19 Najlepsze skuteczne ćwiczenia fitness

Najlepsze ćwiczenia dla ogólnej sprawności

Ćwiczenia fitness to działania i ruchy wykonywane w celu zachowania zdrowia i sprawności lub praktykowania określonej aktywności fizycznej (Słownik Collinsa). Idealna sprawność fizyczna odnosi się do zdolności systemów ciała do pracy z doskonałą wydajnością, aby umożliwić zdrowe życie i płynne prowadzenie codziennych czynności. Ćwiczenia fitness są ważne, ponieważ poprawiają ogólne zdrowie, obniżają ryzyko chorób, poprawiają aktywność i mobilność, obniżają ryzyko obrażeń oraz poprawiają długość życia i ogólną jakość życia. 

Wszyscy pragną fitness i istnieje wiele sposobów, aby to osiągnąć. Potrzebuje połączenia ćwiczeń, zarządzania żywieniami i modyfikacji stylu życia. Dla wielu osób wyzwania związane z odchudzaniem i podróżą fitness są przytłaczające. Eksperci fitness radzą rozpocząć od podstawowych i łatwych ćwiczeń i stopniowo dodawać do treningu. Ćwiczenia ukierunkowane na dużą grupę mięśni są bardziej skuteczne. Poniżej znajduje się 19 skutecznych treningów, procedur i dobrych procedur treningowych, które są doskonałe pod względem sprawności i ogólnego zdrowia. Ćwiczenia w domu poprawiają siłę, elastyczność i wytrzymałość i wymagają minimalnego sprzętu lub wskazówek od trenera fitness. Lepiej jest dodać takie ćwiczenia do codziennej rutyny. 

Przysiady

Puksy jest ćwiczeniem siłowym, w którym osoba obniża biodra z pozycji stojącej, a następnie wstaje. Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie bioder. Podczas fazy malejącej stawy kolanowe i biodrowe i mięśnie są elastyczne, a staw kostki ulega milerze grzbietowej. Podczas fazy stojącej stawy i mięśnie bioder ulegają przedłużeniu stawów kolanowych i biodrowych, a staw kostki ulega zgięciu podeszwy (Silvio Lorenzetti, Szwajcarski Federalny Instytut Sport Magglingen). 

Poprawia wytrzymałość rdzenia i zwiększa rozmiar i siłę mięśni dolnej części ciała. Różne mięśnie w brzuchu są używane w przysiadach. Przysiady są albo perfumowane pod maską ciała (przysiady masy ciała), albo przez sztangę z tyłu (przysiady z tyłu). 

Rysunek 1: Sportowiec wykonujący przysiady z tyłu.

Procedura przysiadu jest zakończona w 6 kroków. 

1. Stań prosto i trzymaj stopy tuż pod biodrami (szerokość bioder), a następnie lekko przesuń stopy, aby były nieco szersze niż biodra. Umieść ręce na biodrach. 
2. Stopniowo dokręcaj mięśnie żołądka. Stojąc, odciągnij ramiona i unieś klatkę piersiową. Teraz wydychaj powietrze, co powoduje, że pępek odsuwa się i angażuje mięśnie głębokiego brzucha. Utrzymuj stabilność miednicy i kręgosłupa. 
3. Teraz usiądź stopniowo, jakby siedzieć na niewidzialnym krześle i zgiąć kolana, utrzymując górną część ciała prosto, aby wyglądać jak siedzenie z tyłu. Ramiona nie mogą być zaokrąglone do przodu, a klatka piersiowa nie jest zawalona, ​​chociaż można pozwolić na naturalne i lekkie pochylenie tułowia. 
4. Kontynuuj niższe, ponieważ ciało pozwala na to, nie przechodząc do przodu poza kilka cali. W przypadku problemów z kolanami obniżenie niż 90o (Uda równoległe do podłogi) nie są zalecane. Kolanie nie wolno zezwolić na zbyt daleko lub do wewnątrz. Są one wyrównane z stopami naciśniętymi na zewnątrz, jak naciskanie na niewidzialny pasek. 
5. Następnie wyprostuj nogi do podnoszenia ruchu wstecznego. Należy zachować ostrożność, aby uniknąć blokowania kolan podczas stania. Trzymaj obcasy ciasno na podłodze, jakby przyklejone, szczególnie w fazie stojącej. Ponadto wzmacnia mięśnie pośladkowe. 
6. Powtórz ruchy 10-15 powtórzeń w 3 zestawach. Dobrą praktyką jest rozciąganie ramienia z przodu dla lepszej równowagi podczas zabiegu. Procedurę należy powtórzyć trzy razy w tygodniu, a częstotliwość wzrasta wraz ze wzrostem siły. 

Rzuca się

A Lunge odnosi się do Pozycja ciała, w której jedna noga jest umieszczona do przodu z płaską stopą i zgiętą kolanem, a druga druga noga jest ustawiona do tyłu. Obecnych jest wiele odmian rzucania, ale podstawowy mechanizm jest taki sam. Kulturyści i sportowcy używają go jako ćwiczenia fitness podczas treningu sportowego. Jest praktykowany jako część reżimu jogi Asana. Tylna noga jest również aktywowana. Różne mięśnie zaangażowane w lnge to erector kręgosłup, czworokąt, pośladki, soleus, talastrocnemius, ścięgna podkolanowe, multifidus, skośne i poprzeczne brzuch. 

Ryc. 2: Kobieta wykonująca rzuty do przodu.

Najpopularniejszą wersją Lunges jest longe, który jest przeprowadzany w następujących krokach; (Tine Alkjær, University of Copenhagen, Kopenhaga, Dania)

1. Stań wysoko, jednocześnie rozdzierając szerokość bioder i angażuj rdzeń, wydychając powietrze, jednocześnie trzymając klatkę piersiową w górę i do przodu. 
2. Zrób duży krok z prawą nogą w kierunku do przodu. Przesuń ciężar do przodu, aby pięta była pierwszą, która uderzyła w podłogę. 
3. Opuść ciało, aż prawe uda przypomina podłogę, a prawy goleń jest pionowy. Zmienianie kolana trochę do przodu jest w porządku, biorąc pod uwagę, że nie wykracza poza prawą palca. 
4. Jeśli waga pozwala, lekko przyklej lewe kolano do podłogi, gdy ciężar znajduje się na prawej pięcie.
5. Naciśnij mocno na prawej pięcie, aby osiągnąć pozycję wyjściową i powtórz proces. 

Procedura dla wstecz lub odwrotne longe jest następujący;

1. Stań wyprostowany, gdy ręce są na biodrach. 
2. Użyj lewej stopy, aby zrobić duży krok w kierunku do tyłu. 
3. Opuść biodra i spraw, aby przednie udo (prawe) równolegle do podłogi, podczas gdy prawe kolano jest ustawione bezpośrednio na kostce. Lewe kolano musi być zgięte na 90o kąt i skieruj się w kierunku podłogi, a lewą piętę należy podnieść. 
4. Naciśnij prawe kolano na podłodze, aby odzyskać pozycję stojącą, i ukończ pierwszy cykl, wprowadzając lewą nogę. 
5.  Teraz cofnij się za pomocą prawej nogi. Trudniejsze jest, kładąc ręce na głowie. 

Burpees

. Burpee jest ćwiczeniem, w którym stażysta kończy przysiady z dodatkowymi stojakami między powtórzeniami. Dłonie dłoni są umieszczane na podłodze przed odpowiednimi stopami, aby przenieść się od stojącego do kucania. Angażuje całe ciało i jest zatrudniony w treningu siłowym. Jest to bardzo wydajne ćwiczenie, które łączy siłę z treningiem sercowo -naczyniowym. Cała muskulatura organizmu jest używana w ciągłej aktywności całego ciała. To nie jest łatwe, ale eksperci nazwali to godną opcją (Georgiy Polevoy, Moscow Polytechnic University, Rosja). 

Rysunek 3: Kobieta wykonująca burpee. 

Kroki są następujące; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Zaczyna się od pozycji stojącej, podczas gdy ramiona są trzymane na ramieniu. Trzymaj ramiona po bokach, wyjmij klatkę piersiową i prostuj tył. 

2. Drugim krokiem jest wpadanie w pozycję kucania. Połącz kolana, wyprowadź je lekko obok palców palców i opuść tyłek. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a następnie umieść dłonie przed stopami. 

3. Wyrzuć nogi, aby osiągnąć wysoką pozycję deski, podczas gdy całe ciało znajduje się w linii prostej od obcasów do ramion. Zamknij ramiona, trzymaj głowę prosto i oczy w kierunku do przodu. 

4. Połącz łokcie, aby doprowadzić ciało w kierunku podłogi. To jest jak malejąca część pompki. Utrzymuj ciało prosto i rdzeń. 

5. Wróć do pozycji wysokiej deski, jednocześnie utrzymując ciało. 

6. Następnie wróć do pozycji przysiadu. Nogi skaczą do przodu, a stopy są trzymane płasko na podłodze podczas lądowania. Pozycja do końca 6th Krok musi być jak w kroku 2. 

7. Trzymaj ręce, aby skakać w kierunku sufitu, a następnie wyskocz wybuchowo i wyląduj na pozycji wyjściowej. 

8. Teraz uruchom ponownie proces, cofając się w kierunku pierwszego kroku.

Chrupki brzucha

Kruchy brzucha to ćwiczenia, które angażują mięśnie brzuszne odbytnicy, aby zaostrzyć brzuch i osiągnąć słynny sześciopak abs. Jest to tańsze, łatwe, domowe ćwiczenie, które nie potrzebuje żadnego sprzętu i wykorzystuje ciężar ciała do tonowania mięśni. Pomimo zmiennych wyników badań niektórzy eksperci lubią Du-jin Park (Catholic University of Pusan, Korea) Zaleca to, chociaż ma ryzyko obrażeń pleców. 

