Ludzkie ciało zawiera 25-35G Elementalnego magnezu, z czego 46% jest przechowywane w tkankach miękkich i mięśniach, 53% w kościach i tylko 1% we krwi. Jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych. Nadal, 10-30% ludzi W Wielkiej Brytanii ma subkliniczny niedobór magnezu. Suplementy magnezowe pomagają leczyć niedobory.
Twierdzi się, że suplementacja magnezu poprawia czas trwania i jakość snu. Czy te roszczenia są ważne i naukowo udowodnione? Jak trzeba wziąć magnez, aby zwiększyć jakość snu, czas trwania i głębokość? Kontynuuj czytanie, aby wiedzieć wszystko, czego potrzebujesz przed inwestowaniem w suplementy magnezu do snu.
Magnez i sen
Trwają badania dotyczące związku między snem a suplementacją magnezu. Proponowane mechanizmy dotyczące tego, jak magnez poprawia sen;
Relaksowanie mięśni
Magnez hamuje uwalnianie N-metylo-D-asparaginian (NMDA), regulator neuroendokrynny i receptor neuroprzekaźników. Receptory NMDA są strażnikami w mózgu, a ich nadmierna aktywacja powoduje nadmierną stymulację i bezsenność. Blokując receptory NMDA, magnez uspokaja układ nerwowy, zmniejsza depresję i indukuje sen.
A Kontrolowane placebo podwójnie ślepe badanie kliniczne Badanie w Iranie doszedł do wniosku, że regularna suplementacja magnezu (500 mg dziennie) przez osiem tygodni znacznie poprawiła czas snu, wydajność i poziomy melatoniny w surowicy.
Wyższe poziomy melatoniny
Melatonina jest hormonem zaangażowanym w regulację rytmów okołodobowych, a różne badania przypisały niższy poziom melatoniny niedoborze magnezu. Suplementacja magnezu zwiększa sen poprzez poprawę poziomu melatoniny, a tym samym regularność rytmów okołodobowych. Rytm okołodobowy pozwala ciału dostosowywać się do dnia i nocy i wpływa na uczucia snu i czuwania.
Jakiś Wcześniejsze badanie Na Brigham Young University, USA, u szczurów w 2006 r. Zaobserwowało, że dieta z niedoborem magnezu powoduje znaczny spadek poziomów melatoniny w osoczu.
Regulacja syntezy GABA w mózgu
Kwas aminowy gamma, skrócony jako GABA, jest hamującym neuroprzekaźnikiem w mózgu, który uspokaja ośrodkowy układ nerwowy poprzez hamowanie działania neurotransmiterów pobudzających, np. Glutaminianu, które powodują pobudzenie i pewność.
Przyczyny magnezu Aktywacja receptorów GABA wpływa na uwalnianie GABA z neuronów i zwiększa reakcję receptorów GABA. Wszystkie te działania łączą się, aby poprawić jakość i czas trwania snu.
Obniżenie poziomu kortyzolu
Kortyzol jest jednym z hormonów stresu uwalnianych w stresujących sytuacjach. Powoduje to walkę lub reakcję lotu i tłumi odpowiedzi związane z odpoczynkiem i przeżuwaniem, np. Sen i relaks. Magnez promuje sen i spokój poprzez tłumienie poziomu kortyzolu.
A Analiza post-hoc na dużą skalę przez Joëlle C. Schutten i koledzy pracujący w University of Groningen, Groningen, Holandia, w 2020 r. Stwierdzono, że codzienna suplementacja magnezu po 350 mg/dzień przez 24 tygodnie znacznie obniżyła poziomy kortyzolu w moczu.
Różne korzyści z suplementacji magnezu, które wpływają na sen
Suplementacja magnezu nadaje wiele korzyści zdrowotnych, które ostatecznie przyczyniają się do zdrowego snu. Na przykład;
Regulacja ciśnienia krwi
Zaleca się diety bogate w magnez jako naturalny środek do obniżenia ciśnienia krwi. Ostatnie badania wykazały, że suplementacja magnezu powoduje niewielki spadek ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem.
Duża skala Przegląd systematyczny przez Profesor Andrea Rosanoff i współpracownicy W USA zauważył, że doustna suplementacja magnezu przy ≥240 mg/dzień obniża ciśnienie krwi u niekontrolowanych pacjentów z nadciśnieniem nadciśnieniowym przy użyciu leków przeciwnadciśnieniowych, a codzienne spożycie magnezu> 600 mg/dzień obniża ciśnienie krwi u nietraktowanych pacjentów z nadciśnieniem.
Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
Ludzie przyjmujący suplementy magnezu i jedzące żywność bogate w magnez mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Więc, badanie Opublikowane w Opieka nad cukrzycą (Journal of American Diabetes Association) W 2011 r. Zauważył odwrotny związek między suplementacją magnezu a ryzykiem cukrzycy typu 2.
