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O que são vitaminas importantes para as mulheres?

Como mulheres, precisamos garantir que estamos cuidando de nossos corpos, dando -lhes os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Isso significa estar ciente das vitaminas e minerais que falta e certificando -se de complementar nossas dietas com elas.

Embora existam muitos nutrientes essenciais diferentes que são importantes para a saúde das mulheres de todas as idades, há 5 que se destacam como especialmente críticas.

O que são vitaminas?

As vitaminas são micronutrientes essenciais para a saúde humana.

Eles desempenham uma variedade de funções no corpo, incluindo ajudar a manter o sistema imunológico, a visão e a saúde da pele. As vitaminas podem ser solúveis em água ou solúveis em gordura.

As vitaminas solúveis em água não são armazenadas no corpo, então elas precisam ser consumidas diariamente.

As vitaminas solúveis em gordura são armazenadas no tecido gorduroso do corpo e não precisam ser consumidas com tanta frequência.

A vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para as mulheres, especialmente aquelas que estão na pós-menopausa. Isso ocorre porque a vitamina D ajuda a prevenir a osteoporose, que é uma condição que faz com que os ossos se tornem fracos e quebrem facilmente.

Vitamina d Pode ser encontrado em peixes gordurosos, como salmão e atum, laticínios fortificados e ovos.

Você também pode obter sua dose diária de vitamina D passando o tempo ao sol. A deficiência de vitamina D pode levar a um risco aumentado de osteoporose em mulheres. É por isso que é prudente manter os níveis ideais de vitaminas.

A próxima vitamina em nossa lista é o ácido fólico, o que é importante para as mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir defeitos congênitos no bebê. O ácido fólico pode ser encontrado em vegetais verdes, legumes, nozes e produtos de grãos fortificados.

É importante observar que você precisa receber 400 microgramas (MCG) de folato (a forma natural de ácido fólico) diariamente. Algumas pessoas podem preferir tomar um suplemento de ácido fólico.

Outra vitamina importante para as mulheres é o cálcio. O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes, coagulação do sangue saudável, função muscular adequada e muito mais.

As melhores fontes de cálcio são produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte.

Se você não comer produtos lácteos ou se for intolerante à lactose, poderá obter seu cálcio de folhas escuras, como couve e brócolis, peixe com ossos comestíveis, como sardinha e salmão e tofu. Você deve obter 1.000 mg de cálcio por dia.

O ferro é um mineral importante para transportar oxigênio no sangue. Também é necessário para a função adequada do sistema imunológico e o desenvolvimento cognitivo.

As mulheres precisam de mais ferro do que homens porque perdem ferro durante a menstruação.

As melhores fontes de ferro são carne vermelha, aves, frutos do mar, feijão, lentilha, vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e acelga, cereais fortificados por ferro e frutas secas, como passas e damascos. Você deve obter 18 mg de ferro por dia. Algumas pessoas também podem ser recomendadas para tomar suplementos de ferro durante a gravidez.

Pertencente à lista de vitaminas B conhecidas como cobalamina. É importante para o metabolismo energético, a formação de glóbulos vermelhos, a função do sistema nervoso e muito mais.

As melhores fontes de vitamina B12 são produtos de origem animal, como carne, aves, peixes, ovos e laticínios.

Se você não comer produtos de origem animal ou se for vegano ou vegetariano, poderá obter sua vitamina B12 de alimentos fortificados à base de plantas, como cereais e leite de soja. Você deve obter 2,4 mcg de vitamina B12 por dia através de dieta ou suplementos.

A vitamina C é uma das vitaminas mais importantes para as mulheres. Ajuda o corpo a absorver o ferro, essencial para a produção de energia e um sistema imunológico saudável.

A vitamina C também é um poderoso antioxidante, o que significa que pode ajudar a proteger suas células contra danos causados ​​por radicais livres.

Você pode obter sua dose diária de vitamina C comendo frutas cítricas, tomate, brócolis e batata -doce.

A vitamina A é outra vitamina importante para as mulheres. Ajuda a manter a pele e os olhos saudáveis ​​e desempenha um papel na imunidade.

A vitamina A pode ser encontrada em cenouras, batata -doce, espinafre, couve, damascos e ovos.

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é uma vitamina importante para as mulheres porque ajuda o corpo a converter alimentos em energia. Também ajuda a manter os nervos e os músculos funcionando de maneira saudável

A vitamina B5 é uma vitamina importante para as mulheres, porque ajuda a equilibrar hormônios. Ele também suporta as glândulas supra -renais e ajuda a reduzir os níveis de estresse. Além disso, a vitamina B5 é necessária para a pele e o cabelo saudáveis.

Felizmente, existem maneiras de aumentar sua ingestão de vitaminas sem fazer mudanças drásticas em sua dieta. Aqui estão 5 dicas que podem ajudar:

1. Coma mais frutas e vegetais

Este é um acéfalo. Frutas e vegetais são embalados com vitaminas e outros nutrientes essenciais para uma boa saúde. Pure para pelo menos 2 xícaras de frutas e 2 ½ xícaras de vegetais por dia.

E não se esqueça de variar suas escolhas - comer uma variedade de diferentes frutas e vegetais coloridos ajudará você a obter o maior benefício.

2. Incorporar alimentos fortificados em sua dieta

Muitos alimentos como cereais de café da manhã, pão e alguns tipos de massas são fortificados com vitaminas e minerais.

Verifique os rótulos de alimentos para ver quais nutrientes foram adicionados e quanto de cada nutriente está presente.

Os alimentos fortificados podem ser uma boa maneira de aumentar a ingestão de certas vitaminas, especialmente se você tiver problemas para obter o suficiente da dieta sozinha.

3. Pegue um suplemento multivitamínico diário

As multivitaminas são um suplemento alimentar que contém uma mistura de vitaminas e minerais. Eles vêm em forma de pílula e podem ser comprados sem receita na maioria das farmácias ou online.

Certifique -se de escolher um suplemento apropriado para a sua idade, sexo e quaisquer condições de saúde que você possa ter. E não exagere - tomar mais vitaminas do que você precisa pode ser prejudicial à sua saúde.

4. Obtenha exposição ao sol regular

Nossos corpos precisam da luz solar para produzir vitamina D, o que é importante para a saúde óssea e a prevenção de certas doenças, como o câncer.

Atenda a 15 minutos de exposição ao sol por dia sem filtro solar - ou sobre a quantidade de tempo que leva para que sua pele fique rosa claro - para obter o máximo benefício.

Se você não pode sair ou se tiver pele escura, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D para garantir que você esteja recebendo o suficiente desse importante nutriente

5. Coma mais peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão, atum, cavala, arenque e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm numerosos benefícios à saúde, incluindo reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.

A melhor maneira de obter ácidos graxos ômega-3 é comendo peixes 2-3 vezes por semana, mas se isso não for possível, considere tomar um suplemento de óleo de peixe ".

Você precisa tomar um suplemento?

A resposta a esta pergunta depende de alguns fatores, incluindo sua idade, estilo de vida e saúde geral. Se você tem uma dieta bem equilibrada, pode não precisar tomar suplementos alimentares. No entanto, existem alguns grupos de pessoas que podem se beneficiar de tomar um suplemento vitamínico. Estes incluem:

• Mulheres grávidas

• Pessoas com mais de 50 anos

• Fumantes

• Vegetarianos

• Pessoas com distúrbios gastrointestinais

Se você cair em um desses grupos, é uma boa ideia falar com seu médico sobre se você deve ou não tomar um suplemento. Eles poderão determinar se você tem alguma deficiências e recomendar o melhor curso de ação

E quanto a multivitaminas?

As multivitaminas são projetadas para fornecer às pessoas todas as vitaminas essenciais de que precisam em uma pílula conveniente.

No entanto, muitos especialistas acreditam que os multivitaminas são desnecessários para a maioria das pessoas que comem uma dieta equilibrada.

De fato, tomar uma multivitamínico pode até ser prejudicial, pois poderia levar a uma overdose de certas vitaminas ou minerais.

Se você está pensando em fazer um multivitamínico, fale primeiro com seu médico. Eles poderão aconselhá -lo sobre se é necessário ou não com base nas suas necessidades individuais.

Conclusão

Como você pode ver, há muitos vitaminas importantes para as mulheres prestarem atenção.

Para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários, pretende preencher sua dieta com uma variedade de frutas e vegetais coloridos - incluindo muitas folhas verdes escuras - grãos, fontes magras de proteína, feijão, nozes, sementes e ovos.

E se você não tiver certeza se está recebendo o suficiente de qualquer nutriente específico apenas com os alimentos - ou se tiver uma condição médica que possa exigir suplementação - faça o seu médico sobre tomar um suplemento.