Różne rodzaje kryzów są; podstawowe chrupki, które kierują tylko mięśnie odbytnicy brzusznej; Crunchy rowerowe, które są skierowane do mięśni skośnych oprócz mięśni odbytnicy brzusznej; Odwrotne chrupki, które są ukierunkowane na poprzeczną brzuch (głębokie mięśnie pod ABS) oprócz mięśni ukierunkowanych w chrupki rowerowe i chrupki krzyżowe, które skierowane są na mięśnie ukośne i mięśnie brzucha odbytnicy. Istnieje wiele innych mniej popularnych wariantów. 

. procedura każdego typu jest inny. 

Podstawowe kryzys: W podstawowych kryzysach unika się nadmiernego napięcia mięśni szyi. Stażysta musi położyć głowę na dłoniach i wizerować, jakby trzymał piłkę tenisową między klatką piersiową a podbródkiem. Następnie klatka piersiowa jest podnoszona, utrzymując nogi na miejscu. 

Rysunek 4: Sportowiec wykonujący podstawowe kryzys.

Procedura jest następująca;

1. Połóż się płasko na ziemi, utrzymując stopy płasko i na rozładzie bioder. Kolana muszą być zgięte, opuszki palców umieszczone za uszami, jednocześnie utrzymując szeroko otwarte łokcie. Następnie weź głęboki oddech.
2.  Oddychaj powietrzem, ścisnij brzuch i unosi głowę. Podnieś ramię i szyję w górę w kierunku sufitu. 
3. W trzecim etapie stażysta musi oddychać i wrócić do pozycji wyjściowej. 
4. Proces powtarza się, aby ukończyć pięć rund 10-12 powtórzeń. 

Crunche rowerowe: Opuszki palców nie są splecione za głową. Przed osiągnięciem dużej prędkości konieczne jest dokładne ćwiczenie. Nogi muszą być w pełni rozciągnięte, podczas gdy łokcie trzymają szeroko otwarte. 

Rysunek 5: Sportowiec wykonujący chrupki rowerowe.

Procedura jest następująca;

1. Połóż się na płaskiej podłodze z szeroko otwartymi łokciami i opuszkami palców za uszami. Ściśnij mięśnie brzucha i przynieś obie nogi do pozycji tabletopa, jednocześnie utrzymując je w rozdzielczości biodrowej. Kostki muszą wyrównać się z kolanami, które już zgięte są na 90o, a kolana muszą znajdować się bezpośrednio na biodrach. 
2. Pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i unieś łopatki z ziemi. Przekręć tułów, aby lewy łokieć stukał prawe kolano. Wyciągnij lewą nogę i trzymaj ją na podłodze.
3. Zmień boki, gdy łokcie są szeroko otwarte, a pępek zostaje wcisnięty w kręgosłup, aby zakończyć jedno powtórzenie. 
4. Powtórz proces przez pięć rund 10-12 powtórzeń każdy. 

Odwrotne chrupki: Stażysta musi poruszać się powoli i używać ABS dla każdego kroku. Należy unikać zbyt dużej walki, a tylko biodra i kość ogonowa muszą być podniesione w kierunku w górę. Gdy tylko więcej pleców zaczyna tracić kontakt z podłogą, aktywność jest zatrzymana. Kroki są następujące;

1. Połóż się na plecach, gdy stopy znajdują się na podłodze w rozdziale biodrowej. Ramiona należy spoczywać wzdłuż boków ciała. Dokręć ABS i powoli podnieś oba nogi do pozycji tabletopa, a jednocześnie rozdzielić szerokość bioder. Kolana muszą znajdować się bezpośrednio na biodrach, a kostki są zgodne z tymi, które są już wygięte na 90o. Weź głęboki oddech, gdy kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji, a w dolnej części pleców występuje naturalna krzywa.
2. Oddychaj powietrze, aby spowodować skurcz brzucha. Popycha kolana i biodra w kierunku klatki piersiowej. Biodra muszą zejść z matki podczas zwijania, podczas gdy kolana muszą pozostać pod tym samym kątem. Próbuj rozluźnić ramię i szyję. 
3. Powoli oddychaj w powietrzu i przejdź do pozycji wyjściowej. Biodra muszą leżeć na macie, a kolana muszą znajdować się nad biodrami, które wciąż są wygięte na 90o. 
4. Procedurę należy powtórzyć przez pięć rund 10-12 powtórzeń. 

Crossover Crunches: Przydatną wskazówką jest unikanie wypracowania szyi i wyobrażenie sobie piłki tenisowej między klatką piersiową a podbródkiem. ABS musi być zaangażowany w górę, podczas gdy ruchy w dół są kontrolowane. Ważna jest synchronizacja z oddychaniem. Procedura przebiega w następujący sposób;

1. Połóż się płasko na podłodze, podczas gdy stopy leżą płasko i rozdzielają się bioder. Zegnij kolana, umieść opuszki palców za uszami i otwórz łokcie. 

2. Przejście lewą nogę w prawo, aby lewa kostka spoczywała na prawym kolanie i weź głęboki oddech. Oddychaj powietrze i trzymaj mięśnie brzucha. 

3. Podnieś górną część ciała z macie, aby prawy łokieć dotarł do lewego kolana. Tors musi być skręcony w lewo, podczas gdy ABS są ścisłe. 

4. Wdychaj, gdy górna część ciała powoli obniża się do mat. 

5. Powtórz proces przez pięć rund 10-12 powtórzeń każdy.

Deska boczna 

Boczna deska to sposób na zaangażowanie i wzmocnienie dwóch warstw mięśni po bokach ciała, zwanych mięśniami skośnymi. Mięśnie te są odpowiedzialne za zginanie i obracanie bagażnika oraz ochronę kręgosłupa. Praca z ukośnymi jest ważna, aby poprawić siłę i ton rdzenia, a deska boczna jest uwzględniona w planach ćwiczeń wielu profesjonalnych sportowców, ponieważ mocuje grupę trzech odrębnych mięśni jednocześnie, wzmacnia rdzeń bez przeciągania pleców, poprawia się, poprawia się równowaga i obniżenie ryzyka obrażeń pleców (Angela Blasimann i współpracownicy, 2018). 

Przed wykonaniem znajdź miękką powierzchnię, np. Mat, aby zmniejszyć naprężenie na stopach i ramionach. 

Rysunek 6: Mężczyzna w pozycji deski bocznej. 

. procedura jest następujący;

1. Połóż się po prawej stronie z stópami ułożonymi na sobie, a nogi rozciągnięte prosto. Prawy łokieć musi być umieszczony pod prawym ramieniem, a przedramię musi odchylić się od ciała. Ręka musi być kulowana, aby utworzyć pięść. Różowa strona ręki musi dotknąć ziemi. 
2. Przeglądaj rdzeń, oddychaj i zachowaj neutralną szyję. 
3. Podnieś biodra nad matą, aby utrzymać całą ciężar ciała z boku prawej stopy i łokcia. Ciało musi znajdować się prosto od kostek do głowy. 
4. Trzymaj ciało w tej pozycji i w zależności od poziomu sprawności, celuje w co najmniej 15-60 sekund. 
5. Powtórz proces po lewej stronie i powtórz cykl tak samo, jak pozwala na to wytrzymałość. 

Niektóre punkty do zapamiętania podczas procedury są;

1. Jeśli trudno jest trzymać się deski, nie ma się czym martwić. Wypróbuj ćwiczenia z kolan zamiast stóp i stopniowo buduj siłę.
2. Trzymaj ułożone biodra, skierowane do siebie i nie obracaj ciała. 
3. Nie podnoś mędrca biodra; Jeśli trzymanie deski jest trudne, dąży do krótszego czasu trwania, jak 10-15 sekund, i stopniowo cel przez 60 sekund.
4. Trzymaj dolną rękę i twarz zrelaksowana podczas zabiegu.

Deski

Istnieją różne odmiany deski, a gdy dana osoba praktykuje podstawową deskę boczną, warto wypróbować inne warianty. Definicja i procedury trzy główne warianty podano poniżej. 

Podwyższona deska boczna: Podwyższona deska boczna kładzie większy nacisk na ramię. Potrzeba więcej pracy, w zależności od siły rdzenia i górnej części ciała. Procedura jest następująca;

Procedura rozpoczyna się od tej samej pozycji, co w tradycyjnej desce bocznej. Stażysta jest zobowiązany do utrzymania rdzenia i neutralnego szyi. Teraz biodra są podnoszone nad matą za pomocą dłoni, które podtrzymują pod dolnym ramieniem, a palce muszą stawić czoła ciała. Górne ramię jest wyciągane w kierunku sufitu. Pozycja jest utrzymywana przez 15-60 sekund i powtarzana po drugiej stronie. 

Rysunek 7: Sportowiec wykonujący deskę boczną obrotu. 

Boczna deska obrotu: Dodanie obrotu do deski bocznej angażuje ABS, pośladki, mięśnie lat, mięśnie barkowe i skośne. Procedura jest następująca;

Procedura rozpoczyna się w tej samej pozycji co tradycyjna deska boczna. Górne ramię jest podniesione prosto nad ciało. Ramię jest opuszczane, rdzeń obracany, a górne ramię jest przełączone przez przestrzeń utworzoną pod ciałem. Następnie ramię jest nieokreślone i wróci do pozycji wyjściowej. Proces powtarza się 10-15 razy, a następnie powtarzany po drugiej stronie. Począwszy od początku zaleca się rozpoczęcie od 1 cyklu na stronę i stopniowo dąży do zwiększenia siły ciała. 

Zanurzona deska boczna: Angażuje ramię, mięśnie lat w górnej części pleców, pośladki i skośne mięśnie. Procedura jest następująca;

Procedura rozpoczyna się od tej samej pozycji początkowej, co tradycyjna deska boczna. Następnie górne ramię jest podniesione nieco powyżej, a górna ręka jest trzymana na górnym biodrze. Biodra są upuszczane, aż dotrą do ziemi, a następnie zostaną zwrócone do pozycji wyjściowej. Proces powtarza się 10-15 razy z jednej strony, a następnie bok jest przełączany. Początkujący powinni zacząć od zaledwie jednego cyklu na stronę i stopniowo zwiększają intensywność i liczbę, gdy ciało zyskuje siłę.

Pompki

Push lub naciśnięcie to powszechne ćwiczenie w którym ramiona są używane do wielokrotnego podnoszenia i opuszczania ciała na podłodze. Aktywność pompek wykonuje mięśnie triceps, piersiowe i przednie i zapewniają dodatkowe korzyści innym pobliskim mięśniom (Iván Chulvi -Medrano Nowyou Personal Training Studio, Walencja, Hiszpania).

Jest to podstawowe ćwiczenie stosowane w szkoleniu wojskowym, wychowaniu fizycznym i szkoleniu sportowym, a czasem jest wykorzystywane jako sport karny w sztukach walki, szkole i wojsku. Rozwijały się różne warianty pompek, np. Pushupy, odrzucone pompki, zgięte pompki kolan, pompki do stabilności, pompki na piłkę, pompki z rzędami Lat, klaskanie i pushupy diamentowe. Warianty zapewniają dodatkową oporność i wyzwanie oraz ukierunkowane na bardziej określone mięśnie. 

Rysunek 8: Sportowiec wykonujący pompki. 

Aby wykonać pompkę, stażysta musi znajdować się na podłodze ze wszystkimi czterema kończynami i rękami nieco szerszymi niż ramionami. Łokcie są lekko zgięte i nie można ich zablokować. Nogi są wyciągnięte z powrotem, aby zrównoważyć całe ciało na palcach i dłoniach, a stopy są od siebie o szerokości bioder. Po osiągnięciu pozycji, Procedura odpoczynku jest następujący;

1. Zarazuj ABS i zaangażuj rdzeń, popychając pępek w kierunku kręgosłupa.
2. Wdychaj powietrze i powoli zginaj łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku podłogi. Kontynuuj, gdy tylko łokcie tworzą kąt 90⁰. 
3. Teraz wydychaj powietrze, kurcząc mięśnie klatki piersiowej i pchnij dłonie dłoni o podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. 
4. Powtórz proces i powoli zwiększ częstotliwość, gdy ciało zyskuje siłę. Dodaj więcej wyzwań, dodając wagę lub kroki, jak w innych wariantach. 
5. Ważne jest, aby utrzymać całe ciało w linii prostej bez wyginania pleców lub opatrzania na środku. Rdzeń musi być trzymany szczelnie przez cały proces. 

W zgiętym pompku kolana palce są zastępowane kolanami. W pompku nachyleniu ławka lub stół stosuje się przy użyciu tej samej techniki, co standardowy pompek, i łatwiej jest zacząć od początkującego. W pompku stabilności kulowej dodaje się prace stabilności rdzenia, aby zwiększyć skuteczność i trudność. Jest to zalecane po osiągnięciu wystarczającej wiedzy specjalistycznej w tradycyjnych pompkach. W trybie spadku stół lub pudełko służy do podniesienia stóp, zwiększając opór i wyzwanie, a wysokość pudełka lub tabeli jest dostosowywana zgodnie z wymogiem oporu. W wariancie klaszczącym używa się większej mocy podczas wznoszenia się, aby dłonie zniknęły z maty podłogowej, a w powietrzu wykonywane jest akcja klaszcząca. Ma ryzyko obrażeń, szczególnie dla początkujących. Diamentowe pompki służą do celowania w mięśnie Bicep Brachii. Ręce są zamykane razem, aby kciuk jednej ręki dotykał palca wskazującego drugiej ręki, tworząc diamentowy kształt na podłodze. W wariancie Lat Row rzędy Lat hantli są dodawane naprzemiennie na górę podczas każdej replikacji, aby zwiększyć intensywność. W górnej części ciężar jest popychany w kierunku klatki piersiowej i opuszczany w kierunku podłogi. W wariancie piłki medycyny standardowy pompek jest perfumowany, jednocześnie kładąc jedną rękę na piłce, poprawiając równowagę i stabilność barku.

Martwy ciąg

Jest to popularne ćwiczenie, które atakuje mięśnie w dolnej części pleców, pośladków i ścięgna podkolanowych. Jest to tradycyjny wariant ćwiczeń martwych z dodatkową stabilnością i wyzwaniem równowagi. Poprawia siłę rdzenia i kręgosłupa. Wariant jednorazowy polega na podniesieniu jednej nogi z ziemi i rozszerzeniu jej za ciało. Wydłużona noga wzmacnia mięśnie rdzenia, jednocześnie stojąc na jednej nodze poprawia równowagę. Jest to korzystne dla jednostronnych ruchów sportowych (Wiktor Diamant, International Journal of Exercise Science, 2021). 

Różne warianty to wariant jednokierunkowy podwyższony tylnej stopy, martwy ciąg z nogami z nośnikiem, martwym łykiem jednokieru i martwy ciągłowy z opaską i napędem kolanowym. Istnieje kilka zaawansowanych wariantów, które wykorzystują różne modyfikacje do angażowania różnych mięśni. 

Rycina 9: Martwy ciąg na jednej nodze jest naprawdę trudny. 

. procedura tradycyjnego martwego ciągnięcia jednoosobowej jest następująca;

Powtórz proces zgodnie z żądaniem. 

Stojący nad głową hantle naciska

Koszty ogólne lub prasa na ramię jest ćwiczeniem treningowym z górnej części ciała z wykorzystaniem wagi. Stażysta naciska ciężar jak hantle w pozycji stojącej. Kieruje się i rozwija przednie mięśnie naramienne w ramieniu. To była kiedyś część olimpijskiego podnoszenia ciężarów, ale była usunięte w 1972 roku, ponieważ ocenianie właściwej techniki zajęło dużo pracy. Domowe, sztangi lub kettlebell są używane do wytworzenia narzutów. 

Rysunek 10: Mężczyzna wykonujący prasę nad głową. 

Dostępne są dwie wersje; Jeden jest wykonywany podczas stojącego, a drugi podczas siedzenia. Wersja stojąca jest lepsza, ponieważ angażuje więcej mięśni, aby kolaować windę. Procedura jest następująca;

1. Stań pionowo, jednocześnie utrzymując plecy. Przytrzymaj hantle na poziomie barku w każdej ręce za pomocą przyczepności. Kciuk są trzymane wewnątrz, podczas gdy kłykcie są skierowane w górę. 
2. Wydychaj powietrze, gdy ciężar jest podniesiony nad głową w kontrolowany sposób. 
3. Zatrzymaj się na najwyższym końcu ruchu. 
4. Wdychaj powietrze i zabierz hantle z powrotem na ramiona. 

Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania ćwiczeń (warianty). Obejmują one siedzącą prasę hantlową, w której akcje są wykonywane w pozycji siedzącej, aby lepiej ustabilizować i wspierać plecy; zmieniający się wariant ramion, w którym obie ramiona nie są używane i są zmieniane; wariant uchwytu młotka, w którym pozycje dłoni są zmieniane, aby utworzyć uchwyt młotka, sztangę naprzód, w której sztangę jest używana zamiast hantli i przysiady hantli do prasowania, w którym przysiad jest dodawany do prasy napowietrznej, aby zaangażować jedno i drugie Dolne i górne ciało jednocześnie.

Rzęby hantli

To jest powszechne ćwiczenie To angażuje górną część ciała. Najczęściej stosowany wariant jest najczęściej używanym wariantem (lub jednoramienne rzędu hantli (lub jednoramienne). Obejmuje zginający ruch biodra podczas ważności jednej z rąk, a waga ta wisi w kierunku podłogi. Ciężar jest ciągnięty w górę w kierunku klatki piersiowej i opuszczany do pozycji wyjściowej. Dolne ciało i tułów nie są zaangażowane i pozostają stacjonarne, ponieważ ruch obejmuje głównie łopatki. Angażuje różne mięśnie w górnej części pleców, np. Latissimus gorsi, tylny naramiennik, trapez i romboid. 

Rysunek 11: Rząd hantli używa tylko jednego hantli w jednej ręce.

Przed rozpoczęciem pomocne jest osiągnięcie odpowiedniej konfiguracji, w której stażysta musi być na skłonności 45⁰. Poprawia wyrównanie i nie zapewnia dodatkowego stresu na plecach. Następnie hantle jest chwytane w każdej ręce, a nogi są regulowane, aby wziąć jedną nogę przed drugą. Następna procedura jest następująca; 

1. Przede wszystkim hantle jest chwytane w każdej ręce. Jeśli dana osoba występuje po raz pierwszy, zaleca się rozpoczęcie od mniejszej wagi, którą jest w stanie powtórzyć co najmniej 15 razy. 
2. Teraz zrzucaj nogi, aby zdobyć jedną z nóg przed drugą i powoli się pokłonić. 
3. Teraz przesuń łokcie wzdłuż boku i ściśnij łokcie razem, gdy ciężar jest podnoszony. Upewnij się, że noga jest długa, a ramiona są przytrzymywane z tyłu. 
4. Zatrzymaj się na jedną lub dwie sekundy i delikatnie rozciągnij ramiona, gdy ciężar jest przenoszony do pozycji wyjściowej. Hantle muszą wyrównać się z stopami, powracając do pozycji wyjściowej. 
5. Kontynuuj powtarzanie co najmniej 15 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wygięty rząd

Rząd Barbell lub pochylony nad rządem jest jednym z ćwiczeń treningowych, które poprawiają ton i siłę różnych mięśni z tyłu. Dostępne są różne warianty ukierunkowane na różne zestawy mięśni. Jest używany zarówno do kradzieży mocy, jak i kulturystyki. Dodając go do rutynowej ćwiczeń treningowych, ważne jest wybór ciężaru, który zwiększa wyzwanie. Różne ukierunkowane mięśnie to Teres Minor, Teres Major, Latissimus Dorsi, Rhomboid, Infraspinatus, Trapezius oraz Moleczowe ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej. Poprawia stabilność kręgosłupa, a dodanie hantli dodaje większego oporu i pomaga spalić kalorie. Jest to wysoce funkcjonalne i złożone ćwiczenie, a uszkodzenie ABS i ustawienie pleców jest ważne, aby uniknąć niepotrzebnego szczepu. 