Potrzebne są jednak dalsze badania w celu zbadania, w jaki sposób suplementacja magnezu poprawia kontrolę glikemii.
Zmniejszone migreny bóle głowy
Niedobór magnezu jest jednym z czynników ryzyka migrenowych bólu głowy, a regularna suplementacja magnezu zmniejsza samodzielne bóle głowy i w połączeniu z lekami migreny.
A Analiza przekrojowa National Health and Nutrition Examine Survey (2001-2004) przez Margaret Slavin i koledzy w George Mason University, USA, zidentyfikował nieodpowiednie spożycie magnezu jako kluczowy czynnik ryzyka migreny u dorosłych amerykańskich. Potrzebne są jednak dalsze badania, a osoba z migreną, musi skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć niepotrzebnie wyższych dawek, które powodują skutki uboczne.
Niższe ryzyko osteoporozy
Magnez jest jednym ze składników kości, a jego suplementacja poprawia gęstość kości poprzez wpływ na stężenie witaminy D, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Zatem dieta lub suplementy bogata w magnez zmniejsza ryzyko chorób zdrowia kości, np. Osteoporozę.
A Ostatnie badanie w Niderlandy doszedł do wniosku, że wyższe spożycie magnezu powoduje wzrost gęstości mineralnej kości (BMD) szyi kości udowej i bioder. Jednak samo magnez jest nieodpowiedni, a suplementy zawierające kombinację składników odżywczych zdrowia kości, tj. Witamina D, wapń, magnez i białka, są niezbędne do optymalnego zdrowia kości.
Aby uzyskać bardziej szczegółowy przegląd korzyści z magnezu, odwiedź stronę informacji Welzo Kliknięcie tutaj.
Jak wziąć magnez na lepszy sen?
Przed użyciem suplementów magnezu konieczne jest zrozumienie zalecanego dziennego spożycia (RDI) i poziomów tolerancji. Maksymalna tolerowana limit magnezu jest niższa niż RDI, ponieważ osoba zabiera magnez z żywności, napojów i innych suplementów. Dzienne dawki magnezu nie mogą przekraczać następujących poziomów. (Źródło: National Institute of Health)
Niemowlęta:
- Badania nie wykazały bezpiecznych ograniczeń dla niemowląt. Suplementy magnezu nie są zalecane dla niemowląt w ciągu 12 miesięcy.
- 1-3 lata: 80 mg
- 4-8 lat: 130 mg
- 9-13 lat: 240 mg
- 14-18 lat: 410 mg (mężczyźni), 360 mg (kobiety)
- 19-30 lat: 400 mg (mężczyźni), 31-350 mg (kobiety)
- 31-50 lat: 420 mg (mężczyźni), 320-360 mg (kobiety)
- Ponad 51 lat: 420 mg (mężczyźni), 320 mg (kobiety)
Magnez jest naturalnie obecny w wielu żywności zwierzęcych i roślinnych. Niektóre ufortyfikowane żywność, np. Napoje i zbóż, zawierają również magnez. Bogate w magnezie produkty spożywcze, które należy dodać do diety, to hodowany jogurt, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, pełnoziarniste i zielone liściaste, np. Szpinak.
Ryzyko związane z przedawkowaniem magnezu
Dawki wyższe niż RDI powodują toksyczność magnezu i powoduje różne skutki uboczne. Skutki uboczne to biegunka, wymioty, nudności, skórzaste, spłukiwanie twarzy, zatrzymanie moczu, ból brzucha, osłabienie mięśni, problemy z oddychaniem, toksyczność, niższe ciśnienie krwi, nieregularne bicie serca i zatrzymanie serca w ciężkich przypadkach.
Suplementy magnezowe nie pasują do różnych leków, np. Miuretyki, antybiotyki, bisfosfoniany i inhibitory pompy protonowej. Osoby korzystające z tych leków muszą skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Często zadawane pytania
Jak długo magnez zajmuje praca do snu?
Indywidualne doświadczenia różnią się w zależności od osoby. Eksperci zalecają przyjmowanie suplementów magnezu co najmniej 30 minut przed snem i kolejno przez 6-8 tygodni, aby uzyskać najlepsze wyniki. Niektóre badania stosowały suplementy magnezu nawet przez 24 tygodnie.
Która forma magnezu jest najlepsza do snu?
Różne postacie magnezu w suplementach diety to glicyn, tlenek, siarczan i cytrynian. Pracownicy zdrowia i dietetycy mówią Glicyn glicyniany magnezu jest najlepszym preparatem do zdrowego snu. Jest uzupełniany glicyną, aminokwasem promującym sen. Ponadto glicynnian magnezu jest lepiej wchłaniany i ma niższe ryzyko skutków ubocznych trawiennych.
Czy można przyjmować suplementy magnezu co noc przed pójściem spać?
