7 Efektywne ćwiczenia mankietu rotatora

Mankiet rotatora to grupa czterech mięśni wraz z ich ścięgienami i jest niezbędna do stabilności i ruchu barku. Wzmocnienie tych mięśni może zapobiegać urazom i zwiększyć ogólną funkcję barku. Tutaj przedstawiamy siedem skutecznych ćwiczeń mankietowych rotatorów, wspieranych przez ekspertów i statystyki.

1. Rotacja zewnętrzna z pasmem rezystancyjnym

Według dr Johna Williamsa, chirurga ortopedycznego, „ćwiczenia rotacji zewnętrznej są kluczowe dla utrzymania równowagi mięśni barkowych”. Zawiąż pasmo oporowe z dowolnym nieruchomym obiektem na wysokości łokcia. Zegnij łokcie do 90 stopni i zachowaj przedramię poziomą. Trzymaj łokieć blisko, obracając go na zewnątrz, z dłonią skierowaną w dół. Wróć do pozycji początkowej i powtórz. To Ćwiczenie jest skierowane do dwóch mięśni mankietu rotatora: Infraspinatus i Teres Minor.

2. Rotacja wewnętrzna z pasmem oporności

Dr Emily Clark, fizjoterapeuta, stwierdza: „Ćwiczenia rotacyjne wewnętrzne są niezbędne do ogólnego stanu zdrowia ramion i urazów”. Dołącz opaskę oporową do twardej kotwicy. Zaczep jeden koniec na łokieć, zginając ten złącze pod kątem prostym, aby mieć pionę przedramienia. Trzymaj łokieć blisko podczas obracania przedramienia do wewnątrz. Wróć do punktu początkowego i wykonaj tę akcję ponownie. Ćwiczenie jest głównie ukierunkowane na subscapularis z jej rolą w rotacji wewnętrznej i stabilizacji.

3. Blor na ramię

„Wzmocnienie mięśni łopatkowych może znacznie zmniejszyć ból barku i poprawić postawę” - mówi dr Sarah Mitchell, specjalista ds. Medycyny sportowej. Zachowaj postawę pionową po siedzeniu lub stojącym. Złóż łopatki ramion tak bardzo, jak to możliwe, zanim trzymają się przez kilka sekund, a następnie powoli je powoli uwolnij; Rób to wielokrotnie kilkakrotnie. Jest to ćwiczenie dla romboidów i środkowego trapeza, które pomaga ustabilizować łopatki.

4. Zewnętrzna obrót z boku

W artykule opublikowanym w Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy wykazano, że obroty zewnętrzne uboczne są skuteczne w wzmacnianiu mięśni mankietu rotatora (2010). Kiedy leżysz na boki, zegnij górne ramię, aż będzie prostopadle do ziemi i przytrzymaj lekką hantle pod tym kątem za pomocą dłoni. Poruszaj się w górę ze stresem wywieranym na nadgarstek, jednocześnie utrzymując ramię w dotknięciu talii; Następnie obniżenie wagi, a następnie procesy powtarzania. To Ćwiczenie jest skierowane do mięśnia Infraspinatus, który ma kluczowe znaczenie dla stabilności barku.

5. Stojący rząd z opaską oporową

Dr Michael Thompson, specjalista rehabilitacyjny, podkreśla: „Stały rząd jest doskonałym ćwiczeniem dla ogólnej siły i stabilności barku”. Zapinaj opaskę oporową na nieruchome słupek, na poziomie klatki piersiowej. Zrób dwa końce rękami i pociągnij je nogami, aby doświadczyć napięcia. Pull opaskę w kierunku klatki piersiowej, próbując skrócić odległość między łopatkami. Są to kroki: wyjdź na bok tak daleko, jak to możliwe, co możliwe, jak to możliwe, z dolnym ramieniem w kierunku kroku, pociągnij ciężary z powrotem do pozycji początkowej i powtórz. Ruchy obejmują wiele mięśni, takich jak romboidy i mięśnie w szerokości pleców jak Latissimus gorsi. 