Rysunek 12: Zabawa sztangą jest trudna, ale satysfakcjonująca. 

Procedura jest następująca; 

1. Stań, podczas gdy nogi są od siebie o szerokości ramion. Teraz przytrzymaj hantle w każdej ręce i trzymaj dłonie skierowane do siebie. Pochyl się na 45⁰, a następnie oddychaj powietrze.
2. Pociągnij hantle w kierunku klatki piersiowej lub w pobliżu dna klatki piersiowej podczas wydechu powietrza. Podniesienie, o ile pozwala na to zasięg ruchu. Podczas procesu podnoszenia należy unikać ruchów nadgarstków. 
3. Teraz zmniejsz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, gdy powietrze jest wdychane. Wypełnij wszystkie powtórzenia, pozostając wygięte. Ważne jest, aby kręgosłup jest lekko wygięte lub neutralne przez całą procedurę, a kość ogonowa musi być skierowana w kierunku za sobą ściany. Nogi są stacjonarne, a brzuch jest przygotowywany, aby uniknąć blokowania kolan. 

Różne warianty są używane do lepszego dopasowania celów i poziomu sprawności. Są to, zgięte nad rzędem hantli w pozycji Lunge, która dodaje ścięgna i pośladki do treningu; Pojedyncze ramię pochylone nad rzędem hantli, który jest jednostronnymi ruchami po jednej stronie ciała jednocześnie; a sztangę pochyliła się nad rządem, w którym Barbell jest używany jako waga i podniesiona przez zginanie 45⁰ i wstrząsając abs.

Trening interwałowy

Trening interwałowy lub trening interwałowy (Hiit) to kategoria ćwiczeń treningowych, w których treningi o wysokiej intensywności są oddzielone okresami ulgi lub odpoczynku. Faza o wysokiej intensywności jest beztlenowa, podczas gdy okres odzyskiwania jest tlenowy i o niższej intensywności. Równoważy działania i odpoczywa oraz pozwala początkującym na stopniową poprawę sprawności i wytrzymałości bez wyczerpania i przepracowania. Różne warianty to trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening interwałowy sprintu i trening Fartlek. 

Opiera się na zasadzie adaptacji i indukuje różne zmiany fizjologiczne w organizmie, np. Poprawiona wydajność sercowo -naczyniowa i lepsza tolerancja na akumulację kwasu mlekowego. Zmiany ostatecznie poprawiają wytrzymałość, wydajność i szybkość. Niektóre inne korzyści to lepsze szkolenie bez wypalenia zawodowego, w tym trenowanie krzyżowe w rutynie ćwiczeń, więcej spalania kalorii, przydatne dla osób z chorobami, takimi jak choroby metaboliczne i POChP oraz unikanie obrażeń powszechnych z nadużywaniem powtarzających się ćwiczeń (Christopher Hurst i współpracownicy, 2019, Frontiers in Physiology).  

Obejmuje zarówno komponenty aerobowe, jak i beztlenowe. Podczas fazy o wysokiej intensywności glikogen przechowywany w mięśniach jest stosowany beztlenowo do aktywności fizycznej. Aktywność beztlenowa nie wymaga tlenu i generują kwas mlekowy jako produkt uboczny. Ze względu na akumulację kwasu mlekowego powstaje deficyt tlenu. Podczas faz regeneracji płuca i serce współpracują w celu wyeliminowania deficytu tlenu i występuje rozkład kwasu mlekowego. Aktywowane jest oddychanie aerobowe, które wykorzystuje tlen do generowania energii z przechowywanych węglowodanów. Z czasem ciało zaczyna uczyć się bardziej wydajnego spalania kwasu mlekowego, pozwalając sportowcom działać przez długi czas bez spowolnienia przez ból i zmęczenie. 

Rysunek 13: Odstęp odpoczynku pozwala na odzyskanie ciała. 

Długość odzyskiwania i okresu aktywności jest zmienna w zależności od wyboru. . Procedura obu faz jest następujący;

1. Trening beztlenowy (trening interwałowy o wysokiej intensywności): Nadmierny trening zwiększa prędkość serca do 85-100% pełnej pojemności w fazie beztlenowej. Wszelkie czynności serca, takie jak bieganie i jazda na rowerze, są w stanie zwiększyć tętno do wymaganej fazy beztlenowej. Okres treningu jest krótszy, ale bardzo intensywny.

1. Odstęp regeneracji lub odpoczynku jest dwa razy dłużej niż ta faza treningu, np. 30 sekund treningu, a następnie 60 sekund odpoczynku. 

Przykładową procedurą jest;

1. Rozgrzej przez 5 minut przy umiarkowanej intensywności, a następnie pozwól odstępowi odzyskiwania 5 minut. 
2. Wykonaj sprint o wysokiej intensywności 30 sekund. 
3. Zezwalaj na przedział odzyskiwania 60 sekund. 
4. Powtórz proces 3-7 razy i zakończ go 5-minutowym chłodzeniem z łatwym wysiłkiem.

Most pośladkowy

Ćwiczenie mostu pośladka wzmacnia ścięgna (obecne z tyłu uda) i pośladek (tyłek) i poprawia stabilność rdzenia. Jest to ćwiczenie rozgrzewki, siły i rehabilitacji dla stabilności kręgosłupa i poprawy podstawowej (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physicerapy). 

Różny Warianty mostów pośladków są wybierane, biorąc pod uwagę czynniki takie jak cele ćwiczeń i poziom sprawności. Są to podwyższone stopy, w których pewne wsparcie jest umieszczane pod stopami; wyprostowane nogi, w których dodaje się piłkę do ćwiczeń w celu wsparcia nóg; most jednoosobowy, w którym jedna z nóg jest używana jednocześnie za pomocą lub bez użycia piłek do ćwiczeń; March mostu, w którym jedna z nóg jest podnoszona raz i sprowadzana do rdzenia, a następnie obniżona, a proces powtórzony dla drugiej nogi i ćwiczeń mostka pojedynczej nogi z obniżoną nogą, co zwiększa intensywność, dodając ruch nogi, podczas gdy miednicy jest nadal w podniesionej pozycji.

Rysunek 14: Ilustracja mostu pośladkowego.

. procedura jest następujący;

1. Najpierw znajdź otwartą przestrzeń i położyć się prosto na podłodze lub na matę. Pozwól, aby ręce odpocząć po bokach, zgięte kolana, a stopy umieszczone płasko na podłodze pod kolanami. Dokręć pośladki i mięśnie brzucha, naciskając dolną część tyłu na ziemi. 
2. Podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą rozciągającą się od ramion do kolan.
3. Teraz angażuj rdzeń, pchając pępek w kierunku kręgosłupa i trzymaj pozycję przez 20-30 sekund. 
4. Opuść biodra i wróć do pozycji początkowej. 

Tucks

Tuck kolanowy to Ćwiczenie podstawowe To jest ukierunkowane na zginacze bioder i ABS przy użyciu masy ciała. Główne mięśnie skierowane w kościele kolanowe to brzuch odbytnicy, znany jako ABS, biodrowo, PSOAS major (zginacze bioder), mięśnia czworogłowe (mięśnie uda), zewnętrzne i wewnętrzne (mięśnie talii) i brzuch poprzeczny. Głównymi zaletami Tucksus jest to, że są one wykonalne w dowolnym momencie i w dowolnym miejscu, nie ma wymagania dotyczące sprzętu i rozgrzewki lub konfiguracji, a także powodują doskonałe zaangażowanie zginaczy rdzeniowych i bioder. 

Rysunek 15: Sportowiec wykonujący ćwiczenia kolan.

. procedura jest następujący;

1. Najpierw usiądź na podłodze z płaską stopami i wygiętymi nogami. Umieść ręce na ziemi blisko bioder, aby osiągnąć równowagę i przygotować mięśnie brzucha. 
2. Teraz podnieś i rozciągnij nogi z przodu i weź stopy kilka cali nad podłogą. Lekko odchylają się, gdy tyłek jest zrównoważony. Ciało przybiera kształt płytkiego „V”. 
3. Teraz zegnij kolana i pociągnij nogi, jednocześnie przesuwając górną część ciała do przodu. 
4. Na koniec lekko odchylaj się do tyłu, gdy nogi są przedłużane i powtarzają proces. 

Jest to podstawowa procedura i została zmodyfikowana do opracowania wiele wariantów. Są to ławki, w których ławka jest wykorzystywana do zwiększenia wyzwań i zwiększenia zakresu ruchów; skręcające kleszcze, w których dodaje się zwrot akcji w celu zaangażowania skośnych; V-upy lub sit-upy lub tylko site V, w których ciało jest zamieniane w luźny kształt V, aby uzyskać większe wyzwanie; podwójne chrupnięcie, w którym dodaje się zgięcie kręgosłupa, aby spowodować większą aktywację brzucha odbytnicy; Hollow Holds, aby lepiej pracować z zginaczami bioder; Ruszki, które obejmują mięśnie Lat podczas treningu i wiszące kolano, w których cała ciężar jest podnoszony na nogi i są znacznie trudniejsze.

Wdrożenie szczupaka

Wdrażanie szczupaka lub Szwajcarski wdrażanie szczupaka, używa piłki fitness lub stabilności do ćwiczeń ABS. Są proste i wykonane z minimalnym sprzętem. Oprócz ABS, wdrażanie szczupaka celuje w triceps, ramiona, quady, skośne, dolne plecy, zginacze bioder, pośladki i mięśnie w przedramieniu. 

