7 najzdrowszych grzybów, które można dodać do diety

Wprowadzenie do grzybów

Grzyby, sklasyfikowane jako grzyby w dziedzinie botaniki, zawierają różnorodne składniki odżywcze, które promują dobre zdrowie, w tym witaminy, minerały, aminokwasy, błonnik i przeciwutleniacze.

Badania powiązały regularne spożywanie grzybów z poprawą jakości diety, zapobiegania chorobom serca, wsparcia układu odpornościowego, a nawet dłuższego okresu życia.  Wszystkie jadalne grzyby są dobre dla zdrowia, ale niektóre są szczególnie godne uwagi ze względu na ich doskonałą wartość żywieniową i dobrobyt.

Dlaczego grzyby są ważne w diecie?

Grzyby są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i uzupełniają każdą dietę. Nasze ulubione produkty zawierają błonnik, minerały i witaminy D, B i C.

Oprócz niskiego kalorii grzyby nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu. Ze względu na głęboki, bogaty w umami smak, grzyby są fantastycznym substytutem mięsa dla tych, którzy ograniczają spożycie.

Uważa się, że polisacharydy i beta-glukany, dwie niezwykłe substancje występujące w grzybach, zwiększają reakcję immunologiczną i ogólne zdrowie. Grzyb całkowicie generuje te korzystne substancje, gdy jest uprawiany na właściwym podłożu lub pożywce wzrostowej w swoich naturalnych warunkach.

Jakie są 7 najzdrowszych grzybów, które można dodać do diety?

Zaciągnięte poniżej znajduje się szczegółowe konto na 7 dobrze zbadanych zdrowych grzybach, które poprawia ogólne zdrowie dzięki regularnej konsumpcji.

1. Grzyby Shiitake

Jadalny grzyb shiitake (Lentinus Edodes) został wykorzystany zarówno z powodów leczniczych, jak i kulinarnych od tysięcy lat. Pochodzące z Azji Wschodniej, grzyby shiitake są teraz powszechnie uprawiane i często używane w frachtach i zupach. Smak grzybów Shiitake jest ziemisty i bogaty, z mięsistą konsystencją. Są także doskonałym źródłem między innymi choliny, miedzi, cynku i selenu.
Ponieważ są doskonałym źródłem choliny, witaminy, która jest niezwykle potrzebna przez te etapy życia, grzyby shiitake są wspaniałą opcją dla każdego, kto jest w ciąży lub pielęgniarski. Na przykład 116 mg choliny z jednej filiżanki gotowanych grzybów Shiitake spełnia 25% codziennych wymagań matki pielęgniarskiej i 21% potrzeb kobiety w ciąży. Cholina jest również niezbędna do metabolizmu, produkcji neuroprzekaźników, zdrowia i funkcji komórkowej oraz wzrostu i rozwoju płodu.
Grzyby shiitake są doskonałym źródłem substancji stymulujących i przeciwzapalnych. W badaniach z 2015 r. Wykazano, że funkcja immunologiczna jest wzmocniona przez 52 wolontariuszy, którzy przyjmowali od 5 do 10 gramów (G) suszonych grzybów shiitake dziennie przez cztery tygodnie. Osiągnięto to poprzez podniesienie naturalnych komórek zabójców (komórki NK), które pomagają w obronie organizmu przed chorobą, i zmniejszając substancje zapalne, takie jak białko C-reaktywne (CRP).

2. Cordyceps

Obszary Azji na dużych wysokościach, zwłaszcza Himalajowie w Tybecie i Nepalu, są domem dla naturalnego wzrostu Cordyceps. Te pasożytnicze grzyby rozwijają się w chłodnych, górzystych ustawieniach, rosnąc na larwach owadów.

Ponieważ Cordyceps są pasożytnicze, uprawy ich w domu może być trudne. Są one jednak uprawiane w kontrolowanym środowisku i odpowiednim podłożu. Procedura jest uproszczona przy użyciu zestawu do uprawy grzybów wykonanych specjalnie dla Cordyceps. Chociaż istnieje kilka sposobów jedzenia Cordyceps, najczęstsze są kapsułki lub ekstrakt sproszkowany. Formy te ułatwiają uwzględnienie Cordyceps do codziennej rutyny, niezależnie od tego, czy dana osoba chce wziąć kapsułkę, czy wymieszać proszek w płynie i koktajle.