6. Odwrotna mucha

Odwrotna mucha jest jednym z najlepszych ćwiczeń do wzmocnienia tylnych ramion. Przyjmij postawę z nogami w odległości około pół krok, zapewniając, że każda noga pochyla się w kolanie i chwyta żelazną pręt należycie dostarczany z hantle o-little. Zegnij się z talii, prosto z pleców i wycelowany w ziemię, a ramiona luźno kołysały się po bokach. Powoli unieś ramiona na boki, ściągając łokieć i łopatki razem. Zegnij ramiona w łokieć, skręć je z powrotem i powtórz ruch. Ćwiczenie to ma na celu tylne naramienniki i mięśnie górnego pleców, które pomagają utrzymać stabilność barku, a także postawę. 

7. Podatna t

Dr Laura Evans, fizjoterapeuta, zauważa: „Ćwiczenie podatne jest doskonałe do aktywacji Dolnego Trapezia, który wspiera zdrowie barku”. Wykonaj twarz na ławce i rozłóż ręce na bok ławki lub na podłodze. Zegnij się w talii i podnieś ręce nad głową, dzięki czemu T pozycja T z górną częścią ciała. Odbywa się to, próbując połączyć łopatki razem u szczytu windy. Przyprowadź ramiona z powrotem do zwykłej pozycji przed ciałem i kontynuuj kolejne ćwiczenie. Ćwiczenie to jest ważne dla stabilności łopatki, a także ogólnego samopoczucia dotkniętego ramienia. Dowiedz się 7 najlepszych ćwiczeń z tyłu deltu dla mocnych ramion.

Ludzie również pytają

Czy powinienem ćwiczyć mankiet rotatorowy, jeśli to boli?

Jeśli mankiet rotatorowy boli, kluczowe jest skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia przed kontynuowaniem lub rozpoczęciem ćwiczeń. Ćwiczenie przez ból może pogorszyć ten stan. Lekarz lub fizjoterapeuta może dostarczyć dostosowany program do rozwiązania konkretnego problemu.

Jak wzmocnić mankiet rotatorowy?

Aby wzmocnić mankiet rotatorowy, wykonaj ćwiczenia, takie jak obrót zewnętrzny za pomocą pasma rezystancyjnego, obrót wewnętrzny z pasmem oporowym, ściski łopatki na ramię, obroty zewnętrzne z boku, stałe rzędy z pasem oporności, muchy odwrotne i podatne. Ćwiczenia te kierują mięśnie mankietu rotatora i poprawiają stabilność barku.

Jak mogę rehabilitować mankiet rotatora w domu?

Rehabilitacja mankietu rotatora w domu polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń, takich jak obroty zewnętrzne i wewnętrzne z pasmami oporowymi, ściskami łopatowymi i obrotami zewnętrznymi. Niezbędne jest również łagodne rozciąganie, nakładanie lodu w celu zmniejszenia stanu zapalnego i unikanie działań, które zaostrza ból. Zawsze postępuj zgodnie z programem zalecanym przez pracownika służby zdrowia.

Czy możesz naprawić rozdarty mankiet rotatorowy podczas ćwiczeń?

Chociaż ćwiczenia nie mogą naprawić podartego mankietu rotatora, dostosowany program ćwiczeń może pomóc wzmocnić otaczające mięśnie, poprawić funkcje i zmniejszyć ból. Kiedy tkanki zostały poważnie rozdarte, pacjent może potrzebować profesjonalnej pomocy praktyków, takich jak fizjoterapeuci lub chirurdzy z zalecanym przebiegiem rehabilitacji.

Wniosek

Niezależnie od tego, czy masz kontuzję, czy chcesz uzyskać lepszą mobilność mankietu rotatora, jest dla Ciebie odpowiedni program. Ćwiczenia ramion mają na celu kontrolowanie i zarządzanie poziomem bólu, a także poprawy lub rekonstruowanie mięśni mankietu rotatora w celu zmniejszenia podatności na mankiet rotatora. Pamiętaj, że jeśli ból rozpocznie się lub trwa po tym czasie, najlepiej byłoby skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad.