Kefir Jogurt: 12 korzyści zdrowotnych, według lekarzy

Co to jest Kefir?

Kefir, wymawiane "Kee-feer, „jest napojem wytwarzanym z sfermentowanego mleka owiec, koziego lub krowy. Jedyną różnicą między kefirem wodnym a kefirem mlecznym jest podstawa wody. Historycy twierdzą, że kefir pochodzi z wieków w górach Kaukazu Wschodniej, blisko współczesnej indyka. Tureckie słowo „Kief”, co oznacza „dobre uczucie”, jest źródłem angielskiego terminu „kefir”.

Kefir ma ponad 60 różnych rodzajów probiotyków lub „dobre bakterie”, które pomagają układowi trawiennemu i promować zdrowie jelit. Najbardziej rozpowszechnione to Leuconostoc, Lactobacillus, Lactococcus i Streptococcus.

Czy kefir jest wolny od laktozy?

Kefir ma niską zawartość laktozy, jaką jest cukier mleczny. Oznacza to, że nawet jeśli dana osoba ma nietolerancję laktozy, nadal powinien ją pochłonąć. Według badania spożywanie kefiru pomaga w nietolerancji i trawieniu laktozy.

Jakie są rodzaje kefiru?

Istnieją odmiany kefir, które są laktozą-i bezmleczne, ale wysokie w probiotykach i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, nawet jeśli dana osoba nie toleruje nabiału. Istnieją dwa podstawowe rodzaje i różnią się one w wielu aspektach.

Istnieją dwie odmiany Kefir:

• Kefir mleczny (wykonany z mleka kokosowego i mleka z krów, owce lub kóz).
• Kefir wodny, przygotowany bez nabiału za pomocą kokosa lub słodkiej wody.

Chociaż pierwotna ciecz stosowana w każdym rodzaju różni się, Kefir jest wykonany przy użyciu tej samej metody i mówi się, że obie formy zapewniają taki sam szereg korzyści zdrowotnych.

Ziarna kefiru to rozrusznik fermentacji drożdżowej/bakteryjnej używany do wytwarzania wszystkich rodzajów kefirów. Wszystkie odmiany potrzebują cukru - albo naturalnie występujące lub dodawane - aby promować wzrost korzystnych bakterii i fermentacji, podobnie jak kombucha, kolejny napój o wysokiej zawartości probiotyków. Ponieważ jednak żywe aktywne drożdże w zasadzie „je” większość dodanego cukru podczas fermentacji, produkt końcowy jest taki, że zarówno kombucha, jak i kefir mają zawartość płytkiej cukru.  Dalsze szczegóły dotyczące procesów produkcyjnych, gustów i aplikacji różnych odmian podano poniżej:

1. Kefir mleka

Najpopularniejszym i szeroko dostępnym sfermentowanym napojem mlecznym jest kefir mleczny, często występujący w prawie wszystkich sklepach ze zdrową żywnością i dużymi supermarketami.

Ten rodzaj jest często produkowany z koziego, krowiego lub owczego mleka, chociaż niektórzy detaliści sprzedają również kefir mleka kokosowego, który jest pozbawiony nabiału, laktozy i prawdziwego „mleka”.

Bakterie kwasu mlekowego są hodowlą początkową stosowaną w tradycyjnej produkcji kefiru mlecznego, co ostatecznie pozwala na rozwój probiotyków.

Co odróżnia Kefir od jogurtu? Czy jogurt jest mniej zdrowy niż kefir? Oba są zwykle produkowane przy użyciu aktywnego zestawu startowego drożdży, który jest „na żywo”, który kulturowa dobre bakterie. W przeciwieństwie do jogurtu kefir jest wykonany tylko z mezofilowych szczepów, które rosną w temperaturze pokojowej i nie wymagają ogrzewania.

Chociaż mają wiele podobieństw, Kefir często zawiera więcej różnych szczepów bakteryjnych i drożdżowych oraz większe stężenie probiotyczne.

Po fermentacji mleko Kefir ma pikantny smak, który jest trochę jak grecki jogurt. Długość procesu fermentacji określa, jak silny jest smak; Bardziej przedłużona procedura fermentacji często wytwarza bardziej solidny, rozmieszczony smak, a nawet trochę nasycenia, co jest konsekwencją aktywnych drożdży.

Chociaż kefir mleka nie ma naturalnie słodkiego smaku, można dodać różne składniki, aby smakować lepiej. Większość kefirów zakupionych w sklepach jest aromatyzowana cukrem owocowym lub trzckim; Można jednak smakować i osłodzić w domu za pomocą surowego miodu, syropu klonowego, ekstraktu waniliowego lub ekologicznego ekstraktu ze stewii.

Oprócz spożywania mleka kefir jest twórczo włączany do potraw na różne sposoby.

• Jest to doskonały substytut konwencjonalnej maślanki, kwaśnej śmietany, ciężkiej śmietany lub jogurtu w zupach i gulaszach.
• Zwykle lub aromatyzowany kefir może być stosowany zamiast dowolnego z tych elementów w ulubionych produktach upieczonych, puree ziemniaczanych, zupie i innych potrawach, aby zwiększyć jego zawartość odżywczą i czerpać pełną gamę pysznych korzyści kefir.
• Można również wykonać ser kefir, kruchy, twardy ser, który świetnie posypuje ulubionymi daniami kolacji.

2. Kefir kokosowy

 Osoba może użyć wody kokosowej lub mleka kokosowego do wykonywania kefiru kokosowego. Obie odmiany są pozbawione nabiału i są często uważane za idealny punkt wyjścia do wytwarzania fermentowanego kefiru, ponieważ naturalnie zawierają węglowodany, w tym cukry, które drożdże muszą spożywać do fermentacji. Proces tworzenia kefiru kokosowego jest taki sam jak w przypadku kefiru mlecznego. Zawiera zarazki i żywe, aktywne drożdże z ziaren kefir.

Po fermentowaniu staje się bardziej pikantny i gazowany, ale smakuje słodszy i łagodniejszy niż kefir mleczny. Obie odmiany kefiru kokosowego utrzymują smak naturalnego kokosa i wszystkie zalety zdrowotne niezerysowanego prostego mleka kokosowego i wody, w tym ich zdolność do uzupełniania elektrolitów i potasu.

3. Kefir wodny

Kefir wodny, zwykle wytwarzany z cukrową wodą lub sokiem owocowym, ma łagodny smak i konsystencję niż kefir mleczny.

Metody tworzenia kefirów kokosowych i mlecznych są takie same w przypadku kefiru wodnego. Podobnie jak wariant mleka, kefir zwykłej wody jest wspaniałym, zdrowym substytutem sody lub przetworzonego soku owocowego. Można go aromatyzować w domu z naturalnymi dodatkami.

Kefir wodny musi być używany inaczej niż kefir mleka. Spróbuj włączyć go do sosu sałatkowego, musli, koktajli i pożywnych deserów lub wypij je sam.

Nie jest to najbardziej doskonała opcja do wymiany produktów mlecznych w przepisach, ponieważ jest mniej kwaśna i ma mniej kremową konsystencję.

Kefir vs. jogurt

Kefir i jogurt nie są tym samym produktem; Są jednak często porównywane i mają pewne podobieństwa.

Podobnie jak Yoghurt, Kefir jest fermentowany i ma nieco kwaśny smak. Ponieważ oboje są łatwo strawione, są doskonałymi wyborami dla ludzi nietolerujących laktozy.

Ponadto jogurt i kefir mają wyraźne rodzaje korzystnych mikroorganizmów. Lactobacillus kefir jest podstawowymi korzystnymi bakteriami występującymi w Kefir, podczas gdy Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus termophilus występują przede wszystkim w jogurcie. Kefir ma zarówno bakterie, jak i drożdże, podczas gdy jogurt zawiera wyłącznie bakterie.

Kefir ma cieńszą konsystencję niż napoje jogurtu i jogurtu. Często ma również mniej cukru i kalorii niż jogurt. Jedna rzecz łączy te dwie: działają dobrze jako podstawy koktajlu lub kombinacje z owocami lub płatkami zbożowymi. Po prostu zostań z zwykłym; Ma mniej cukru i kalorii niż smak.

Jak powstaje kefir?

Kefir powstaje przez zmieszanie zdrowych bakterii i ziaren kefir zawierających drożdże z mlekiem kozim, kozim lub owczym. Kwas mlekowy, wytwarzany, gdy drobnoustroje rozpadają się laktozę (cukier mleczny), nadaje żywności kwaśny smak i obfite składniki odżywcze.

Kefir jest dostępny w postaci pierwotnych i aromatycznych i smakuje jak płynny jogurt. Nadmierne spożycie cukru zmniejsza zalety zdrowotne Kefir. Wybierz przedmioty bez cukru lub pozostań z prostymi.

Jak zdrowy jest Kefir?

Zalety żywieniowe Kefiru różnią się w zależności od rodzaju mleka, które zawiera i sposób fermentacji. Ponieważ jednak ma bardziej probiotyczne i pomocne szczepy drożdżowe niż jogurt, jest ogólnie zdrowszy.

Ponadto kefir i laktoza kefir (cukier mleczny) są na ogół bezpieczne do spożycia, nawet dla osób nietrudnających laktozę. Dostępne są wersje bezbłogowe; Jednak ich makijaż odżywczy różni się od zwykłego kefiru.

Kefir jest nadporodkiem, ponieważ pęka z składnikami odżywczymi, witaminami i minerałami, takimi jak:

• Wapń
• Białko
• Magnez
• Witamina B12
• Witamina D.
• Ryboflawina (B2)

Jakie są korzyści zdrowotne kefiru?

Badania nad korzyściami Kefira są nadal na wczesnym etapie, ale niektóre dowody sugerują, że pomagają to w następujących następujących działaniach:

1. Kontrola cukru we krwi

W Iranie przeprowadzono krótkie badanie z 2015 r. W porównaniu z wpływem kefiru i tradycyjnie fermentowanego mleka na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. W porównaniu z tymi, którzy pili tradycyjnie fermentowane nabiał, ci, którzy otrzymali Kefir, mają znacznie niższy poziom cukru we krwi w stanie postu.

Według analizy na 2020 r. Kefir zapewnia wiele zalet tym, którzy zmagają się z otyłością i cukrzycą. Może również zmieniać wskaźniki związane z cukrzycą. Jednak do wzmocnienia tego wymagane jest badanie na większą skalę. Według badania opublikowanego w 2021 r. Picie kefiru zmniejsza poziom insuliny i cukru we krwi na czczo (FBS), które są kluczowe dla leczenia cukrzycy.

2. Opuszczanie cholesterolu

W badaniu z 2017 r. Zbadano wpływ niskotłuszczowych produktów mlecznych lub kefiru na poziom cholesterolu u kobiet z nadwagą lub otyłością. Uczestnicy spożywali dwie porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych, cztery porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych lub cztery porcje Kefir.

Po ośmiu tygodniach poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości i całkowitego poziomu cholesterolu osób, które piły kefir, były niższe niż te, które piły tylko dwie porcje o niskiej zawartości tłuszczu produktów mlecznych dziennie. Osoby, które codziennie miały cztery porcje produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, również miały zmniejszony poziom cholesterolu.

Bakterie w Kefir zmniejszają ilość cholesterolu, którą organizm pochłania z diety. Mogą również wpłynąć na sposób, w jaki ciało tworzy, używa i przetwarza cholesterol.

Niedawno w 2023 Research zbadano, w jaki sposób dwie odmiany kefiru zapewniają zdrowie osób z podwyższonym poziomem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Tradycyjne drobnoustroje Kefir były obecne w jednej odmianie, ale nie w drugiej. Uczestnicy konsumowali dwa rodzaje kefiru przez tygodnie, z przerwą pomiędzy nimi.

Odkrycia wykazały, że tradycyjny kefir przynosi korzyści zdrowiu serca i zmniejsza poziom cholesterolu LDL i wskaźniki zapalne.

3. Zdrowie trawienne

W żołądku znajduje się wiele rodzajów bakterii. Podczas gdy niektóre są dobre dla ciała, inne mogą być szkodliwe.