Zdolność Cordyceps do zwiększenia energii i zwiększenia wydajności sportowej jest dobrze znana. Według badań powoduje, że organizm wytwarza więcej ATP, chemikalia niezbędna do zapewnienia energii mięśni. Przeciwutleniacze występujące w obfitości w Cordyceps pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym i spowalniają proces starzenia. Długowieczność i lepsze ogólne zdrowie są z tego korzyści. Oprócz zwiększania układu odpornościowego, ten grzyb ułatwia organizmowi obrony przed infekcjami i chorobami. Wykazano, że zwiększa aktywność komórek naturalnych zabójców, co jest ważne dla obrony organizmu.

3. Grzyby Maitake 

Grifola Frondosa, czasami określana jako Maitake lub Hen-of-of-of-woods, jest grzybem gęstym składników odżywczych, który jest ulubionym wśród zbieraczy i łowców grzybów. Chociaż Maitake jest rdzenny dla Chin, rośnie również w różnych częściach globu, w tym w amerykańskich lasach. Te grzyby rosną w klastrach w kształcie wentylatora u stóp drzew i ważą do 50 funtów. Termin „Hen-of-the-Woods” pochodzi z okazjonalnych przypomnienia tych klastrów do piór ogona kury.

Grzyby Maitake dobrze pasują do przepisów na warzywa, drobi i mięso ze względu na ich mięsistą konsystencję i głęboki, pikantny smak. Są bardzo gęste składniki odżywcze, ponieważ obejmują minerały, takie jak miedź i witaminy B, takie jak ryboflawina, niacyna i folian, które są potrzebne do utworzenia neuroprzekaźników, energii i czerwonych krwinek.

Badania wskazują, że grzyby Maitake mają cechy przeciwzapalne, wzmacniające odporność, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe. Ponadto Maitake obejmuje substancje takie jak aminokwasy i beta-glukany, które promują dobre starzenie się i zapewniają ochronę przed chorobami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera.

4. Lion's Mane Ghrooms

Lwa, lub Hercium erinaceus, jest charakterystycznym grzybem cenionym ze względu na jego cechy adaptogenne. Adaptogeny wzmacniają obronę organizmu przed stresami środowiskowymi, takimi jak chemikalia, biologiczna i fizyczna. Ponadto adaptogeny osłaniają ciało przed negatywnymi skutkami stresu i utrzymują regularne funkcje ciała.

Badania wykazały, że spożywanie grzybów lwa zmniejsza stres i zwiększa wydajność poznawczą. W małym badaniu 2023 osoby, które przyjmują 1,8 gramów lwa dziennie przez 28 dni, wykazali znacznie niższe subiektywne oceny stresu niż osoby, które otrzymały placebo i ich poziomy stresu wyjściowego. Ponadto badania wykazały, że dodanie Lion's Mane do suplementu znacznie poprawiło wyniki badań w zakresie działań poznawczych.
Badania wykazały cechy przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i neuroprotekcyjne lwa. Wysoka ilość terpenoidów, polisacharydów i kwasów fenolowych w grzycie-z których wszystkie mają stałe, chroniące komórki-jest najprawdopodobniej przyczyną tych cech.
Gładka konsystencja i pikantna, podobna do owoców morza smak grzybów lwa znacznie poprawiają przepisy na makaron i zboża. Ich białe, przypominające włosy ciało, które przypomina grzywę lwa, jest źródłem ich nazwy. Popularne znalezisko dla zbieraczy, grzybów Lion's Mane można znaleźć online i w specjalnych sklepach spożywczych.

5. grzyby guzikowe

Najczęściej jedzącym grzybem na świecie jest grzyb guziki (Agaricus bisporus). Są popularną opcją posiłku, w tym sałatki, pizze i omletów, ze względu na ich tradycyjny smak umami i solidną strukturę.

Grzyby guzikowe to bardzo gęstość składników odżywczych, która obejmuje błonnik, witaminy i minerały. Zawierają one szczególnie wysoki poziom selenu, minerału potrzebnego do wytwarzania selenoprotein, wyspecjalizowanych białek niezbędnych do procesów istotnych, w tym syntezy hormonu tarczycy. Ponadto białka selenu służą jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, które w innym przypadku powodują chorobę.

Grzyby przyciskowe zapewniają 9,3 mikrogramy (MCG) selenu na porcję 3 uncji lub około 17% wartości dziennej (DV). Ze względu na silne działanie selenu ochronne komórkowe, spożywanie większej liczby grzybów guzików, które są wysoko w selenu, pomaga zmniejszyć szanse na rozwój chorób związanych z oksydacyjnym uszkodzeniem, takimi jak Alzheimer. Wyniki te są poparte badaniem przeprowadzonym na zwierzętach.

