13 najlepszych ryb do jedzenia, według lekarzy

Jedzenie ryb ma wiele naukowo sprawdzonych korzyści. Regularne spożywanie ryb oferuje niezbędne minerały, takie jak witamina D i wysokiej jakości białko. Oprócz tego zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mają kluczowe znaczenie dla funkcji serca i mózgu. Korzystając z tych wielkich korzyści, podejmowanie świadomych decyzji jest ważne, aby upewnić się, że owoce morza są zdrowe dla ludzi i zrównoważone dla naszych morz.

Wybierając, jakie owoce morza jeść, ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj ryb, który jest gęsty składników odżywczych, niski w rtęci i wysoko w omega-3s. Naukowcy z NHS England twierdzą, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszenie stanu zapalnego w ciele, co poprawia funkcje poznawcze i Zmniejsza chorobę sercowo -naczyniową Czynniki ryzyka takie jak wysokie ciśnienie krwi I cholesterol.

Od długoterminowej ekspozycji na rtęć, niebezpieczny metal ciężki obecny w wielu organizmach morskich może mieć szkodliwe skutki, szczególnie w przypadku rozwijających się płodów i matek. W rezultacie wybór ryb o niższym poziomie rtęci gwarantuje bezpieczniejsze wybory żywności.

Oto najlepsze najlepsze ryby, które zasugerują profesjonaliści, w tym dietetykowie i lekarze ogólni. Sugestie te oparte są na profilu odżywczym gatunku, który w większości składa się z jego stężenia Omega-3, udokumentowanych zagrożeń związanych z możliwymi zanieczyszczeniami (takimi metylogłaniami) oraz zrównoważonymi metodami rolniczymi lub połowowymi.

Łosoś

Łosoś jest popularnym wyborem wśród entuzjastów zdrowia na całym świecie ze względu na duży profil żywieniowy. Oprócz witamin B12 i D, ma wyjątkowo dużą ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Pod wieloma względami te składniki odżywcze pomagają ludzkiemu organizmowi funkcjonować w szczytowym zdrowiu.

Wiele badań na całym świecie wykazało, że „regularne spożywanie ryb zawierających omega-3s zmniejsza czynniki ryzyka, takie jak ciśnienie krwi i poziom cholesterolu związany z chorobami sercowo-naczyniowymi”. Jeden taki badanie został podjęty przez Dr Walter Willet Harvard School of Public Health. Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają zdrowie serca poprzez obniżenie stanu zapalnego w organizmie.

Tymczasem jedna porcja oferuje prawie codzienne zapotrzebowanie na witaminę D, która wzmacnia kości i promuje wchłanianie wapnia, odpowiednie spożycie ma odwrotny związek z ryzykiem osteoporozy u osób starszych.

Największe metody przygotowywania żywności to grillowanie, pieczenie i kłusownictwo, ponieważ nie tylko zachowują najwięcej składników odżywczych, ale także powodują smaczne, bogate w konsystencję danie. Ponieważ nieodłączny olej łososia sprawia, że ​​jest miękki i wilgotny podczas gotowania, nie musisz używać dużo tłuszczów lub olejków.

Sardynki

Sardynki są bez wątpienia jednym z najlepszych wyborów owoców morza ze względu na ich liczne korzyści zdrowotne. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i witaminę D, oferują one energię o dużej zawartości składników odżywczych w małym opakowaniu.

W celu zmniejszenia stanu zapalnego i zwiększenia funkcji mózgu kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne. Z drugiej strony wapń i witamina D są niezbędnymi elementami, które wzmacniają kości i zapobiegają chorobom takim jak osteoporoza.

Wybitni lekarze lubią Dr David Katz z Centrum Badań Zapobiegania Prewencyjnym Uniwersytetu Yale twierdzi, że sardynki są dobre dla zdrowia kości. Mówi dalej, że „jako jedno z najbogatszych źródeł wapnia natury wraz z witaminą - ważne składniki odżywcze promujące integralność kości - pozostaje idealnym dodatkiem do diety”.

