczenie dla zidentyfikowania niedoboru subklinicznego przed pojawieniem się objawów niedoboru. Welzo Badanie krwi magnezu (surowicy) jest wygodny i niedrogi. Odwiedź stronę, aby uzyskać swój zestaw. 

    Różne suplementy glicynu magnezu dostępne w Welzo są Złożone kapsułki glicynowe neurobiologix magnezu, Klaire Labs Magnesium Glicynin Complex 100 mg kapsułki, Poszukiwanie zdrowia proszku glicynianu magnezu, Solaray magnez glicyn 350 mg warzywa warzywne I Czyste kapsułki glicynianu magnezu. Odwiedź nasze strony produktów, aby uzyskać pożądany produkt zgodnie z wymaganiami. 

    Share article
    Uzyskaj 10% zniżki na swoje pierwsze zamówienie

    Plus uzyskaj wnętrza naszą najnowszą zawartość i aktualizacje w naszym comiesięcznym biuletynie.