Ponadto niektóre odmiany grzyba guzików mogą potencjalnie zwiększyć poziom witaminy D surowicy, niezbędny składnik zdrowych kości, reakcji immunologicznej oraz wzrostu i rozwoju. Badania wskazują, że grzyby guzikowe narażone na promieniowanie UV podnosi poziom witaminy D w krwioobiegu do poziomu porównywalnego z tabletkami witaminy D.

6. Grzyby Reishi

Naturalnie występując w gorących i wilgotnych częściach Azji, są grzyby Reishi. Kilka gatunków występuje również w Wielkiej Brytanii. Rozkrotykują rozkładające się drzewa liściaste, szczególnie w Wielkiej Brytanii. Rosnące grzyby Reishi jest proste. Potrzebują minimalnej konserwacji i rosną powoli. Grzyby rosną dość łatwo w rosnącej torbie i wymagają bardzo mało opieki, jeśli dana osoba używa rosnącego zestawu. Są zatem wysoce lubianą opcją i doskonale nadają się do nauczania dzieci o cyklu życia grzybów, od odrodzenia po owoce.

Istnieją trzy zalety naukowo udowodnione: wzmocnienie układu odpornościowego, posiadanie cech przeciwnowotworowych i pomaganie ludziom w przezwyciężeniu zmęczenia i rozpaczy. Zarządzanie cukrem we krwi i zdrowia serca to dwie możliwe zalety grzybów Reishi. Najlepiej smakują, gdy są bardzo młode. Dojrzałe owoce są często wykorzystywane w zupach lub gulaszach, ponieważ zwykle są gorzkie i drzewne. Jest on głównie oferowany jako sproszkowany ekstrakt, a nie całe świeże lub suszone grzyby ze względu na jego potężny smak, który umożliwia stosowanie wyjątkowo niewielkich ilości.

7. Grzyby ostrygowe

Klasa jadalnych grzybów uprawianych na całym świecie to grzyby ostrygowe (gatunki Pleurotus). Wśród najbardziej lubianych i intensywnie uprawianych jadalnych grzybów są one gęste, gęste, płodne i proste w uprawie.

Grzyby ostrygowe mają kształt ostrygi i smakuje łagodne umami i mięsiste. Często doceniane są kolacje mięsne, dania z makaronu i zupy. Ponieważ grzyby ostryg rosną na całym świecie w lasach, łowcy grzybów często żerują dla nich. W sklepach spożywczych możesz dostać grzyby ostrygowe.

Niski kalorie, węglowodany, potas i witaminy B (niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy i cholina), grzyby ostrygowe są zdrowym wyborem żywności.

Grzyby ostrygowe są bogate w fenolowy kwas galusowy chemikalia, kwas p-kumarynowy, kwas chlorogenowy, naringeninę i aminokwas ergotioneinę, z których wszystkie mają silne właściwości chronić komórkową. Dodatkowo zawierają one beta-glukan, rozpuszczalne błonnik, który obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Wykazano, że spożywanie grzybów ostrygowych obniżono poziom cukru we krwi, trójglicerydów i cholesterolu LDL - często nazywany „złym” cholesterolem - z których wszystkie pomagają zapobiegać chorobom serca, zgodnie z przeglądem ośmiu badań na 2020 r.

Jednym z najpopularniejszych sposobów gotowania grzybów ostrygowych są:

1. Użyj oliwy z oliwek, aby podsumować grzyby, czosnek i zieloną cebulę. Podawaj mieszankę jako dodatek do każdego posiłku mięsnego.
2. Dodaj suszone lub świeże grzyby do gulaszu i zup.
3. Wrzuć makaron, zieloną cebulę i parmezan z gotowanymi grzybami w maśle i śmietanie. 

Jakie są korzyści zdrowotne grzybów?

1. Niższe spożycie sodu

Podwyższone ciśnienie krwi i poziomy sodu często współistnieją. Po narażeniu na sód organizm zachowuje więcej płynu, podnosząc ciśnienie krwi. Jeśli ktoś chce ograniczyć sól, rozważ użycie grzybów w posiłkach.

Zawartość sodu w grzybach jest naturalnie niska; Pełna filiżanka białych grzybów ma zaledwie pięć miligramów sodu. Ze względu na ich pikantny smak nie trzeba używać tyle soli, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi. Według badań Culinary Institute of America i UC Davis, klasyczne, klasyczne danie z mielonej wołowiny, a zawartość soli zmniejszyła się o 25%, zastępując połowę mięsa grzybami.