Niezwykła wartość żywieniowa sardynków, niski poziom rtęci i wyjątkowe wskaźniki zrównoważonego rozwoju sprawiają, że są popularnym wyborem dla wielu osób.

Makrela

Mackerel jest specjalnym rodzajem owoców morza ze względu na jego wielką wartość odżywczą. Jest dobrze znany z tego, że jest wysokim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i znacząco poprawiając zdrowie serca i mózgu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w całym ciele.

Oprócz tych zdrowych tłuszczów, makrela zapewnia znaczny poziom witamin z B, które są kluczowe dla produkcji energii i zwiększania funkcji poznawczych. Ta ryba jest doskonałym wszechstronnym pakietem odżywczym, ponieważ zawiera selen, który wspiera zdrową funkcję tarczycy i wzmacnia obronę przeciwutleniającą.

Aby zmaksymalizować wartość odżywczą makreli bez dodawania niepotrzebnych dodatków, takich jak tłuszcze nasycone lub sód, które są powszechnie spotykane w smażonej lub wysoko przetworzonej żywności, Jamie Oliver, artysta kulinarny, który koncentruje się na zachowaniu naturalnego profilu smaku i zatrzymywania składników odżywczych podczas procesu gotowania, zaleca grillowanie lub palenie ryb.

Ze względu na ich krótką żywotność makrela zwykle nie zbiera poziomów rtęci w takim samym stopniu jak gatunki o dłuższym okresie życia. Pod względem problemów z bioakumulacją związanymi z spożywaniem dużych drapieżnych ryb, o których wiadomo, że są zanieczyszczone, takie jak mieście, tuńczyka itp., To jest bezpieczniejszym wyborem.

Dorsz

Jeśli chodzi o Święty Graal pożywnych owoców morza, COD bez wątpienia znajduje się na szczycie listy. Jest chwalony przez ekspertów ds. Zdrowia za wyjątkowy profil żywieniowy i łuszczące się białe mięso, oprócz popularności jego wszechstronności kulinarnej.

W przeciwieństwie do innych gatunków ryb, COD jest fantastycznym niskotłuszczowym źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do promowania poczucia pełności, które pomaga w zarządzaniu wagą, jak i do budowania i naprawy mięśni. Około 15 gramów białka lub prawie 13% wartości diety (DV) dla białka można znaleźć w 3-uncji surowej dorsza.

Ponadto „pokarmy bogate w białka, takie jak chude mięso, znacząco przyczyniają się do metabolizmu komórkowego, zapewniając optymalną produkcję energii od spożywanej żywności, która przyczynia się bezpośrednio do złagodzonego zmęczenia lub letargii, ostatecznie poprawia wysokiej jakości życie”, według życia wysokiej jakości ”, według życia wysokiej jakości” Dr Sarah Brewer, najlepszy dietetyk w Wielkiej Brytanii. COD jest bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i niacyna (B3). Witaminy B, zwłaszcza te zaangażowane w metabolizm wytwarzający energię, znajdują się w drobiu, jajach, produktach mlecznych, fasoli i impulsach.

Pamiętaj, że pieczenie, gotowanie lub dodanie zup nie zmienia wartości odżywczej ani integralności smaku, aby uzyskać maksymalne zużycie korzyści. Niższe ryzyko problemów z sercem wiąże się z cotygodniowym spożyciem posiłków.

Interesującą rzeczą w COD jest to, że w zależności od otoczenia mogą zmienić kolor. Zdolność do lepszego zrozumienia szeregu gatunków wodnych jest podkreślona w intrygującym badaniu opublikowanym w biologii wodnej.