Niektóre pomocne gatunki bakterii w układzie trawiennym znajdują się również w posiłkach probiotycznych. Może to oznaczać, że pomagają w zachowaniu zdrowej równowagi gatunków. Jednak naukowcy wciąż zastanawiają się, jak to działa.

Według badań w 2023 r. Kefir wpływa na mikroflorę jelit myszy i ogólne zdrowie ze względu na jej cechy przeciwutleniające i zdolność do zwiększenia liczby dobrych bakterii i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Konieczne jest dalsze dochodzenie, aby sprawdzić, czy ten wynik dotyczy również ludzi.

4. Zabijanie patogenów

Mikroorganizmy powodujące choroby są znane jako patogeny.

Kefir, albo w pełnej formie, albo jako odrębne komponenty, wykazano w badaniach w 2021 r. Jako w stanie zwalczyć kilka niebezpiecznych mikroorganizmów.

Kiedy w tych badaniach oceniono, jak dobrze prosperowały dwie odmiany salmonelli, liczba bakterii w mleku kefir zmniejszyła się znacznie szybciej niż w zwykłym mleku. To pokazuje, że Kefir posiada cechy, które pomagają w zabijaniu lub zatrzymaniu rozwoju tych bakterii.

Może to oznaczać, że Kefir może pomóc w zapobieganiu infekcjom, takim jak zapalenie pochwy lub żołądkowo -jelit. Niemniej jednak nie ma wiele ludzkich badań, które wspierają skuteczność Kefira; Probiotyki i Kefir Kefira nie mogą być w miejscu opieki medycznej o istniejącą chorobę.

5. Utrzymuje mocne kości

Aktywność wymaga silnych kości, szczególnie w miarę wieku i traci masę kości. Szklanka kefiru zapewnia składniki odżywcze niezbędne do wzrostu kości i gojenia.

• Witamina D: Bez witaminy D absorpcja wapnia jest niemożliwa. Zatem zdrowie kości zależy od tej witaminy.
• Wapń: Kości są wykonane z tego niezbędnego elementu. Zużycie wystarczająco dużo w diecie jest niezbędne, ponieważ nasze systemy nie mogą tego stworzyć.
• Fosfor: Znaleziono w większości diet w dużych ilościach, ta mineralna pomoc w tworzeniu kości poprzez połączenie z wapniem.
• Witamina K: W wielu procesach kostnych witamina K jest obecna w kefir całego Milk.
• Magnez: Ten minerał wzmacnia kości i jest niezbędny do tworzenia kości.

6. Ułatwiaj stres

Kefir sprawia, że ​​jeden odporność na stresujące warunki, więc trzymaj niektóre w lodówce. A przynajmniej taki był wniosek jednego dochodzenia w laboratorium w sprawie spożycia Kefiru. Napój probiotyczny zmienił skład flory jelitowej, faworyzując bakterie, które wytwarzają kwas gamma-aminobutynowy (GABA). Ten aminokwas pomaga rozluźnić mózg.

Kefir zawiera również dodatkowe składniki, które są dobrze znane z zmniejszania stresu. Następujące składniki odżywcze pomagają w produkcji i kontroli chemikaliów mózgowych stabilujących nastrój:

• Aneuryna
• Tryptofan
• Magnez

Kefir jest suplementem gęstym składników odżywczych do diety i ma kilka korzyści zdrowotnych. Sommer radzi być świadomym, że kiedy jeden po raz pierwszy zaczyna jeść pokarmy bogate w probiotyki, doświadcza gazu i wzdęcia.

7. Potencjalnie pomaga walczyć z rakiem

Badania wykazały in vitro potencjał niektórych substancji w napojach probiotycznych, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się komórek rakowych w żołądku.

Picie tego napoju pomaga zapobiegać rakowi poprzez spowolnienie rozwoju wczesnych guzów i ich enzymatycznej transformacji z nieodakrownicy do rakotwórczych. W porównaniu ze szczepami jogurtu, które obniżyły ilość komórek o 14%, jeden eksperyment in vitro ujawnił, że może zmniejszyć komórki raka piersi o 56%.

8. Poprawia alergie

Astma i kilka rodzajów alergii wiąże się z problemami zapalnymi w ciele. Zajmując się zapaleniem u podstaw, ten napój pomaga obniżyć ryzyko warunków oddechowych, w tym alergie i astmy.