2. Zmniejsz ryzyko raka

Codziennie spożywanie tylko 18 gramów grzybów (równoważnych około jednej ósmej kubka lub dwóch średnich grzybów) może potencjalnie zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju raka nawet o 45%. Wniosek ten opiera się na analizie 17 badań raka przeprowadzonych w latach 1966–2020. Grzyby są bogate w ergotioneinę, aminokwas i przeciwutleniacz, które skutecznie hamują lub zwalnia szkody komórkowe.

Grzyby z ostrygami i ostrygami Shiitake, Oyster i King mają wyższe ilości ergotioneiny. Niemniej jednak wykazano, że codzienne spożywanie grzybów może znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo zdobycia raka.

3. Promuj niższy poziom cholesterolu

Podczas cięcia kalorii, tłuszczu i cholesterolu grzyby są świetną alternatywą dla czerwonego mięsa. Badania pokazują, że w szczególności grzyby Shiitake wspierają zmniejszone cholesterol. Zawierają substancje, które zmniejszają całkowitą ilość cholesterolu we krwi, zapobiegają wchłanianiu cholesterolu i ograniczają tworzenie cholesterolu.

4. Zapewnij źródło witaminy D

Nasze ciało potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń, aby utrzymać i uprawiać zdrowe kości. Wiele osób otrzymuje witaminę D tylko ze światła słonecznego lub tabletek, ale jeśli chcą ją uzyskać z jedzenia, grzyby mogą być rozwiązaniem. Zawierają jedyną postać witaminy D wśród warzyw.

Niektóre grzyby zwiększają ich ilości witaminy D, gdy wystawiają się na światło UV lub słońce tak bardzo, jak ludzie. Po wystawieniu na promieniowanie UV lub słońce, biały guzik, portabella i grzyby Cremini zapewniają najwyższy poziom witaminy D. Krojenie trzech grzybów (lub jednej portabelli) i pozwalanie im siedzieć na słońcu przez co najmniej piętnaście minut, zapewni osobę codzienna wymagana ilość. Bez narażenia na słońce spożywanie nieco nad filiżanką grzybów maitake ma ten sam cel.

5. Chroń zdrowie mózgu

Naukowcy nadal badają wpływ konsumowania grzybów na umiarkowane zaburzenia poznawcze (MCI). MCI często poprzedza chorobę choroby Alzheimera i powoduje utratę pamięci i upośledzenia językowe. Według badań singapurskich ci, którzy co tydzień spożywali ponad dwa filiżanki grzybów, mieli 50% zmniejszoną szansę na zdobycie MCI. Nawet ci, którzy pochłonęli tylko jeden filiżankę, skorzystali w jakiś sposób. Uczestnicy spożywali ostrygi, shiitake i złote i białe grzyby guzikowe.

6. Stymuluj zdrowsze jelita.

Bakterie i organizmy żyjące w mikrobiomie jelitowym znacznie wpływają na nastrój i ogólne samopoczucie. Jedną z metod utrzymania zdrowia jelit jest stosowanie prebiotyków, takich jak grzyby, aby zachęcić do rozwoju korzystnych bakterii.

Badania pokazują, że najbardziej rozpowszechniony węglowodan grzybów, polisacharydy, promują rozwój korzystnych mikroorganizmów. Podczas gdy kwas żołądkowy rozkłada wiele posiłków, polisacharydy w grzybach przechodzą przez żołądek bez zmian i wchodzą do okrężnicy, aby promować rozwój tam bakterii.

7. Zachęcaj do solidnego układu odpornościowego.

Macronotrients zawarte w grzybach pomagają utrzymać silny układ odpornościowy. Rada grzybowa twierdzi, że następujące substancje w grzybach mogą wzmocnić układ odpornościowy:

1. Selen Pomoc w syntezie enzymów przeciwutleniających przez ciało, które strzeżają przed uszkodzeniem komórki. Aby uzyskać największe korzyści, wybierz grzyby Portabella lub Cremini.
2. Witamina D, który promuje odpowiedź immunologiczną, obniża zapalenie i AIDS w rozwoju komórek. Grzyby Maitake zapewniają proste podejście do zwiększenia spożycia witaminy D diety.
3. Witamina B6, który pomaga w tworzeniu białek, DNA i czerwonych krwinek w organizmie. W przypadku witaminy B6 grzyby Shiitake są najlepszą opcją.

Jakie są wskazówki dotyczące spożywania grzybów?