Pstrąg

Pstrąg to popularna ryba wśród miłośników owoców morza. Jest bogaty w składniki odżywcze i ma znaczący korzystny wpływ na zdrowie. Jego wysoka zawartość omega-3 jest znacząca, ponieważ organizm potrzebuje tych istotnych kwasów tłuszczowych, aby zmniejszyć stan zapalny i utrzymać funkcje serca i mózgu.

Naturalna zdolność pstrąga do dostosowywania się do różnych warunków wodnych, w tym świeżych strumieni i słonych wód morskich, jest intrygującą cechą, która odróżnia je od innych odmian. Pozwala to gastronomiczni poszukiwacze przygód cieszący się szeroką gamą smaków w zależności od ich siedlisk.

Dr Michael Greger, M.D., Założyciel Nutritionfacts.org I widoczny zwolennik medycyny żywieniowej, poparł pstrąga ze względu na silną kombinację składników odżywczych, podkreślając jego wysoką zawartość potasu i jego funkcję w zwiększaniu zdrowia serca i pomagając w regulacji ciśnienia krwi.

W szczególności pstrąg ma nie tylko doskonałe korzyści zdrowotne, ale są również wysoko cenione przez szefów kuchni na całym świecie ze względu na jego zdolność adaptacyjną, która pozwala na przygotowanie go na różne sposoby bez poświęcania smaku lub integralności tekstury. Najpopularniejsze preparaty są pieczone lub grillowane, które po prawidłowym wykonaniu pozwalają na pełną ekspresję smaku i pożądaną kruchość.

Śledź

Znany z wysokiej wartości odżywczej, śledź jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i selenu. Te składniki odżywcze promują zdrowie serca, wzmacniają odpowiednio układ odpornościowy i wspierają funkcje poznawcze.

Śledź jest niezwykle elastyczna, jeśli chodzi o metody przygotowania. Popularny, gdy jest wędzony lub marynowany, dodaje także unikalne chrupiące tekstury, które trudno się oprzeć po grillu, co daje równie pyszne wyniki. Jedną z cech, która odróżnia śledzie od wielu innych zwierząt morskich, jest ich zdolność „przeciwdziałania”, która skutecznie kamufluje je od drapieżników.

Halibut

Halibut jest doskonałym źródłem chudego białka i zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy B i magnez, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Halibut jest wyjątkowy, ponieważ zawiera zdrową ilość witaminy D. wapnia fosfor to minerał, który rzadko występuje na odpowiednich poziomach w typowej zachodniej diecie, ale ma kluczowe znaczenie dla silnych kości, ponieważ ułatwia wchłanianie jej ciała. , według certyfikowanego dietetyka Katherine Zeratsky kliniki Mayo w Minnesocie, USA.

Według znanego eksperta od medycyny zapobiegawczej Dr David L. Katz W wysokiej jakości zawartość białka Halibut w Yale University School of Public Health w Stanach Zjednoczonych sprawia, że ​​jest to doskonały wybór do poprawy wydajności mięśni. Ponadto jego wysokie stężenie magnezu pomaga w regulacji rytmu serca i aktywności neuronalnej.

Ta płaska rybka oferuje nie tylko pożywną dietę, ale także szereg możliwości przygotowania, które wydają jej delikatny smak i bogatą konsystencję. Większość składników odżywczych jest zachowana, a profil smaku jest wzmocniony, gdy halibut jest upieczony lub grillowany w umiarkowanych temperaturach, aż mięso zmieni się nieprzezroczyste, co czyni go pożywnym smakołykiem dla smakoszy.

Tilapia

Bycie fantastycznym źródłem chudego białka to tylko jedna z wielu korzyści zdrowotnych, które w ostatnich latach sprawiły, że tilapia stała się coraz bardziej popularna. Będąc rybą niskotłuszczową, ma to znaczący wpływ na zarządzanie wagą i ogólne zdrowie.

