Nasiona słonecznika: korzyści i jak je zjeść

Co to są nasiona słonecznika?

Nasiona słonecznika to niewielkie jadalne nasiona uzyskane z kwiatowych głowic rośliny słonecznika, naukowo znana jako Helianthus annuus. Pojedyncza głowa słonecznika przenosi około 2000 nasion słonecznika. Nasiona słonecznika są popularnie spożywane jako korzystne i chrupiące przekąski. Nasiona te są pełne niezbędnych składników odżywczych i wielu korzyści zdrowotnych. Nasiona słonecznika mają orzechowy smak, który można spożywać na surowo lub pieczyć zgodnie z wyborem konsumenta. W poniższym artykule omówimy korzyści żywieniowe nasion słonecznika i zrozumiemy jego korzyści zdrowotne wraz z kreatywnymi sposobami spożywania nasion w rutynowej diecie. 

Jaki jest skład żywieniowy nasion słonecznika?

Nasiona słonecznika to małe nasiona, ale gęsto pełne niezbędnych składników odżywczych, co czyni go cennym dodatkiem do zrównoważonej diety. Jedna porcja (rozmiar 28 gramów/1 uncja) skorupowych i pieczonych nasion słonecznika zawiera następujące.

• Kalorie - 165 kcal
• Białka - 5,8 gm
• Tłuszcze - 14 gm
• węglowodany - 6,8 gm
• Włókno - 3 gm
• Witamina E - 37% DV
• Folian - 17% DV
• Selen - 32% DV
• Fosfor - 20% DV

** DV: wartość dzienna

Powyższa lista oznacza znaczenie odżywcze nasion słonecznika i zaleca jego włączenie do rutynowej diety. Oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych, nasiona słonecznika zawierają również łagodne do umiarkowanych ilości magnezu, cynku, witamin z B, miedzi i manganu.

Jakie są korzyści zdrowotne z nasion słonecznika?

Poniżej zarejestrowane są niektóre z kluczowych korzyści zdrowotnych z nasion słonecznika.

1. Składniki przeciwzapalne

Nasiona słonecznika zawierają pewne bioaktywne składniki, takie jak flawonoidy i fenolany, które mają właściwości przeciwzapalne. Nasiona słonecznika są szczególnie niezbędne dla osób z przewlekłymi stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów, choroby serca, cukrzyca i schorzenia autoimmunologiczne. Artykuł naukowy opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition oznacza znaczenie naturalnych przeciwzapalnych związków bioaktywnych, ponieważ występują w nasionach słonecznika, dla osób z przewlekłym stanem zapalnym, ponieważ związki te łagodzą trwające zapalenie i łagodzą powstałe objawy.

2. Bogaty w przeciwutleniacze

Nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. Witamina E ma wszystkie właściwości przeciwutleniające, które neutralizują toksyczne wolne rodniki wytwarzane pod koniec reakcji metabolicznych. Te wolne rodniki mogą powodować przewlekłe choroby z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego, a także mogą promować wczesne starzenie się. Witamina E zwalcza te wolne rodniki i sprawia, że ​​nasiona słonecznika są cennym naturalnym źródłem właściwości przeciwutleniających. Przeciwutleniacze odgrywają również ważną rolę w zmniejszaniu leżących u podstaw warunków zdrowotnych i chroniąc przed przewlekłymi chorobami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i zaburzenia zdrowotne metaboliczne.

3. Zdrowie serca

Typowa jedna uncja porcji skoruponych i pieczonych nasion słonecznika zawiera około 14 gramów tłuszczów. Są to zdrowe tłuszcze, które obejmują jednoszsynowane kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które poprawiają zdrowie sercowo -naczyniowe. Te zdrowe tłuszcze promują zmniejszenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL - zły cholesterol) i promują zwiększoną produkcję i utrzymanie lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL - dobry cholesterol). Artykuł naukowy opublikowany w Journal of the American Heart Association opisuje rolę nienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnie jak te zawarte w nasionach słonecznika, w obniżaniu znacznego ryzyka chorób zdrowia sercowo -naczyniowego.

Ponadto nasiona słonecznika zawierają również odpowiednie ilości minerału magnezu. Magnez jest dobrze znany ze swoich właściwości rozszerzających naczynia krwionośne, które przyczyniają się do obniżenia ryzyka wysokiego ciśnienia krwi jednostki. Magnez rozluźnia naczynia krwionośne, zmniejsza oporność narządów końcowych i promuje przepływ krwi do istotnych narządów, które zmniejszają objawy nadciśnienia.