Regularne przyjmowanie suplementu magnezu przed snem nie jest szkodliwe, pod warunkiem, że dawka dzienna jest w zalecanym dziennym spożyciu lub tolerowanym limicie. Istnieje wiele przyczyn pozbawienia snu i zaleca się konsultację z terapeutą snu, a nie uciekać do wyższych dawek magnezu.
Jaka jest najlepsza forma suplementów magnezu?
Forma tabletu jest prawdopodobnie najlepszą formą, jeśli chodzi o suplementy magnezu. Zaleca się jednak skontaktowanie się z dostawcą opieki zdrowotnej w celu ustalenia najlepszej formy odpowiadającej potrzebom danej osoby.
Jakie są oznaki niedoboru magnezu?
Przed skorzystaniem z suplementów magnezu sprawdź oznaki niedoboru magnezu. Należą do nich wymioty, nudności, słaby apetyt, osłabienie, zmęczenie, drżenie mięśni i skurcze oraz nieprawidłowe rytmy serca.
Czy suplementy magnezowe można pobrać za pomocą witaminy D?
Zarówno witamina D, jak i magnez wspierają zdrowy sen i relaks. Łączenie ich uzupełnia wzajemne skutki. Tak więc oba produkty są często zalecane razem.
Kto musi unikać suplementów magnezu?
Wszystkie suplementy mineralne, w tym suplementy magnezu, nie są zalecane dla osób przyjmujących antybiotyki i leki moczopędne lub choroby serca. Działania niepożądane są bardzo rzadkie. Jednak ludzie przyjmujący bardzo wysokie dawki doświadczają pewnych skutków niepożądanych przewodu pokarmowego, np. Wymioty, nudności i biegunki.
Który owoc jest bogaty w magnez?
Wiele owoców jest bogatych w magnez. Jednym z przykładów jest banan, który jest znany głównie z bogatej zawartości magnezu i potasu. Jeden duży banan zapewnia 36,7 mg (9-11% DV) magnezu.
Wniosek
Przyjmowanie suplementów magnezu i spożywanie diet bogatych w magnez zwiększa czas trwania i jakość snu. Naukowcy nadal określają dokładne mechanizmy. Jednak wiele badań udowodniło skutki suplementów magnezu dla lepszego snu.
Niektóre proponowane mechanizmy to relaksacja mięśni, zwiększony poziom melatoniny, niższy poziom kortyzolu i pozytywne interakcje z niektórymi neuroprzekaźnikami, zwłaszcza GABA. Konieczne jest jednak trzymanie się codziennych zalecanych wartości, ponieważ nadmierne wykorzystanie powoduje skutki uboczne prowadzące do powikłań zdrowotnych. Współdziała z niektórymi lekami i wymaga ostrożności osób przyjmujących je.
Regularne monitorowanie poziomów magnezu we krwi ma kluczowe znaczenie dla zidentyfikowania niedoboru subklinicznego przed pojawieniem się objawów niedoboru. Welzo Badanie krwi magnezu (surowicy) jest wygodny i niedrogi. Odwiedź stronę, aby uzyskać swój zestaw.
Różne suplementy glicynu magnezu dostępne w Welzo są Złożone kapsułki glicynowe neurobiologix magnezu, Klaire Labs Magnesium Glicynin Complex 100 mg kapsułki, Poszukiwanie zdrowia proszku glicynianu magnezu, Solaray magnez glicyn 350 mg warzywa warzywne I Czyste kapsułki glicynianu magnezu. Odwiedź nasze strony produktów, aby uzyskać pożądany produkt zgodnie z wymaganiami.
Related Articles
Wyświetl wszystko9 Best Korean Mineral Sunscreens of 2024
10 Best Dog Multivitamins for Your Furry Friend
20 najlepszych kremów przeciwsłonecznych dla dzieci, recenzowane przez lekarzy
15 Best Women’s Hair Brushes to Tame Your Locks
13 Best Echinacea Supplements for Immune Support
10 Best Trace Minerals Supplements
10 Best Digestive Enzyme Supplements
7 Best Apigenin Supplements of 2024
10 najlepszych treningów przed kobietami z 2024 roku
10 Best Women’s Hair Straighteners of 2024
Sprawdź swoje zdrowie z domu
-
Przykładowy tytuł produktu
Sprzedawca:Regularna cena £19.99Regularna cena Cena sprzedaży £19.99 -
Przykładowy tytuł produktu
Sprzedawca:Regularna cena £19.99Regularna cena Cena sprzedaży £19.99 -
Przykładowy tytuł produktu
Sprzedawca:Regularna cena £19.99Regularna cena Cena sprzedaży £19.99 -
Przykładowy tytuł produktu
Sprzedawca:Regularna cena £19.99Regularna cena Cena sprzedaży £19.99
Popularne kolekcje
Plus uzyskaj wnętrza naszą najnowszą zawartość i aktualizacje w naszym comiesięcznym biuletynie.