Jedną interesującą cechą tilapii jest ich zdolność adaptacyjna; Te ryby słodkowodne mogą się rozwijać w trudnych warunkach, w których często umierają inne gatunki ryb. Odgrywają teraz znaczącą rolę w akwakulturze na całym świecie, oferując osobom z szeregu sytuacji społeczno -ekonomicznych opcję niedrogich owoców morza.

Spróbuj upiec lub grillować ten wszechstronny składnik ulubionymi przyprawami, aby zachować maksymalną wartość odżywczą, jednocześnie delektując się pysznymi smakami, ponieważ smażenie zwiększa ilość tłuszczu na porcję. 

Mahi-mahi

Mahi-Mahi lub delfin rybka ma pyszny smak i kilka korzyści zdrowotnych. To źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu jest zalecane przez amerykańskiego dietetyka Dr Jonny Bowden Do zarządzania wagą i wzrostem mięśni.

Mahi-Mahi są wyjątkowe ze względu na ich żywe kolory; Złote tony po ich bokach i niebieskawe tony na ich ciałach łączą się, aby zapewnić dziwny urok wizualny.

Greenpeace Willie Mackenzie Sugeruje, że konsumenci wybierają ryby, które są etycznie pozyskiwane z powodu obaw związanych z przełowieniem, i że grillowanie filetów przy niewielkiej przyprawie wydobywa ich naturalny smak pysznych kolacji. Zatem jedzenie Mahi-Mahi nie tylko zaspokaja twój głód, ale także przyczynia się do zachowania siedlisk wodnych.

Anchovies

Sardele są małe, tłuste ryby, które są powszechnie stosowane w kuchni śródziemnomorskiej i południowej europejskiej. Są dobrze znane z wysokiego stężenia kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają stan zapalny, aby pomóc zwiększyć zdrowie sercowo-naczyniowe.

Znany dietetyk Kimberly Snyder Podkreśla korzyści anchovies jako wysokiej jakości źródła białka, które zawiera śladowe ilości niezbędnych minerałów, takich jak wapń i żelazo. Inne niezbędne składniki odżywcze obejmują niacynę, o której wiadomo, że podniesie HDL „Dobry” poziomy cholesterolu i selen, przeciwutleniacz niezbędny do syntezy DNA i komórek tarczowych od uszkodzenia.

Dr Michael Greger, M.D., zauważył, że sardele są bezpieczniejsze w jedzeniu bez uszczerbku dla zawartości żywieniowej ze względu na ich niewielki rozmiar, co naturalnie powoduje niższe poziomy rtęci niż większe drapieżne ryby.

Ostrygi

Zwykle zarezerwowane na rzadkie okazje lub wyśmienitą restaurację, suche, pulchne ostrygi oferują kilka imponujących korzyści zdrowotnych. Są dobrze znane z tego, że są potężnym źródłem niezbędnych składników odżywczych i są szczególnie silne w białku i nisko w tłuszczu, podobnie jak ich owoce morza.

Jedną z funkcji, która odróżnia ostrygi spośród innych mięczaków, jest ich wyjątkowa zawartość cynku. W rzeczywistości tylko sześć średniej wielkości surowe ostrygi ma ponad 30 mg cynku, co jest prawie trzykrotnie dziennym zasiłkiem, które NHS UK doradza dorosłym (7,5 mg dla kobiet i 9,5 mg dla mężczyzn). Cynk jest niezbędny do wielu funkcji ciała, w tym utrzymywania dobrego widzenia, leczenia ran i zwiększania odporności.

Pollock

Pollock to skarb morski, który oferuje kilka korzyści zdrowotnych. Jest bogaty w białko i niski tłuszcz i jest dodatkowo zwiększany o niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminę B12 i selen.

Pollock różni się od innych gatunków ryb ze względu na jego łagodny smak i bladą kolorystykę, i jest stosowany jako składnik podstawowy w różnych potrawach, w tym naśladowców kraba. I odwrotnie, jedzenie nieprzetworzonego Pollocka gwarantuje wyższy wkład żywieniowy bez narażenia na niebezpieczne chemikalia stosowane w produkcji.