4. Zdrowie mięśniowo -szkieletowe

Nasiona słonecznika mają niezbędne minerały, takie jak cynk, fosfor, magnez, mangan i miedź, które działają w celu poprawy zdrowia kości i mięśni. Miedź jest niezbędnym elementem kładąc kolagen w celu aktywnego tworzenia kości. Następnie magnez wchodzi w grę i rozpoczyna tworzenie kości wraz z jego wzmocnioną konserwacją. Fosfor promuje i zwiększa gęstość mineralną kości, aby była silna i odporna na zewnętrzne stresory i ciśnienie.

5. Lepsze zdrowie skóry

Nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E, która ma wiele korzyści zdrowotnych. Witamina E chroni skórę przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez promienie UV i toksyczne zanieczyszczenia w atmosferze. Witamina E opóźnia proces starzenia się, a tym samym usuwa drobne linie lub zmarszczki poprzez zwiększenie aktywnej produkcji kolagenu. Artykuł naukowy opublikowany w Journal of Dermatological Science podkreślił także rolę witaminy E w utrzymaniu lepszego zdrowia skóry i zarządzaniu warunkami skóry, takimi jak łuszczyca i wyprysk.

6. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi

Jedna uncja porcji nasion słonecznika zawiera 3 gramy włókien, które pomagają regulować i kontrolować poziom cukru we krwi. Włókna dietetyczne opóźniają szybkie wchłanianie cukru z jelita. Jest to korzystne dla mechanizmów regulacyjnych poziomu poziomu cukru we krwi, ponieważ nie mają one szybkich skoków cukru we krwi. Szybkie kolce cukru we krwi powodują zwiększoną oporność na insulinę, która często prowadziła do cukrzycy. Ponadto badania wskazują, że magnez obecny w nasionach słonecznika zwiększa wrażliwość na insulinę, która zmniejsza ryzyko cukrzycy.

7. Ulepszony nastrój

Nasiona słonecznika zawierają pewne składniki chemiczne, które regulują, poprawiają i podnoszą nastrój, który pomaga ogólnemu samopoczuciem psychiczne na dłuższą metę. Tryptofan, aminokwas, znajduje się w nasionach słonecznika. Po spożyciu tryptofan przekształca się w serotoninę po serii reakcji. Serotonina, nastrój regulujący neuroprzekaźnik, następnie promuje poczucie dobrego samopoczucia, podwyższonego nastroju i szczęścia. Ponadto wiadomo, że magnez w nasionach słonecznika poprawia nastrój i poznanie, a jego niedobór zwykle powoduje zwiększone ryzyko zaburzeń nastroju, takich jak depresja.

Jakie są sposoby jedzenia nasion słonecznika?

Istnieje wiele łatwych i wszechstronnych sposobów włączenia nasion słonecznika do rutynowej diety. Welzo wprowadza praktyczne wskazówki, jak cieszyć się nasionami słonecznika, jak zaciągnął się poniżej.

1. Surowe lub pieczeni

Jest to najczęstsza metoda jedzenia nasion słonecznika. Można je spożywać surowe lub pieczone. Surowe nasiona zawierają więcej składników odżywczych, ale pieczenie nasion słonecznika zwiększa ich smak i podnosi jego wrażenia degustacyjne.

Jak upiec nasiona słonecznika? Rozłóż nasiona słonecznika na blasze do pieczenia i piecz w 175 ° C przez 10 do 15 minut.

2. Posypane

Weź łyżkę lub garść nasion słonecznika i posyp je miską sałatek. Dodaje chrupnięcie sałatki i zwiększa profil odżywczy żywności. Nasiona słonecznika smakują lepiej z zielonymi warzywami liściastymi, ogórkami, pomidorami i awokado.

3. Pieczenie

Nasiona słonecznika mogą być używane do pieczenia poprzez posypanie ich chlebem, babeczkami i ciasteczkami, tak jak Nasiona Kalonji. Nasiona słonecznika dodają smacznego chrupiącego i orzechowego smaku pieczonych przedmiotów.

4. Miski śniadaniowe

Łyżkę nasion słonecznika można mieszać w misce jogurtu lub płatków owsianych w celu zwiększenia tekstury i podwyższonego odżywiania. Jest to ulubiona metoda dodawania niezbędnych białek, zdrowych tłuszczów i błonnika do miski śniadaniowej.

5. Koktajle

Nasiona słonecznika mają niezbędne białka, które działają jako atut do tworzenia koktajli. Zwiększa kremowość koktajlu i dobrze łączy się z owocami, liściastymi zieleniami i orzechami.

6. Przekąski

Same nasiona słonecznika można również jeść jako zdrową przekąskę. Ma niezbędne odżywianie z chrupnięciem, co czyni go idealnym opcją do przekąsek. Ważne jest, aby utrzymać go niesolone lub lekko solone, aby utrzymać równowagę poziomu sodu.

7. Masło nasion słonecznika

Masło nasienne słonecznika jest dobrą alternatywą dla masła orzechowego. Jest to szczególnie cenne dla osób z alergią pokarmową na orzeszki ziemne. Masło nasienne słonecznika można jeść jako rozłożone tosty, dodawać do koktajli lub zanurzenie owoców.