Rysunek 16: Starsza kobieta przewracająca się nad szwajcarską piłką.

Procedura podstawowego szwajcarskiego wdrażania szczupaka jest następująca;

1. Leń na podłodze w pozycji deski. Trzymaj ręce pod ramionami, aby dłonie i palce u nogi były mocno naciskane na podłogę. 
2. Teraz umieść goleń na szczycie szwajcarskiej piłki, jednocześnie utrzymując stopy i rdzeń, aby osiągnąć równowagę. 
3. Po osiągnięciu odpowiedniej równowagi, zwiń piłkę w kierunku klatki piersiowej podczas rozciągania nóg. Nogi są w powietrzu, gdy piłka się toczy. 
4. Zmarwaj mięśnie brzucha i rozciągnij ciało, gdy szwajcarska kula jest cofana. 
5. Odwróć się, gdy szwajcarska kulka toczy uda, a ramiona rozciągają się na głowę. 
6. Wykonuj wiele powtórzeń i stopniowo rosnąć. 
7. Utrzymuj rdzeń w trakcie procedury w celu właściwego zrównoważenia ciała i nie pozwala na opatrzenie bioder. 

Staraj się utrzymać tułów prostopadle do ziemi podczas pozycji szczupaka. Ćwiczenie staje się coraz trudniejsze, ponieważ piłka jest coraz bardziej poruszana od twarzy. 

Różne inne warianty wykonują proces na różne sposoby, np. Ważona kamizelka, aby dodać do oporu, dostosować odległość między piłką a twarzą, aby zmienić stopień wyzwania i oporu, a niektóre inne warianty wykonują go na ścianie, aby tak, aby to zrobić na ścianie Tył jest równolegle do ściany w pozycji szczupaka. 

Stojak na wrona

Crow Stand, czyli pozą wrony, to joga równoważąca ramiona znana jako „Kakasana”. Wykonuje ręce, nogi i górną część pleców oraz poprawia ton i siłę mięśni. Ponadto wiele korzyści duchowych i psychicznych jest związanych z ćwiczeniami. Nazwa jest pochodzenia indyjskiego i pochodzi od sanskryckich słów „kaka”, co oznacza wrona i „asana”, co oznacza pozycję. W pozie wrony dłonie są umieszczane na podłodze, golenie spoczywają w górnych ramionach, a stopy są podnoszone, aby osiągnąć kształt siedzącej wrony (The Yoga Journal, 2021). 

Pomimo domniemanych korzyści duchowych i psychicznych, niektóre inne potencjalne korzyści to lepsza jakość życia i zdrowia, lepsze zarządzanie uporczywym dyskomfortem miednicy u kobiet i lepszy sen, szczególnie w przypadku osób, które przeżyły raka. 

Rycina 17: Kobieta wykonująca stoisko Crow.

. procedura jest następujący;

1. Usiądź na macie jogi i umieść dłonie przed stopami. Teraz zdobądź wsparcie i rozłożą palce. 
2. Przyłóż całą wagę dolnej części ciała na kulkach stóp. 
3. Teraz przenieś kolana do poziomu tylnej części ramion. 
4. Umieść całą masę ciała na dłoniach i podnieś głowę. 
5. Podnieś oba stopy nad matą jeden po drugim, jednocześnie podtrzymując cały ciężar na ramionach.
6. Zamknij kolana w górnych ramionach i użyj ud, aby uzyskać wsparcie. 
7. Przyciągaj stopy blisko policzków pośladków i trzymaj tak długo, jak to możliwe lub w razie potrzeby. 
8. Na koniec wydychaj powietrze, stopniowo zmieniają ciało na ziemię i wstań. 

Kilka przydatnych wskazówek na stanowisko załogi to; osiągnąć silny fundament i poprawić podstawową siłę przed ćwiczeniem; Zamów linię środkową za pomocą mięśni porywacza, aby ułatwić windę; Użyj zamków lub pasm, które pozwalają lub ograniczają przepływ energii (skonsultuj się z nauczycielem jogi); wokół kręgosłupa, aby aktywować rdzeń i poprawić fizyczne samopoczucie i podnieś pośladki i mieć oczy w kierunku do przodu. Nie jest to zalecane osobom z urazem biodra, kobiet w ciąży, osób posiadających dyskomfort fizyczny, np. Zespół nadgarstka, migrenę lub zmęczenie oraz kobiety podczas miesiączki.

Pieszy

Chodzenie to pierwszy i najważniejszy krok w podróży fitness. Odbywa się to w dowolnym czasie i w dowolnym miejscu, od chodzenia do szkoły lub w miejscu pracy, w parkach lub maszerowania na krześle, aby rzucić wyzwanie ciału. Jednak chodzenie jako trening różni się od rutynowego chodzenia. Trening Walk to seria kroków podjętych w wyznaczonym czasie, przez określony czas i miejsce, takie jak pieszy w parku publicznym. 

Chodzenie to ćwiczenie aerobowe o umiarkowanej intensywności, które zwiększa oddychanie i tętno w zależności od stopnia intensywności. Istnieją różne zalecenia, ale większość ekspertów Zgadzam się, że chodzenie mniej niż 5000 kroków Daily jest oznaką siedzącego trybu życia, a dorośli muszą przynajmniej dążyć 10 000 kroków dziennie (2000 standardowych kroków jest równa jednej mili). 

Istnieją różne rodzaje spacerów, a każdy ma inną procedurę. Niektóre główne typy Czy; 

Spacer przyczynowy: Jest odpowiedni dla każdego, zarówno jako rutyna lub po prostu dla zabawy. Jest to łatwo wykonalne we wszystkich pogodach, samodzielnie lub z członkiem rodziny lub przyjacielem. Żaden specjalny sprzęt nie jest potrzebny, z wyjątkiem dróg lub joggerów, które są osobistymi wyborami. 

Energiczny spacer: Jest umiarkowanie szybki i szybszy niż normalny spacer. Jest odpowiedni dla wszystkich, szczególnie tych, którzy chcą się rozgrzać lub przygotować się do trudniejszych ćwiczeń. 

Turystyka piesza: Wędrówki to trudniejszy spacer na naturalnych chodnikach, szlakach i wzgórzach i ma większą odległość i czas trwania niż normalny spacer. Jest to dla osób z lepszą wytrzymałością i fitness, którzy chcą poprawić swoje zdrowie. 

Walking szlaku: Odbywa się to na ścieżkach spacerowych wzdłuż lasów, parków, wybrzeża i lasów i jest doskonały dla osób, które chcą cieszyć się przyrodą z zaletami spacerów. 

Walking Power: Bez przerwy jest bardzo szybkie chodzenie. Ramiona napędzają ciało do przodu, a rdzeń jest zaangażowany. Potrzebuje umiejętności i techniki oraz ma więcej korzyści niż wolniejsze.

Rycina 18: Kobieta zaangażowana w nordycki spacer.

Hillwalking: Jest wykonywany w górzystym i pagórkowatym terenie z pewnym stopniem gradientu. Stopień gradientu opiera się na poziomie sprawności. Lepiej jest dla osób z lepszą wytrzymałością i wytrzymałością. 

Wyścig: Odbywa się to z dużą prędkością, jednocześnie przestrzegając ścisłych zasad, takich jak ciągłe trzymanie jednej stopy na ziemi. Jest to spacer o wysokim poziomie i jest odpowiedni dla sportowców, którzy chcą rywalizować w zawodach prowadzących i jest testem wytrzymałości i ograniczeń prędkości. 

Nordic Walk: Nordic Walk używa Specjalnie zaprojektowane słupy. Jest to bardziej kompleksowy spacer, ponieważ podczas ruchu jest zaangażowane górne ciało. Odpowiada ludziom w całym fitness i wieku oraz ma wiele korzyści zdrowotnych.

Pływacki

Pływanie jest złożonym zajęciem, w którym skoordynowane ruchy ramion i nóg napędzają ciało przez wodę. Woda oferuje większą odporność na ruch niż powietrze ze względu na jej wysoką lepkość, więc pływanie wymaga więcej wysiłku i energii niż chodzenie. Tak więc mocniejsze mięśnie są zobowiązane do wykonania pływania. Jest to przede wszystkim ćwiczenie sercowo -naczyniowe i przesuwa pojemność serca do swoich granic. 

Pływanie jest złożoną techniką; Po prostu popychanie i rozpryskiwanie się do wody jest niewystarczające, a spokojne pływanie przez pewien czas wystarczy, aby mieć pewne korzyści. Pływanie treningowe jest bardziej zaawansowanym typem i ma wiele ustalonych celów. Angażuje większość mięśni w ciele i wzmacnia je. Główne zaangażowane mięśnie to mięśnie brzuchu, klatki piersiowej, ramię, nóg, pleców i bioder (Klaus Wirth, University of Applied Sciences Wiener Neustadt, Austria).

Różne korzyści pływania to lepsze zdrowie serca, mniej bólu stawów, utrata masy ciała i lepsza kontrola cukru we krwi i ciśnienie. Istnieją różne pociągnięcia pływackie, np. Freestyle, motyl i styl klasyczny itp., Ale ale Zgodnie z wytycznymi Pomoc we wszystkich uderzeniach. 

1. Weź głębokie wdychanie, stojąc w basenie. Teraz wydech przez kilka sekund po umieszczeniu twarzy w wodzie.
2. Zacznij w pozycji rozgwiazda i użyj ramion i nóg, aby popchnąć do przodu podczas ich rozkładu. 
3. Trzymaj stronę basenu, wdychaj powietrze, umieść twarz w wodzie i wydychaj, a następnie wykonaj trzepotanie przez kilka sekund. 
4. Stań, gdy tył jest ze ścianą. Wyciągnij ramiona nad głową i układaj ręce. Teraz wejdź do wody w poziomie i ćwicz kopnięcia trzepotania przez kilka sekund.