Zaleca się stosowanie pieczenia lub grillowania jako metod przygotowania w celu zachowania tego profilu bogatego w składniki odżywcze i zwiększania smaku. Jego neutralna kolorystyka umożliwia korzystanie z szerokiej gamy przypraw, zapewniając, że twój posiłek zawsze będzie miał interesującą kombinację.

Krab

Krab jest potęgą odżywczą, ponieważ jest pełen niezbędnych tłuszczów i białek. Ta mięczak jest fantastycznym źródłem witamin, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które promują zdrowie serca, i witaminy B12, co poprawia funkcje poznawcze.

Najlepiej spożyty na parze lub gotowany z przyprawami, krab zapewnia zarówno przyjemność dla smakoszy, jak i wartość odżywczą. Klienci muszą jednak wybrać odpowiedzialnie hodowane kraby na dzikich, ze względu na obawy dotyczące różnorodności biologicznej morskiej.

Zdolność do odrastania utraconych kończyn sprawia, że ​​te zwierzęta są wyjątkowe! Biorąc pod uwagę wszystkie rzeczy, kraby oferują niesamowite korzyści odżywcze wraz z cudami naturalnymi i zachęcają do zrównoważonych nawyków żywieniowych.

Krewetka

Krewetki, popularne owoce morza na całym świecie, zapewniają znaczące korzyści zdrowotne. Jest bogaty w białko i niezbędne składniki odżywcze, takie jak selen i witamina B12; Jednak niski kalorie wspomagający inicjatywy odchudzania. Jego unikalny atrybut polega na noszeniu Astaxanthin - przeciwutleniacz, który badacze Uniwersytetu Oregonu stwierdzili, zmniejsza zapalenie, jednocześnie zwiększając funkcje immunologiczne.

Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze między odmianami hodowlanymi lub dzikimi, ponieważ niektóre praktyki rolnicze obejmują stosowanie antybiotyków ostrzega dr Jason Halford Profesor psychologii zachowań apetycznych na Uniwersytecie Liverpoolu.

Wynos

W poszukiwaniu zdrowych diet wyróżnia się wiele opcji rybnych jako pożywne potęgi. Łosoś i makrel znajdują się na szczycie listy ze względu na ich wysoką zawartość omega-3. Podczas gdy tilapia jest fantastycznym źródłem szczupłego białka i pomocy w zarządzaniu wagą, krewetki mają niską kalorie i wysokie w podstawowych minerałach, takich jak witamina B12 i selen, które poprawiają zdrowie sercowo -naczyniowe. Chociaż każda opcja owoców morza ma własne zalety, biorąc pod uwagę zdrowie ludzi i środowisko, kluczowe jest wybór dzikich lub zrównoważonych owoców morza. Zatem spożywanie różnych zalecanych ryb zwiększa ogólną jakość życia i pomaga utrzymać zrównoważoną dietę.

Często zadawane pytania

Jakie jest 5 najzdrowszych ryb?

Ze względu na wysoką zawartość omega-3, niski poziom rtęci i wynikający z wysokiej gęstości żywieniowej, wielu lekarzy i dietetyków uważa, że ​​łosoś, makrela, sardynki, pstrąg i dorsz są pięcioma najzdrowszymi gatunkami ryb.

Która ryba jest w porządku codziennie?

Codzienne diety muszą obejmować umiarkowane spożywanie sardynek lub makreli atlantyckiej, które zmniejszyły poziom rtęci.

Jakie ryby są dobre do starzenia się?

Tłuszczowe ryby, takie jak łosoś są dobre do przeciwstarzenia, ponieważ zawierają bogate omega-3, które pomaga skórze zatrzymać wilgoć i zmniejszać zmarszczki z czasem, co daje zdrowszą, młodszą cerę, nawet w wieku.