Jakie są środki ostrożności, aby zrozumieć przed zjedzeniem nasion słonecznika?

Umiarkowane spożywanie nasion słonecznika ma wiele korzyści zdrowotnych. Ważne jest jednak zrozumienie środków ostrożności przed spożywaniem ich w nadmiarze lub włączeniem go do rutynowej diety, aby uniknąć wcześniejszych negatywnych rezultatów.

1. Wrażliwość i alergia

Zgłoszono przypadki wrażliwości i alergii przy spożyciu nasion słonecznika u niewielkiego odsetka osób. Objawy reakcji alergicznej na nasiona słonecznika obejmują ogólny obrzęk ciała, wysypkę i swędzenie skóry, trudności z oddychaniem i stan nieprzytomności. Osoby podejrzeające reakcję alergiczną muszą szukać pomocy medycznej o unikanie szans na ciężką reakcję alergiczną.

2. Wartość kalorii

Nasiona słonecznika są gęste w kalorii, dzięki czemu jedna uncja zawierała około 165 kcal. Osoby obserwujące swoje kalorie lub zgodnie z planem diety z deficytem kalorii muszą być ostrożne o tej wartości kalorii i monitorować ich bezpieczne i ograniczone spożycie nasion słonecznika.

3. Zawierają fityty

Fytany są składnikami w nasionach słonecznika, które hamują wchłanianie i pobieranie niektórych minerałów w przewodzie pokarmowym. Nie dotyczy to środków ostrożności dla osób z zrównoważoną dietą, jednak osoby z dysfunkcyjną wchłanianiem z niektórych powodów przewodu pokarmowego lub osób spożywających nasiona słonecznika w dużych ilościach muszą zrozumieć ten punkt.

Ludzie również pytają

Jakie są najlepsze metody przechowywania nasion słonecznika, aby zachować świeżość do spożycia?

Trzymaj nasiona słonecznika w szczelnym pojemniku, aby zachować świeżość. Umieść ten pojemnik w chłodnym i ciemnym miejscu, takim jak szafka. W ciepłym i wilgotnym klimacie zaleca się w lodówce lub zamrozieniu nasion słonecznika, aby zachować świeżość w razie potrzeby do spożycia. Należy upewnić się, że pojemnik używany do przechowywania jest szczelnie uszczelniony, aby nie miał ekspozycji na wilgoć i powietrze. Właściwe przechowywanie nasion słonecznika może trwać kilka miesięcy, jeśli przechowywane w szafce i przechowywanie w lodówce lub zamrażarce będzie trwać dłużej niż ponad rok. Konieczne jest sprawdzenie oznak zepsucia, wilgoci i złego zapachu przed otwarciem pojemnika i jego spożywaniem.

Ile nasion słonecznika powinien spożywać indywidualne, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne?

Zalecane dzienne spożycie nasion słonecznika w celu uzyskania wszystkich korzyści zdrowotnych wynosi od 28 gramów do 56 gramów (1 do 2 uncji) dziennie. Ta ilość zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina E, zdrowe tłuszcze, białka i minerały, w tym magnez, cynk i miedź. Włączenie nasion słonecznika do rutynowej diety może poprawić ogólne spożycie żywieniowe i przyczynić się do różnych korzyści zdrowotnych.

Wniosek

Nasiona słonecznika to niewielkie jadalne nasiona uzyskane z kwiatowych głowic rośliny słonecznika, naukowo znana jako Helianthus annuus. Pojedyncza głowa słonecznika przenosi około 2000 nasion słonecznika. Nasiona słonecznika to małe nasiona, ale gęsto pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białka, błonnik, witamina E, magnez, cynk i miedź. Nasiona słonecznika zawierają pewne bioaktywne składniki, takie jak flawonoidy i fenolany, które mają właściwości przeciwzapalne i czynią je szczególnie niezbędnymi dla osób z przewlekłymi stanami zapalnymi. Różne opublikowane badania opisują rolę nienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnie jak te zawarte w nasionach słonecznika, w obniżaniu znacznego ryzyka chorób zdrowia sercowo -naczyniowego. Oprócz nich pomaga również w zdrowiu skóry, łagodzi stres oksydacyjny, wzmacnia kości, kontroluje poziom cukru we krwi i podnosi nastrój. Pieczone nasiona słonecznika z małą solą to popularna przekąska. Nasiona słonecznika można również spożywać w koktajlach, pieczonych przedmiotach, w miskach śniadaniowych po zmieszaniu z płatkami owsianymi lub jogurtem, masłem nasion słonecznika rozłożonym na tostach lub dodawane do sałatki w celu poprawy wartości odżywczej tych pokarmów.