Jednym z nich cieszy się grzybami na wiele różnych sposobów i jest dość łatwy do gotowania. Podczas gdy grzyby guzikowe są świeże w sałatkach i innych posiłkach, większość ludzi lubi gotowane grzyby.

Oto kilka pomysłów na to, jak uwzględnić grzyby do diety:

1. Włącz pokrojone grzyby do sosów, gulaszu i zup.
2. Włącz je do quiches, frittatas i omletów.
3. Włącz je do ulubionych potraw opartych na ziarnach i makaronie.
4. Używaj ich w klopsikach, klopsie i hamburgerach.
5. Przedstawiamy smażone grzyby jako pyszny akompaniament.
6. Umieść ręcznie robioną pizzę z wybranymi grzybami.
7. Dodaj pikantne smażone grzyby do tostów z awokado.
8. Grzyby można dodać do większości pikantnych posiłków i mieszać z pieczonymi przedmiotami, takimi jak chleb.

Należy wypróbować różne odmiany grzybowe i techniki przygotowania, zanim odkryje, że lubi. Grzyby zmieniają się pod względem smaku i konsystencji.

Ludzie również pytają

Które grzyby mają najwyższe właściwości lecznicze?

Grzyby o najwyższych właściwościach leczniczych obejmują Shiitake, Lion's Mane, Chaga, Reishi i Turkey Tail. Te grzyby mają właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i odpornościowe, które również pomagają funkcjom poznawczym. Reishi jest często konsumowany ze względu na swoją potencjalną rolę w łagodzeniu stresu utleniania i stanu zapalnego, podczas gdy Lion's Mane jest znana z właściwości wzmacniającej pamięć. Chaga i Turkey Tail mają właściwości przeciwnowotworowe, które czyni je cennym atutem w walce z rakiem.

Czy są jakieś grzyby, które mogą pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi?

Absolutnie! Grzyby Reishi i Maitake są dobrze znane w badaniach żywieniowych ze względu na swoją rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Maitake ma składniki chemiczne, które poprawia wrażliwość na insulinę i promuje pobieranie glukozy z krwioobiegu. Podczas gdy grzyby Reishi mają zdolność do naturalnego obniżenia poziomu cukru we krwi w krwioobiegu i utrzymywania ich na normalnych poziomach. Te grzyby są korzystnymi naturalnymi superfoodami, które muszą pomóc osobom zdiagnozowanym z przedcukerem lub cukrzycą.

Wniosek

Grzyby, sklasyfikowane jako grzyby w dziedzinie botaniki, zawierają różnorodne składniki odżywcze, które promują dobre zdrowie, w tym witaminy, minerały, aminokwasy, błonnik i przeciwutleniacze. Oprócz niskiego kalorii grzyby nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu. Uważa się, że polisacharydy i beta-glukany, dwie niezwykłe substancje występujące w grzybach, zwiększają reakcję immunologiczną i ogólne zdrowie.

Jadalny grzyb shiitake był wykorzystywany zarówno z powodów leczniczych, jak i kulinarnych od tysięcy lat. Cholina w grzybach shiitake jest również niezbędna do metabolizmu, produkcji neuroprzekaźników, zdrowia i funkcji komórkowej oraz wzrostu i rozwoju płodu. Przeciwutleniacze występujące w obfitości w grzybach Cordyceps pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym i spowalniają proces starzenia. Długowieczność i lepsze ogólne zdrowie to niektóre z znanych korzyści. Lion's Mane jest charakterystycznym grzybem cenionym ze względu na jego cechy adaptogenne. Adaptogeny wzmacniają obronę organizmu przed stresami środowiskowymi, takimi jak chemikalia, biologiczna i fizyczna. Badania wykazały, że spożywanie grzybów lwa zmniejsza stres i zwiększa wydajność poznawczą. Grzyby guzikowe są najczęściej spożywanym rodzajem grzybów, ponieważ są popularną opcją posiłku, w tym sałatki, pizze i omlety, ze względu na ich tradycyjny smak Umami i solidną strukturę. Istnieją trzy korzyści zdrowotne grzybów Reishi, które naukowo udowodniono jako zwiększenie układu odpornościowego, posiadanie cech przeciwnowotworowych i pomaganie ludziom w przezwyciężeniu zmęczenia i rozpaczy. Grzyby ostrygowe mają kształt ostrygi i smakuje łagodne umami i mięsiste. Często doceniane są kolacje mięsne, dania z makaronu i zupy. Grzyby ostrygowe są zdrowym wyborem żywności, ponieważ mają niską kalorie, węglowodany, potas i witaminy B (niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy i cholina).