Badania zwierząt opublikowane w Immunobiology wykazały, że zmniejsza ilość komórek zapalnych blokujących płuca i drogi oddechowe oraz gromadzenie śluzu u myszy.

Żywe mikroorganizmy w tym napoju pomagają zmodyfikować reakcję organizmu na plamki przełomowej alergii i wspierają naturalne tłumienie reakcji alergicznych przez układ odpornościowy. Niektórzy eksperci spekulują, że niedobór korzystnych bakterii w żołądku może powodować te reakcje alergiczne.

9. Wspiera zdrowie skóry

Kefir promuje zdrowie najważniejszego narządu, skóry i pomaga przywrócić korzystne bakterie. Pomaga w gojeniu się warunków skóry, w tym oparzeń i wysypki, a także układowych problemów skóry.

Oprócz probiotyków wspierających funkcję układu odpornościowego, wykazano, że Kefir poprawia gojenie się ran skóry, a nawet zapewnia ochronę tkanki łącznej.

10. Poprawia objawy nietolerancji laktozy

Wiele produktów mlecznych obejmuje korzystne bakterie niezbędne dla zdrowego ciała i żołądka. Jednak wiele osób nie może poradzić sobie z nabiałem, ponieważ nie mogą trawić laktozy, pierwotnego cukru w ​​mleku (jest to znane jako nietolerancja laktozy).

Aktywny komponent Kefira rozkłada laktozę, pomagając w jej trawieniu. Ponadto ten napój ma szerszą gamę minerałów i bakteryjnych szczepów - niektóre unikalne dla Kefir - które pomagają wyeliminować laktozę w nabiału.

Journal of Academy of Nutrition and Dietetics opublikował badania, ujawniając, że Kefir poprawia trawienie laktozy i tolerancję u osób z złośliwością laktozy. Chociaż większość osób, takich jak kozie kefir mleka koziego, niewielki odsetek nadal ma problemy z nabiałem i potrzebuje zamiast tego używać kefiru wody lub kokosu.

11. Poprawia zdrowie serca 

Badania wykazały, że Kefir zmniejsza szkodę wywołaną przez zespół metaboliczny, grupę chorób, które zwiększają ryzyko choroby serca. Kefir obniża ciśnienie krwi, kontroluje cholesterol i poprawia poziomy trójglicerydów lub tłuszczu we krwi. Może pomóc w zapobieganiu większej liczbie incydentów serca.

12. Utrzymuje mięśnie zdrowe

Białko jest niezbędne do budowania i naprawy mięśni. Kefir zawiera więcej niż jajo, nawet bez greckiego białka jogurtu. Zawiera również fosfor, który ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i naprawy tkanki, oraz magnezu, które jest niezbędne do skurczu mięśni.

Jakie są ryzyko i skutki uboczne związane z konsumpcją kefiru?

Ten napój jest bezpiecznym i korzystnym dodatkiem do diety, gdy jest przyjmowany z umiarem.

• W przypadku dużych ilości, może to czasem skutkować specyficznymi działaniami niepożądanymi kefir, takimi jak gaz, wzdęcia, nudności, biegunka lub dyskomfort żołądka. Gdy osoba początkowo go używa, objawy te są bardziej powszechne, ale zwykle odchodzą z powtarzającym się użyciem.
• Witryny radzą dążyć do jednego filiżanki codziennie, aby jak najlepiej wykorzystać ten bardzo korzystny napój. Aby określić tolerancję i zminimalizować nieprzyjemne działania niepożądane, najlepiej zacząć od niższej dawki i stopniowo zwiększać ją do wymaganej ilości.
• Pamiętaj, że kefir mleczny zawiera nabiał, więc nie jest zalecany dla osób wrażliwych na mleko lub alergiczne. Ponadto, podczas gdy większość osób nie do tolerancji laktozy radzi sobie z nią bez problemów, niektóre mają niepożądane skutki uboczne.

Jeśli dana osoba jest źle po wypiciu mleka kefir, rozważ zastąpienie go wodą lub sfermentowanymi napojami przygotowanymi z kokosem.

Ludzie również pytają

Czy mogę zrobić jogurt kefir w domu?

Tak, dość łatwo. Obejmuje fermentację mleka z ziarnami kefiru, która jest mieszaniną drożdży i bakterii. Ta fermentacja zajmuje około 12 do 24 godzin w temperaturze pokojowej. Po fermentacji mleko gęstnieje i wybiera pikantny smak. Jest to prosta i łatwa metoda, aby uzyskać domową alternatywę bogatą w probiotyki dla jogurtu kupionego na rynku.

Jak długo trwa korzyści zdrowotne z jedzenia jogurtu Kefir?

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych jogurtu kefiru, takich jak ulepszone jelita, gładkie trawienie, działanie przeciwnowotworowe, zapobieganie zaburzeniu metabolicznym, regulacja glukozy insuliny i glukozy we krwi wraz z poprawą równowagi poziomu cholesterolu. Efekty te mogą zacząć pojawiać się w ciągu kilku dni lub tygodni od regularnego spożycia. Należy jednak zauważyć, że ten okres zależy od poszczególnych czynników, takich jak dieta, metabolizm i zdrowie jelit.

Wniosek

Kefir to napój wytwarzany z owiec, koziego lub fermentowanego mleka krowiego. Kefir ma ponad 60 różnych rodzajów probiotyków, które pomagają układowi trawiennemu i promują zdrowie jelit. Najbardziej rozpowszechnione to Leuconostoc, Lactobacillus, Lactococcus i Streptococcus. Kefir ma niską zawartość laktozy, jaką jest cukier mleczny. Oznacza to, że nawet jeśli dana osoba ma nietolerancję laktozy, nadal powinien ją pochłonąć. Istnieją dwa podstawowe rodzaje kefirów, kefir mleczny i kefir wodny, i różnią się one pod wieloma względami. Najpopularniejszym i szeroko dostępnym sfermentowanym napojem mleka jest kefir mleczny, który często jest produkowany z koziego, krowiego lub owiec.

Kefir powstaje przez zmieszanie zdrowych bakterii i ziaren kefir zawierających drożdże z mlekiem kozim, kozim lub owczym. Kwas mlekowy, wytwarzany, gdy drobnoustroje rozpadają się laktozę (cukier mleczny), nadaje żywności kwaśny smak i obfite składniki odżywcze. Kefir jest dostępny w postaci pierwotnych i aromatycznych i smakuje jak płynny jogurt. Nadmierne spożycie cukru zmniejsza zalety zdrowotne Kefir. Wybierz przedmioty bez cukru lub pozostań z prostymi.

Zalety żywieniowe Kefiru różnią się w zależności od rodzaju mleka, które zawiera i sposób fermentacji. Ponieważ jednak ma bardziej probiotyczne i pomocne szczepy drożdżowe niż jogurt, jest ogólnie zdrowszy. Badania wykazały, że osoby, które spożywają kefir, mają znacznie niższe poziomy cukru we krwi w stanie na czczo, ponieważ zmniejsza insulinooporność i utrzymuje cukier we krwi na czczo na normalnych poziomach. Podobne efekty obserwuje się jego zdolność do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Kefir zapewnia składniki odżywcze niezbędne do wzrostu kości i gojenia się, ponieważ zawiera witaminę D, wapń, fosfor, witaminę K i magnez. Kefir sprawia, że ​​ktoś jest bardziej odporny na stresujące warunki, ponieważ pomaga rozluźnić mózg. Picie tego napoju pomaga zapobiegać rakowi poprzez spowolnienie rozwoju wczesnych guzów i ich enzymatycznej transformacji z nieodakrownicy do rakotwórczych. Żywe mikroorganizmy w tym napoju pomagają zmodyfikować reakcję organizmu na plamki przełomowej alergii i wspierają naturalne tłumienie reakcji alergicznych przez układ odpornościowy. Pomaga w gojeniu się warunków skóry, w tym oparzeń i wysypki, a także układowych problemów skóry. Aktywny składnik Kefira rozkłada laktozę, pomagając w trawieniu, które poprawia objawy nietolerancji laktozy.