Niektóre kluczowe wskazówki dotyczące sukcesu są dołączenie do klubu pływackiego i przyjmowanie instrukcji od trenera pływackiego, ćwiczenia ćwiczeń przy każdym konkretnym uderzeniu pływania, oglądanie ilustracji wideo każdego udaru, dbanie o oddychanie i ćwiczenie w jak największym stopniu. 

Rysunek 19: Pływanie dziewczyny.

Procedura niektórych ważnych uderzeń jest następująca;

STRUKI

Różne fazy Cykl stylu klasycznym ciągną, oddychają, kopią i szybują. 

1. Płyń, gdy twarz znajduje się w ciele i utrzymuj ciało poziome i proste. Ułóż dłonie, jednocześnie trzymając nogi i ramiona. 
2. Naciśnij kciuk w dół, dłonie do tyłu i na okręgu i trzymaj łokcie wysoko. Lekko żyj głową i oddychaj.
3. Przynieś ręce przed ramionami, a kciuki wskazują. Zegnij kolana i przynieś stopy w kierunku tyłków, gdy wskazują na zewnątrz. 
4. Wybierz ręce do przodu, kopnij w kółko i złap stopy razem. Oddychaj powietrze, gdy głowa jest pod wodą. 
5. Ślizgaj się powoli i powtórz proces. Trzymaj nogi z tyłu, a nie pod ciałem, ponieważ pozioma pozycja ciała minimalizuje opór.

Udar motyla

To jest złożony udar i potrzebuje lepszej koordynacji. Przede wszystkim ćwicz ruchy ciała podobne do fal. 

1. Płyń, gdy ciało jest poziome i proste, a twarz znajduje się w wodzie. Trzymaj długie nogi i ramiona i układaj ręce. 
2. Popchnij głowę w dół i do przodu i popchnij biodra w górę. Teraz popchnij głowę w górę i skieruj się w dół. Kontynuuj alternacje jak fala. 
3. Gdy głowa porusza się w dół, podążaj za biodrami i kopnij. Popchnij ramiona w dół i przesuwaj się obok bioder. Następnie wdychaj powietrze, podnosząc głowę.
4. Wyrzuć delikatnie i kontynuuj fale ciała, podczas gdy ramiona przecinają wodę. Połóż twarz pod wodą i podążaj za ramionami. Wydychaj powietrze, a jeden cykl ramienia jest zakończony. 
5. Powtórz proces i oddychaj po 2-3 cyklach. 

Działanie

Bieganie to działanie, które obejmuje szybki napęd do przodu do stopy. Różni się od spaceru. Podczas chodzenia jedna stopa zawsze spoczywa na ziemi, ale bieganie występuje, gdy obie stopy znajdują się nad ziemią. To sprawia, że ​​prowadzenie sportów o wysokim wpływie. Bieganie jest aerobowe, beztlenowe lub oba. Tętno i spożycie tlenu pozostają spójne w typu tlenowym, podczas gdy typ beztlenowy obejmuje szybkie wybuchy aktywności przez krótki czas. 

Eksperci sugerują, że dana osoba musi pracować 16-24 tygodnie Aby zbudować podstawę do prawidłowego biegu aerobowego, a następnie beztlenowe sprinty pomagają poprawić wydajność. Korzyści zdrowotne obejmują lepszy poziom energii i nastrój, lepsze stężenie i pamięć, lepsze funkcje oddechowe, zwiększone zdrowie mięśni, silniejsze serce, zwiększoną gęstość kości, zmniejszone ryzyko przewlekłych chorób oraz lepsze i dłuższe życie. 

Rysunek 20: Bieganie angażuje większość mięśni ciała. 

Warunkiem przestrzegania działającego programu jest wcześniejsze budowanie wytrzymałości poprzez jogging i chodzenie. Zacznij więc od szybkiego spaceru na jakiś czas, aby rozgrzać się przez 10-15 minut i po rozgrzewaniu się spróbuj jogging. Jogging działa w niższym, bardziej zrelaksowanym tempie wymagającym minimalnego wysiłku. Wystarczy tylko kilka minut joggingu. Następnie wróć do chodzenia, gdy tylko oddychanie stanie się normalne. Weź kolejny cykl joggingu przez krótki czas, a następnie chodzenie. Długość przedziałów jest specyficzna dla osób i zależy od indywidualnych poziomów sprawności, ale interwały są stopniowo zwiększane. 

Kilka dni ćwiczeń wystarcza, aby umożliwić bieganie przez krótki czas i dążyć do osiągnięcia okresu biegania co najmniej 15 minut. Teraz warunki są kompletne, aby przestrzegać bardziej rygorystycznego programu szkoleniowego. Ćwiczenie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie i zbyt szybko zwiększa ryzyko obrażeń.

Co to jest ćwiczenia fitness?

Ćwiczenia fitness to działania fizyczne w celu utrzymania lub poprawy zdrowia, kondycji i ogólnego samopoczucia osoby. Takie ćwiczenia koncentrują się na różnych aspektach sprawności, np. Skład ciała, elastyczność, wytrzymałość mięśni i wytrzymałość sercowo -naczyniowa (Raporty dotyczące zdrowia publicznego, 1985).  

Kilka rodzajów ćwiczeń kwalifikuje się jako ćwiczenia fitness, np. 

1. Ćwiczenia sercowo -naczyniowe, które poprawiają wydajność pracy układu sercowo -naczyniowego i płuc oraz obejmują energiczne chodzenie, bieganie, pływanie i jazda na rowerze. Poprawiają one pojemność serca i zwiększają dostawę tlenu do organizmu. 
2. Ćwiczenia elastyczności, np. Statyczne rozciąganie, pilates i joga, wzmacniają mięśnie i stawy, ułatwiają ruch i zmniejszają ryzyko urazów kości i stawów.
3. Ćwiczenia treningowe siły lub oporu, np. Pushupy, przysiady, prasy ławkowe i martwe ciągi, które poprawiają ton i siłę mięśni, metabolizmu, gęstości kości i masy mięśniowej.
4. Ćwiczenia aerobowe, np. Aerobik krokowy, skoki linowe i taniec, które poprawiają funkcje serca i zwiększają wydajność zużycia tlenu. 
5. Ćwiczenia stabilności i równowagi, np. Stojaki jednorazowe, ćwiczenia piłki stabilności i tablice stabilności, które poprawiają równowagę organizmu i zmniejszają ryzyko upadków i obrażeń. 
6. Ćwiczenia treningowe funkcjonalne, które poprawiają wydajność funkcji codziennego życia poprzez naśladowanie ruchów praktykowanych codziennie.      
7. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który obejmuje krótkie wybuchy aktywności fizycznej, a następnie odstępy od odpoczynku, które pomagają spalić kalorie i zwiększają wytrzymałość sercowo-naczyniową. 

Wybór idealnego ćwiczenia fitness opiera się na wielu czynnikach związanych ze zdrowiem i osobistym i należy go skonsultować z lekarzem lub trenerem fitness. 

Jakie jest znaczenie ćwiczeń fitness?

Ćwiczenia fitness są ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego z różnych powodów. Korzyści są zbyt wiele, aby je podsumować w akapicie. Niektóre z nich są;

Lepsze zdrowie fizyczne: Poprawa krążenia krwi i funkcji serca zmniejsza ryzyko wielu przewlekłych i śmiertelnych chorób, np. Nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów i cukrzycy. Powoduje to lepszą jakość życia (QOL) i niską śmiertelność, jak Pawel Posadzki a koledzy odnotowali w 2020 r. (BMC Public Health). 

Idealne zarządzanie wagą: Regularne ćwiczenia fitness pozwalają spalić nadmierne kalorie i utrzymywać idealną wagę i BMI. Jest to ważne, ponieważ otyłość otwiera drzwi do wielu chorób. Regularne ćwiczenia fitness przez 150 minut w tygodniu pomagają utrzymać i poprawić zdrowie, a 225–420 minut/ tydzień powodują znaczną utratę masy ciała (Dr Damon L. Swift).  

Lepsze zdrowie kości i siła mięśni: Ćwiczenia siły i sprawności poprawiają chudą masę, zdrowie kości i metabolizm. Zmniejsza ryzyko obrażeń i pozwala na lepszą postawę.

Lepsza elastyczność: Ćwiczenia fitness, szczególnie ćwiczenia elastyczności, poprawiają elastyczność mięśni, a tym samym zmniejszają ryzyko obrażeń. 

Korzyści ze zdrowia psychicznego: Ćwiczenia fitness powodują uwalnianie endorfin, hormonów przyjemności, które poprawiają nastrój, łagodzą niepokój i stres oraz poprawiają jakość snu. W związku z tym ryzyko chorób psychicznych u osób zajmujących się regularnymi ćwiczeniami fitness jest niskie. Ponadto poczucie osiągnięcia celów fitness i poprawa wyglądu fizycznego zwiększa pewność siebie. Poprawia relacje społeczne z dodatkowymi korzyściami. Istnieją korzyści związane z pamięcią, umiejętnościami rozwiązywania problemów i uwagi (Cornelia Herbert i współpracownicy, 2020). 

Lepsza koordynacja i równowaga: Ćwiczenia stabilności zmniejszają ryzyko upadków, szczególnie u dorosłych, poprzez poprawę stabilności i koordynacji. Takie ćwiczenia podkreślają siłę i równowagę rdzenia, poprawiając wyrównanie i postawę oraz zmniejszając ryzyko problemów mięśniowo -szkieletowych. 

Lepsza odporność: Ćwiczenia fitness poprawiają funkcje odpornościowe poprzez poprawę krążenia krwi i stanu zapalnego. 

Dłuższe życie: Ostatecznym końcem wszystkich korzyści jest lepsze i dłuższe życie, a badania wykazały, że osoby zajmujące się ćwiczeniami fitness przez dłuższe czasy mają lepsze i dłuższe życie. Osoby zaangażowane w regularną aktywność fizyczną mają o 30-35% niższy wskaźnik śmiertelności ze wszystkich przyczyn (Journal of Aging Health, 2012). 

Jaki jest cel ćwiczeń fitness?

Celem ćwiczeń fitness jest materia subiektywna i osobista. Wybór zależy od indywidualnych celów zdrowotnych. Ćwiczenia fitness poprawiają jakość życia i optymalizują zdrowie, wpływając na aspekty fizyczne, emocjonalne i psychiczne. Kluczem do sukcesu jest utrzymywanie się uporczywie. Ludzie wybierają ćwiczenia fitness dla jednego lub więcej z następujące cele; 

1. Aby poprawić sprawność fizyczną i samopoczucie oraz mieć lepszy skład ciała, elastyczność, wytrzymałość mięśni i wytrzymałość sercowo -naczyniowa. 
2. Aby zapobiec lub zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, np. Nadciśnienie, otyłość, cukrzyca typu 2 
3. Zarządzanie wagą i idealne BMI
4. Aby poprawić wygląd, siłę i elastyczność mięśni
5. Aby poprawić samopoczucie emocjonalne, np. Lepsze funkcje poznawcze i obniżyć ryzyko lęku i depresji 
6. Aby zmniejszyć stres i lepiej śpi
7. Aby poprawić wytrzymałość i gęstość kości oraz zmniejszyć ryzyko problemów związanych z kością, np. Złamania i osteoporozę 
8. Poprawić koordynację i równowagę
9. Poprawić czas trwania i jakość życia 
10. Zwiększyć pewność siebie i akceptację społeczną 

Korzyści są zbyt wiele, aby można je było całkowicie wymienić. Krótko mówiąc, angażowanie się w ćwiczenia fitness przynosi korzyści zdrowia niezależnie od płci, wieku i stanu zdrowia. 

Jakie są korzyści z ćwiczeń fitness?

Ćwiczenia fitness oferują wiele korzyści; Regularne ćwiczenia fizyczne i fitness przynoszą ogólne zdrowie. Niektóre znane korzyści zdrowotne są;

1. Lepsze zdrowie sercowo -naczyniowe: Regularne ćwiczenia fitness wzmacniają mięśnie serca, a tym samym poprawiają ciśnienie krwi i krążenie. Ryzyko chorób serca, np. Udar i niewydolność serca, jest zmniejszone. Spędzanie 30 minut na ćwiczenia umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu pomaga zapobiec przewlekłej niewydolności serca (American Heart Association). 
2. Poprawa beztłuszczowej masy i siły mięśniowej: Niektóre ćwiczenia, np. Trening ciężarów i trening siłowy, zwiększają masę mięśni i metabolizm. Poprawia wytrzymałość fizyczną i wytrzymałość. 
3. Zdrowie i elastyczność kości: Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, chodzenie i jogging poprawiają zdrowie kości i obniżają ryzyko warunków związanych z kością, np. Osteoporozę. Rozciąganie pilates i jogi poprawiają elastyczność organizmu i zmniejszają ryzyko urazów kości i stawów. Działania obejmujące skok, np. Tenis, Zachowaj zdrowie kości w wieku dorosłym, według American College of Sports Medicine. 
4. Zarządzanie wagą: Ćwiczenia fitness pomagają spalić kalorie i utrzymać idealną wagę i BMI. Jest to ważne, ponieważ otyłość otwiera drzwi do różnych chorób. 
5. Lepszy umysł: Uwolnienie neuroprzekaźników, np. Dopaminy i serotoniny, powoduje lepszy nastrój i przynosi korzyści dobrostan emocjonalny. Poprawia pamięć i pomaga w zarządzaniu spadkiem funkcji poznawczych z wiekiem (Jill N. Barnes, Advances in Physiology Education). 
6. Zarządzanie stresem: Ćwiczenia fitness uwalniają wzmacniacze nastroju, np. Endorfiny, które promują samopoczucie psychiczne poprzez zmniejszenie lęku, stresu i depresji. 
7. Sen ciasta: Regularna rutyna ćwiczeń ma korzystny wpływ na sen. Jednak ćwiczenia zbyt blisko czasu snu ma odwrotny skutek. 
8. Lepsza odporność i niższe ryzyko przewlekłych chorób: Ćwiczenia fitness pomagają zwiększyć funkcje immunologiczne poprzez poprawę przepływu krwi do wielu narządów, a tym samym zwiększyć zdolność ciała do obrony przed infekcjami. Obniża ryzyko ostrych i przewlekłych chorób, np. Choroby metaboliczne, nowotwory i cukrzycę typu 2. 
9. Lepsze trawienie: Ćwiczenie wpływa na układ trawienny poprzez zwiększenie skurczów jelit i zmniejszenie ryzyka problemów, np. Zaparcia. Lepsze trawienie, lepsze krążenie i lepsze dostarczanie tlenu powodują lepszą wytrzymałość, wytrzymałość i poziom energii. 
10. Lepsza akceptacja społeczna: Osoba sprawna fizycznie prawdopodobnie będzie bardziej akceptowalna społecznie. Angażowanie się w zajęcia sportowe i fitness zwiększa interakcje społeczne i obniża poczucie izolacji.

Dokładne korzyści zdrowotne różnią się w zależności od osoby, a regularne konsultacje z lekarzem i ekspertem od fitness są ważne, aby uzyskać maksimum z każdego treningu ćwiczeń. 

Dlaczego ćwiczenia fitness są konieczne?

Ćwiczenia fitness są konieczne z powodu różnych korzyści zdrowotnych, a spędzanie kilku godzin tygodniowo to stosunkowo niski koszt ogromnych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia te poprawiają zdrowie sercowo -naczyniowe, pomagają regulować metabolizm, równowagę i elastyczność, utrzymywać zdrowie kości, poprawić zdrowie i elastyczność stawów oraz przyczyniają się do ogólnego zdrowia, w tym zdrowia psychicznego. Sportowcy muszą ćwiczyć w fitness, aby uzyskać lepszą wydajność w zawodach sportowych. Ważne jest, aby pamiętać, że dobrze zaokrąglony i użyteczny plan ćwiczeń do poszczególnych potrzeb jest dostosowany do indywidualnych potrzeb, a nie wszystkie ćwiczenia przynoszą korzyści wszystkim. Dlatego osoba musi wybrać wymagane ćwiczenia fitness ostrożnie.

Jak ćwiczenia fitness wpływają na zdrowie fizyczne?

Ćwiczenia fitness głęboko wpływają na ogólne zdrowie fizyczne, a efekty odnotowano we wszystkich układach ciała. Ważne zmiany fizjologiczne są lepszym zdrowiem sercowo -naczyniowym, co powoduje niższe ryzyko chorób serca, np. Udar i zawał serca; lepsza wytrzymałość i siła plamki, które poprawiają zdolność do wykonywania rutynowych czynności życiowych i zmniejszania ryzyka urazów mięśniowych; lepsze zdrowie kości z niższym ryzykiem złamań kości i przewlekłych stanów, takich jak osteoporoza; lepszy metabolizm i poziomy energii; kontrola składu ciała i zdolnością do radzenia sobie z podstawową szybkością metaboliczną; Elastyczność stawów, ścięgien i więzadeł oraz lepsza równowaga fizyczna; lepsze wspólne zdrowie; lepsza kontrola parametrów krwi, np. Poziomy ciśnienia i glukozy; lepsza kontrola poziomu cholesterolu, szczególnie zły cholesterol (LDL); stymulacja procesu trawiennego i zapobieganie problemom takimi jak zaparcia; Lepsze zdrowie układów odpornościowych, co powoduje niższe zapalenie i niższe ryzyko niektórych nowotworów. 

Ćwiczenia fitness poprawiają zdolność ciała do radzenia sobie z bólem i uwalniania hormonów stresu i przyjemności. Ponadto lepsza równowaga hormonów ma szeroko zakrojone efekty.  Pamiętaj, że wpływ ćwiczeń fitness na zdrowie fizyczne jest zmienne i zależy od czynników, np. Genetyki, warunków zdrowotnych, płci, rodzaju wieku i intensywności stosowanych ćwiczeń. Aby uzyskać maksymalne korzyści, potrzebny jest dobrze zaokrąglony i spersonalizowany plan ćwiczeń, a konieczne jest zapisanie pomocy zainteresowanych profesjonalistów.

W jaki sposób ćwiczenia fitness pomagają w sile fizycznej?

Ćwiczenia fitness poprawiają siłę fizyczną, wpływając na różne parametry związane z wytrzymałością. . Główne efekty na sile fizycznej są;

Ulepszone zdrowie serca: Ćwiczenia fitness poprawiają zdrowie i krążenie sercowo -naczyniowe oraz pomagają w radzeniu sobie z ciśnieniem krwi. Zwiększona wydajność serca umożliwia bardziej wydajne pompowanie krwi do różnych narządów w celu lepszego metabolizmu. Ćwiczenia treningowe siłowe poprawiają wytrzymałość i siłę mięśni. 

Silniejsze mięśnie: Zwiększony jest rozmiar włókien mięśniowych i liczba mitochondriów (potęga komórek) w każdym włóknie mięśniowym. Pozwala mięśni kurczyć się i relaksować z większą mocą i prędkością bez wyczerpania. Zwiększona gęstość kości wspiera mięśnie i zmniejsza ryzyko uszkodzeń mięśni i stawów. 

Zwiększona szybkość metaboliczna spoczynkowa: Ćwiczenia fitness poprawiają spoczynkowy wskaźnik metaboliczny. Umożliwia bardziej wydajną produkcję energii z żywności, którą je osobie. 

Ulepszone samopoczucie psychiczne: uwalnianie środków do stresu, np. Endorfiny są stymulowane przez ćwiczenia fitness, poprawę zdrowia psychicznego i pozwalając osobie skupić się na pracy fizycznej. 

Zarządzanie wagą: Osoba z nadwagą musi przenieść nadmierną wagę podczas poruszania się, co powoduje wyczerpanie. Ćwiczenie fitness pomagają zrzucić dodatkowy tłuszcz, umożliwiając lepszą odporność fizyczną i wytrzymałość. 

Silniejsze i bardziej elastyczne stawy: Ruch dotyczy elastyczności, zdrowia stawowego i smarowania oraz ćwiczeń fitness ukierunkowanych na wszystkie czynniki związane z ruchem. 

Zwiększone zdolności płuc i wydajność oddechu: Regularne treningi zwiększają zdolności płuc, a tym samym zapewniają większy odporność na problemy, takie jak duszność i duszność, które często zagrażają wysiłkom sprawności. Inne implikacje ćwiczeń fitness, np. Lepszy sen, lepsza odporność i wrażliwość na insulinę, wszystkie odgrywają rolę w poprawie siły fizycznej.

W jaki sposób ćwiczenia fitness poprawiają wytrzymałość?

Stamina oznacza zdolność do wykonywania określonej funkcji fizycznej bez wyczerpania lub fizycznej lub psychicznej zdolności do utrzymywania długotrwałej i stresującej aktywności lub wysiłku ((Merriam Webster). Ćwiczenia fitness wywołują różne zmiany w ciele, które zwiększają wytrzymałość, np. 

Zmiany w układzie sercowo -naczyniowym: Regularne ćwiczenia fitness powodują silniejsze serce z lepszą zdolnością do pompowania krwi. Poprawia dostarczanie tlenu do działających mięśni, które są wykorzystywane do produkcji energii.

Lepsze wykorzystanie tlenu: W celu użycia tlen musi wejść do tkanek i dzieje się to przez bardzo drobne naczynia krwionośne, naczynia włosowate. Regularne ćwiczenia od dłuższego czasu zwiększają liczbę naczyń włosowatych tkanek, umożliwiając silniejsze wejście tlenu i składników odżywczych oraz lepsze usuwanie odpadów (Steven Romero i współpracownicy, medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2020). 

Więcej mitochondriów w komórkach mięśniowych: Mitochondrialny jest potęgą komórek i zajmuje się produkcją energii. Ćwiczenia fitness Zwiększ pojemność i liczbę mitochondriów w komórkach mięśni, które powodują lepszą produkcję energii. 

Zmiany w włóknach mięśniowych: Włókna mięśniowe zmieniają się wraz z regularnym treningiem sprawności i siłowym. Zwiększają rozmiar, szczególnie Powolne włókna drgania poddawanie się większej proliferacji, które są bardziej odporne na stres i wyczerpanie. 

Adaptacje oddechowe: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening interwałowy mają na celu poprawę wykorzystania kwasu mlekowego wytwarzanego z oddychania beztlenowego. Akumulacja kwasu mlekowego w mięśniach jest odpowiedzialna za ból i zmęczenie mięśni. Z czasem ciało uczy się spożywać je szybciej. 

Lepsze wykorzystanie energii: Regularne ćwiczenia fitness pomagają organizmowi wykorzystywać rezerwy energii z tłuszczu i glikogenu. Jest to powszechne doświadczenie, że ćwiczenia po raz pierwszy powodują poważne wyczerpanie. Jednak regularne ćwiczenia powodują mobilizację rezerw energetycznych w organizmie i zwiększają odporność na zmęczenie. 

Lepsze funkcje płuc: Trening fitness i siłowy zwiększa wydajność oddychania i zdolności płuc, a ostatecznie pokonuje problemy z oddychaniem, które doświadczają początkujących. 

Lepsze rozpraszanie ciepła: Trening i metabolizm wytwarzają ciepło, które ciało usuwa przez pocenie się. Z czasem ciało poprawia rozpraszanie ciepła poprzez zwiększenie naczyń krwionośnych i gruczołów potu w skórze. 

Odporność psychiczna: Regularny trening poprawia stres i dyskomfort związany z wysiłkiem fizycznym i lepiej motywuje osobę.

Co przygotować przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness?

Trening to ekscytująca czynność. Jednak niektóre przygotowania, zanim poprawi to doświadczenie i pozwalają osobom lepiej się zaangażować. Niektóre ważne rzeczy do rozważenia przed treningiem są; 

1. Precydukuj cele fitness: Pchanie mocniejsze niż ciało jest w stanie poradzić sobie z wynikami złamań i obrażeń. Użyj MĄDRY Strategia decydowania o konkretnych, mierzalnych, osiągalnych celach, istotnych i związanych z czasem cele. Zacznij od dokładnej analizy sprawności i podejmuj decyzje dotyczące celów, np. Ile wagi do utraty, ile konieczności jest redukcja wielkości talii i potrzebna jest zmiana BMI. Skonsultuj się z trenerem ćwiczeń i fitness, aby opracować sprawny plan i osiągnąć go z przyrostowym wzrostem treningu. 
2. Przygotuj ciało na trening: Udany program fitness rozpoczyna się od fizycznych przygotowań. Bądź delikatny i rozwijaj umysł dla zdecydowanych celów. Osoba musi być jasna co do potrzeby i motywacji do pracy. Kroki należy podjąć nawodnienie, prawidłowe spanie, jedzenie przyjaznych dla serca i budowanie dobrych nawyków żywieniowych i stylu życia. 
3. Pracuj nad rozgrzewką i chłodną rutyną: Rozgrzewanie obejmuje proste ćwiczenia w celu zwiększenia szybkości oddechu i serca oraz stymulowania metabolizmu. Wystarczy chodzenie po bieżni przez 10-15 minut lub osoba musi zdecydować zgodnie z wyborem. Podobnie technika ochłodzona zmniejsza akumulację kwasu mlekowego, która powoduje zmęczenie i uczy mięśni po treningu. Stopniowo zwalniają podczas rozciągania mięśni i pozwól, aby funkcje oddechowe i serce powoli powrócić do normy przed paleniem. 
4. Znajdź odpowiednie ćwiczenie: Przy tak wielu dostępnych ćwiczeniach decydowanie, które pozew konkretnie jest trudne. Decyzja musi opierać się na podobieństwie osobistym, dostępności, zdrowia fizycznym i zaleceń ekspertów. Niezależnie od tego, co zostanie wybrane, kup niezbędny sprzęt, np. Strój kąpielowy i gogle do pływania i butów do biegania oraz dres do spacerów i biegania. 
5. Bądź delikatny: Rozpoczęcie powolnego i stopniowego zwiększania intensywności jest konieczne zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Kontynuuj mierzenie i monitorowanie postępu oraz sprawdź, czy podróż zmierza we właściwym kierunku.

Czy ćwiczenia fitness są dla wszystkich?

Tak, ćwiczenia fitness przynoszą korzyści wszystkim niezależnie od wieku, płci i stanu zdrowia. Należy je jednak dostosować zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Osoba musi skonsultować się z lekarzem lub trenerem fitness, aby zdecydować o wyborze ćwiczeń, biorąc pod uwagę czynniki takie jak ograniczenia fizyczne, warunki medyczne, stan zdrowia, wiek, cele fitness, dostępne zasoby, preferencje osobiste itp. Jednak niektóre osoby mające warunki przewlekłe, np. , Rak płuc, gruźlica, choroby serca itp., Musi być ostrożne, ponieważ ciężkie ćwiczenia często powodują śmiertelne powikłania. 

Starzejący się ludzie mają słabą odporność serca i układu oddechowego i muszą uważać na wybór i intensywność ćwiczeń. Bezpieczeństwo i zdrowie muszą być priorytetów przed wszystkimi innymi celami zdrowotnymi. 

Czy ćwiczenia fitness mogą pomóc w odchudzaniu?

Tak, ćwiczenia fitness są ważnym elementem podróży do odchudzania, a ich znaczenie jest drugie tylko od zarządzania żywieniami. Podstawą utraty wagi jest tworzenie deficytu kalorycznego, w którym dana osoba przyjmuje mniej kalorii i wykorzystuje więcej. Ćwiczenia fitness pomagają to osiągnąć poprzez spalanie kalorii. Jednak zarządzanie żywieniowe i dietetyczne jest bardzo ważne. Cele odchudzania stają się trudne, jeśli dana osoba przyjmuje więcej kalorii, niż reżim ćwiczeń jest w stanie spalić. Łączenie mniej kalorycznej diety i ćwiczeń w celu spalania dodatkowych kalorii działa najlepiej. 

Różne ćwiczenia przydatne do utraty wagi obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening równowagi i elastyczności oraz ćwiczenia funkcjonalne. 

Czy ćwiczenia fitness potrzebują trenerów?

Wszystkie ćwiczenia fitness nie wymagają pomocy trenerów fitness. Większość wymienionych wyżej ćwiczeń fitness wymaga minimalnego sprzętu, niesie niższe ryzyko powikłań i obrażeń oraz jest wykonalna w domu. Dołączenie do klasy szkoleniowej lub konsultacje z trenerem zapewnia jednak wiele korzyści, szczególnie dla początkujących, którzy potrzebują wyjaśnienia celu i celów. Trener uczy różnych technik ćwiczeń i właściwej formy wymaganej dla każdej techniki, zapewnia spersonalizowane przewodniki dostosowane do poszczególnych potrzeb, zapewniają niezbędną motywację, rozwinąć poczucie odpowiedzialności, monitorować postęp, zwiększyć różnorodność ćwiczeń w celu osiągnięcia określonego celu, Naucz środki bezpieczeństwa, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń i edukować, jak dostosować się do różnych zmian. 

Ostatecznie jest to kwestia osobistego wyboru. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą pracować z trenerem, inni wolą pracować niezależnie i konsultować się tylko w przypadku trudności. Ważną rzeczą jest bezpieczeństwo trenera. Profesjonalni trenerzy konsultacji to mądra opcja, jeśli dana osoba nie jest w stanie zapewnić bezpieczeństwa podczas samodzielnej pracy.